Como Fazer Abdominal Militar

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Coescrito por Tiffany Stafford, CPT

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O militar é uma das inúmeras variações de abdominais que ajudam a trincar a barriga e dar o tão sonhado tanquinho. Se você tem vontade de ficar assim, leia as dicas deste artigo para aprender a fazer o exercício de forma correta.

Parte 1
Parte 1 de 2:

Fazendo o abdominal

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    Use um colchonete ou outra superfície relativamente macia. Descanse os pés no chão a 30 cm de distância um do outro. [1]
    • Você vai precisar que alguém ou algum objeto prenda os seus pés durante o exercício.
    • Só os seus calcanhares precisam ficar no chão o tempo todo durante o exercício. Se quiser, levante os dedos dos pés. [2]
  2. 2
    Cruze os braços sobre o peito. Coloque cada mão no peito do lado oposto e não saia dessa posição durante o exercício.

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    Levante o tronco até ele ficar vertical. Use a força dos músculos do abdômen para levantar o corpo até a base do seu pescoço se alinhar à base da coluna. Pare quando os seus quadris estiverem flexionados em 90°.

    • Não arqueie as costas. Elas têm que ficar eretas.
    • Não levante as nádegas do chão para levantar o corpo.
    • Não deixe os seus joelhos passarem de 90°. [3]
  4. 4
    Abaixe as costas até tocar o chão com as escápulas. Faça um movimento controlado, não use o ímpeto para fazer o exercício e nem descanse quando você voltar à posição inicial.

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    Repita o exercício. Faça o mesmo movimento até terminar a série. Lembre-se de não descansar quando voltar à posição inicial, ou você vai diminuir os efeitos do exercício.

    • Levante o corpo até flexionar a cintura em 90°.
    • Não arqueie a costas.
    • Não mexa os braços.
    • Não desalinhe o pescoço da coluna.
    • Não levante as nádegas.
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Parte 2
Parte 2 de 2:

Ganhando mais força

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  1. 1
    Faça três séries de oito a 12 repetições. Comece com três séries de oito a 12 repetições do exercício. [4] Quem tem mais experiência pode fazer mais, mas comece com calma se não é o seu caso.

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    Aumente aos poucos o número de repetições e de séries que você faz conforme fica mais resistente.
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    Tente fazer três séries em três dias alternados da semana e aumente o número de repetições aos poucos.
  4. 4
    Não desista até chegar onde quer. Você pode até não conseguir fazer oito repetições no início, mas não desista — com o tempo, o seu corpo vai se acostumar.

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Dicas

  • Se você não tiver um parceiro de treino, apoie os pés debaixo da cama ou de outro móvel pesado para fazer o exercício.
  • Faça o militar e outros exercícios abdominais sempre que possível para ver resultados. Por exemplo: levantamento de perna , abdominais invertidos e até o abdominal normal . Tente fazer três séries de oito a 12 repetições, com descansos de 30 segundos entre cada série.
  • O militar aumenta a força e a flexibilidade dos flexores dos quadris e do reto abdominal.
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Avisos

  • Você pode lesionar o pescoço ou as costas se fizer o exercício errado.
  • Não use os braços para impulsionar a cabeça, ou você vai se machucar. Só descanse as mãos na nuca se não fizer força.
  • Se você faz academia, peça para um professor qualificado explicar como o exercício funciona. Só um professor de educação física é capaz de ensinar a técnica correta exata. [5]
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Materiais Necessários

  • Colchonete (opcional).
  • Parceiro ou objeto para prender os seus pés.

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Referências

  1. ↑ https://www.military.com/military-fitness/fitness-test-prep/proper-technique-for-curl-ups
  2. ↑ https://www.military.com/military-fitness/fitness-test-prep/proper-technique-for-curl-ups
  3. ↑ https://www.military.com/military-fitness/fitness-test-prep/proper-technique-for-curl-ups
  4. ↑ https://www.military.com/military-fitness/fitness-test-prep/proper-technique-for-curl-ups
  5. ↑ https://www.issaonline.edu/blog/index.cfm/2016/are-sit-ups-bad-for-you-the-us-military-seems-to-think-so

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