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El miedo es una respuesta natural a ciertas situaciones, tales como estar a oscuras en la noche. El miedo es parte de la respuesta “lucha o huye” de nuestro cuerpo, la cual nos ayuda a determinar si nos encontramos en peligro. [1] X Fuente de investigación El peligro percibido puede ser físico o psicológico y a menudo nos pone al límite y nos causa ansiedad. [2] X Fuente de investigación Reeve, J. (2001). Understanding Motivation and Emotions. El problema se produce cuando esta respuesta natural comienza a afectar nuestro funcionamiento diario, incluyendo a nuestros hábitos de sueño. Tener miedo en la noche puede afectar negativamente los patrones de sueño y la calidad general de vida tanto en niños como en adultos. [3] X Fuente de investigación
Pasos
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Evita las siestas a mitad del día. Si te quedas despierto hasta tarde, te despertarás agotado, con una sensación de no haber descansado y, para la mitad del día, desearás tomar una siesta. Sin embargo, tomar una siesta por un periodo prolongado a la mitad del día puede impedirte conciliar el sueño con facilidad a la hora que te acuestes en la noche. Asimismo, si estás cansado y listo para irte a dormir en la noche, tendrás menos tiempo y energía para pensar en tus temores. [4] X Fuente de investigación
- Si sientes que debes tomar una siesta a la mitad del día porque estás demasiado agotado como para continuar con tus actividades cotidianas, procura tomar una “siesta revitalizadora” justo antes de almorzar. [5] X Fuente de investigación Estas siestas cortas de 15 a 20 minutos pueden darte algunos excelentes beneficios, entre ellos una explosión de energía y lucidez, además de un aumento en el desempeño motriz. Este tipo de siestas son lo que la mayoría de las personas realmente necesitan para evitar la somnolencia y obtener la energía necesaria para seguir con su día. [6] X Fuente de investigación www.webmd.com/balance/features/the-secret-and-surprising-power-of-naps
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Prueba algunas técnicas de respiración profunda. Enfocarte en profundizar tu respiración es una forma de relajarte y aliviar el estrés. La respiración profunda, en la cual tus pulmones y abdomen se expanden, promueve el intercambio total de oxígeno, en donde el oxígeno fresco ingresa y el dióxido de carbono sale. También ralentiza los latidos cardiacos y estabiliza la presión sanguínea. [7] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Siéntate en una posición cómoda y cierra los ojos. Respira con normalidad una o dos veces para tranquilizarte. Inhala o respira profundamente durante 5 segundos. Contén la respiración por 5 segundos más y luego exhala dejando salir todo el aire en un periodo de 5 segundos. Repite el proceso durante varios ciclos hasta que te sientas más calmado. [8] X Fuente de investigación
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Medita . La meditación es una herramienta útil para sentirte más relajado. Para algunas personas es especialmente útil meditar al final del día a fin de concentrarse y tranquilizar la mente después de una jornada ocupada. La meditación es una forma de ser más consciente de tus alrededor y lograr un mayor nivel de consciencia y calma interior. Es recomendable realizarla una hora antes de acostarte. [9] X Fuente de investigación
- Puedes meditar en cualquier parte que quieras y durante todo el tiempo que gustes. Básicamente, esto te permitirá obtener una sensación de tranquilidad y paz sin importar lo que ocurra a tu alrededor.
- Siéntate en una posición cómoda y concéntrate en tu respiración. Enfócate en el presente y relaja tu cuerpo mientras notas cada respiración que realizas. Despeja tu mente de todos los pensamientos negativos o estresantes (esta puede ser la parte más difícil). Si notas que tu mente divaga, enfócate en contar las veces que inhalas y exhalas. [10] X Fuente confiable Mental Health Foundation Ir a la fuente
- Para algunas personas, es útil concentrarse en un objeto de la habitación (por ejemplo, una vela) o aprovechar su energía y concentrarse en un sonido audible como “Om”. [11] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
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Lleva un diario. Escribir en un diario puede ayudarte a comprender y a lidiar mejor con las emociones y temores que surgen durante la noche. [12] X Fuente confiable University of Rochester Medical Center Ir a la fuente No hay manera correcta o incorrecta de escribir en un diario. Puedes crear una lista o escribir entradas más narrativas para describir tus sentimientos y emociones en un momento determinado. [13] X Fuente de investigación [14] X Fuente de investigación En general, observar tus pensamientos reflejados en papel podría ayudarte a identificar algunos patrones importantes con los que luego puedes aprender a lidiar o aliviar.
