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La dominada a una mano es uno de los ejercicios de peso corporal más difíciles, que requiere mucha paciencia para perfeccionarlo y mucha fuerza para ejecutarlo. Para hacer una dominada a una mano, necesitarás entrenar los músculos del torso para soportar el peso del cuerpo. Luego, tendrás que concentrarte en la forma adecuada para ejecutar el movimiento. También puedes aprender otras formas de desafiarte a ti mismo una vez que hayas logrado controlar este ejercicio.
Pasos
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Haz estiramientos pero no ejercites la espalda. Cuando sea el momento de realizar la dominada a una mano, no lo hagas después de una sesión de ejercicios de espalda o de brazos de cualquier tipo. Este será el movimiento más difícil de tu rutina, por lo que necesitas que los músculos tengan toda su energía. [1] X Fuente de investigación
- Haz un poco de cardio para calentarte primero y luego estira los músculos con una pelota o un rodillo de espuma.
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Agarra la barra con una mano. Algunas personas prefieren que la palma de la mano mire hacia dentro, lo que técnicamente es un agarre supino que hará que el movimiento sea un poco más fácil de ejecutar.
- Puedes pararte de cara a la barra o colocarte de tal manera que la barra esté junto al brazo de levantamiento. Prueba con diferentes técnicas para averiguar cuál es la más cómoda para ti.
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Agarra la muñeca del brazo de levantamiento con la otra mano. Solo necesitarás hacerlo las primeras veces y te ayudará a darle soporte al brazo de levantamiento y también te dará un poco más de fuerza. [2] X Fuente de investigación
- Piensa en el brazo no levantado como un "brazo de apoyo" y úsalo solo cuando sea necesario. Procura confiar en tu brazo de levantamiento para hacer la mayor parte del trabajo, pero usa el brazo de apoyo si necesitas ayuda para hacerlo.
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Prueba a balancear el otro brazo. En lugar de sujetar la muñeca o una vez que hayas logrado una dominada usando el brazo de apoyo, balancea un poco el brazo con el que no haces la dominada.
- Esto te dará un impulso, lo que hará que se te haga un poco más fácil esa primera repetición. [3] X Fuente de investigación
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Levanta el cuerpo del suelo. Dobla el codo y enfoca el levantamiento entre los omóplatos y en los músculos a lo largo del brazo.
- Elévate hacia arriba hasta que la cabeza pase sobre la barra. ¡Ten cuidado de no golpearte la barbilla al descender!
- Puedes ayudarte cruzando las piernas desde los tobillos. Esto le dará al cuerpo más estabilidad que si dejas las piernas en movimiento.
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Haz tantas repeticiones como puedas. No podrás hacer muchas al principio, tal vez solo una, así que hazlo hasta que no puedas más. [4] X Fuente de investigación
- Espera tres minutos antes de intentar otra serie.
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Desarrolla tu fuerza en los brazos . Antes de poder hacer dominadas y especialmente antes de perfeccionar las mucho más desafiantes dominadas a una mano, necesitarás desarrollar la fuerza en tus brazos. Hay muchos ejercicios que puedes hacer para ayudarte a aumentar la masa muscular y la fuerza en los brazos:
- Trabaja con jalones dorsales a una mano. Necesitas entrenarte con una máquina de cable para jalones dorsales para realizar este ejercicio, el cual implica jalar un asa con peso hasta el pecho. [5] X Fuente de investigación Empieza con un peso cómodo (que variará dependiendo de tu aptitud física), pero completa de dos a tres repeticiones usando un 20 o 30 % mayor a tu peso corporal. Por ejemplo, si pesas 68 kg (150 libras), tu objetivo será lograr de 2 a 3 repeticiones levantando de 82 a 88 kg (180 a 195 libras). [6] X Fuente de investigación Asegúrate de trabajar ambos brazos por igual en cada sesión de entrenamiento.
- Prueba con prensas de banco . La prensa de banco trabaja tanto el pecho como los brazos, que son claves para realizar unas dominadas adecuadas. Puedes empezar solo con la barra si no tienes tanta fuerza en los brazos o con tanto peso como el que puedas soportar. Agrega más peso poco a poco en el transcurso de 3 a 5 semanas para aumentar la masa y la fuerza muscular. [7] X Fuente de investigación
- Perfecciona las flexiones de pecho . Las flexiones o lagartijas involucran a los brazos, el pecho y la espalda, pudiendo ayudar a fortalecer los brazos para realizar las dominadas. Una vez que domines las flexiones regulares, aprende a hacerlas a una mano y asegúrate de perfeccionarlas con ambos brazos.
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Desarolla la fuerza en la espalda. Contrariamente a lo que puedas haber oído, los brazos no son el grupo muscular más importante en la ejecución de una dominada. De hecho, el músculo del serrato anterior, situado en la espalda bajo los omóplatos, mantiene unidos todos los músculos necesarios para realizar una dominada. Si no estás correctamente acondicionado, los omóplatos estarán fuera de posición y las dominadas serán casi imposibles de ejecutar, no importa cuán fuertes tengas los brazos. [8] X Fuente de investigación
- Suaviza primero el serrato anterior y los músculos circundantes, usando una pelota de lacrosse , una pelota de tenis o un rodillo de espuma para liberar la tensión y poner los músculos en la posición correcta. Acuéstate en una alfombra o en un suelo de goma, o recuéstate en una pared y haz rodar la pelota con fuerza contra los músculos a través de los pectorales (el pecho), los músculos redondos (directamente detrás y en las axilas) y los músculos serratos anteriores. Hazla rodar suavemente al principio y luego aumenta la presión en los puntos más sensibles. [9] X Fuente de investigación
- Fortalece la espalda y particularmente los serratos anteriores enfocándote en ejercicios de espalda como la postura del perro boca abajo, las flexiones de pecho, las aperturas invertidas y los remos con cable.
