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Ponerte en forma y bajar de peso son dos medidas excelentes que puedes tomar para mejorar tu salud y tu estado físico. Las rutinas de ejercicios de The Biggest Loser pueden ayudarte a mejorar tu funcionamiento cardiovascular, acelerar tu metabolismo, trabajar tu fortaleza y tu coordinación, y conseguir tus metas con respecto a tu estado físico. Aprender los ejercicios y los programas de rutinas es el primer paso en tu camino para convertirte en una versión más saludable de ti mismo.
Pasos
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Calienta. Antes de realizar cualquier forma de ejercicio, será bueno que calientes tu cuerpo. El calentamiento previo a los ejercicios puede evitar que te lastimes y te permitirá tener una rutina mejor y más efectiva. Ten en mente los consejos que se enumeran a continuación cuando estés encargándote de que tu cuerpo haya calentado apropiadamente antes de los ejercicios. [1] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Incrementa gradualmente tu frecuencia cardiaca cuando calientes.
- Un calentamiento simple consiste en comenzar a caminar e incrementar el ritmo de manera gradual durante diez minutos.
- Un calentamiento básico implica mover tu cuerpo, enfocarte en incrementar tu rango de movimiento, y flexionar o tensar los músculos.
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Mantén tu frecuencia cardiaca objetiva. Una parte importante del estado físico consiste en ejercitar el corazón y el sistema cardiovascular. Entrenar tu corazón puede ayudarte a mejorar tu resistencia durante cualquier ejercicio físico. Trata de realizar al menos treinta minutos de entrenamiento cardiovascular en cada rutina y mantén tu frecuencia cardiaca en la zona quema-grasa para aprovechar tu entrenamiento al máximo. [2] X Fuente de investigación
- Sustrae tu edad de 220 para encontrar la frecuencia cardiaca máxima que sea segura para ti.
- Tu frecuencia cardiaca objetiva debe estar entre el 70 y el 90 % de la máxima.
- Esta consistirá en las veces que debe latir tu corazón por minuto durante el ejercicio.
- Algunos ejercicios cardiovasculares son correr, nadar, montar bicicleta y cualquier otra actividad que eleve tu frecuencia cardiaca y la mantenga así.
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Equilibra tus rutinas. Más que solo fortalecer tu corazón con ejercicios cardiovasculares, se recomienda que te concentres de manera pareja en todas las áreas de tu cuerpo. Asegúrate de entrenar y cambiar tu atención a diferentes áreas específicas de tu cuerpo de manera equitativa con el fin de tener un buen equilibrio de fuerza y flexibilidad en todo aspecto. Trata de concentrarte en las áreas de tu cuerpo que se mencionarán con los ejercicios que se proporcionan a continuación. [3] X Fuente de investigación
- Las sentadillas, los abdominales, los levantamientos de piernas y las planchas te ayudarán a fortalecer el tronco.
- Las flexiones de bíceps, los remos y la polea al pecho se concentran en la espalda y los bíceps.
- Las aperturas de pecho, el press en banco, las extensiones de codos con mancuernas y las extensiones de trícpes en polea alta fortalecerán tu pecho y tus tríceps.
- Las sentadillas, las estocadas y los levantamientos de pantorrillas pueden fortalecer tus piernas.
- Los levantamientos, las elevaciones laterales con tronco inclinado y el press te ayudarán a fortalecer los hombros.
- Hacer saltos de tijera, burpees o sentadillas durante 30 segundos mejorará tus niveles cardiovasculares.
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Decide si vas a realizar entrenamiento con peso para fortalecer tus músculos o mejorar tu resistencia. Levantar peso puede ser una gran manera de fortalecer tu cuerpo y acelerar tu metabolismo. Sin embargo, este tipo de entrenamiento puede tener diferentes efectos en tu cuerpo que dependerán de la cantidad de peso que levantes y el número total de repeticiones que realices. Decide si quieres concentrarte en mejorar tu fuerza o tu resistencia y adapta el peso que levantes de acuerdo a este objetivo. [4] X Fuente de investigación
- Realizar pocas repeticiones con un peso elevado aumentará tu fuerza.
- Realizar varias repeticiones con un peso menor aumentará tu resistencia.
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Enfríate. Enfriarse después de los ejercicios es una parte importante de ejercitarse de manera segura. El enfriamiento contribuye a conservar la flexibilidad y evitar las lesiones. Siempre tómate un tiempo para atender tu cuerpo después de una rutina de ejercicios difícil a fin de conservar tu salud y tu fuerza. [5] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Reduce tu frecuencia cardiaca de manera gradual hasta que llegue a una similar a la que tienes en tu estado de reposo.