- Procura escribir de 10 a 20 minutos al día acerca de lo que sea que te venga a la mente. No te preocupes por la ortografía o la gramática. Solo permítete procesar lo que sea que necesites en papel. [15] X Fuente de investigación
- Hazte algunas preguntas clave que te permitan averiguar qué te asusta. Estas preguntas pueden ser: ¿Qué miedos te vienen a la mente con respecto a la noche? ¿Qué sentimientos surgen en la noche o cuando te vas a dormir? ¿Evitas algún lugar o actividad específica durante la noche?
- Elaborar listas también puede ser una parte útil de la redacción de un diario, sobre todo si la razón por la que no puedes dormir te parece preocupante. Elabora una lista de tus quehaceres para el día siguiente, un con todas las cosas positivas de tu día o una con las cosas que esperas hacer en el futuro.
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5Toma un baño caliente. La razón por la que un baño caliente te ayuda a dormir es porque tu temperatura corporal aumenta mientras te bañas y disminuye al terminar de hacerlo. La disminución de tu temperatura corporal te ayudará a conciliar el sueño.
- Debes tomar el baño unas dos horas antes de irte a dormir porque ese es el tiempo necesario para elevar y luego disminuir tu temperatura corporal que te permitirá dormir más fácilmente. [16] X Fuente de investigación
- Para mejorar los efectos calmantes de un baño caliente, incorpora algunos aceites esenciales o perfumes relacionados con la relajación. Considera la posibilidad de utilizar un baño de burbujas o un jabón con olor a lavanda. Las investigaciones revelan que la lavanda puede producir efectos calmantes, relajantes y sedantes cuando se inhala su aroma. [17] X Fuente de investigación
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Supervisa lo que comes o bebes antes de acostarte. Evita comer algo demasiado pesado justo antes de acostarte. Asimismo, evita ingerir cualquier estimulante, como café, nicotina, alcohol y azúcar, 4 horas antes de irte a acostar. Los estimulantes mantienen tu cerebro despierto, lo que puede dificultarte la capacidad para dejar de preocuparte y tranquilizarte antes de dormir. [18] X Fuente de investigación
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Enciende las luces. Las luces nocturnas no son solo para niños. Se recomienda tener una luz nocturna en el pasillo o en el baño, en lugar de en tu habitación, donde podría distraerte. La luz puede afectar los patrones de sueño naturales, haciendo que tu reloj biológico tenga dificultades para prepararse para dormir y al mismo tiempo te impide tener un sueño reparador. [21] X Fuente de investigación
- Tener un poco de luz en tu casa también te permitirá ser más consciente de tus alrededores y te ayudará a apaciguar cualquier miedo a la oscuridad que puedas tener.
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Crea un ruido blanco. El ruido blanco, como el de un ventilado, el de la estática, la naturaleza, el océano u otros tipos de música instrumental puede ser relajante y ayudarte a bloquear los demás ruidos que puedan originar tu miedo. [22] X Fuente de investigación [23] X Fuente de investigación
- En realidad puedes comprar máquinas de ruido blanco diseñadas con una variedad de sonidos diferentes que te facilitarán un sueño más reparador. Asimismo, existen muchas aplicaciones para smartphones que te ayudarán a dormir pues vienen con sonidos relajantes o ruido blanco.
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Haz de tu hogar un lugar seguro. Si tu miedo a la noche se origina de la preocupación por la seguridad, como que alguien irrumpa en tu casa, es necesario que tomes algunas medidas para hacer de tu hogar un lugar más seguro.
- Asegura las ventanas con pestillos.
