Cómo hacer abdominales militares

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Para poder aprobar el examen de aptitud física del ejército, los hombres y las mujeres deben ser capaces de hacer entre 53 y 72 abdominales para alcanzar una calificación de excelente. Los abdominales no cuentan si no los haces correctamente. Lee el siguiente artículo para que aprendas cómo hacer abdominales de acuerdo a los altos estándares del ejército estadounidense.

Parte 1
Parte 1 de 3:

Ponerte en la posición inicial

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    Consigue una superficie completamente plana, ya sea un tapete para hacer ejercicio o en el exterior sobre el pasto. Tus pies deben estar apoyados sobre el suelo, separados por no más de 30,5 centímetros. [1]
    • Durante la prueba militar, alguien sujetará tus pies o tus tobillos en esa posición. Consigue a un compañero que te ayude a sujetar tus pies para poder simular la prueba real.
    • Tus talones son la única parte de tus pies que deben mantener contacto con el suelo. Puedes levantar tus dedos de los pies si quieres. [2]
  2. Watermark wikiHow to hacer abdominales militares
    Necesitan estar entrelazados durante tu serie de abdominales; si los cambias de posición en algún momento, esa repetición no contará.
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Parte 2
Parte 2 de 3:

Realizar el ejercicio

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  1. Watermark wikiHow to hacer abdominales militares
    Utiliza tus músculos abdominales para elevar tu cuerpo hasta que la base de tu cuello se encuentre arriba de la base de tu columna. Detente cuando la curva de tu cadera esté en un ángulo de 90 grados.
    • No arquees tu espalda. Debe permanecer recta.
    • No levantes tus glúteos del suelo para elevar tu cuerpo.
    • No dejes que tus rodillas excedan un ángulo de 90 grados. [3]
  2. Watermark wikiHow to hacer abdominales militares
    Hazlo en un movimiento constante; no dejes que tu espalda rebote con el suelo y no descanses cuando llegues a la posición de partida.
  3. Watermark wikiHow to hacer abdominales militares
    Repite exactamente el mismo movimiento y haz por lo menos 55 flexiones. Si descansas en el suelo, tendrás que volver a empezar desde el inicio. Cualquier repetición puede ser descalificada de tu conteo final si haces lo siguiente:
    • Fracasas en levantar la parte superior de tu cuerpo en una posición vertical.
    • Arqueas tu espalda.
    • Excedes los 90 grados con tus rodillas.
    • Fracasas en mantener tus dedos entrelazados detrás de tu cabeza.
    • Levantas tus glúteos del suelo.
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Parte 3
Parte 3 de 3:

Aprobar la prueba de abdominales

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  1. Watermark wikiHow to hacer abdominales militares
    Para aprobar esta parte de la prueba de aptitud física debes hacer por lo menos 53 repeticiones por serie si tienes entre 17 y 21 años. [4] Si tienes entre 22 y 26 años, debes hacer por lo menos 43 repeticiones.
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    Cuando entrenes, simplemente continúa realizando el ejercicio hasta que no puedas más. Repite hasta que hayas completado 4 series. No debe haber más de 1 minuto de descanso entre cada serie.
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    Para poder comenzar a ver o sentir los resultados, debes hacer 4 series 3 días a la semana por 6 semanas. Para obtener resultados más rápidos, incrementa el número de series o número de veces por semana que haces este ejercicio.
  4. Watermark wikiHow to hacer abdominales militares
    Si eres capaz de hacer 72 flexiones perfectas, recibirás un puntaje de 90 puntos y una calificación de “excelente” para este ejercicio. Si eres bueno haciendo abdominales, haz tu máximo esfuerzo para alcanzar la máxima calificación posible.
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Consejos

  • Los beneficios que obtendrás por hacer este ejercicio son incrementar la fuerza y flexibilidad de los flexores de tu cadera y los músculos de tu abdomen.
  • Debes hacer por lo menos 2 sesiones de abdominales al final de tu sesión de entrenamiento de fuerza. Realiza 3 series de 15 repeticiones de levantamientos de piernas , abdominales inversos y abdominales regulares . No descanses más de 30 segundos entre serie.
  • Cuando inicies tu rutina de abdominales, utiliza la parte inferior de tu cama para colocar tus pies, de este modo no necesitarás que alguien sujete tus pies. Esto es excelente para cuando viajas.
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Advertencias

  • Puedes sufrir lesiones en tu espalda y cuello si realizas este ejercicio incorrectamente.
  • Las personas con problemas de equilibrio deben tener cuidado al realizar este ejercicio.
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Cosas que necesitarás

  • tapete para hacer ejercicio (opcional)

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Referencias

  1. ↑ http://army.com/info/apft/situps
  2. ↑ http://army.com/info/apft/situps
  3. ↑ http://army.com/info/apft/situps
  4. ↑ http://army.com/info/apft/situps

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