- Estira todos los grupos musculares que utilizaste durante la rutina.
- Bebe bastante agua después de ejercitarte.
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Haz algunos saltos de tijera. Este ejercicio es una forma excelente de utilizar tu peso corporal, y ejercitar tu corazón y tu sistema cardiovascular. Realiza al menos 50 saltos de tijera, en los que debes mantener el tronco recto y controlar tus movimientos. [6] X Fuente de investigación
- Párate derecho con los brazos a los costados.
- Salta un poco y separa tus piernas hacia fuera, al tiempo que elevas los brazos hasta que se toquen sobre tu cabeza.
- Vuelve a saltar ligeramente, y lleva tus manos y piernas de nuevo hacia adentro, de modo que termines en tu posición inicial.
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Realiza abdominales. Los abdominales son ejercicios que se enfocan en trabajar tu tronco y que fortalecen los músculos en esa parte de tu cuerpo. Tener un tronco más fuerte puede ayudarte a mejorar tu equilibrio y proteger tu espalda. Trata de hacer al menos 15 abdominales, trabajando tu tronco y fortaleciéndolo. [7] X Fuente de investigación
- Recuéstate en tu espalda con las rodillas flexionadas y las manos en la cabeza.
- Utiliza tu tronco para elevar tus hombros y separarlos del suelo.
- Regresa los hombros al suelo y repite el ejercicio.
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Realiza fondos de tríceps. Estos músculos se encuentran en la parte posterior del brazo. Llevar a cabo un fondo de tríceps hará trabajar a estos músculos en específico y los fortalezerá gracias al movimiento. Trata de realizar al menos 10 con buena forma para ejercitar este grupo muscular. [8] X Fuente de investigación
- Coloca tus manos en el borde de una silla o un sillón con las rodillas flexionadas en un ángulo de 90º y los brazos rectos.
- Desciende tu cuerpo hacia el suelo flexionando los codos.
- Levanta tu cuerpo con tus tríceps hasta volver a la posición inicial y repite el movimiento.
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Añade flexiones de pecho. Estos ejercicios consisten en un movimiento que trabaja todo el cuerpo y será excelente agregarlos a cualquier rutina. Las flexiones de pecho trabajan principalmente la parte superior del cuerpo, pero también pueden fortalecer el tronco y las piernas. Busca realizar al menos 5 flexiones de pecho en esta rutina. [9] X Fuente de investigación
- Empieza con las manos y los pies sobre el suelo, sosteniéndote en una posición de plancha.
- Desciende la parte superior de tu cuerpo en dirección al suelo con los brazos. Tus codos deben terminar formando un ángulo de 90º.
- Impúlsate de regreso a tu posición inicial utilizando la parte superior del cuerpo y los brazos; después, repite el movimiento.
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Haz sentadillas. Será bueno que incluyas en tus rutinas movimientos que trabajen la parte inferior del cuerpo y las sentadillas son una buena opción. Estas te hacen trabajar las piernas, los glúteos y los cuádriceps, lo que mejora tu equilibrio y fortalece tus piernas. Trata de hacer al menos 10 sentadillas en esta rutina. [10] X Fuente de investigación
- Párate derecho con los pies a la altura de los hombros.
- Flexiona las rodillas y desciende en dirección al suelo. Sostén tu peso en los talones y mantén la espalda recta.
- Vuélvete a parar derecho en tu posición inicial y repite el movimiento.
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Haz estocadas. Las estocadas son un movimiento simple que trabaja la parte inferior del cuerpo y fortalece tus piernas. Tendrás que realizarlas a ambos lados del cuerpo, sacando un pie y luego el otro. Trata de hacer 10 estocadas con cada pierna en esta rutina. [11] X Fuente de investigación
- Párate con los pies juntos y apoya tu peso en el izquierdo.
- Lleva el pie derecho hacia atrás.
- Desciende hasta que tus piernas queden flexionadas en ángulos de 90º. No permitas que tu rodilla de adelante sobrepase tu tobillo para proteger esta articulación.
- Vuélvete a parar derecho y regresa a la posición inicial. Continúa realizando este movimiento y luego cámbialo, llevando la pierna izquierda hacia atrás.
