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Tratar de comer sano, hacer suficiente ejercicio y evitar el estrés puede ser difícil la mayoría de las veces, pero es aún más difícil cuando tu familia se niega a mantenerse saludable. Sin embargo, con la actitud correcta y un poco de determinación, puedes tener éxito en tu búsqueda para volverte saludable (y tal vez incluso convencer a tu familia que te acompañe en el camino). Consulta el paso 1 para empezar.
Pasos
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Dile a tu familia sobre tu decisión de mantenerte saludable. Antes de empezar, es importante informar a tu familia sobre tus planes de vivir una vida sana. Necesitarás su aliento y apoyo, incluso si no están interesados en unirse en tu búsqueda de mantener la salud.
- Si tu familia no tiene conocimiento de lo que estás tratando de hacer, es posible que te tienten a comer alimentos que no están en tu plan de dieta de forma intencional. Informarles acerca de tu plan de mantenerte saludable les ayudará a entender cuando dices 'no' a los alimentos poco saludables y con suerte volverlos un poco más sensibles a tus necesidades.
- Decirle a tu familia sobre tu decisión también te ayudará a cumplir tus objetivos, ya que habrá otras personas que controlen lo que comes y los ejercicios que realices.
- Una vez que tu familia vea el progreso que has hecho, ya sea que intentes perder peso, aumentar tus niveles de energía o ponerte en forma, esta puede verse tentada a unirse a ti.
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Consume una dieta balanceada. Consumir una dieta equilibrada es una parte esencial de ser saludable. Consumir alimentos saludables en las proporciones correctas puede ayudar a perder peso, ganar energía, dormir mejor, tener una piel más clara y cabello y uñas más fuertes, junto con una gran cantidad de otros beneficios. Sin embargo, seguir una dieta equilibrada cuando tu familia no lo hace puede ser difícil, ya que implica preparar tus propias comidas. Aquí te mostramos información sobre lo que debes incluir en una dieta equilibrada:
- Frutas y verduras : Estos alimentos proporcionan al cuerpo minerales y vitaminas. Es importante comer al menos cinco porciones de frutas y verduras por día. Puedes hacerlo consumiendo una pieza de fruta en el desayuno, una ensalada verde para el almuerzo, dos porciones de verduras en la cena y un poco de fruta o verduras como un aperitivo durante todo el día.
- Carbohidratos : Los carbohidratos son alimentos que proporcionan energía al cuerpo. Al seguir un plan de dieta saludable, lo mejor es comer alimentos integrales para obtener una ingesta diaria de carbohidratos. Esto incluye pan integral, pasta integral y arroz integral.
- Proteínas : la proteína ayuda a reparar células desgastadas y ayuda en el proceso de curación. Los alimentos que son ricos en proteínas incluyen carne, pescado, huevos y frijoles. Consume mariscos y carnes blancas como pollo y pavo tanto como sea posible al seguir una dieta saludable, ya que la carne roja tiene un mayor contenido de grasa.
- Grasas saludables : las grasas saludables son necesarias para tu salud en general y para asegurar que tu metabolismo esté funcionando de manera eficiente. Las buenas fuentes de grasas saludables incluyen aguacates, pescado azul como el salmón, la caballa y la trucha y nueces crudas y semillas como las almendras, nueces, semillas de girasol y semilla de lino.
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Consume versiones más saludables de los mismos alimentos. Cuando tu familia consume tus comidas favoritas no saludables, puede ser muy difícil cumplir con tu plan de dieta. En esta situación, lo mejor es sustituir la comida con tus propias versiones, más saludables, ya que esto te impedirá sentir que te estás perdiendo de algo.
- Por ejemplo, si tu familia está comiendo una pizza de pepperoni de tu restaurante favorito, puedes intentar hacer tu propia pizza con harina integral, salsa de tomate casera y queso bajo en grasa, todo ello aderezado con una selección de verduras saludables. De esta manera, puedes comer pizza con tu familia, pero reduciendo el consumo de calorías a la mitad.
- También puedes sustituir los postres no saludables de tu familia (como el helado o pastel de chocolate) con tus propios tentempiés más saludables. Prueba con una ensalada de fruta fresca con yogur, un muffin integral, o compota de manzana con azúcar morena y canela. Todavía tendrás que satisfacer tu afición a los dulces sin romper tu plan de alimentación saludable.
