Загрузить PDF
Загрузить PDF
Икроножные мышцы расположены на задней поверхности нижней части ног, между щиколоткой и коленом. Данная группа мышц выполняет много функций и предназначена для выполнения многих движений. Когда икроножные мышцы не совсем развиты или не в форме, вы рискуете перенагрузить эти мышцы при выполнении разных видов физической деятельности. Поскольку вы часто используете икроножные мышцы при ходьбе или беге, травма в этой части тела может значительно ограничить вашу подвижность и оставить вас с острой болью в нижней части тела. Вы можете освоить технику предотвращения болезненных травм в этой области путем выполнения разных упражнений для укрепления икроножных мышц.
Шаги
-
Сядьте на стул, выпрямите спину, согните ноги, плотно упритесь стопами в пол перед собой. Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен между обеими ногами.
-
Упритесь пальцами ног в пол. Оторвите пятки ног от пола, продолжая упираться носками в пол. Оставайтесь в этом положении 2 секунды, а затем опустите пятки на пол.
-
Повторите упражнение от 30 до 40 раз на каждую ногу. Вы можете работать либо обеими ногами одновременно, либо каждой по отдельности.
-
Усложните упражнение, добавляя вес на ноги. Расположите по 3-х килограммовой гантели на каждый квадрицепс и выполните такое же количество повторений.
-
Растяните икроножные мышцы несколько секунд после завершения этого комплекса упражнений. Выполняйте это упражнение от 3 до 4 раз в неделю на протяжении одного месяца.Реклама
-
Воспользуйтесь тренажером для развития силы икр в спортивном зале. Проведите растяжку икр и настройте вес на тренажере.
-
Выполняйте упражнения для икр под разными углами. Вначале вашей тренировки выполняйте концентрированные движения. В конце задерживайтесь при каждом повторении на несколько секунд, чтобы постоянно задействовать икры. Используйте как позитивное и негативное сопротивление, чтобы предоставить вашим икрам интенсивную тренировку.
-
Занимайтесь на тренажере для икр 5 минут и выполняйте 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу. Продолжайте тренироваться таким образом от 3 до 4 раз в неделю на протяжении одного месяца.Реклама
-
Хорошенько растяните мышцы ног перед началом прыжков на скакалке. Начните прыгать медленно для разогрева мышц тела. Разогревайтесь на протяжении 3 минут. После разогрева начните прыгать быстрее.
-
Прыгайте вверх и вниз через скакалку. Увеличьте нагрузку на икры, приземляясь на носки вместо всей поверхности стоп. Продолжайте ускоренно прыгать от 3 до 4 минут.
-
Позвольте икрам отдохнуть, снижая свой темп прыжков. Продолжайте прыгать медленно 1 минуту для снижения своего сердечного ритма.
-
Восстановите быстрый темп прыжков, приземляясь на носки. Продолжайте развивать икры ног, прыгая таким образом 5 минут.
-
5Станьте лицом к стене выйдите на носки ног. Помните то упражнение на стуле в начале этой статьи? Так вот, это то же самое, но только стоя. Сделайте от 40 до 65 повторений.
-
Остыньте с помощью шагов на месте. Продолжайте делать это упражнение, пока вы не снизите ваш сердечный ритм.Реклама
Об этой статье
Эту страницу просматривали 16 348 раз.
Реклама
