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Los músculos en la parte trasera de la zona inferior de la pierna, que se estiran entre el tobillo y la rodilla, se conocen como pantorrillas. Este grupo muscular tiene muchas funciones diferentes, incluyendo ayudar a tu capacidad para pararte sobre los dedos de los pies y rotar los pies hacia dentro o hacia fuera. Cuando las pantorrillas son débiles o subdesarrolladas, los músculos se fatigan con más facilidad, lo que puede causar dolor y lesiones. Ya que usas las pantorrillas frecuentemente al caminar o correr, una lesión en estos músculos puede limitar tu movilidad significativamente. Evita lesiones dolorosas en las pantorrillas realizando ejercicios y actividades para fortalecer estos músculos. [1] X Fuente de investigación
Pasos
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Realiza movimientos en forma de caja con los pies. A medida que desarrolles fuerza en las pantorrillas, no debes descuidar los músculos circundantes o el desequilibrio de fuerza podría dar como resultado lesiones. Los movimientos en forma de caja pueden ayudar a desarrollar y mantener los músculos en toda la parte inferior de las piernas. [2] X Fuente de investigación
- Para comenzar esta serie de 4 ejercicios, debes acostarte boca arriba en el piso con una rodilla en un ángulo de 45 grados. Repite cada movimiento 6 veces y luego cambia de pierna.
- Comienza la caja colocando el pie firmemente en el piso. Manteniendo el pie completamente plantado en el piso, rótalo lentamente hacia dentro. Sentirás que se contrae el músculo en la parte trasera de la pierna baja. Mantén el pie hacia dentro lo más que puedas sin sentir dolor ni acalambrarte por 6 segundos, luego vuelve a rotarlo al centro.
- Levanta los dedos de los pies lo más que puedas hacia las espinillas manteniendo los talones firmes en el piso. Dobla los dedos de los pies y rota lentamente el pie hacia dentro. Lo sentirás en la parte frontal de la pierna baja. Mantén por 6 segundos, luego regresa el pie a su posición anterior.
- Nuevamente con el talón en el piso, levanta los dedos de los pies lo más que puedas hacia las espinillas. Esta vez, dobla los dedos de los pies mientras rotas el pie hacia fuera para ejercitar la parte externa de la pierna baja. Mantén la posición por 6 segundos, luego regresa el pie al centro apoyándolo completamente en el piso.
- Para el lado “final” de la caja, rota el pie hacia fuera manteniéndolo plantado en el piso. Mantén esta posición por 6 segundos, sintiendo cómo se contrae el músculo en la parte externa de la pierna baja.
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Prueba puentes de glúteos con una sola pierna. Aunque este ejercicio, como su nombre implica, ejercita principalmente los glúteos, también aumenta la fuerza y la estabilidad de las pantorrillas, particularmente en la pierna que permanece doblada. [3] X Fuente de investigación
- Comienza este ejercicio acostado boca arriba en el piso. Una pierna debe estar doblada de tal manera que el pie esté firmemente en el piso. La otra pierna debe estar extendida en una línea recta desde las caderas hasta los dedos del pie.
- Contrae los glúteos y el torso para levantar la pelvis del piso. Asegúrate de que los hombros permanezcan apoyados completamente en el piso. Mantén la posición por un segundo, luego suelta lentamente. Realiza 10 repeticiones, luego cambia de pierna.
- Si quieres añadir resistencia y dificultad a este ejercicio, puedes hacerlo apoyando el pie de la pierna doblada sobre una pelota de estabilidad en lugar del piso.
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Usa bandas de resistencia. Fortalecer las pantorrillas usando bandas de resistencia generalmente es seguro para cualquiera, sin importar tu nivel de estado físico. Sin embargo, si has tenido una distención en la pantorrilla u otra lesión en la parte baja de las piernas, primero debes consultar con un doctor o un fisioterapeuta. [4] X Fuente de investigación
- Si no tienes bandas de resistencia, puedes comprar un juego en cualquier tienda de artículos deportivos y en muchas tiendas de descuento a $20 aproximadamente.
- Usa una banda de bucle o ata una banda larga en un bucle de 30 a 40 cm (12 a 15 pulgadas) de diámetro. Luego, envuelve la banda de resistencia alrededor del pie con los dedos apuntando hacia el techo. Sujetando firmemente la banda, empuja el pie y el tobillo hacia abajo contra la banda lo más que puedas.
- Mantén la posición por un segundo, luego regresa lentamente a la posición inicial. Realiza 10 repeticiones, luego cambia de pie.
