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Si quieres ejercitar tus tríceps en particular, verás que los rompecráneos son una buena manera de hacerlo. Este ejercicio usa la gravedad para trabajar esta área en específico, así que comienza aprendiendo la técnica básica. Puedes cambiar un poco las cosas para trabajar los músculos laterales o largos del tríceps. Una vez que conozcas las bases, trabaja en mejorar tu técnica al hacer algunos cambios pequeños. ¡Y estarás listo para fortalecer los tríceps!
Pasos
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Recuéstate sobre una banca o pelota de ejercicios. Acuéstate boca arriba. Tus pies deben estar planos en el suelo, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas. Si estás en una banca, tu cabeza debe estar en la punta para que tengas espacio para usar las pesas. En una pelota de ejercicio, simplemente balancéate para que la pelota te quede a media espalda. [1] X Fuente de investigación
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Sostén las pesas derechas frente a ti. Comienza con pesas básicas como mancuernas. Si nunca has realizado este ejercicio antes, comienza con poco peso, como mancuernas de 2 kilos (5 libras). Mantén las pesas derechas desde el pecho y tus muñecas giradas hacia adentro. [2] X Fuente de investigación
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Baja las pesas hacia el suelo doblando los codos. Dobla los codos lentamente, bajando así las pesas hacia tu rostro. Mantén la parte de arriba de los brazos perpendiculares al suelo mientras mueves los antebrazos. Puede ser difícil al principio, así que hazlo lo mejor que puedas. [3] X Fuente de investigación
- Hay quienes empiezan en esta posición en lugar de con los brazos derechos. Tú decides cómo empezar. [4] X Fuente de investigación
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Regresa a la posición inicial. Mueve los brazos lentamente a la posición estirada. Repite el movimiento hasta hacer un total de 12 repeticiones. Puedes hacer otra serie o continuar con otro ejercicio. También puedes agregar más series gradualmente. [5] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Usa tipos diferentes de pesas. Las mancuernas son un buen comienzo, pero honestamente puedes usar cualquier tipo de pesa para este ejercicio, incluyendo una barra EZ. También puedes usar cables o una barra. Usa lo que sea más fácil para ti. [6] X Fuente de investigación Incluso puedes usar comida enlatada como pesas para empezar.
- En vez de tener las muñecas hacia adentro, toma la barra con la parte de arriba de las manos hacia el rostro. Mantén las manos separadas a la distancia de los hombros o más cerca.
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Inclina la banca hacia arriba para trabajar el músculo largo del tríceps. Inclinar la banca hacia arriba hará trabajar más a este músculo porque te estás moviendo más hacia la posición sobre la cabeza. Si buscas trabajar este músculo en específico, incrementa la inclinación. [7] X Fuente de investigación
- El músculo largo del tríceps es el que está situado en la parte posterior del brazo, por la parte interna.
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Desciende la banca para trabajar la parte lateral del tríceps. El otro músculo principal del tríceps es la cabeza lateral. Al inclinar la banca hacia abajo, trabajarás más este músculo, si esta es tu meta. También puedes trabajar la cabeza lateral y el músculo largo en turnos al inclinar y descender la banca. [8] X Fuente de investigación
- La cabeza lateral del tríceps es el músculo atrás del brazo por fuera.
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Mantén tus brazos estables. Con este ejercicio, quizás estés tentado a mover los brazos también, pero esto permite que tus brazos tomen algo del peso. Ya que tu meta con este ejercicio es trabajar los tríceps, trata de mantener tus brazos quietos. ¡Tú puedes! [9] X Fuente de investigación
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Jala los codos hacia adentro. Puede que también estés tentado a alejar los codos del cuerpo, lo que reduce el trabajo que hacen los tríceps. Mantén los codos cerca para de verdad trabajar los tríceps tanto como sea posible. [10] X Fuente de investigación
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Intenta hacer que tus brazos se queden perpendiculares al suelo, no a tu cuerpo. La gravedad es tu amiga en este ejercicio. La gravedad es lo que hace difícil que levantes de nuevo las pesas. Toma en cuenta que, si estás en una banca inclinada, podrías ser propenso a mantener la parte superior de los brazos perpendicular a tu cuerpo. Siempre asegúrate de que estas partes estén perpendiculares al piso. [11] X Fuente de investigación
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No regreses por completo a la posición inicial. Si enderezas los brazos por completo es probable que descanses al final, lo que se siente bien pero no hace que los tríceps trabajen tanto. Pero si te detienes antes, continúas con la presión en los brazos, lo que los hace trabajar mucho más duro. [12] X Fuente de investigación
- Por supuesto que, si lo necesitas, no dudes en tomar un descanso. No querrás causarte una lesión.
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Referencias
- ↑ https://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/best-triceps-exercises#dumbbell-skull-crusher
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/workout-routines/lying-dumbbell-skull-crusher
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/workout-routines/lying-dumbbell-skull-crusher
- ↑ https://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/best-triceps-exercises#dumbbell-skull-crusher
- ↑ https://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/best-triceps-exercises#dumbbell-skull-crusher
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/your-complete-guide-to-skullcrushers.html
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/your-complete-guide-to-skullcrushers.html
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/your-complete-guide-to-skullcrushers.html
- ↑ http://www.womenshealthandfitness.com.au/fitness/workouts/1963-how-to-perform-skullcrushers
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