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Aunque muchas personas aprenden a ejercitar sus músculos abdominales echándose en el piso a hacer abdominales, esta no es la única forma de trabajarlos. Si no tienes un lugar en donde echarte, o algo donde sujetar los pies en su lugar para hacer buenos abdominales, puedes hacer algunos ejercicios de pie. Los abdominales constituyen la parte delantera de los músculos del tronco y los ejercicios abdominales de pie son una buena forma de mejorar no solo tu fuerza y estabilidad, sino también tu postura.
Pasos
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Párate en la posición correcta. Mantén los pies juntos con un talón elevado. Mantén las manos detrás de la cabeza. La espalda debe estar recta, con las rodillas ligeramente dobladas.
- No importa qué talón eleves. Esta es solo la pierna que levantarás primero. [1] X Fuente de investigación
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Levanta la rodilla en la dirección del hombro opuesto. Si comienzas con la pierna derecha, levanta la rodilla hacia el hombro izquierdo. El pie izquierdo debe ir hacia el hombro derecho.
- La rodilla debe llegar aproximadamente a la altura de las caderas. Si la levantas más arriba, podrías caerte. [2] X Fuente de investigación
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Intenta tocar la rodilla con el codo opuesto. Tuerce el torso de tal manera que la rodilla vaya hacia tu codo.
- Tensa los abdominales a medida que realices este movimiento. Es recomendable asegurarte de enfocarte en esos músculos para trabajarlos más y evitar que te tuerzas la espalda.
- Asegúrate de que tus manos permanezcan detrás de la cabeza, lo que mantiene a los codos apuntando hacia fuera. [3] X Fuente de investigación
- No te preocupes si no puedes llegar sin doblar la espalda ni perder el equilibrio. La rodilla y el codo no necesitan tocarse. Lo importante es que traten de alcanzarse en algún punto.
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Vuelve a bajar la pierna. Baja la pierna al piso. También vuelve a pararte derecho.
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Repite con la pierna opuesta. La mejor manera para poner tus abdominales en forma es hacer este ejercicio con ambas piernas. Realiza los mismos pasos, solo con la otra pierna.
- Podría ser mejor hacer una serie de repeticiones, aproximadamente 20, con una pierna antes de cambiar. Eso está bien, solo recuerda hacer el mismo número de repeticiones con cada pierna para mantener la constancia. [4] X Fuente de investigación
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Párate en la posición correcta. Párate derecho, separando los pies ligeramente más allá de las caderas. Mantén las manos juntas y colócalas por encima de la cabeza.
- Una variación de la posición es comenzar con los pies juntos. Si haces esto, moverás una pierna hacia fuera a medida que te agaches. [5] X Fuente de investigación
- También puedes sujetar una pesa o una pelota medicinal en las manos. Este paso es opcional, pero puede darle un poco de peso adicional a tus movimientos. [6] X Fuente de investigación
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Oscila las manos hacia abajo. Baja las manos hacia la parte externa de uno de los pies.
- Asegúrate de involucrar a los músculos del tronco, que incluyen a los abdominales, a medida que te muevas de arriba abajo. Este ejercicio puede trabajar varios grupos musculares, así que si no tuerces y contraes los abdominales, no obtendrán el beneficio completo del ejercicio.
- Dobla las rodillas según sea necesario para que tus manos estén más cerca del piso. [7] X Fuente de investigación
- Asegúrate de que tu espalda se mantenga recta y los brazos estén completamente extendidos a medida que osciles hacia abajo.
- Si comenzaste con los pies juntos, pisa con un pie en la dirección hacia la que vayas a agacharte. [8] X Fuente de investigación
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Vuelve a elevar el peso por encima de la cabeza. Reanudar la posición inicial ejercitará tu espalda, glúteos e isquiotibiales. Es el movimiento descendente lo que realmente ejercita tus abdominales.
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Repite en el lado opuesto. Asegúrate de usar el brazo y la pierna opuestos para trabajar los abdominales en ambos lados del estómago.
- Si prefieres, puedes repetir varias veces en un lado, aproximadamente 20, antes de cambiar al otro lado. Solo recuerda hacer un número constante de repeticiones entre cada lado.
