Cómo evitar el síndrome de piernas inquietas

El síndrome de las piernas inquietas (SPI) causa sensaciones desagradables en las piernas, incluido el hormigueo, las punzadas, los dolores, las sensaciones de cosquillas y la necesidad de mover las piernas cuando te sientas o recuestas sobre la cama. Estos síntomas pueden perturbar el sueño y reducir la calidad de vida de las personas que padecen de este síndrome. Si bien aún se desconoce la causa exacta del trastorno, existen factores que parecen causar predisposición en una persona, tales como la genética, el sexo y la edad. Muchas personas consideran que ciertos cambios en su estilo de vida pueden prevenir o mitigar los síntomas del SPI.

Método 1

Método 1 de 2:

Prevenir los síntomas del SPI

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1
Verifica si estás predispuesto a sufrir de SPI. Algunas personas tienen mayor probabilidad de padecer de SPI, ya sea debido a que tienen un historial familiar o un problema que ocasiona la presencia del SPI. Conocer qué factores de riesgo del SPI te afectan puede ayudarte a descubrir la mejor manera de prevenir y aliviar los síntomas, ya que podrás atacar la raíz del problema.
- La anemia causada por una deficiencia de hierro, las várices, la diabetes y las enfermedades pulmonares pueden causar SPI. Si tienes alguno de estos problemas, conseguir el tratamiento médico apropiado también podría ayudarte a prevenir el SPI. ^{[1]
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  Fuente de investigación}
- El 25 % de las mujeres embarazadas experimentan SPI, pero, por lo general, este desaparece al final del embarazo. Durante el embarazo, existen cambios que puedes hacer en tu estilo de vida para prevenir o aliviar estos síntomas.
- Si alguno de tus familiares cercanos ha padecido de SPI, tus probabilidades de padecerlo pueden ser elevadas. No existe nada que puedas hacer para alterar este factor de riesgo. Sin embargo, puedes hacer algunos cambios para prevenir o reducir los síntomas.
- El sobrepeso o la obesidad pueden predisponerte a contraer SPI más fácilmente. Tomar los pasos necesarios para bajar de peso puede ayudarte a prevenir el SPI. ^{[2]
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  Fuente de investigación}
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2
Sé activo. Las personas que tienen un estilo de vida sedentario están más propensas a contraer SPI. ^{[3]
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Fuente de investigación} Incluye más ejercicio en tu rutina diaria. Sin embargo, debes hacerlo gradualmente, en especial, si no te has ejercitado en un buen tiempo. El tipo de ejercicio que te beneficiará más consta de cualquier actividad moderadamente extenuante, la cual debes practicar con regularidad. ^{[4]
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Fuente de investigación} Intenta nadar, montar bicicleta, caminar rápido, correr, ir al gimnasio, hacer yoga, etc.
- Ha quedado demostrado que una caminata rápida durante 30 minutos, 4 veces a la semana, disminuye la gravedad del SPI por algunos meses.
- Unos ejercicios intensos de pierna podrían ser útiles. Intenta realizar estos ejercicios intensos durante una semana por aproximadamente 20 o 30 minutos. Manejar bicicleta o caminar son excelentes opciones.
- Nadar es una manera suave de estirar los músculos de las piernas, en especial, si otras formas de ejercicio te provocan calambres cuando te estiras. ^{[5]
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  Fuente de investigación}
- El ejercicio no solo ayuda a prevenir el SPI, sino que también te ayudará a reducir sus síntomas si ya lo padeces.
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3
Usa zapatos con un buen soporte para los pies. Con el tiempo, usar el tipo de zapatos incorrectos o caminar descalzo puede causar una disminución de los arcos del pie. Consulta con un podólogo, quien te ayudará a determinar si la disminución del arco de tus pies ha contribuido a que sufras de SPI. Tu podólogo podrá recomendarte qué acciones tomar.
- Puedes comprar plantillas con arco plantar en la mayoría de las tiendas de zapatos. Usarlos dentro de tus zapatos les brindará a tus arcos plantares el soporte que necesitan y te ayudará a aliviar los síntomas del SPI.
- Es posible que te resulte incómodo caminar sobre suelos duros con pies descalzos. Por ello, intenta usar pantuflas en tu casa para amortiguar el aterrizaje sobre tus pies.
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Mantente hidratado y satisfaz tu necesidad de beber agua cada día. Se considera que beber mucha agua ayuda a reducir los síntomas del SPI. La cantidad de agua necesaria para mantenerte adecuadamente hidratado depende de tus necesidades personales y de tu salud. Como regla general, bebe agua cada vez que tengas sed y sustituye el café, las bebidas azucaradas y el alcohol por agua lo más que te sea posible.