- Coloca cortinas para tener más privacidad.
- Si te hace sentir seguro, coloca un objeto al lado de tu cama que puedas utilizar para protegerte. Sin embargo, evita tener algo cerca que tú o alguien más en tu casa pueda utilizar para lastimarse a sí mismo o a los demás, como una pistola o un cuchillo. En lugar de eso, opta por un objeto pesado, como un libro o un pisapapeles. Colocar este objeto cerca de ti puede ayudarte a sentirte más seguro, pero también aumentará el riesgo o peligro en tu casa.
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Ten en cuenta la temperatura de tu habitación. La temperatura puede afectar la calidad de sueño y la duración del mismo. Tu temperatura corporal disminuye mientras duermes y una habitación más fría (en lugar de una más caliente) puede ayudarte en este proceso y te permitirá lograr un sueño más sólido y sencillo. Sin embargo, si la habitación está demasiado fría (o demasiado caliente), tendrás más probabilidades de tener problemas para dormir y te despertarás con mayor frecuencia. Si bien los investigadores no pueden determinar cuál es la temperatura idea porque lo que es agradable para uno no siempre lo es para otro, una recomendación habitual es mantener la temperatura de la habitación entre los 18 y 22 °C (65 y 72 °F). [24] X Fuente de investigación
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Utiliza una distracción. Una cantidad saludable de distracción es una buena manera de lidiar con los temores. Con “cantidad saludable” nos referimos a una distracción suficiente como para involucrar tu atención y emociones pero no tanto como para ponerte en un estado de hiperactividad o sobreexcitación que te impediría conciliar el sueño. [25] X Fuente de investigación
- Lee un libro. Evita leer algo que sea demasiado emocionante o aterrador. Lee algo que te interese y en lo que te puedas sumergir. Esto te mantendrá concentrado en la trama o en el tema en lugar de en tus temores.
- Mira televisión o utiliza tu computadora, tableta o Smartphone. No hay evidencia clara acerca del impacto en los patrones de sueño que tiene el uso de la tecnología antes de ir a dormir. Las investigaciones más recientes sugieren que mirar televisión o utilizar la tecnología antes de dormir de hecho entorpece los patrones de sueño. No obstante, si quieres utilizar la tecnología para distraerte unas cuantas horas antes de acostarte, esta puede serte útil para mantener tu mente alejada de tus temores. Solo asegúrate de “desconectarte” una hora o dos antes de acostarte. [26] X Fuente de investigación
- Escucha música relajante. La música debe ser algo que te relaje, y te haga sentir cómodo y feliz.
- Cuenta. Cuenta hacia adelante o hacia atrás todo el tiempo que puedas para mantener tu mente concentrada en algo que no sea tu miedo hasta que sientas sueño.
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Reza. Para algunas personas, rezar antes de ir a dormir puede ser relajante y aliviar las preocupaciones y miedos. [27] X Fuente de investigación
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Piensa de manera positiva y lógica. Piensa en “cosas felices” (tu familia, tus amigos, tus actividades favoritas, etc.) antes de ir a la cama. Recuerda todas las cosas buenas en tu vida, y todas las personas que amas y te aman. No olvides que estás rodeado de amor y protección.
- También puede ser útil hacer una pausa y utilizar tu pensamiento lógico. Por ejemplo, si vives en un departamento, la mayoría de los sonidos que te atemoricen probablemente sean los de tus vecinos. Los pisos chirriantes, las voces amortiguadas, los golpes ocasionales como el cerrar de las puertas, etc. no son un indicador de que algo siniestro está a punto de sucederte, sino de que vives cerca de otras personas y que no estás solo.
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Solicita apoyo. No tengas miedo de solicitar apoyo. A veces, sentirte aislado del resto del mundo en la noche es lo que intensifica tu miedo.
- Si es la primera vez que te quedas solo porque te mudaste a tu propia habitación, a un dormitorio o a un departamento nuevo, quizás puedas pedirle a un amigo o familiar que pase la primera noche acompañándote.
