Как выполнять подъем туловища из положения лежа

Загрузить PDF
Соавтор(ы): Tiffany Stafford, CPT

Загрузить PDF

Так называемые армейские подъемы корпуса из положения лежа комплексно воздействуют на все мышцы брюшного пресса. Данное упражнение производит наилучший эффект после большого количества повторов, так что приготовьтесь попотеть. Например, в армии США норматив для этого упражнения составляет 53 подъема, а отличным результатом считаются 72 подъема.

Часть 1
Часть 1 из 2:

Выполнение подъема туловища

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3a\/Do-Military-Sit-Ups-Step-1-Version-4.jpg\/v4-460px-Do-Military-Sit-Ups-Step-1-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3a\/Do-Military-Sit-Ups-Step-1-Version-4.jpg\/v4-728px-Do-Military-Sit-Ups-Step-1-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Поверхность должна быть абсолютно плоской, чтобы вы не повредили спину. Выполняйте упражнение в помещении на коврике или на улице на траве в теплое время года. Стопы должны полностью стоять на земле и находиться не более чем в 30 см друг от друга. [1]
    • Если вы сдаете такой норматив в учебном заведении, кого-то из ваших одноклассников или одногруппников попросят удерживать ваши стопы или лодыжки. Чтобы сымитировать сдачу норматива, можете тренироваться с напарником.
    • Пятка является единственной областью стопы, которая обязательно должна касаться пола. Носки при желании можно приподнимать. [2]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9a\/Do-Military-Sit-Ups-Step-2-Version-4.jpg\/v4-460px-Do-Military-Sit-Ups-Step-2-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9a\/Do-Military-Sit-Ups-Step-2-Version-4.jpg\/v4-728px-Do-Military-Sit-Ups-Step-2-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Скрестите руки на груди, положив каждую ладонь на противоположное плечо. Это единственное положение рук, допустимое при выполнении армейских подъемов.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6c\/Do-Military-Sit-Ups-Step-3-Version-4.jpg\/v4-460px-Do-Military-Sit-Ups-Step-3-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6c\/Do-Military-Sit-Ups-Step-3-Version-4.jpg\/v4-728px-Do-Military-Sit-Ups-Step-3-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Используя мышцы пресса, поднимайте туловище, пока основание шеи не окажется ровно над основанием позвоночника. Остановитесь, когда изгиб бедрах составит 90 градусов.
    • Сохраняйте спину в ровном положении, не сгибайте ее.
    • Не отрывайте ягодицы от пола с целью упрощения задачи.
    • Не сгибайте колени сильнее, чем под углом в 90 градусов. [3]
  4. 4
    Опускайте спину до тех пор, пока ваши лопатки не коснутся пола. Двигайтесь равномерно, не «отскакивая» впоследствии от пола и не воспринимая исходное положение как возможность передохнуть. [4]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5e\/Do-Military-Sit-Ups-Step-5-Version-4.jpg\/v4-460px-Do-Military-Sit-Ups-Step-5-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5e\/Do-Military-Sit-Ups-Step-5-Version-4.jpg\/v4-728px-Do-Military-Sit-Ups-Step-5-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Делайте все точно так же и выполните как минимум 53 повтора (если, конечно, вы сдаете норматив, а не только что начали практиковать это упражнение). Знайте, что повтор не будет зачтен, если вы нарушите технику его выполнения:
    • не поднимете корпус в вертикальное положение;
    • согнете спину;
    • согнете колени сильнее, чем под углом в 90 градусов;
    • не удержите руки на груди;
    • оторвете ягодицы от пола.
    Реклама
Часть 2
Часть 2 из 2:

