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Wenn du schonmal etwas zu intensiv trainiert hast, weißt du vielleicht,wie es sich anfühlt, wenn einem beim Sport plötzlich schlecht wird oder man sich sogar übergeben muss. Das ist sehr unangenehm und kann im Zweifel all deine guten Vorsätze zunichte machen. Zum Glück kannst du jedoch einiges gegen die Übelkeit beim Sport tun. Zunächst solltest du dich vernünftig vorbereiten. Iss und trink etwas und wärm dich gut auf, damit dein Körper gut auf die Belastung vorbereitet ist. Achte darauf, dass du während des Trainings nicht überhitzt, und mach regelmäßig Pausen, um dich auszuruhen und ein wenig Wasser zu trinken. Achte gut auf dich, dann kannst du dein Training ohne Übelkeit zu Ende bringen.
Vorgehensweise
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Iss etwa eine bis drei Stunden vor dem Training eine leichte Mahlzeit. Trainierst du mit leerem Magen, kann dein Blutzuckerspiegel drastisch abfallen, was zu Schwindel, Übelkeit und Erbrechen führen kann. Wenn du eine bis drei Stunden vor dem Training eine kleine Mahlzeit zu dir nimmst, hat der Körper genug Zeit, die Nährstoffe aufzunehmen und das Essen so weit zu verdauen, dass es sich nicht mehr in deinem Magen befindet, wenn du mit dem Training beginnst. Eine ideale Mahlzeit vor dem Sport sollte komplexe Kohlenhydrate und mageres Protein enthalten. [1] X Forschungsquelle
- Komplexe Kohlenhydrate bekommst du über Vollkornprodukte, braunen Reis, Quinoa und Früchte. [2] X Forschungsquelle Mageres Protein liefern Hülsenfrüchte, Huhn und Fisch.
- Meide Lebensmittel mit gesättigten Fetten. Diese verdaust du nur sehr langsam und sie können schwer im Magen liegen, was zu Übelkeit führen kann.
- Das Essen ist besonders wichtig, wenn du morgens trainierst. Dann hat dein Körper nämlich sehr lange nichts bekommen und ihm fehlen Nährstoffe. Frühstück auf jeden Fall, bevor du zum Sport gehst.
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Trink den ganzen Tag über genug. Dehydration ist einer der häufigsten Gründe für Übelkeit während des Trainings. [3] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle Du weißt vielleicht, dass es wichtig ist, während des Trainings ausreichend zu trinken, aber auch schon Stunden vor dem Sport solltest du ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen. Trink schon in den zwei Stunden, bevor du zum Training gehst, 500 bis 600 ml Wasser, damit dein Körper ausreichend versorgt bleibt. [4] X Vertrauenswürdige Quelle Michigan Medicine Weiter zur Quelle
- Du solltest so viel trinken, dass dein Urin sehr hell ist und du keinen Durst hast. Dann bist du gut hydriert. Hast du hingegen einen trockenen Mund, ist dein Urin dunkel oder wird dir schwindelig, trink mehr Wasser und streng dich erstmal nicht zu sehr an. [5] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Trink auch nicht zu viel Wasser, das kann ebenso schädlich sein. Es gibt keinen Grund, dich mit Wasser vollzuschütten. 500 bis 600 ml Wasser sind genug. Trink nur dann mehr, wenn du tatsächlich noch Durst hast. [6] X Vertrauenswürdige Quelle Harvard Medical School Weiter zur Quelle
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Vermeide vor dem Sport stark gezuckerte oder kohlensäurehaltige Getränke. Limo, Energydrinks und Sportgetränke enthalten viel Zucker, der deinen Magen irritieren kann. Auch die Kohlensäure kann Aufstoßen und Erbrechen verursachen, wenn du dich zu sehr anstrengst. Vermeide also in den zwei Stunden vor dem Sport sowohl Kohlensäure als auch zu viel Zucker. [7] X Forschungsquelle
- Auch zuckerfreie Getränke können aufgrund der Kohlensäure Übelkeit verursachen. Wenn dir beim Sport oft übel wird, trink zwei Stunden vor dem Training kein Mineralwasser mit Kohlensäure mehr.
- Sportgetränke können nach dem Sport hilfreich sein, aber vor dem Training könnte der enthaltene Zucker Übelkeit verursachen. [8] X Vertrauenswürdige Quelle Harvard Medical School Weiter zur Quelle
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Wärm dich vor dem Training auf. Wenn du aus einer Ruhephase direkt voll ins Training einsteigst, kann dein Körper in einen Schockzustand geraten. Dein Körper ist verunsichert, wie er die Anstrengung verarbeiten soll und reagiert dann eventuell mit Übelkeit. Wärm dich deshalb immer 10 bis 15 Minuten lang auf, bevor du loslegst. [9] X Forschungsquelle
- Eine gute Aufwärmroutine ist zügiges Gehen oder leichtes Joggen. Anschließend solltest du dich etwas dehnen, bevor du mit dem eigentlichen Training beginnst.
- Hampelmänner oder Seilspringen sind ebenfalls gute Aufwärmübungen.
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Pass die Intensität deines Trainings an, wenn du dich öfter übergeben musst. Manchmal kann Übelkeit nach dem Sport ein Zeichen dafür sein, dass du dich überforderst. Achte darauf, was dein Körper dir sagt und respektiere deine körperlichen Grenzen. Wenn dir nach einem bestimmten Training immer schlecht wird, versuch es mit einem weniger intensiven Programm, um dir nach und nach mehr Kondition anzutrainieren. [10] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Dass du zu hart trainierst, merkst du beispielsweise daran, dass du kurzatmig wirst, Krämpfe, Muskel- oder Gelenkscherzen oder Herzrasen bekommst. Schalte einen Gang runter, wenn du diese Symptome häufiger hast, damit dir erst gar nicht schlecht wird.