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Perfecciona las dominadas regulares . Necesitarás ser capaz de hacer más de 25 dominadas estrictas antes de aprender la dominada a una mano. Usar la forma apropiada es crucial mientras aprendes a realizarlas para evitar lesiones y maximizar el beneficio del ejercicio.
- Usa un agarre prono (por encima) con las manos separadas a la distancia de los hombros y cuélgate de una barra con los brazos extendidos. Eleva el cuerpo lentamente doblando los codos, acercando el pecho a la barra tanto como puedas. Desciende lentamente hasta quedar con los brazos extendidos. [10] X Fuente de investigación
- Asegúrate de ejercitar con agarres diferentes. Puedes hacer dominadas supinas, que son como las dominadas típicas pero con las manos un poco más juntas con las palmas mirando hacia ti. También puedes probar a ampliar el agarre para involucrar a los músculos de la espalda.
- Una vez que hayas perfeccionado las dominadas regulares, aumenta el desafío elevándote con los dos brazos pero descendiendo con uno solo, alternando los brazos en cada repetición. Esto te acercará un paso más a las dominadas a una sola mano. [11] X Fuente de investigación
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Haz dominadas a dos manos con peso. Probablemente nunca conocerás a alguien que pueda hacer más de 20 dominadas que no se haya ejercitado con un peso adicional.
- Comienza con una cantidad muy pequeña de peso adicional (solo un kilo o un par de libras), para luego añadir de forma gradual un poco más a medida que vayas superando cada nivel. Puedes usar pesas para piernas, sujetar la pesa a un cinturón o incluso meterla en una mochila.
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¡Ten paciencia! Necesitarás mucha dedicación para lograr hacer las dominadas regulares (las cuales son bastante difíciles para la mayoría de las personas) y llegar a las dominadas a una sola mano.
- Puede ser útil tener un programa de ejercicio regular y un plan para aumentar el peso y las repeticiones. También puede ser útil reclutar a un entrenador o un amigo para que te motive y te mantenga comprometido.
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Prueba las dominadas a una mano con peso. Una vez que perfecciones las dominadas a una mano, podrás entrenarte de forma gradual para poder soportar aún más carga.
- Empieza con un poco de peso. Un peso adicional de 0,5 a 1 kg (1 o 2 libras) ya hace una gran diferencia en este ejercicio tan difícil.
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Haz jalones dorsales y flexiones de brazos tipo martillo con más peso. Esto aumentará la fuerza de los brazos más allá que los ejercicios de peso corporal.
- Asegúrate de usar una forma adecuada, de no balancearte ni hacer enviones y de aumentar el peso poco a poco. Haz los ejercicios despacio con más tiempo de tensión.
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Haz flexiones de brazo en banco inclinado. Esto se enfocará enormemente en los bíceps. Asegúrate de hacerlo con todo el rango de movimiento para que el bíceps aprenda a trabajar duro cuando esté completamente extendido.
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Haz prensas de banco inclinado. Esto trabajará los deltoides y la parte superior del pecho, que se utilizan en la dominada a una mano.
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Haz negativos. Repite todos los ejercicios enumerados en los pasos anteriores con un peso mayor, pero ahora haz el descenso lo más despacio posible.
- Esto entrenará a los músculos para que sean capaces de soportar mucha presión bajo tensión, lo que es importante en las dominadas a una mano tanto con agarre prono como supino.
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Haz pulseadas con un amigo. Este es un gran ejercicio para mejorar la fuerza y la resistencia de los bíceps, la cual es necesaria para las dominadas a una mano.
- Toda persona que pueda hacer al menos una dominada a una mano será difícil de vencer en una pulseada. Esto no es por casualidad. Si quieres mejorar en cualquiera de estos ejercicios, haz el otro. Elige a un amigo o a un pariente que sea más fuerte que tú y ponte a practicar.
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Consejos
- ¡Duerme lo suficiente!
- Come muchas proteínas y calorías y no te excedas en el entrenamiento.
- mira videos motivacionales en YouTube.
- ¡Sé dedicado! Este ejercicio no es fácil de dominar, pero te hará ganar mucho respeto.
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Advertencias
- Este ejercicio ejerce mucha presión sobre el codo, así que asegúrate de calentar antes de los entrenamientos y de progresar lentamente.
- Si sientes dolor después de hacer este ejercicio, detente y habla con un médico o terapeuta deportivo.
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Referencias
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/master-one-arm-pull/
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/mastering-one-arm-pull
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/master-one-arm-pull/
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/master-one-arm-pull/
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/back-exercises/one-arm-lat-pulldown
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/mastering-one-arm-pull
- ↑ http://www.gain-muscle-workout-less.com/bench-press-technique.html
- ↑ http://www.mensjournal.com/health-fitness/exercise/why-you-cant-do-a-pull-up-20150630
- ↑ http://www.mensjournal.com/health-fitness/exercise/why-you-cant-do-a-pull-up-20150630
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