Загрузить PDF
Загрузить PDF
Тренировки в реалити-шоу «Потерявший больше всех» объединяют в себе упражнения для сердечно-сосудистой системы с жиросжигательным круговым тренингом. Комбинируя эти упражнения и выполняя их в соответствии с заданным графиком, вы будете терять килограммы, накачаете мышцы и улучшите свой общий уровень физической подготовки.
Шаги
-
Кардиотренировка поможет вам сжигать калории и одновременно улучшить работу сердечной мышцы. Как только вы изучите принципы равномерной и интервальной тренировок, вам откроется широкий спектр упражнений.Реклама
Выясните границы своего пульса
-
Это необходимо для поддержания целевой зоны в сжигании жира во время тренировки. Если ваш пульс ниже граничного значения, вы не будете эффективно сжигать жир, если выше ¬– начнете сжигать мышцы.
-
Определите целевую зону пульса. Вычтите свой возраст от 220. Затем умножьте полученное число на 0,65 для нахождения нижней границы целевого сердечного ритма и на 0,85, чтобы найти верхнюю границу. Во время кардиотренировок, ваш пульс должен оставаться в пределах 80-85% целевой зоны, если вы хотите сжигать максимальное количество жира.
-
Периодически измеряйте свой пульс в процессе тренировок. Приложите палец к запястью или сонной артерии. Сосчитайте количество ударов сердца за 6 секунд и умножьте это число на 10. Результат покажет вам, сколько ударов совершает ваше сердце каждую минуту. Это число должно находиться в пределах 80-85% от вашего максимального числа сердечных сокращений.
-
Носите монитор сердечного ритма. Он будет непрерывно измерять ваш сердечный ритм, чтобы вы всегда знали, когда следует усилить тренировки, а когда снизить нагрузку.Реклама
Определите для себя уровень тренировок и приступайте к работе
На основе ваших прошлых достижений, выберите для себя Начальный, Средний или Продвинутый уровень упражнений. Вы будете регулярно выполнять выбранные кардиотренировки на протяжении четырех недель, прежде чем перейти на интервальные тренировки.
-
Выберите желаемые кардиоупражнения. Ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание или использование кардио-тренажеров в спортзале обеспечат вас необходимой нагрузкой. Выбрав любимое занятие, придерживайтесь его и далее.
-
Начните с Начального уровня, если занимаетесь в первый раз или впервые за долгое время. Начните с 20-30 минут быстрой ходьбы, 3 раза в неделю.
-
Попробуйте Средний уровень, если вы систематически занимались на протяжении 3 месяцев, хотя бы три раза в неделю. Вам стоит начать с 30-45 минут быстрой ходьбы, 4 раза в неделю.
-
Для продвинутого уровня вы должны были заниматься 5-6 раз в неделю на протяжении многих месяцев, а то и лет. Для этого уровня начните с 45-60 минут быстрой ходьбы или бега 5-6 раз в неделю.
-
Продолжайте выполнять постоянные кардиотренировки в течение не менее 4 недель. После 4—х недель вы сможете перейти на интервальный тренинг.
-
Усложняйте упражнения каждую неделю, путем увеличения количества времени тренировок в день или количества дней в неделю, в которые вы занимаетесь. Вы также можете повысить нагрузку, увеличив наклон кардио-тренажера или скорость упражнений.Реклама
Перейдите к интервальному тренингу
Во время интервального тренинга вы должны будете чередовать интервалы высокой и низкой интенсивности физических нагрузок. Интервальные тренировки наиболее эффективны в упражнениях на кардио-тренажерах, вроде беговой дорожки, но вам не обязательно иметь ее, чтобы получать необходимые нагрузки.
-
Начните с разминки в течение 3 минут на скорости от 5 до 6,5 км в час. Если у вас нет кардио-тренажера, тогда разомнитесь так, чтобы без труда говорить во время упражнений.
-
Тренируйтесь в течение 5 минут на скорости от 8 до 9,5 км в час. С таким темпом общение будет требовать от вас некоторых усилий.
-
Вернитесь к темпу разминки на 1 минуту.
-
Увеличьте скорость до 9,5-11 км в час. С такой скоростью общение потребует от вас куда больше усилий.