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Se cree que la cafeína contribuye a desarrollar SPI, de modo que minimizar el consumo diario de cafeína puede ser útil. ^{[6]
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Fuente de investigación} La cafeína se encuentra principalmente en el café, el té, el chocolate de cacao y en las bebidas energizantes. Evita cualquier estimulante que se presente en forma de medicamentos o drogas. ^{[7]
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Fuente confiable
National Health Service (UK)
Ir a la fuente}
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Se cree que el alcohol agrava el SPI. Por ello, debes intentar reducir tu consumo y evitar consumirlo por las noches. ^{[8]
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Fuente de investigación}
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El riesgo de padecer de SPI parece ser más alto para las personas que fuman. Para prevenir el SPI, elimina o reduce el número de cigarrillos que fumas a diario y elimina cualquier otro producto que contenga nicotina. ^{[9]
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Fuente confiable
National Health Service (UK)
Ir a la fuente}
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Intenta realizar actividades mentalmente estimulantes si notas que tus piernas te molestan durante un periodo de descanso (siempre y cuando no sea hora de dormir ni estés intentando hacerlo). ^{[10]
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Fuente de investigación} Por ejemplo, hacer crucigramas, leer, escribir o trabajar en la computadora pueden ser maneras de distraer a tu mente, lo que, a su vez, puede aliviar los síntomas de SPI o evitar que estos se presenten.
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9
Verifica los efectos secundarios de los medicamentos que tomas. ^{[11]
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Fuente de investigación} Solo algunos medicamentos pueden causar problemas, los cuales incluyen: medicamentos antipsicóticos, antieméticos, antidepresivos que incrementan los niveles de serotonina y algunos medicamentos para los resfriados y alergias que contienen antihistamínicos.
- Si tomas algún medicamente que contenga al SPI entre sus efectos secundarios, habla con tu doctor sobre otras opciones.
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10
Intenta tomar suplementos de hierro. ^{[12]
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Fuente de investigación} Sin embargo, debes tener en cuenta que debes hacer esto con precaución, ya que consumir demasiado hierro puede ser perjudicial para el cuerpo. Es una buena idea consultar con tu doctor antes de probar este método, de modo que puedas estar seguro de que esta es una buena opción para ti.
- Se ha demostrado que los bajos niveles de hierro (los cuales se miden como ferritina en la sangre) se correlacionan con los síntomas del SPI. Por lo tanto, para las personas que tienen bajos niveles de hierro (según las pruebas de sangre), tomar suplementos de hierro puede ser útil para prevenir los síntomas del SPI.
- Sin embargo, los doctores no recomiendan tomar suplementos de hierro por el simple hecho de presentar síntomas sin antes hacerse pruebas de sangre que confirmen los valores bajos, ya que esto puede ponerte en riesgo de elevar demasiado tus niveles de hierro. Siempre habla con tu doctor antes de usar el hierro para prevenir el SPI.
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11
Habla con tu doctor para que te recete medicamentos. Existen dos medicamentos aprobados por la Agencia de Alimentos y Fármacos de los Estados Unidos (FDA) para su uso como tratamiento del síndrome de la pierna inquieta: Requip (ropinirol) y Mirapex (pramipexol). Estos medicamentos fueron diseñados para usarse específicamente como tratamiento para el SPI. Dependiendo de tus síntomas, tu doctor también podría recetarte uno de los siguientes tipos de medicamentos para tratar tu SPI y prevenir la aparición de síntomas:
- Los sedantes (tales como el clonazepam y el zaleplón) son útiles para aquellas personas cuyo sueño se ve afectado por el SPI.
- Los antiepilépticos (tal como la carbamazepina) son útiles para las personas que lidian con síntomas del SPI durante el día.
- Los analgésicos se recetan para aquellos pacientes con casos graves de SPI.
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Se ha reportado que los masajes y la acupuntura ayudan a prevenir los síntomas del SPI. Estos pueden reducir la tensión en tus piernas y calmar tu estado emocional.