- Trata de buscar alimentos que capturen el sabor y el olor de los alimentos tentadores sin las calorías. Esto hará que sea más fácil ver a otros comiendo comida chatarra.
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Controla el tamaño de tus porciones. Si no quieres tomarte la molestia de preparar una comida completamente diferente del resto de la familia, puedes consumir los mismos alimentos; solo debes hacer un esfuerzo para controlar el tamaño de las porciones y hacer una o dos saludables adiciones para equilibrar la comida.
- Por ejemplo, si tu familia está comiendo espaguetis y albóndigas, puedes disfrutar de la comida sin sacrificar tu dieta. Solo toma una pequeña porción de los espaguetis (mira el paquete para ver el tamaño de la porción recomendada), luego llena el resto de tu plato con verduras al vapor.
- Si tu familia está comiendo hamburguesas a la parrilla, trata de comer la hamburguesa sin el pan (el pan blanco es básicamente carbohidrato vacío sin valor nutricional real) y llena el resto de tu plato con una ensalada verde saludable. Disfrutarás el sabor de la carne rojas a la brasa, pero estará libre de culpa.
- Trata de averiguar lo que tu familia está planeando comer con mucha antelación. Esto te da tiempo para averiguar lo que hay que añadir al plato para hacer que la comida sea sana y equilibrada.
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Toma mucha agua. Tomar agua es una parte esencial de una dieta saludable; te mantiene hidratado, ayuda a la digestión, deja que tu piel luzca más clara y limpia las toxinas de tu sistema. Se recomienda beber al menos 8 vasos de agua al día.
- A veces confundimos la sed con el hambre, así que cuando sientas hambre intenta beber un vaso de agua. Beber un vaso de agua antes de cada comida es una buena manera de limitar tu apetito y evitar que comas en exceso.
- También puedes aumentar tu consumo de agua tomando té de hierbas, así que bebe muchas tazas como quieras cada día. Algunos tés de hierbas tienen beneficios adicionales; la manzanilla tiene propiedades tranquilizantes, el jengibre ayuda con las digestiones y el té verde está lleno de antioxidantes.
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Haz ejercicio durante media hora al día. El ejercicio es una parte esencial de cualquier plan para mantener la salud, ya que ayuda a quemar calorías adicionales y distribuye los nutrientes a diferentes partes del cuerpo. El ejercicio también ayuda a prevenir enfermedades como la diabetes, la hipertensión y la obesidad.
- Es importante que el ejercicio forme parte de tu plan para mantener la salud y cumplirlo. Los estudios muestran que incluso diez minutos de ejercicio físico al día pueden tener un impacto positivo en el cuerpo. Los ejercicios que se pueden hacer todos los días incluyen caminar al trabajo, natación, saltar y bailar.
- El ejercicio siempre es más fácil si tienes a alguien más para hacerlo. Incluso si tu familia no está dispuesta a cambiar su dieta, pueda estar dispuesta a acompañarte a correr o asistir a una clase de baile. No tiene que ser toda la familia; si puedes conseguir involucrar a tu madre, padre, hija, hijo, hermano o hermana, el resto de la familia te seguirá.
- Trata de encontrar un ejercicio que te guste, y hazlo durante al menos media hora cada día. Incluso si es difícil al principio, te darás cuenta que gradualmente se volverá más fácil a medida que tu aptitud física aumenta. No incurras en la excusa de que "no tienes tiempo" para hacer ejercicio; todo el mundo puede encontrar un tiempo adicional de 30 minutos en su día, solo tienes que quererlo lo suficiente.
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Evita el estrés. Estar sano no tiene que ver con comer bien y hacer suficiente ejercicio, sino que también implica el cuidado de tu salud mental, evitando el estrés y asegurándose de descansar lo suficiente. Incluso si tu vida familiar tiende a ser un poco loca y estresante, es importante que separes un poco de "tiempo para ti" como parte de tu plan de salud.
- Algunas cosas que puedes hacer para eliminar el estrés y relajarte incluyen yoga, meditación, leer un libro e incluso tomar un baño caliente en la noche.