- Podrías tener al alcance el teléfono de un amigo que se queda despierto hasta tarde en caso de que te despiertes de una pesadilla o no puedas conciliar el sueño y necesites hablar con alguien.
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Habla con tu hijo acerca de sus miedos. Permite que te cuente a qué le tiene miedo durante la noche, pero no lo obligues a hacerlo si no se siente preparado. También ten en cuenta que el miedo de un niño puede variar según su etapa de desarrollo particular. Por ejemplo, los niños más pequeños tienen más dificultades para distinguir la diferencia entre lo real y lo imaginario. [28] X Fuente de investigación
- Nunca le respondas a tu hijo diciéndole que su miedo es “ridículo” o “tonto”. En lugar de eso, acepta su miedo y ayúdalo a superarlo. ¡Recuerda que alguna vez fuiste niño y probablemente también tuviste muchos miedos tontos! [29] X Fuente de investigación
- Trata de hablar de los miedos de tu hijo durante el día, cuando no sienta temor. Discutan estrategias concernientes a la forma en que puede sentir menos temor a la hora de dormir. Asimismo, desarrolla la confianza de tu hijo durante el día, haz comentarios acerca de su “valentía” y de lo “grande” que es. La idea es que la sensación de seguridad y confianza durante el día pueda ayudarle a no sentir miedo durante la noche. [30] X Fuente de investigación
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No apoyes o intensifiques los miedos de tu hijo. Una vez que sepas la naturaleza del miedo de tu hijo, no apoyes esta conducta, ni siquiera de manera involuntaria, al aceptarla o reconocerla formalmente. Por ejemplo, si tu hijo tiene miedo a los monstruos, no finjas sacar el repelente contra monstruos o revisar su habitación en busca de alguno. Estas acciones le indican a tu hijo que también crees que existen.
- En lugar de eso, considera la posibilidad de hablar con él acerca de la diferencia entre la imaginación y la realidad. Por ejemplo, si les teme a los monstruos debajo de su cama porque vio la película Monsters, Inc., dile que estas historias son inventadas e irreales. Probablemente necesites tener esta conversación varias veces a medida que tu hijo desarrolla su capacidad mental para usar la lógica y el razonamiento. [31] X Fuente de investigación
- Tranquilízalo continuamente indicándole que está a salvo. Transmítele la noción de seguridad en repetidas ocasiones. [32] X Fuente de investigación
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Supervisa las cosas que tu hijo ve. No permitas que vea programas de televisión con contenido de terror o que juegue videojuegos violentos o de terror. Esta clase de contenido puede aumentar los temores de tu hijo antes de ir a dormir. [33] X Fuente de investigación [34] X Fuente de investigación
- En general, trata de limitar la exposición de tu hijo a la televisión y otros aparatos electrónicos antes de ir a la cama, ya que eso puede evitar que concilie el sueño. En su lugar, léele una historia (una vez más, ¡que no sea de terror!) o léanla juntos. Las investigaciones han revelado que las historias antes de dormir mejorar la capacidad de aprendizaje y desarrollo de un niño, y también ayudan a forjar vínculos más fuertes entre padres e hijos. [35] X Fuente de investigación
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Dale a tu hijo un baño caliente. La razón por la que un baño ayuda a dormir se debe a que la temperatura corporal aumenta mientras te das uno y disminuye después. La disminución en la temperatura corporal ayuda a las personas a conciliar el sueño.
- Baña a tu hijo aproximadamente 2 horas antes de dormir porque ese es el tiempo necesario para elevar y luego disminuir la temperatura corporal que te permitirá dormir más fácilmente. [36] X Fuente de investigación
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Convierte la habitación del niño en un lugar ideal para dormir. Asegúrate de que la habitación esté ordenada antes de que tu hijo se acueste y ordena cualquier cosa que no esté donde debería. Cuando está oscuro, los ojos de un niño pueden jugarle trucos. Mantener las cosas en el lugar correcto le ayudará a tu hijo a evitar ver cosas donde en realidad no hay nada. Una cama bien hecha (antes de que tu hijo se acueste, desde luego) también puede facilitarle la rutina de acostarse.