- Las patadas de burro son otro ejercicio que puedes hacer con bandas de resistencia. Comienza este ejercicio a gatas, envolviendo un extremo de la banda de resistencia alrededor de la planta del pie y el otro extremo alrededor de la rodilla. Extiende la pierna lentamente hacia atrás y hacia arriba, luego regresa a la posición inicial de forma lenta y controlada. Realiza 3 series de 10, luego cambia de pierna. [5] X Fuente de investigación
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Comienza con elevaciones de talones en el piso. Las elevaciones de talones de pie son un ejercicio ligeramente más fuerte que usar bandas de resistencia ya que usarás tu propio peso corporal como resistencia. Asegúrate de tener una silla o una encimera que puedas usar para mantener el equilibrio mientras realices este ejercicio. [6] X Fuente de investigación
- Los pies deben estar separados aproximadamente a la altura de los hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia delante (no hacia dentro ni hacia fuera). Lentamente elévate sobre los dedos de los pies, subiendo lo más que puedas sin sentir dolor. Siente cómo se contraen los músculos de las pantorrillas.
- Vuelve a bajar lentamente, teniendo cuidado de controlar el movimiento; no caigas simplemente sobre los talones.
- Completa este ejercicio 10 veces, luego descansa por 30 segundos aproximadamente antes de realizar otra serie. Trata de completar 3 series si puedes hacerlo sin sentir dolor.
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Pasa a realizar elevaciones de talones sobre un escalón. Realizar elevaciones de talones desde un escalón es más exigente y provee más resistencia que realizarlas en un piso plano. Debido a que los talones caen por debajo del nivel del resto del pie, trabajarás con un déficit. [7] X Fuente de investigación
- Párate en un escalón con el borde a la mitad del pie. Los dedos y los tercios anteriores de los pies deben estar plantados firmemente en el escalón, y los talones deben colgar sobre el borde.
- Asegurándote de que tienes un pasamanos o algo que sujetar para mantener el equilibrio, baja los talones por debajo del nivel del escalón, lo más que puedas.
- Elévate sobre los dedos de los pies lentamente, contrayendo las pantorrillas para elevar los talones lo más que puedas. Luego vuelve a bajar con un movimiento lento y controlado.
- Al igual que con las elevaciones de talones regulares, debes realizar 3 series de 10 repeticiones, con un descanso breve entre series.
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Entrena las pantorrillas en una máquina de prensa de piernas. Si tienes acceso a un gimnasio, la prensa de piernas es una buena herramienta para aislar las pantorrillas y desarrollar fuerza si has progresado más allá de los ejercicios de peso corporal. Si no tienes acceso a un gimnasio, sujetar mancuernas en las manos o realizar elevaciones de talones con una sola pierna aumenta enormemente la resistencia. [8] X Fuente de investigación
- Siéntate derecho en la máquina con tu cuerpo en un ángulo de 90 grados. Mueve la plataforma a su posición respectiva y ajústala según sea necesario hasta que los tercios anteriores de los pies estén en el borde inferior y los talones estén libres.
- Si doblas los dedos de los pies hacia dentro, puedes desarrollar los músculos externos de las pantorrillas, que de lo contrario pueden ser difíciles de fortalecer. Doblar los dedos de los pies hacia fuera ejercita los músculos internos de las pantorrillas.
- A medida que realices elevaciones de talones en la máquina, puedes variar los ángulos de los dedos de los pies para ejercitar toda la pantorrilla uniformemente.
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Agrega pliometría y actividades verticales para desarrollar potencia explosiva. Si realmente quieres incrementar la fuerza en las pantorrillas para realizar saltos verticales y aumentar tu velocidad, podría ser recomendable investigar la pliometría para ayudar a desarrollar los músculos de contracción rápida. [9] X Fuente de investigación
- La mejor pliometría para los músculos de las pantorrillas son los ejercicios de salto o rebote. Si estás interesado en comenzar una rutina de pliometría, habla con un entrenador certificado. La pliometría fue diseñada para fortalecer y acondicionar a los atletas profesionales, y debes tener cierto nivel de acondicionamiento físico antes de que se considere seguro realizar una rutina completa regularmente.
- Lo que puedes hacer como principiante es agregar algunos componentes verticales a tu rutina, particularmente a los ejercicios cardiovasculares. Esto entra en juego al correr cuesta arriba o subir escaleras. El ciclismo también es bueno para fortalecer las pantorrillas.
- También podrías probar deportes que requieran correr a toda velocidad y cambiar de dirección constantemente, tales como fútbol o tenis.