- También asegúrate de que estás durmiendo lo suficiente; debes tratar de dormir 8 horas al día, 6 en el mínimo absoluto. Dormir lo suficiente asegura que el cuerpo no tenga un exceso de trabajo y que esté listo para un buen desempeño en el trabajo o en la escuela al día siguiente.
- Si los problemas con tu familia o en el trabajo te están desanimando, considera consultar a un terapeuta que pueda ayudarte a superar tus problemas y aceptar cualquier sentimiento negativo que hayas tenido. Tener un cuerpo sano no es bueno si no estás en un estado saludable de la mente.
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Evita enfermarte. Además de cuidar tu dieta, ejercicio y los requisitos de salud mental, mantenerse saludable dentro de una gran familia también implica evitar la enfermedad cuando llega a tu hogar. Afortunadamente, existen varias medidas que puedes tomar para evitar contraer una enfermedad por parte de los miembros de tu familia.
- Lavarse las manos es una de las cosas más básicas que pueden ayudarte a evitar que te enfermes. Esto incluye lavarse las manos antes y después de ir al baño, antes de cocinar, antes y después de cambiar el pañal del bebé, y después de tocar herramientas o superficies sucias.
- También es importante lavar y desinfectar las manos después de tocar cualquier cosa que un miembro de la familia que está enfermo haya tocado. Es una buena idea tener un gel antiséptico o toallitas para manos para estas situaciones. Además, todos los juguetes que los niños enfermos hayan estado utilizando deben limpiarse a fondo para evitar transmitir la enfermedad a otros niños en la familia.
- No compartas platos, tazas o utensilios con familiares enfermos. Los platos se deben limpiar con agua caliente y jabón después de que la persona enferma los ha utilizado; esto ayuda a evitar la propagación de gérmenes de una persona a otra.
- Cuando uno de los cónyuges está enfermo, haz un esfuerzo para colocarse en direcciones opuestas durante el sueño y evitar besarse. Las sábanas deben limpiarse con frecuencia en un ciclo caliente en la lavadora. Estas precauciones te ayudarán a evitar la transmisión de algunas enfermedades comunes como el resfriado y la gripe.
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Haz que toda la familia participe en el proceso de cocción. Una vez que has adoptado tu propia forma y estilo de vida saludable, puedes comenzar lentamente a convencer a tu familia que te acompañe. Una excelente manera de hacerlo es conseguir que toda la familia participe en el proceso de cocción.
- Haz que los niños te ayuden con la cocción realizando tareas sencillas como tamizar la harina durante la cocción, o batir los huevos para una tortilla saludable.
- Pregúntale a tus familiares cuáles son sus gustos específicos; si a papá no le gusta la cebolla, entonces podrías sacarla de la próxima ensalada que prepares.
- Organiza una noche de pizza en familia; todos pueden preparar su propia masa de pizza integral y rellenarla con sus ingredientes saludables favoritos. Esta también es una forma divertida para pasar tiempo con la familia.
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Presenta los alimentos saludables en una forma atractiva. Cuando la comida sana luce buena, hace que sea mucho más tentador comerla, así que trata de realzar tus platos saludables añadiendo ingredientes frescos de colores y texturas interesantes.
- Si estás tratando de que tus hijos coman fruta, una colorida ensalada de frutas se verá mucho más atractiva que algunas piezas de manzana. Mezclar en un poco de jugo de fruta fresca o yogur también añadirá sabor al plato y lo hará más interesante.
- Si estás tratando de convencer a los adultos de la familia para comer ensalada, puede que no tengas mucha suerte con una combinación aburrida de lechuga, tomate y pepino (aunque éstas son una buena base). Trata de añadir cosas como fresas o aceitunas para dar color, frutos secos y semillas para la textura y huevos y aguacates para el sabor. Un aderezo sabroso hecho de aceite de oliva, vinagre balsámico y ajo machacado también puede ayudar a hacer una ensalada más atractiva para los más caprichosos.
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Oculta alimentos saludables en platos sabrosos. Otra forma, más disimulada de inducir a tu familia a comer sano es ocultar alimentos saludables en platos sabrosos. De esta manera, tu familia puede disfrutar de sus comidas y beneficiarse de las vitaminas y nutrientes que la comida sana proporciona.