Сдача норматива

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/51\/Do-Military-Sit-Ups-Step-6-Version-4.jpg\/v4-460px-Do-Military-Sit-Ups-Step-6-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/51\/Do-Military-Sit-Ups-Step-6-Version-4.jpg\/v4-728px-Do-Military-Sit-Ups-Step-6-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Если вам от 17 до 21 года, минимальный норматив составляет 53 повтора. [5] Если вам от 22 до 26 лет, нужно выполнить не менее 43 повторов.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/97\/Do-Military-Sit-Ups-Step-7-Version-4.jpg\/v4-460px-Do-Military-Sit-Ups-Step-7-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/97\/Do-Military-Sit-Ups-Step-7-Version-4.jpg\/v4-728px-Do-Military-Sit-Ups-Step-7-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Просто продолжайте выполнять упражнение, пока не выбьетесь из сил. Повторяйте, пока не сделаете 4 подхода. Перерыв на отдых между подходами должен составлять не более минуты.
    • Попробуйте выполнять подъемы на мяче для фитнеса. Это поможет вам укрепить косые мышцы и легче выполнять обычные подъемы.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b9\/Do-Military-Sit-Ups-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-Military-Sit-Ups-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b9\/Do-Military-Sit-Ups-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-Military-Sit-Ups-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Чтобы заметить результаты, нацельтесь на выполнение 4 подходов 3 дней в неделю на протяжении 6 недель. Если вы хотите ускорить прогресс, увеличьте количество подходов или дней, когда вы их выполняете.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/57\/Do-Military-Sit-Ups-Step-9-Version-4.jpg\/v4-460px-Do-Military-Sit-Ups-Step-9-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/57\/Do-Military-Sit-Ups-Step-9-Version-4.jpg\/v4-728px-Do-Military-Sit-Ups-Step-9-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Если вам удастся сделать 72 подъема корпуса с идеальной техникой, это великолепный результат. Если подъемы даются вам хорошо, нацельтесь на это количество, а не просто на необходимый минимум.
    Реклама

Советы

  • Если вы тренируетесь дома в одиночку, лягте на пол так, чтобы стопы оказались под кроватью. Тогда вам не понадобится напарник, чтобы их придерживать. Это также хорошая идея для тренировок во время путешествий.
  • Как минимум 2 тренировочные сессии для мышц пресса должны происходить в конце силовой тренировки. Выполняйте подъемы ног , скручивания и обратные скручивания — 3 подхода по 15 повторов для каждого упражнения. Отдыхайте между подходами не более 30 секунд.
  • Это упражнение повышает силу и гибкость сгибательных мышц бедра и прямой мышцы живота.
Реклама

Предупреждения

  • Вы рискуете травмировать спину или шею, если будете выполнять это упражнение неправильно.
  • Если вы выполняете не армейский, а обычный подъем с руками за головой, не пытайтесь подтягивать голову руками, чтобы не повредить шею.
  • В современных методиках тренировок подъемы туловища теряют популярность, так как оказывают большую нагрузку на позвоночник и менее эффективны для мышц корпуса, чем планка и другие изометрические упражнения. [6]
  • Не изгибайте спину слишком сильно, иначе вы можете защемить нервы в нижнем отделе позвоночника и причинить себе боль.
Реклама

Что вам понадобится

  • Гимнастический коврик (необязательно)
  • Напарник, который будет придерживать ваши ноги

Дополнительные статьи

Как
научиться подтягиваться с нуля
Как
развить кубики на животе за один месяц
Как
увеличить толщину рук
Как
увеличить свою попу
Как
уменьшить большие ягодицы
Как
сжигать жир без потери мышечной массы
Как
научиться отжиматься
Как
вычислить скорость метаболизма
Как
выбрать правильный вес гантелей
Как
накачать пресс (для девушек)
Как
привести себя в форму за месяц
Как
делать больше отжиманий от пола
Как
сделать тело красивым и подтянутым
Как
научиться отжиматься девушке
Реклама

Источники

  1. ↑ https://www.military.com/military-fitness/fitness-test-prep/proper-technique-for-curl-ups
  2. ↑ https://www.military.com/military-fitness/fitness-test-prep/proper-technique-for-curl-ups
  3. ↑ https://www.military.com/military-fitness/fitness-test-prep/proper-technique-for-curl-ups
  4. ↑ https://www.military.com/military-fitness/fitness-test-prep/proper-technique-for-curl-ups
  5. ↑ https://www.military.com/military-fitness/fitness-test-prep/proper-technique-for-curl-ups
  6. ↑ https://www.issaonline.edu/blog/index.cfm/2016/are-sit-ups-bad-for-you-the-us-military-seems-to-think-so

Об этой статье

На других языках
Эту страницу просматривали 44 285 раз.

Была ли эта статья полезной?

Реклама