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Calienta antes de estirarte. Aunque el estiramiento puede ser una parte importante del calentamiento antes de comenzar cualquier otra rutina de ejercicios, debes realizar un calentamiento general antes de estirarte para ayudar a soltar los músculos y prevenir lesiones. [10] X Fuente de investigación
- Un calentamiento general está diseñado esencialmente para elevar la temperatura corporal entre 1 y 3 grados por encima de la temperatura en reposo.
- Si vas a estirar las pantorrillas, es importante calentar toda la parte inferior del cuerpo. Rota las articulaciones, luego dedica por lo menos 5 minutos a realizar actividades cardiovasculares tales como saltar la cuerda o trotar en tu lugar.
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Aumenta la flexibilidad con la técnica de liberación. Técnicamente denominada la técnica de autoliberación miofascial, o SMFR (por sus siglas en inglés), este estiramiento mejorará la flexibilidad y la movilidad de los músculos de las pantorrillas, y te ayudará a liberar la tensión en los músculos. [11] X Fuente de investigación
- Para comenzar esta técnica, acuéstate boca arriba en el piso con las piernas estiradas y los pies delante de ti. Coloca un rodillo de espuma debajo de las pantorrillas.
- Ten cuidado de no flexionar ni poner tensas las pantorrillas contra el rodillo y de mantener los pies relajados.
- Coloca una pierna encima de la otra, cruzando los tobillos ligeramente. Álzate sobre las manos e involucra el torso, luego mueve lentamente la pantorrilla hacia delante y hacia atrás sobre el rodillo, rotando de lado a lado para alcanzar todo el músculo.
- Si encuentras un área tensa o sensible, concéntrate en ella, manteniendo el músculo en el rodillo y respirando profundamente.
- Pasa entre 30 y 60 segundos en una pierna, luego descansa 1 minuto y pasa a la otra.
- Debes hacer esto antes de cualquier estiramiento estático. También podría ser recomendable hacerlo después del estiramiento estático.
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Realiza estiramientos estáticos de las pantorrillas. Después de haber completado la técnica SMFR, estira las pantorrillas moviéndote hacia una pared y quitándote los zapatos. Inclínate hacia delante con los codos y los antebrazos apoyados ligeramente contra la pared y la espalda recta. [12] X Fuente de investigación
- Da un paso hacia atrás de tal manera que tu cuerpo esté aproximadamente diagonal a la pared. Jala una pierna hacia delante y deja una detrás de ti. Contrae todos los músculos en la pierna trasera excepto las pantorrillas, presionando el talón contra el piso.
- Mantén el estiramiento por 30 segundos y luego cambia de pierna.
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Trabaja estrechamente con un doctor o un fisioterapeuta. Dependiendo del grado de gravedad de tu lesión, es posible que no tengas un fisioterapeuta. Sin embargo, aún debes consultar con un médico profesional si vas a tratar de volver a desarrollar tus pantorrillas después de una lesión, sin importar qué tan menor haya sido. Ejercitar demasiado el músculo después de una distención o un desgarro puede dar como resultado una nueva lesión. [13] X Fuente de investigación
- Si no trabajaste con un médico profesional después de tu lesión, busca un entrenador personal que tenga experiencia en recuperación de los músculos de la pantorrilla y explícale el tipo de lesión que crees haber sufrido y cómo ocurrió. Puede ayudarte a encontrar los mejores ejercicios para ti.
- Comienza con los ejercicios más fáciles y aumenta la dificultad gradualmente. No realices más ejercicios de fuerza ni estiramientos de los que puedas hacer sin sentir dolor.
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Comienza con ejercicios de rango de movimiento. Particularmente con los músculos desgarrados, el aspecto más importante de la rehabilitación después de la lesión será recuperar todo el rango de movimiento. A medida que se forme el tejido cicatricial, tienes que asegurarte de que no se forme de una manera que podría aumentar tus probabilidades de sufrir una nueva lesión. [14] X Fuente de investigación
- Masajear y trabajar con rodillos es otra forma de ayudar a orientar el tejido cicatricial y asegurar que el músculo sane apropiadamente.
- Un ejercicio de rango de movimiento involucra sentarte en el piso con las piernas delante de ti. Mantén las rodillas rectas y dobla los dedos de los pies hacia las espinillas. Mantén esa posición por 5 a 10 segundos, luego mueve el pie lentamente hacia atrás hasta que esté directamente hacia arriba. Repite 30 veces. [15] X Fuente de investigación
- Sigue realizando ejercicios de rango de movimiento hasta que sientas que puedes moverte aproximadamente de la misma manera que antes con poco o nada de dolor ni incomodidad.