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Párate en la posición correcta. Separa los pies aproximadamente a la altura de los hombros y asegúrate de que las rodillas estén ligeramente dobladas. Haz que los dedos de los pies apunten ligeramente hacia fuera.
- Para hacer este ejercicio, podría ser útil imaginarte sentado en una canoa, como su nombre indica. Esto puede darte una mejor idea del movimiento que necesitarás hacer. [9] X Fuente de investigación
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Sujeta tus manos delante del pecho. Imagina que sostienes un remo. Mantén los brazos estirados delante de ti.
- Si el ejercicio se siente demasiado fácil solo con tus manos, sujetar una mancuerna de 1 a 2 kg (2 a 5 libras) puede crear un poco de resistencia adicional. [10] X Fuente de investigación
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Baja las manos unidas hacia la parte externa de tu cadera. Imagina el movimiento al remar una canoa.
- Mantén los abdominales tensos cuando realices este movimiento. Sostenerlos en su lugar es lo que causa la resistencia que crea el ejercicio.
- No muevas las caderas para que toquen tus manos. El movimiento debe venir de los brazos, lo que ayuda a mantener los abdominales firmes. Si las caderas se tuercen en lo absoluto, esto reduce la resistencia a tus abdominales y reduce la efectividad.
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Regresa las manos al pecho. Regresa a la posición original para reiniciar y prepararte para la siguiente repetición.
- Al igual que al bajar, asegúrate de que los abdominales permanezcan tensos y las caderas se mantengan quietas.
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Repite el movimiento en el otro lado. El movimiento debe ser el mismo, solo hacia el otro lado de tu cuerpo. Esto ayuda a trabajar ambos lados de tus abdominales.
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Haz 10 repeticiones para cada lado. Cada vez que trabajes a ambos lados representa una repetición. Diez repeticiones deben estar bien para darle a tu tronco un buen entrenamiento antes de pasar al siguiente ejercicio. [11] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Párate correctamente. Párate derecho con los talones juntos y los dedos de los pies apuntando hacia fuera. Extiende un brazo por encima de tu cabeza.
- Coloca la mano libre en tu cintura para ayudar a mantener el equilibrio. [12] X Fuente de investigación
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Junta el codo y la rodilla. Baja el brazo extendido, apuntando hacia abajo con el codo. A medida que hagas esto, levanta la rodilla lo más que puedas para que se junten a la altura del abdomen. Desplaza tu peso a la pierna opuesta según sea necesario para mantener el equilibrio.
- La presión en el lado debe concentrarse en los abdominales para que el codo y la rodilla se junten. Mantén la espalda lo más recta posible para involucrar completamente a tus abdominales.
- Si estás en el gimnasio, puedes usar una máquina de cables para jalar hacia abajo y añadir resistencia. Si usas la máquina, no hay necesidad de levantar la pierna. Probablemente perderás el equilibrio. [13] X Fuente de investigación
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Regresa el brazo y la pierna a la posición original. Vuelve a extender el brazo por encima de la cabeza y coloca el pie de regreso en el piso. Esta es una repetición.
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Haz 10 repeticiones con una mano y una pierna. Una vez que hayas terminado, cambia de brazo y pierna, y haz 10 repeticiones en el otro lado. También puedes cambiar de lado para cada repetición, aunque eso significa reajustar los brazos cada vez, lo que puede ser un poco tedioso.Anuncio
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Párate correctamente. Párate derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Coloca un pie de puntillas detrás de ti y estírate hacia arriba con el brazo opuesto.
- A medida que estires el brazo hacia arriba, asegúrate de involucrar a los abdominales, estirándolos junto con el resto de tu cuerpo. Si no sientes que se estiran, el ejercicio no te ayudará.
- Si necesitas un mejor equilibrio mientras realizas este movimiento, coloca tu mano libre en la cadera. [14] X Fuente de investigación
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Junta el codo y la rodilla opuestos. Esto imita un abdominal oblicuo que harías echado. Usa el brazo que sostienes en el aire y la pierna que apunta detrás de ti.