- Steigere die Intensität deines Trainings langsam, damit du dich nicht übernimmst. Lauf nicht auf einmal 10 Kilometer, wenn du bisher immer nur 5 Kilometer gelaufen bist. Steigere dich stattdessen um jeweils einen Kilometer nach dem anderen.
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Konzentrier dich auf einen festen Punkt, um zu verhindern, dass dir schlecht wird. Bei manchen Trainingseinheiten wie Laufen oder Sit-Ups, kann die Übelkeit aufgrund der Bewegung auftreten. Das kannst du verhindern, indem du deine Augen auf einen bestimmten Punkt fixiert hältst. Beim Laufen kann das etwa ein weiter entferntes Gebäude sein, bei Sit-Ups ein Gegenstand an der Decke, etwa ein Rauchmelder. [11] X Forschungsquelle
- Wenn du anfällig für Reisekrankheit bist, schließ beim Training nicht die Augen. Lass sie offen und konzentrier dich auf einen festen Punkt, um dich zu stabilisieren.
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Trink 200 bis 300 ml Wasser pro 10 bis 20 Minuten Training. Damit dir nicht schlecht wird, ist es wichtig, dass du ausreichend trinkst. Trag eine Wasserflasche bei dir, während du trainierst, und trink alle 10 bis 20 Minuten oder immer, wenn du durstig bist, einen kleinen Schluck. [12] X Vertrauenswürdige Quelle Michigan Medicine Weiter zur Quelle
- Trink während des Trainings kleine Schlucke Wasser. Trinkst du zu schnell zu viel, kannst du deinen Magen überfüllen.
- Trink beim Sport keine Energydrinks. Ihr hoher Zuckergehalt kann deinen Magen irritieren. Wenn du besonders hart trainiert hast und Elektrolyte brauchst, solltest du mit diesen Getränken bis nach dem Sport warten. [13] X Forschungsquelle
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Trag bei heißem Wetter nur leichte Kleidung. Überhitzen ist ein weiterer häufiger Grund für Übelkeit während des Trainings. Sorg dafür, dass dir nicht zu warm wird, indem du dich dem Wetter entsprechend anziehst, zum Beispiel mit einem leichten Shirt und Shorts, wenn es heiß ist. Hellere Kleidung reflektiert außerdem das Sonnenlicht. [14] X Vertrauenswürdige Quelle Michigan Medicine Weiter zur Quelle
- Trainier im Hochsommer während der kühleren Tageszeiten, entweder am frühen Morgen oder am Abend.
- Wenn du zum Überhitzen neigst, solltest du dein Training an heißen Tagen nach drinnen verlegen.
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Fahr langsam herunter, wenn dir während des Trainings schlecht wird. Auch wenn du am liebsten einfach weiter durchziehen würdest, mit Übelkeit lässt dein Körper dich wissen, dass du es übertreibst. Deshalb solltest du nach und nach die Intensität verringern. Hör nicht komplett auf, dich zu bewegen, denn das kann deinen Körper in einen Schockzustand versetzen und dann musst du dich erst recht übergeben. Verfall beim Laufen zum Beispiel in einen langsamen Trab, bis die Übelkeit wieder nachlässt. [15] X Forschungsquelle
- Ist der Anflug von Übelkeit vorbei, zieh das Tempo langsam wieder an, bis du deine normale Intensität erreicht hast.
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Wärm dich nach Ende des Trainings ab. Wenn du plötzlich aufhörst, kann dein Körper durcheinander kommen und mit Übelkeit und Erbrechen reagieren. Ebenso wie du dich vor dem Training aufgewärmt hast, solltest du dich anschließend auch wieder abwärmen. [16] X Forschungsquelle Beim Abwärmen fährst du die Intensität des Trainings langsam herunter, um deinem Körper den Übergang in eine Ruhephase zu erleichtern. Beende dein Training zum Beispiel mit fünf Minuten Gehen, um den Puls langsam zu bremsen, bis er wieder Normalwert erreicht hat. [17] X Vertrauenswürdige Quelle American Heart Association Weiter zur Quelle
- Beim Abwärmen solltest du dich auch dehnen, um Muskelschmerzen vorzubeugen.
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Tipps
- Manchmal entsteht Übelkeit beim Training auch aus Aufregung heraus. Wenn du für ein großes Event trainierst, ist Aufregung ganz normal. Übertreib es nicht mit dem Training, wenn du gestresst bist, sondern bekomm erst deine Psyche unter Kontrolle.
- Hab immer eine Flasche Wasser dabei, vor allem an heißen Tagen. Training in großer Hitze kann zu Hitzeerschöpfung oder gar einem Hitzschlag führen. Die Symptome davon sind Muskelschwäche, Schwindel und Erbrechen. [18] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
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Referenzen
- ↑ https://www.health.com/fitness/nauseous-from-working-out
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4027831/
- ↑ http://www.med.umich.edu/1libr/Mhealthy/TheImportanceofWaterWhileExercising.pdf
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/dehydration/symptoms-causes/syc-20354086
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/trade-sports-drinks-for-water-201207305079
- ↑ https://runnersconnect.net/nausea-and-vomiting-before-and-after-running/
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- ↑ https://www.healthline.com/health/parenting/nausea-after-exercise#starting-and-ending-too-quickly
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887
- ↑ https://www.military.com/military-fitness/workouts/nausea-during-workout
- ↑ http://www.med.umich.edu/1libr/Mhealthy/TheImportanceofWaterWhileExercising.pdf
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- ↑ https://runnersconnect.net/nausea-and-vomiting-before-and-after-running/
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/warm-up-cool-down
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heat-exhaustion/symptoms-causes/syc-20373250
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