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Añádele toques reconfortantes a la habitación. Coloca muchas almohadas alrededor del niño para que se sienta seguro y cómodo. Pon un objeto que atesore cerca de tu hijo en la cama, como por ejemplo, una manta especial, un animal de peluche o una foto familiar a su lado. Esto no solo lo hará sentirse más cómodo, sino que también le ayudará a sentirse más seguro, ya que estará rodeado de cosas que ama. [37] X Fuente de investigación
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Pon una luz nocturna. Puedes utilizar una luz nocturna para darle a tu hijo una sensación de calma mientras se duerme. Puedes comprar una con formas y tamaños divertidos. Considera la posibilidad llevar a tu hijo cuando vayas a comprarla y explícale su propósito. Bríndale un papel activo en la superación de su propio miedo. [38] X Fuente de investigación
- Si la luz no permite que tu hijo se quede dormido y permanezca así, debes sacarla. Se recomienda usar una luz nocturna tenue únicamente si no interrumpe los patrones de sueño de tu hijo.
- También puedes dejar la puerta de la habitación parcial o completamente abierta. Mantener la puerta de la habitación abierta le ayudará a tu hijo a apaciguar cualquier miedo relacionado con la separación de los padres durante la noche. [39] X Fuente de investigación
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Lleva a tu mascota a la habitación de tu hijo. Acurrucarse con una mascota puede hacer que las personas se sientan mejor. [40] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente [41] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Un gato acurrucándose a los pies, un perro durmiendo en el piso o incluso los sonidos suaves del filtro de una pecera o de la jaula de un hámster puede ser reconfortante en la noche. [42] X Fuente de investigación
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Quédate con tu hijo por un rato. Si al principio tu hijo tiene mucho miedo y no puede permanecer solo en la habitación, puedes quedarte a su lado o en la cama hasta que se duerma. Sin embargo, hazlo de vez en cuando. Si se convierte en parte de una rutina para ir a dormir (incluso dos noches seguidas), podría convertirse en una costumbre y es posible que tu hijo no pueda conciliar el sueño sin tu presencia. [43] X Fuente de investigación
- Si tu hijo tiene miedo de quedarse solo, dile que lo mantendrás vigilado. [44] X Fuente de investigación Al principio, ve a verlo cada 5 minutos, luego cada 10, cada 15 y así sucesivamente hasta que se quede dormido. Solo haz una aparición breve sin quedarte en su habitación, pues tu hijo podría volverse dependiente de tu presencia. [45] X Fuente de investigación
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Mantén a tu hijo en su propia cama. Si tu hijo se despierta a la mitad de la noche y tiene miedo de volverse a dormir porque está asustado, tranquilízalo y dile que está a salvo y bien. Si tu hijo entra a tu habitación durante la noche, llévalo de regreso a su cama y vuelve a tranquilizarlo. Es importante que no le permitas quedarse en tu cama, pues necesita aprender que la suya es segura y que nada le ocurrirá. [46] X Fuente de investigación
- Dejar que tu hijo entre en tu cama no calmará su miedo, sino que lo reforzará y él no aprenderá a superarlo. [47] X Fuente de investigación
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Consulta con tu médico en caso de que el miedo de tu hijo no desaparezca. Si el miedo nocturno de tu hijo persiste incluso después de probar todos los pasos anteriores o si comienza a afectar su rutina diaria, considera la posibilidad de llevarlo al médico, donde podrás obtener una recomendación con la finalidad de realizar una evaluación psicológica formal. [48] X Fuente de investigaciónAnuncio
Advertencias
- El trauma, la ansiedad, las fobias y otros trastornos mentales son más que simplemente miedo y a menudo están profundamente arraigados, lo que los hace difíciles de superar eficazmente sin la ayuda de un profesional. Si sientes que tu condición es más que un simple miedo a la noche y que eres incapaz de lidiar con él o de dormir adecuadamente, consulta con un profesional en la salud mental que pueda ayudarte a diagnosticar tu temor y a desarrollar un tratamiento apropiado.
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Referencias
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