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Si alguna vez has realizado un entrenamiento intenso, es posible que hayas experimentado náusea o vómito mientras hacías los ejercicios. Esta es una experiencia desagradable que puede interponerse en el logro de tus objetivos de acondicionamiento físico. Afortunadamente, existen varios remedios para el vómito inducido por el ejercicio. El primer paso es una preparación adecuada. Comiendo algo ligero, manteniendo una buena hidratación y calentando, podrás preparar al cuerpo para el ejercicio. Durante un entrenamiento, mantener el cuerpo fresco, tomar descansos y beber agua ayuda a prevenir el vómito. Una combinación de estas técnicas puede ayudarte a lograr una sesión de entrenamiento libre de náusea.
Pasos
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Come algo ligero 1 a 3 horas antes de ejercitarte. Entrenar cuando no has comido durante varias horas, provoca una caída abrupta del nivel de azúcar en sangre. Esto puede causar mareos, náusea y, a la larga, vómito. Comer algo de 1 a 3 horas antes del entrenamiento, le dará al cuerpo suficiente tiempo para absorber esos nutrientes y digerir la comida para que no esté en el estómago mientras haces ejercicio. Una comida ideal para antes de entrenar incluye carbohidratos complejos y proteínas magras. [1] X Fuente de investigación
- Si quieres carbohidratos complejos come granos enteros, arroz integral, quinoa y fruta. [2] X Fuente de investigación Algunas buenas fuentes de proteína son el pollo, pavo, pescado y frijoles.
- Evita los alimentos con alto contenido de grasa saturada y aceite, ya que se digieren lentamente y se depositarán en el estómago mientras haces ejercicio, lo que puede causar vómito.
- Comer es especialmente importante si haces ejercicio temprano en la mañana. En este punto, no has comido en más de 12 horas, así que el cuerpo está hambriento de nutrientes. Asegúrate de comer un desayuno ligero antes del entrenamiento.
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Mantén una buena hidratación a lo largo del día. La deshidratación es la principal causa de náusea durante el ejercicio. [3] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Es probable que pienses que solo es importante beber agua mientras te ejercitas, pero mantener una buena hidratación en las horas previas al entrenamiento es justo igual de importante. Deberás beber de 500 a 600 ml (17 a 20 oz) de agua en las 2 horas previas a ejercitarte de modo que el cuerpo esté bien hidratado para el entrenamiento. [4] X Fuente confiable Michigan Medicine Ir a la fuente
- Deberás beber suficiente agua para que tu orina sea de color claro y no tengas sed. Estos son los signos de una buena hidratación. Si tienes la boca seca, tu orina es oscura, sientes sed o te mareas, bebe más agua. No hagas ejercicio hasta que te hayas hidratado. [5] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- También ten cuidado de no beber demasiada agua, ya que esto de igual forma puede ser dañino. No hay necesidad de sobrehidratarte. 500 a 600 ml (17 a 20 oz) de agua son suficientes para hidratarte. Solo bebe más si aún sientes sed. [6] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
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Evita las bebidas azucaradas o carbonatadas antes de entrenar. Los refrescos, las bebidas energéticas y las bebidas deportivas contienen mucha azúcar que puede causarte malestar estomacal mientras te ejercitas. De forma similar, las burbujas de las bebidas carbonatadas pueden provocar eructos y vómito cuando realizas esfuerzos. Evita ambos tipos de bebida mínimo 2 horas antes de hacer ejercicio. [7] X Fuente de investigación
- Incluso las bebidas sin azúcar como el agua gasificada pueden causar náusea debido a la carbonación. Si tienes propensión a la náusea mientras te ejercitas, evita el agua gasificada o mineral al menos 2 horas antes del entrenamiento.
- Las bebidas deportivas pueden ser útiles después de ejercitarte, pero si las bebes antes agregarás mucha azúcar al cuerpo que puede causarte náusea durante el entrenamiento. [8] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
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Calienta antes de hacer ejercicio. Ir directo de estar en reposo a ejercitarte de lleno, puede conmocionar al cuerpo. Cuando el cuerpo no sabe cómo procesar este esfuerzo, puede responder haciendo que vomites. En su lugar, calienta por 10 a 15 minutos antes del entrenamiento principal para que el cuerpo se acostumbre al esfuerzo. [9] X Fuente de investigación
- Una buena rutina de calentamiento es hacer una caminata rápida o trotar ligeramente durante algunos minutos. Luego realiza algunos estiramientos antes de comenzar el entrenamiento principal.
- Los saltos de tijera o brincar en la cuerda también son buenas rutinas de calentamiento.
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Ajusta la intensidad del entrenamiento si vomitas frecuentemente. En ocasiones, vomitar después del entrenamiento es un signo de que el ejercicio es demasiado intenso para tu nivel de condición física. Pon atención a lo que el cuerpo te dice y conoce tus límites. Si sabes que siempre vomitas después de cierto entrenamiento, intenta hacer un ejercicio menos intenso para aumentar gradualmente la condición de tu cuerpo. [10] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Los signos de que un entrenamiento es demasiado intenso incluyen dificultad para respirar, calambres, dolor muscular o articular y palpitaciones. Si regularmente experimentas estos síntomas, reduce la cantidad o intensidad del ejercicio para que no llegues al punto de vomitar.