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Realiza levantamientos de pantorrilla. Este es un movimiento sencillo y efectivo que trabaja específicamente la parte inferior de tu pierna. Entrenar para fortalecer las pantorrillas puede brindarte una mayor estabilidad y equilibrio. Esfuérzate por realizar al menos 10 levantamientos de pantorrillas en tu rutina de ejercicios. [12] X Fuente de investigación
- Párate derecho con los brazos frente a ti y los pies aproximadamente a la altura de las caderas.
- Eleva tu cuerpo levantando los talones en el aire y sosteniéndote en las puntas de los pies.
- Desciende a la posición inicial y repite el movimiento.
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Tócate las puntas de los pies. Este es un movimiento difícil que hará trabajar tu tronco por completo y puede ayudarte también a fortalecer las piernas y los brazos. Trata de realizarlo al menos 15 veces durante tu rutina de ejercicios. [13] X Fuente de investigación
- Échate sobre tu espalda con los brazos extendidos por encima de tu cabeza.
- Eleva tus brazos y tus piernas, y trata de juntarlos. Mantén tu espalda recta mientras lo haces.
- Vuelve a tu posición inicial y repite el movimiento.
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Trabaja planchas de codos con rotación. Este es un movimiento que trabajará tu tronco y te permitirá enfocarte en los músculos oblicuos. Durante tu rutina de ejercicios debes tratar de hacer al menos 15 planchas de codo con rotación completas. [14] X Fuente de investigación
- Empieza en la posición de plancha con los codos y las puntas de los pies en el suelo, y el tronco y la espalda rectos.
- Hunde las caderas hacia la izquierda y deja que tus pies giren siguiendo el movimiento.
- Regresa a la posición central; luego hunde tus caderas hacia la derecha.
- Vuelve nuevamente a la posición inicial y repite todo el movimiento.
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Mantente en posición de plancha por 30 segundos. Este es un movimiento excelente para trabajar tu tronco y también puede ayudarte a fortalecer la parte superior del cuerpo, los brazos y las piernas. Una plancha estática te obligará a mantener el tronco y la espalda rectos y trabajando durante al menos 30 segundos. [15] X Fuente de investigación
- Adopta una posición de plancha.
- Mantente en ella durante 30 segundos y después, relájate.
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Debes saber qué puedes esperar de tus rutinas de ejercicios. The Biggest Loser ha difundido una rutina rápida de cinco minutos que puedes llevar a cabo en cualquier momento que tengas tiempo libre. No necesitarás ningún equipo pues los ejercicios solo requieren de tu peso corporal para hacer efecto. Si te falta tiempo o simplemente tienes algunos minutos libres, prueba esta rutina rápida y efectiva que te ayudará a mantenerte en forma. [16] X Fuente de investigación
- Realiza cada movimiento varias veces durante 20 segundos.
- Descansa 10 segundos después de cada movimiento.
- Trata de realizar la mayor cantidad de repeticiones que puedas durante la fase activa de 20 segundos.
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Haz sentadillas con salto. Este es un ejercicio que trabaja tus piernas e involucra tu sistema cardiovascular. Además, utiliza un rango de movimiento amplio para trabajar tus cuádriceps y glúteos, y elevar la frecuencia cardiaca. Trata de mantener una buena forma cuando estés haciendo la mayor cantidad de sentadillas con salto que puedas. [17] X Fuente de investigación
- Para comenzar, párate derecho con los pies a la altura de las caderas.
- Haz una sentadilla hasta que tus rodillas estén flexionadas en ángulos de 90º. Mantén la espalda recta y el peso sobre tus talones.
- Impúlsate desde esa posición y salta en el aire.
- Aterriza con cuidado y vuelve a la posición inicial; después, repite el movimiento.
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Trabaja con escaladores. Este ejercicio también elevará tu ritmo cardiaco, ejercitará tu sistema cardiovascular y fortalecerá tus brazos, la parte superior de tu cuerpo, tus piernas y tu tronco. Este es un movimiento excelente que trabaja todo el cuerpo y te brinda un buen ejercicio en poco tiempo. [18] X Fuente de investigación
- Empieza el movimiento en una posición de plancha recta. Debes sostenerte en las manos y las puntas de los pies, con el tronco suspendido en el aire.
- Mete tu rodilla derecha en dirección a tu pecho, y regrésela a su posición inicial.
- Eleva tu rodilla izquierda y métela hacia el pecho; después, regrésala atrás.
- Repite este movimiento alternando la rodilla derecha con la izquierda durante 20 segundos.