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Método 2

Método 2 de 2:

Dormir mejor

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1
Practica una "higiene del sueño" apropiada. La "higiene del sueño" es un término usado por doctores para describir los hábitos de sueño saludables. Este método consiste en: ^{[13]
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Fuente de investigación}
- Despiértate a la misma hora todos los días.
- Acuéstate a una buena hora que te permita levantarte cuando suene tu alarma sin quedarte con la sensación de querer dormir más.
- Si necesitas dormir más, acuéstate más temprano en lugar de despertarte más tarde, ya que el tiempo en el que te despiertas es el factor más importante para crear hábitos de sueño consistentes.
- Levántate los fines de semana a la misma hora que te levantas en los días de semana (para lograr consistencia).
- Evita el "tiempo frente a la pantalla" (pantallas de televisión, computadora o teléfono celular) antes de acostarte, ya que estos dispositivos mantienen despierto a tu cerebro con la radiación que emiten y hacen que sea más difícil quedarse dormido.
- Ten en cuenta que una buena noche de sueño ayuda a prevenir los síntomas del SPI, tanto en el día como durante las noches subsecuentes. Por lo tanto, obtendrás un doble beneficio: la "higiene del sueño" no solo te ayudará a dormir mejor (ya que un síntoma común del SPI es dificultad para dormir), sino que también disminuirá y prevendrá la presencia de síntomas en los días subsecuentes. ^{[14]
  X
  Fuente de investigación}
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2
Intenta estirarte antes de acostarte en la cama. Relajarte con algunos estiramientos de pierna antes de ir a la cama puede ayudarte a soltar tus piernas y aliviar la tensión. Si bien no existe evidencia concluyente de que estirarte prevendrá el SPI, a algunas personas les resulta beneficioso.
- Prueba a inclinarte suavemente hacia adelante y hacia atrás, realizar torsiones espinales y colocarte en posición de silla o de guerrero. Estos son métodos lentos para enfocarte en tu respiración. ^{[15]
  X
  Fuente de investigación}
- Las poses de yoga que contraen los músculos de los muslos, estiran las pantorrillas, los tendones de la corva y los glúteos, o que flexionan y expanden el plexo solar y la pelvis son beneficiosos.
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Si presentas síntomas del SPI y simplemente no puedes dormir, trata de ceder ante la necesidad de moverte. Levántate y toma una caminata, incluso si solo lo harás dentro de la casa. Para algunas personas, ceder ante la necesidad de caminar puede ser suficiente, en algunas ocasiones, para apaciguar las extrañas sensaciones y poder volver a dormir.
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4
Reduce tus niveles de estrés. Las personas estresadas suelen dormir mal y parecen estar más propensas a padecer de SPI. ^{[16]
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Fuente de investigación} Busca maneras de aliviar el estrés y maneras de lidiar con él en lugar de dejarlo dominar tu vida y afectar tu salud.
- Si no puedes lidiar con tu estrés de una manera efectiva, haz una cita para ver a un psicólogo. Algunos problemas son difíciles de resolver sin ayuda profesional y, además, vale la pena utilizar cada recurso disponible cuando tu salud está en juego.
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Muchas personas han descubierto que una ducha fría o caliente puede ayudarles a prevenir los síntomas del SPI, además de ayudarles a dormir bien durante la noche. ^{[17]
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Fuente de investigación} Prueba tomar una ducha fría y caliente para determinar qué método funciona mejor para ti. En el caso de aquellas noches en que anticipas que no podrás dormir, entra a la ducha antes de acostarte.

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Consejos

Si viajarás por avión, intenta conseguir un asiento junto al pasillo. Esto te permitirá estirarte más y levantarte si es necesario.

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Advertencias

No tomes tabletas de hierro sin el consentimiento de tu doctor. Asimismo, si te olvidas de tomar una, nunca dupliques la dosis para compensar el suplemento que no tomaste.
Si tus síntomas no mejoran o empeoran, comunícate con tu doctor. No te automediques con la esperanza de que tus síntomas se alivien solos. Esto no sucederá si no ha sucedido antes. Además, estos síntomas podrían ser señal de algo más grave.

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