Загрузить PDF
Загрузить PDF
Хоть многие люди и привыкли закачивать мышцы брюшного пресса лежа (на полу), поднимая туловище своего тела неопределенное количество раз, данный способ не является единственным и незаменимым. Следует также упражняться и стоя, что увеличит вашу выносливость и общую физическую подготовку, кроме того, закачка пресса стоя при здоровом соотношении жира в организме поспособствует лучшей видимости и красоте мышц брюшного пресса.
Шаги
Загрузить PDF
-
Подыщите себе ровную поверхность, на которой вам будет удобно и безопасно широко размахивать рукам и ногами.
-
Проделайте 2 разновидности упражнения на пресс “алфавит”.
- Станьте ровно, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Возьмите набивной мяч (медицинбол) весом от 2.5 до 7 килограмм на уровне грудной клетки. Затем, начните вырисовывать буквы алфавита медленными и плавными движениями рук с мячом. Стойте смирно, не наклоняясь вперед, используя мышцы пресса для сохранения устойчивости, что наделит ваши мышцы пресса лучшей способностью держать равновесие всего тела.
- Оставайтесь в той же самой позиции, используя медицинбол для мысленного рисования более крупных и масштабных букв и цифр. Двигайте своим туловищем для выполнения более широких движений, что разовьет подвижность и маневренность мышц пресса.
-
Выполнение упражнения “каноэ”.
- Сохраняйте стопы на ширине около метра. Немного согните ноги в коленях, но не зажимайте их.
- Сложите руки вместе в области грудной клетки.
- Переместите ваши собранные руки вниз к правому бедру, проделывая это движение так, будто вы гребете веслом каноэ. Не следует двигать туловищем и бедрами при выполнении данного элемента.
- Затем переместите руки в исходное положение у грудной клетки перед тем, как вы направите их к левому бедру.
- Поочередно выполняйте такие движения по 10 подходов на каждую сторону.
-
Следующим элементом будет подтягивание колен к локтям или груди.
- Станьте смирно, вытяните правую руку высоко вверх, а левую ногу следует вытянуть в сторону, формируя сплошную диагональ от пальцев правой руки до вытянутых носочков левой ноги.
- Поднимите левое колено вверх, одновременно опуская локоть правой руки вниз так, чтобы локоть и колено встретились с друг другом в области живота или груди.
- Повторите упражнение 10 раз, а затем проделайте то же самое и на другую сторону.
-
Упражнение “молот”.
- Расположите ноги на ширине одного метра, соберите руки вместе на уровне бедер.
- Присядьте немного на корточки так, что угол изгиба ног в коленях составит 90 градусов.
- Устремитесь вверх в положение стоя, одновременно выводя собранные руки вправо и вверх выше головы.
- Присядьте снова на корточки и опустите руки до уровня бедер, а затем вытолкните туловище вверх, выводя руки выше головы и влево. Поддерживайте напряжение в мышцах пресса.
- Повторите по 10 раз на каждую сторону.
-
Завершите закачкой боковых мышц пресса.
- Поставьте стопы на уровне бедер и немного согните ноги в коленях.
- Вытяните правую руку выше головы. >
- Переместите вес тела на левую ногу, разверните стопу правой ноги наружу и поднимите колено как можно выше, опуская локоть правой руки на встречу колену.
- Выполните по 10 раз на каждую сторону.
Реклама
Советы
- Используйте гантели для укрепления мышц рук.
- Берите в руки гантели удобного для вас веса при выполнении упражнений “каноэ” и “молота”.
- Станьте в выпад на одну ногу или займите положение полуприседа для усложнения упражнения “алфавит”.
Реклама
Что вам понадобится
- Медицинбол
- Гантели
Реклама