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Agrega levantamientos de caderas. Estos ejercicios trabajarán específicamente los músculos de tu tronco y te permitirán involucrarlos por completo cuando levantes tus piernas en el aire. El movimiento en sí es sencillo pero, de todas maneras, supone un desafío y es una gran adición a esta rutina rápida de ejercicios. [19] X Fuente de investigación
- Échate de espalda con los brazos extendidos a los costados y las piernas rectas levantadas.
- Levanta tus piernas y tus caderas lo más alto que puedas utilizando tu tronco.
- Desciende las piernas y las caderas a su posición inicial; luego, repite el movimiento.
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Haz elevaciones de rodillas. Este ejercicio elevará tu frecuencia cardiaca y te permitirá fortalecer el tronco y la parte superior de las piernas. Trata de subir y bajar tus rodillas lo más rápido que puedas en este movimiento sin perder la buena forma. [20] X Fuente de investigación
- Para comenzar, párate derecho.
- Eleva tu rodilla derecha rápidamente hasta la altura de las caderas y regrésala abajo.
- Haz lo mismo con la rodilla izquierda, levantándola y luego regresándola al suelo.
- Repite este ciclo, levantando primero la rodilla derecha, luego la izquierda, lo más rápido que puedas por el periodo de 20 segundos.
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Pasa a los limpiaparabrisas. Este ejercicio consiste en un movimiento simple que puede ser bastante difícil para los músculos de tu tronco y que también puede ayudarte a fortalecer las piernas hasta cierto punto. Si la versión estándar te parece muy difícil, prueba doblando las rodillas hacia adentro en ángulos de 90 º grados o menos. [21] X Fuente de investigación
- Échate de espaldas con las piernas extendidas en el aire. Tus brazos deben estar también extendidos a los costados para darte apoyo.
- Desciende las piernas lentamente hacia la izquierda del cuerpo y luego vuélvelas nuevamente a su posición central.
- Repite el movimiento descendiendo las piernas hacia la derecha del cuerpo. Después, regrésalas a su posición central.
- Sigue realizando el movimiento hasta que hayan pasado los 20 segundos.
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Haz flexiones de pecho de yoga. Estas consisten en un movimiento más dinámico que las flexiones normales y te harán trabajar todo el cuerpo. Podrás incrementar tu fuerza y tu flexibilidad con este movimiento. Por otro lado, enfócate en mantener la forma adecuada al llevar a cabo los movimientos que se explicarán. [22] X Fuente de investigación
- Comienza en la posición para hacer flexiones de pecho, apoyado en tus manos y puntas de los pies, y con los brazos rectos. Sin embargo, en este movimiento comenzarás con el trasero un poco levantado.
- Desciende tu cuerpo utilizando los brazos hasta que los codos estén flexionados en un ángulo de 90º.
- Vuelve a elevarte, comenzando por la cabeza, manteniendo la espalda y el trasero hacia abajo.
- Extiende la cabeza hacia arriba y fija los brazos para adoptar un estiramiento cobra.
- Lleva tu cuerpo y tu cabeza hacia abajo nuevamente; luego vuélvelos a levantar hasta llegar a la posición inicial.
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Realiza saltos de esquiador. Este es un movimiento complejo que hace trabajar los brazos, la parte superior del cuerpo, el tronco y las piernas. Esforzarte por hacer la mayor cantidad de saltos de esquiador durante el periodo de 20 segundos te ayudará también a trabajar el sistema cardiovascular. [23] X Fuente de investigación
- Comienza en la posición para hacer flexiones de pecho con los brazos rectos, apoyándote en las manos y las puntas de los pies.
- Mantén las manos donde están y salta solo con los pies en dirección al brazo izquierdo.
- Regresa a la posición central y salta solo con los pies en dirección al brazo derecho.
- Regresa tus piernas a la posición central y repite todo el ciclo nuevamente.
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Agrega el gateo del oso invertido. Este movimiento te ayudará a mejorar tu fuerza y tu agilidad utilizando varios grupos musculares a la vez. Este se concentrará en tus hombros, tríceps, el tronco y las piernas. Trata de avanzar lo más que puedas con este movimiento para aprovecharlo al máximo. [24] X Fuente de investigación
- Para comenzar, apóyate en las manos y los pies con los brazos rectos y el pecho hacia arriba.
- Mueve tu brazo izquierdo hacia atrás y tu pierna derecha hacia adentro.
- Retrocede llevando el brazo derecho hacia atrás y la pierna izquierda hacia adentro.