- Junta ambas extremidades a la altura del abdomen, lo que “aplastará” tus abdominales. Esto solo funcionará si has usado tus abdominales para estirarte en la posición original. Lleva la pierna lo más alto posible para el punto de encuentro.
- A medida que juntes ambas partes del cuerpo, exhala completamente. [15] X Fuente de investigación
- Si quieres aumentar la resistencia en cada lado, coloca un pesa para los tobillos en la pierna y sujeta una mancuerna en la mano. [16] X Fuente de investigación
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Regresa a la posición original. Vuelve a estirar el brazo hacia arriba y la pierna detrás de ti. Esta es una repetición.
- Inhala a medida que vuelvas a estirar tus extremidades. Esta respiración regular asegurará que obtengas suficiente aire y puede mantenerte en ritmo. [17] X Fuente de investigación
- Para ayudar con el equilibrio, asegúrate de que tu pie regrese a la posición de puntillas y no en el piso. [18] X Fuente de investigación
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Haz 10 repeticiones con una mano y una pierna. Una vez que hayas terminado, cambia de brazo y pierna y haz 10 repeticiones en el otro lado.Anuncio
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Párate en la posición correcta. Párate derecho, con los pies aproximadamente a la altura de los hombros. Estira los brazos hacia delante y paralelos al piso. [19] X Fuente de investigación
- Asegúrate de no estar cerca de nada que podrías golpear. Aléjate de paredes, puertas y otros objetos que podrías golpear accidentalmente al saltar.
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Salta. Dobla las rodillas, luego salta directamente hacia arriba. Dobla las rodillas hacia arriba mientras subes.
- A medida que subas, lleva las rodillas lo más cerca de tu pecho como puedas. Esto ayudará a aplastar tus abdominales, que es lo que los ejercita. [20] X Fuente de investigación
- No debes saltar alrededor ni en diferentes direcciones. Asegúrate de permanecer en un lugar.
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Cae apropiadamente. Asegúrate de estar en el mismo lugar en el que empezaste. Cae con las rodillas ligeramente dobladas para ayudar a suavizar la caída. Esto es especialmente importante si estás sobre una superficie dura como parqué o el piso duro del gimnasio. [21] X Fuente de investigaciónAnuncio
Consejos
- Los ejercicios abdominales de pie no requieren ningún equipo, aunque sostener algo como mancuernas o pesas rusas puede hacer que el ejercicio sea más eficiente. Si vas a usar pesas, asegúrate de que sean apropiadas para tu fuerza. No te lesiones usando pesas que no puedes manejar.
- Esfuérzate por mantener la espalda recta mientras realices estos ejercicios. Si doblas tu columna, eso retira la presión de tus abdominales, lo que significa que se ejercitarán menos. [22] X Fuente de investigación
- Debes realizar estos ejercicios en una superficie plana que te dé un rango de movimiento completo para los brazos y las piernas. Asegúrate de que no haya otros objetos en el camino de tus brazos y piernas mientras las mueves.
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Referencias
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/vertical-abs-workout-6-standing-moves-six-pack
- ↑ http://dailyburn.com/life/db/ab-exercises-standing-workout/
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/vertical-abs-workout-6-standing-moves-six-pack
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- ↑ http://thebeautybean.com/fitness-2/3-standing-abs-exercises
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- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/abs/exercises/banish-ab-and-back-fat/
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-exercises/videos/standing-side-crunch
- ↑ http://absexperiment.com/standing-cross-crunches/
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/abs/exercises/banish-ab-and-back-fat/
- ↑ http://absexperiment.com/standing-cross-crunches/
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/abs/exercises/banish-ab-and-back-fat/
- ↑ http://absexperiment.com/standing-cross-crunches/
- ↑ http://dailyburn.com/life/db/ab-exercises-standing-workout/
- ↑ http://dailyburn.com/life/db/ab-exercises-standing-workout/
- ↑ http://dailyburn.com/life/db/ab-exercises-standing-workout/
- ↑ http://www.askmen.com/sports/bodybuilding/standing-abs-workout.html
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