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Todo el mundo experimenta pensamientos negativos de vez en cuando. Aunque a veces ayudan a evitar situaciones peligrosas, también pueden deprimirte y perjudicar tu salud mental. Si luchas contra los pensamientos negativos, una estrategia de afrontamiento a corto plazo es ignorarlos cuando entran en tu mente. Detente y respira cuando tengas un pensamiento negativo. Distrae la mente con un pensamiento diferente y positivo y con otras actividades. Rodéate de personas y medios de comunicación más positivos para reducir tus pensamientos negativos. Para una estrategia más a largo plazo, lleva un diario de pensamientos para evaluarlos y desarrollar estrategias de afrontamiento cuando te sientas negativo.
Pasos
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Detente y respira cuando los pensamientos negativos entren en tu cabeza. Eliminar los pensamientos negativos requiere un poco de atención y relajación. Cuando uno entre en tu cabeza, reconócelo y detente para evaluarlo. Detente a propósito, respira y despeja la mente para aislar el pensamiento. [1] X Fuente de investigación
- Tómate siempre un tiempo para hacer una pausa porque tu mente no piensa con claridad cuando estás nervioso. Suprimir el pensamiento es mucho más fácil cuando estás relajado.
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Pregúntate si el pensamiento es útil. No todos los pensamientos negativos son malos. Algunos te ayudan a evitar el peligro y son una parte necesaria de la supervivencia. Una vez que te hayas calmado e identificado el pensamiento negativo, evalúalo. ¿Te está ayudando o solo te está causando ansiedad? Procede en función de la respuesta. [2] X Fuente de investigación
- Un pensamiento negativo poco útil suele ser sobre algo que no puedes controlar. Si estás en un crucero y sigues preocupándote de que el barco se hunda, esto no es útil porque no hay nada que puedas hacer al respecto en el momento. Este pensamiento solo te provoca ansiedad.
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Escucha los pensamientos negativos útiles para evitar el peligro. Los pensamientos negativos no son todos malos. A veces, representan algo que realmente va a suceder, y necesitas responder a ellos. Piensa si este pensamiento representa una amenaza real y es algo que puedes controlar. Si es así, escúchalo y toma las medidas adecuadas para protegerte. [3] X Fuente de investigación
- Si has tenido una fiebre muy fuerte durante una semana, por ejemplo, harías bien en pensar que algo va mal y que deberías ir al médico. Este es un pensamiento negativo útil y deberías escucharlo en lugar de ignorarlo.
- Usa los pensamientos negativos también para planificar el futuro. Si gastas mucho dinero en cosas frívolas y no tienes ahorros guardados, harías bien en preocuparte por lo que pasaría si tuvieras un gasto de emergencia. Responde al reducir tus gastos y ahorrar más dinero.
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Visualiza los pensamientos negativos inútiles flotando. Esto puede parecer una tontería, pero es una poderosa herramienta de visualización. Cuando identifiques un pensamiento negativo como inútil, imagínalo dentro de una burbuja que flota lejos de ti. Esto elimina figurativamente el pensamiento de tu mente. [4] X Fuente de investigación
- Una herramienta de visualización similar es imaginar el pensamiento en una hoja que se aleja con el viento. Cualquier visualización funcionará.
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Sustituye los pensamientos negativos por algo positivo si no desaparecen. Tu mente tiene problemas para concentrarse en dos pensamientos al mismo tiempo, así que reemplazar un pensamiento negativo por uno positivo puede forzarlo a salir de tu cabeza. Escoge un buen recuerdo o pensamiento y oblígate a pensar en él en lugar de en la negatividad. [5] X Fuente de investigación
- Una técnica útil es invertir el pensamiento negativo que tenías. Si el pensamiento te decía que te poncharían en tu próximo bateo, imagina que bateas un jonrón en su lugar.
- Si tus pensamientos negativos siempre se centran en lo mismo, ten un pensamiento positivo de reserva que siempre utilices para sustituirlo. Puede que siempre te preocupe que tu negocio fracase. Sustituye ese pensamiento al imaginarte siendo entrevistado por Forbes como un empresario de éxito cada vez que te venga a la mente.