- Repite este movimiento de caminata durante todo el periodo de 20 segundos.
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Utiliza el ejercicio de las tijeras. Este movimiento hará trabajar por completo tu tronco y tus piernas hasta cierto punto. Aunque en sí este es un movimiento sencillo, puede ser una adición complicada a tu rutina. Trata de realizar la mayor cantidad de repeticiones que puedas durante el periodo de 20 segundos para garantizar que tu tronco esté totalmente involucrado. [25] X Fuente de investigación
- Échate de espaldas con los brazos a los costados, reposando sobre el suelo.
- Levanta las piernas en el aire y mantenlas separadas, a la altura de tus hombros.
- Mantén tus piernas en el aire y cruza la derecha por delante de la izquierda en el medio.
- Regrésalas a su posición inicial antes de cruzar tu pierna izquierda delante de la derecha.
- Regrésalas a la posición inicial y repite todo el movimiento nuevamente.
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Termina con el abdominal de bicicleta. El último movimiento de tu rutina de cinco minutos será este, que requerirá un poco de coordinación y trabajará principalmente tu tronco, aunque podría involucrar también las piernas hasta cierto punto. Trata de realizar el movimiento con la mayor rapidez posible sin perder una buena forma a fin de aprovecharlo al máximo. [26] X Fuente de investigación
- Para comenzar, échate de espaldas con las manos debajo de la cabeza.
- Eleva la pierna derecha y el codo izquierdo tratando de que se encuentren. Utiliza el tronco durante la elevación.
- Repite el movimiento con el otro lado del cuerpo, levantando la pierna izquierda al encuentro del codo derecho.
- Continúa realizando este ejercicio durante todo el periodo de 20 segundos.
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Consejos
- Trata de mantener estable tu frecuencia cardiaca objetiva durante tus rutinas.
- Enfócate en mantener una buena forma para protegerte de cualquier lesión.
- Siempre calienta antes y enfría después de tus rutinas de ejercicios.
- Bebe bastante agua cuando hayas terminado tus rutinas.
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Advertencias
- Consulta con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios o de condicionamiento físico.
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Referencias
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517
- ↑ http://www.biggestloser.com/fitness/workouts/jacksons-30-day-challenge
- ↑ http://www.biggestloser.com/fitness/workouts/jacksons-30-day-challenge
- ↑ http://www.biggestloser.com/fitness/workouts/jacksons-30-day-challenge
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517?pg=2
- ↑ http://www.biggestloser.com/fitness/workouts/daily-workout/50-jumping-jacks
- ↑ http://www.biggestloser.com/fitness/workouts/daily-workout/15-crunches
- ↑ http://www.biggestloser.com/fitness/workouts/daily-workout/10-tricep-dips
- ↑ http://www.biggestloser.com/fitness/workouts/daily-workout/5-push-ups
- ↑ http://www.biggestloser.com/fitness/workouts/daily-workout/10-squats
- ↑ http://www.biggestloser.com/fitness/workouts/daily-workout/10-lunges-each-leg
- ↑ http://www.biggestloser.com/fitness/workouts/daily-workout/10-standing-calf-raises
- ↑ http://www.biggestloser.com/fitness/workouts/daily-workout/15-toe-touches
- ↑ http://www.biggestloser.com/fitness/workouts/daily-workout/15-rotating-elbow-planks
- ↑ http://www.biggestloser.com/fitness/workouts/daily-workout/30-sec-plank
- ↑ http://www.biggestloser.com/fitness/workouts/5-min-workout
- ↑ http://www.biggestloser.com/fitness/workouts/5-min-workout/squat-jumps
- ↑ http://www.biggestloser.com/fitness/workouts/5-min-workout/mountain-climbers
- ↑ http://www.biggestloser.com/fitness/workouts/5-min-workout/hip-raises
- ↑ http://www.biggestloser.com/fitness/workouts/5-min-workout/high-knees
- ↑ http://www.biggestloser.com/fitness/workouts/5-min-workout/windshield-wipe
- ↑ http://www.biggestloser.com/fitness/workouts/5-min-workout/yoga-push-ups
- ↑ http://www.biggestloser.com/fitness/workouts/5-min-workout/ski-jumps
- ↑ http://www.biggestloser.com/fitness/workouts/5-min-workout/reverse-bear-crawls
- ↑ http://www.biggestloser.com/fitness/workouts/5-min-workout/scissors
- ↑ http://www.biggestloser.com/fitness/workouts/5-min-workout/bicycle-crunch
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