- Aumenta los entrenamientos lentamente para evitar esforzarte demasiado. No vayas de correr 8 km (5 millas) a 16 km (10 millas) en una semana. En su lugar, aumenta 1,6 km (1 milla) a la vez.
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Enfoca los ojos en un punto fijo para prevenir los mareos. Durante algunos ejercicios como correr o hacer sentadillas, la náusea puede ser resultado de los mareos. Evítalos manteniendo los ojos fijos en un punto. Si corres, puede ser un edificio en la distancia. Si haces sentadillas, puede ser un punto en el techo como un detector de humo. [11] X Fuente de investigación
- Si tienes propensión a los mareos, no cierres los ojos mientras te ejercitas. Déjalos abiertos y con la vista fija en un punto para mantenerte estable.
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Bebe de 200 a 300 ml (7 a 10 oz) de agua cada 10 a 20 minutos de ejercicio. También es importante mantener una buena hidratación durante el entrenamiento para evitar la náusea. Ten cerca una botella de agua mientras haces ejercicio y toma descansos para beber agua cada 10 a 20 minutos o cada vez que sientas sed. [12] X Fuente confiable Michigan Medicine Ir a la fuente
- Toma pequeños sorbos de agua durante el entrenamiento. Tragar una gran cantidad cada vez, puede hacer que el estómago se sobrecargue.
- Evita tomar bebidas energizantes durante un entrenamiento. Su alto contenido de azúcar puede estremecer al estómago mientras te ejercitas. Si has realizado un entrenamiento especialmente intenso y necesitas reemplazar electrolitos, guarda estas bebidas para después de terminar. [13] X Fuente de investigación
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Usa ropa ligera en los días calurosos. El sobrecalentamiento es otra causa de náusea durante el ejercicio. Mantén el cuerpo fresco vistiéndote adecuadamente para el clima. Usa pantalones cortos y una camiseta durante el clima caluroso. Las prendas de colores claros también ayudarán a reflejar la luz solar. [14] X Fuente confiable Michigan Medicine Ir a la fuente
- En días calurosos, haz ejercicio durante las horas más frescas del día. Normalmente son durante la mañana y el atardecer.
- Si tienes propensión al sobrecalentamiento durante el ejercicio, considera ejercitarte adentro en los días muy calurosos.
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Relájate lentamente si sientes náusea durante un entrenamiento. Si bien es posible que sientas la tentación de superarla, la náusea suele ser la forma en que el cuerpo te dice que te estás esforzando demasiado. Si sientes náusea mientras te ejercitas, reduce la intensidad lentamente. No pares por completo, ya que esto también puede conmocionar al cuerpo y provocar vómito. Por ejemplo, si corres, reduce la velocidad y trota hasta que la sensación pase. [15] X Fuente de investigación
- Si se te pasa la náusea, puedes volver lentamente a la intensidad normal.
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Realiza ejercicios de enfriamiento después de terminar el entrenamiento. Si te detienes repentinamente al terminar el entrenamiento, el cuerpo puede confundirse y responder con náusea y vómito. Justo como has calentado antes del ejercicio, también deberás enfriarte al terminar. [16] X Fuente de investigación El enfriamiento reduce gradualmente la intensidad del ejercicio para facilitar que el cuerpo regrese al estado de reposo. Terminar el ejercicio con una caminata de 5 minutos ayuda a que la frecuencia cardiaca disminuya hasta un estado de reposo. [17] X Fuente confiable American Heart Association Ir a la fuente
- También deberás estirarte como parte del enfriamiento para evitar el dolor muscular.
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Consejos
- Algunas veces, la náusea durante el entrenamiento es causada por la ansiedad. Si entrenas para un gran evento o realizas un entrenamiento básico, la ansiedad es una reacción común. Mientras lidias con el estrés, mantén bajos los niveles de entrenamiento. Entrena más duro cuando sientas que tienes una mayor preparación mental.
- Siempre lleva agua contigo cuando hagas ejercicio, especialmente en climas cálidos. Ejercitarse al aire libre bajo un calor intenso puede provocar agotamiento por calor. Los síntomas del agotamiento por calor incluyen debilidad muscular, mareos y vómito. [18] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Referencias
- ↑ https://www.health.com/fitness/nauseous-from-working-out
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4027831/
- ↑ http://www.med.umich.edu/1libr/Mhealthy/TheImportanceofWaterWhileExercising.pdf
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/dehydration/symptoms-causes/syc-20354086
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/trade-sports-drinks-for-water-201207305079
- ↑ https://runnersconnect.net/nausea-and-vomiting-before-and-after-running/
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- ↑ https://www.healthline.com/health/parenting/nausea-after-exercise#starting-and-ending-too-quickly
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887
- ↑ https://www.military.com/military-fitness/workouts/nausea-during-workout
- ↑ http://www.med.umich.edu/1libr/Mhealthy/TheImportanceofWaterWhileExercising.pdf
- ↑ https://runnersconnect.net/nausea-and-vomiting-before-and-after-running/
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- ↑ https://runnersconnect.net/nausea-and-vomiting-before-and-after-running/
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/warm-up-cool-down
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heat-exhaustion/symptoms-causes/syc-20373250
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