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Pasa a realizar estiramientos con toalla y en la pared. Los estiramientos con toalla son similares a los que usan bandas de resistencia, pero te permiten controlar la intensidad el estiramiento y el nivel de resistencia con más facilidad. Realiza este ejercicio con la rodilla extendida y nuevamente con la rodilla flexionada para ejercitar todos los músculos de la pantorrilla. [16] X Fuente de investigación
- Comienza acostándote boca arriba con una pierna extendida en el piso. Sujeta los extremos de una toalla y coloca el pie en medio. Luego, extiende la pierna lejos del cuerpo, usando los extremos de la toalla para jalar los dedos de los pies hacia atrás.
- Mantén la posición por lo menos durante 20 segundos antes de cambiar de pierna. Si eres propenso a sufrir calambres o tensión en la pantorrilla, entonces mantén la posición por 60 segundos o hasta se reduzca que la tensión del estiramiento.
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Realiza elevaciones de talones sentado. Las elevaciones de talones sentado son un buen ejercicio de fuerza a realizar en etapas tempranas de tu terapia física o rehabilitación ya que pueden realizarse con poca o ninguna resistencia ya que estarás sentado en una silla. [17] X Fuente de investigación
- Encuentra una silla en la que puedas sentarte con los pies completamente plantados en el piso. Desde una posición sentada, eleva los talones del piso lo más que puedas sin sentir dolor, luego bájalos al piso con un movimiento controlado. Realiza 10 repeticiones para hacer una serie.
- Comienza con 2 series al día y agrega más a medida que tu fuerza mejore y puedas realizarlas sin dolor.
- Puedes aumentar la resistencia en este ejercicio colocando un peso en las rodillas, tal como un libro pesado.
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Retoma el entrenamiento de fuerza gradualmente. Asegúrate de haber recuperado todo tu rango de movimiento antes de comenzar a intentar desarrollar fuerza en las pantorrillas. Ten en cuenta que si tuviste un desgarro, tomará por lo menos 6 semanas para que se forme el tejido cicatricial. [18] X Fuente de investigación
- Después del periodo de 6 semanas, comienza con ejercicios de fuerza tales como ejercicios sentado que no usen tu peso corporal. Pasa gradualmente a ejercicios de peso corporal parcial y luego de peso corporal completo.
- Una vez que puedas realizar ejercicios de peso corporal completo sin sentir dolor ni incomodidad, estás listo para agregar resistencia y comenzar a recuperar realmente tu fuerza.
- Cuando vuelvas a desarrollar tu fuerza, también sería recomendable agregar un poco de entrenamiento de velocidad o agilidad, dependiendo de las actividades que realices normalmente y cómo te hayas lesionado.
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Consejos
- Con cualquier ejercicio de entrenamiento de fuerza, descansa por lo menos un día entre sesiones de ejercicios para permitir que los músculos se recuperen. Esto es más importante si te recuperas de una lesión reciente en la pantorrilla. [19] X Fuente de investigación
- Incluso si no has tenido una lesión en la pantorrilla, consulta con tu doctor antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, particularmente si tienes una condición médica crónica u obesidad.
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Referencias
- ↑ https://breakingmuscle.com/learn/building-better-calf-muscles-how-the-calf-works-and-how-to-work-it
- ↑ http://www.active.com/fitness/articles/4-exercises-to-strengthen-your-lower-legs
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- ↑ http://www.physioadvisor.com.au/exercises/strengthening-muscles/calf/
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- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/legs-exercises/gym-fix-build-bigger-calves-exercise
- ↑ http://www.askthetrainer.com/best-calf-exercises/
- ↑ http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_5.html
- ↑ http://www.lightfield.com/etc/Self_Myofascial_ReleaseMM.pdf
- ↑ http://www.askthetrainer.com/best-calf-exercises/
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/ankle-achilles-shin-pain/calf-strain/calf-strain-strengthening-exercises
- ↑ http://physioworks.com.au/injuries-conditions-1/calf-muscle-tears
- ↑ http://www.physioroom.com/experts/asktheexperts/answers/qa_mb_20040728.php
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- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/ankle-achilles-shin-pain/calf-strain/calf-strain-strengthening-exercises
- ↑ http://physioworks.com.au/injuries-conditions-1/calf-muscle-tears
- ↑ http://www.physioadvisor.com.au/exercises/strengthening-muscles/calf/
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