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Distráete con diferentes actividades si no puedes enfocar tu mente. Si tienes problemas para desplazar los pensamientos negativos con esfuerzos mentales, entonces prueba algunas actividades para distraerte. Lo ideal es hacer algo que te guste para mejorar tu estado de ánimo. Sin embargo, la mayoría de las actividades pueden reenfocar la mente y expulsar los pensamientos negativos. [6] X Fuente de investigación
- La actividad física es una buena forma de distraer la mente. El ejercicio libera endorfinas y mejora tu estado de ánimo. Haz algún ejercicio ligero o camina para distraer la mente.
- Si estás en el trabajo o en la escuela, puede ser más difícil hacer algunas actividades. Cambia de tarea durante un rato o levántate a por una taza de café para hacer una pausa rápida.
- No utilices comportamientos destructivos como beber o consumir drogas para deshacerte de los pensamientos negativos. Estos tienen consecuencias para la salud a largo plazo y no son una forma productiva de resolver los problemas.
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Habla contigo mismo de la misma forma en que hablarías con otras personas. Recuerda que tus pensamientos internos representan la forma en que te hablas a ti mismo. Los pensamientos negativos constantes significan que te estás diciendo a ti mismo que seas negativo. Piensa si alguna vez le hablarías así a otra persona. En la mayoría de los casos, no lo harías, porque eso es grosero y antipático. Ajusta tus pensamientos internos y háblate de una forma en la que te dirigirías a otras personas. [7] X Fuente de investigación
- Piensa en esto como si fueras tu propio amigo. No querrías deprimir a tus otros amigos, así que ¿por qué te deprimirías a ti mismo?
- Hablar contigo mismo con amabilidad requiere práctica. Al igual que levantar pesas en el gimnasio te ayudará a desarrollar los músculos, practicar el hablar contigo mismo amablemente te ayudará a desarrollar un sentido más positivo de ti mismo.
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Rodéate de otras personas positivas para mejorar tu estado de ánimo. Las personas con las que pasas el tiempo tienen un gran impacto en tu forma de pensar. Si siempre estás rodeado de negatividad, entonces es mucho más difícil eliminar el pensamiento negativo. En su lugar, busca personas que sean positivas, extrovertidas y productivas. Pasar más tiempo con ellas elevará tu estado de ánimo y hará que sea mucho más fácil tener pensamientos positivos. [8] X Fuente de investigación
- Si ya tienes amigos positivos en tu grupo, intenta pasar más tiempo con ellos. Si no tienes muchos amigos positivos, entonces diversifícate y conoce gente nueva.
- No necesariamente tienes que eliminar por completo a las personas negativas, sobre todo si son amigos. Sin embrago, es importante que desarrolles límites con ellas. Procura verlas con menos frecuencia para estar menos rodeado de pensamientos negativos.
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Lee y mira más medios de comunicación positivos. Consumir constantemente noticias negativas puede deprimir tu estado de ánimo de forma significativa. A veces, dar un paso atrás e ignorar un poco el mundo es bueno para tu salud mental. Desconéctate un poco de las noticias y consume más medios positivos. Ya sea ver una película, leer historias de éxito o ver videos de gatos, date un tiempo para ser feliz y alejarte de la negatividad. [9] X Fuente de investigación
- Tener una rutina positiva por la mañana es una gran manera de prepararse para el éxito. En lugar de ver las noticias durante el desayuno, lee historias de éxito que te hagan sentir bien. Esto te pone en una mentalidad positiva desde el principio del día.
- Recuerda que esto no significa que tengas que desconectarte del mundo o estar desinformado. Solo significa que te tomas un descanso de las malas noticias por tu propia salud mental.
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Evita compararte con los demás . Compararte con los demás, especialmente con los que tienen más éxito que tú, es una de las principales causas de ansiedad y depresión. Céntrate en ti mismo y en tus objetivos y logros. No te distraigas al enfocarte en lo que tienen los demás. Lo que tienen los demás no se refleja en tus propios logros. [10] X Fuente de investigación
- Las redes sociales son una de las principales razones de estas comparaciones. Si es necesario, deja de seguir o bloquea a las personas que te dan envidia o te hacen sentir negativo.
- Recuerda que muchos medios de comunicación, incluyendo las redes sociales, muestran imágenes ideales en lugar de la realidad. Si tienes que hacerlo, elimina estos medios de comunicación por completo.
- Si sientes celos de tus amigos o familiares, haz lo posible por alegrarte por ellos. Recuerda que sus éxitos no invalidan tu propia vida.