-
Вернитесь к темпу разминки на 1 минуту, прежде чем ускорить темп на 3 минуты до 11-12,75 км в час.
-
Продолжайте уменьшать и увеличивать скорость, ходить в медленном темпе в течение 1 минуты и 3 минуты в ускоренном. Перестаньте увеличивать скорость, когда достигнете темпа, делающего разговор практически невозможным.
-
Закончите упражнение, пройдясь 2 минуты в темпе разминки. Ваш общий интервал кардиоупражнений должен занять около 30 минут.
-
Повторяйте интервальные кардиотренировки дважды в неделю. Выполняйте обычные кардиотренировки по 45 минут трижды в неделю.
-
Поменяйте обычные кардиоупражнения на интервальные спустя 10-12 недель. Выполняйте обычные упражнения 2 дня в неделю, от 45 до 60 минут за сеанс, и интервальные тренировки 3 дня в неделю.Реклама
-
Жиросжигательный круговой тренинг сочетает в себе силовые упражнения с высокой интенсивностью сжигания жира. При возможности, проводите круговой тренинг перед тем, как приступить к кардиоупражнениям. Ваше тело будет сжигать жир более эффективно во время кардиоупражнений, так как круговой тренинг сожжет сохраненные углеводы.
-
Выберите количество подходов за сеанс в соответствии с выбранным уровнем нагрузки. Для Начального уровня следует делать от 12 до 15 подходов, от 10 до 12 для Среднего уровня и от 6-10 для Продвинутого.
-
Выберите вес. Вы должны использовать такой вес, который измотает ваши мышцы до предела после выполнения необходимого количества подходов. Возьмите в руки по гантели весом от 2 до 11 кг. Из-за постоянного движения вам стоит взять легкие гантели. Кроме того, на Начальном уровне стоит использовать более легкие гантели, чем на Среднем и Продвинутом.
-
Пройдитесь, пробежитесь или промаршируйте на месте в течение 5 минут, чтобы разогреться.
-
Выполняйте каждое упражнение необходимое количество раз, отдыхая между подходами по 5-8 секунд.
- Отжимания.
- Приседания.
- Жим от плеч (над головой)
- Сгибание рук.
- Шагающие выпады. Вместо подсчета повторений, выполняйте шагающие выпады в течение 5 минут.
- Отжимание в упоре на стульях
- Тяга гантели в наклоне.
- Выпады с гантелями
- Тренировка мышц брюшного пресса. Вместо подсчета повторов, выполняйте упражнение в течение примерно 7 минут.
-
Выполните серию растяжек, чтобы остыть после кругового тренинга.
- Растяжка мышцы задней поверхности бедра.
- Растяжка квадрицепсов.
- Растяжка икр.
- Поза ребенка.
-
Выполняйте круговой тренинг 3 раза в неделю, давая себе день отдыха после каждой тренировки.Реклама
Советы
- Смешанный комплекс тренировок внесет разнообразие в ваши тренировочные будни. Вместо занятий ходьбой или бегом, сыграйте в теннис или бадминтон. Вы также можете попробовать плавание, баскетбол, танцы, прокатится на велосипеде или записаться за зумбу.
- Не забывайте подходяще одеваться для тренировок. Носите удобную одежду и купите себе качественную обувь.
- Постарайтесь выполнить тренировки с утра. Так как именно в это время ваше тело использует сохраненные углеводы, ваш организм будет сжигать жир для получения энергии более охотно.
- Возьмите день отдыха, если чувствуете себя выжатым после регулярных тренировок. Но помните, что приложенные сегодня усилия приведут вас на день ближе к заветной цели.
Реклама
Предупреждения
- Во время тренировок очень важно следить за количеством потребляемой воды. Всегда имейте под рукой достаточно воды или спортивных напитков.
Реклама
Что вам понадобится
- Монитор сердечного ритма
- Часы или таймер
- Гантели
- Мат для растяжек
- Удобная одежда
- Качественная обувь
Источники
- Biggest Loser Experts and Cast. The Biggest Loser: The Weight-Loss Program to Transform Your Body, Health, and Life. Rodale, 2005.
- http://www.thebiggestloser.info/the-biggest-loser-workout.html
Реклама