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Aprende sobre los principales tipos de pensamientos negativos. Puedes evaluar tus pensamientos de forma mucho más efectiva si puedes desglosarlos de forma clínica. Los psicólogos utilizan cinco categorías principales para describir los pensamientos negativos. Aprende cada una de ellas para poder identificar qué tipo de pensamiento tienes. [11] X Fuente de investigación
- "Centrarse en lo malo" significa que ignoras todos los resultados positivos y solo piensas en los negativos.
- Pensar en "debería" significa que te estresas demasiado y piensas en cuál debería ser el resultado, en lugar de pensar en los pasos constructivos para alcanzar tus objetivos.
- "Sobregeneralizar" significa que utilizas afirmaciones amplias como "nunca me siento feliz" o "nunca estaré bien". Estas son exageraciones y te hacen sentir peor.
- El pensamiento "todo o nada" significa que solo ves resultados en términos de blanco o negro. Por ejemplo, "Si mi trabajo no es perfecto en esta tarea, perderé mi trabajo y me quedaré sin hogar". En realidad, el mundo tiene muchos más matices y los resultados no son tan claros.
- El pensamiento "catastrófico" es cuando te centras en el peor resultado posible de una situación. Si te duele la cabeza y asumes automáticamente que tienes un tumor cerebral, entonces estás siendo catastrófico.
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Lleva un diario de pensamientos y anota tus pensamientos negativos. Si te invaden constantemente, haz un seguimiento de ellos. Anota cuál es el pensamiento, cuándo lo has experimentado y qué tipo es. Busca un patrón en estos pensamientos. Tal vez una determinada situación siempre te hace sentir ansioso, o tal vez eres un pensador habitualmente catastrófico. Una vez que analices tus patrones de pensamiento, podrás desarrollar respuestas constructivas a los pensamientos negativos que contrarresten directamente lo que sientes. [12] X Fuente de investigación
- Conserva este diario y llévalo contigo si alguna vez hablas con un terapeuta. Esta persona querrá ver tus patrones de pensamiento, y probablemente te sugiera que lleves un diario de todos modos si aún no has hecho uno.
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Escribe una respuesta de reserva a los pensamientos negativos. Una vez que los hayas evaluado, planifica cómo vas a responder cuando entren en tu cabeza. Elige un pensamiento, un recuerdo o un contraargumento que utilizarás para eliminar ese pensamiento. Estudia tu diario para recordar tus respuestas. [13] X Fuente de investigación
- Tus respuestas dependen del tipo de pensamientos que tengas. Si eres un pensador catastrófico, recuerda que el peor escenario posible raramente ocurre y que solo te estás causando ansiedad al centrarte en él.
- Si una respuesta no te funciona, vuelve a analizar tus pensamientos. Desarrolla una nueva respuesta y comprueba si funciona mejor.
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Consejos
- Recuerda que suprimir tus pensamientos negativos es solo una solución a corto plazo. Si luchas con los pensamientos negativos, entonces un poco de asesoramiento puede ayudarte a resolver el problema para siempre.
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Referencias
- ↑ https://www.forbes.com/sites/forbescoachescouncil/2018/04/25/11-ways-to-stop-negative-thought-patterns-and-move-forward/#7802b0bc19ff
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/shyness-is-nice/201305/stop-fighting-your-negative-thoughts
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/long-fuse-big-bang/201007/why-negative-thinking-is-good-you
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/shyness-is-nice/201305/stop-fighting-your-negative-thoughts
- ↑ https://www.forbes.com/sites/forbescoachescouncil/2018/04/25/11-ways-to-stop-negative-thought-patterns-and-move-forward/#7802b0bc19ff
- ↑ https://www.inc.com/lolly-daskal/how-to-tame-your-negative-talk-in-your-mind.html
- ↑ https://www.inc.com/lolly-daskal/how-to-tame-your-negative-talk-in-your-mind.html
- ↑ https://www.forbes.com/sites/forbescoachescouncil/2018/04/25/11-ways-to-stop-negative-thought-patterns-and-move-forward/#7802b0bc19ff
- ↑ https://www.forbes.com/sites/forbescoachescouncil/2018/04/25/11-ways-to-stop-negative-thought-patterns-and-move-forward/#7802b0bc19ff
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