- Por sí sola, la espinaca no es un ingrediente muy atractivo, pero si intentas ocultarlo dentro de pasta de hojaldre con un poco de ajo y queso bajo en grasa, tu familia pronto estará peleándose por ella. También podrías intentar introducir elementos como lechuga, zanahorias y brotes de soja dentro de rollitos caseros de primavera; sé aventurero.
- Preparar sopa de verduras es otra gran manera de conseguir que tu familia coma de forma más sana y sin comprometer el sabor. Los ingredientes como zanahoria, calabacín, brócoli, coliflor, camote y calabaza funcionan fantásticamente bien cuando se mezclan en una sopa, y una vez que la realzas con cosas como hierbas frescas, una gota de crema o un chorrito de salsa de soja, tu familia se olvidará de querer alimentos procesados.
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Utiliza hierbas y especias para hacer más interesantes los platos insípidos. Estas son un regalo del cielo para cualquier cocinero que está tratando de hacer comidas más interesantes para los más caprichosos. Al aprovechar las hierbas y especias, se puede recrear los sabores procesados que tu familia adora de una manera mucho más sana y natural.
- Las especias más populares son el comino, la cúrcuma, la canela y la nuez moscada, mientras que las hierbas comunes incluyen perejil, tomillo, romero, albahaca y menta. Experimenta añadiendo diferentes combinaciones de hierbas y especias a los platos con carne y verduras y abrirás un nuevo mundo de sabor.
- También puedes variar con otros potenciadores del sabor, como la salsa de soja, salsa de pescado, ajo y jengibre, sales aromatizadas, verduras, carne de res, pollo y pescado, y la cáscara de los cítricos.
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Utiliza métodos de cocción más saludables. Una alimentación saludable no se trata solo de lo que se come, sino también de cómo se cocina. Así que incluso si te resulta difícil hacer que tu familia consuma ensaladas, puedes convencerla fácilmente de hacer un par de cambios saludables en la manera de preparar sus alimentos.
- En lugar de freír carnes o hervir verduras, utiliza la parrilla, al vapor o en el horno. Estos métodos son mucho más saludables, ya que no requieren mucha grasa para cocinar (como la fritura) y no evaporan los nutrientes (como hervir). Con un poco de condimento, la comida tendrá un buen sabor, pero el número de calorías que contiene disminuirá, mientras que el valor nutricional se incrementará.
- Comienza a utilizar grasas no saturadas saludables al cocinar, como el aceite de oliva, aceite de coco y mantequilla clarificada y mantente alejado de los aceites vegetales poco saludables, como aceite de maíz, aceite de canola, aceite de semilla de uva y aceite de girasol. Siempre cocina con mantequilla en lugar de margarina o manteca de cerdo. Este simple cambio puede tener un impacto significativo en la salud general de tu familia.
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Introduce una mayor variedad a tus comidas. Como se suele decir, la variedad es la sal de la vida, así que evita preparar los mismos tipos de comidas saludables todas las noches, o tu familia pronto se aburrirá y volverá a caer en sus viejos hábitos.
- Por ejemplo, podrías intentar un curry de verduras al estilo hindú con arroz integral una noche, un pollo y vegetales salteados chinos otra noche, filete y ensalada verde la noche siguiente y salmón a la plancha con espárragos y papas fritas la próxima. Solo porque estás comiendo sano no significa que la hora de comer tenga que ser aburrida.
- Trata de tomar turnos en la cocina; otro miembro de la familia puede dar una idea increíblemente deliciosa para una comida saludable que nunca habrías pensado. La participación de otros miembros de la familia en el proceso de cocción también podría ayudarte a conseguir que estén más motivados para comer sano.
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Cenar juntos como una familia. Sentarse en la mesa y cenar como una familia te ayudará a reforzar la idea de que todos están manteniéndose saludables juntos. También te ayudará a que tus horas de comida sean más agradables, ya que puedes hablar acerca de tu día y disfrutar de la compañía.
- No importa qué tan ocupados estén, es importante que tengas tiempo para estar juntos. Comer juntos también te ayudará a seguir con tu plan de alimentación saludable, ya que es mucho más tentador pedir comida para llevar cuando vas a cenar solo.
- Asegúrate de que todos en la familia tengan su propia tarea a la hora de cenar, así el trabajo no es para una sola persona. Alguien puede ser responsable de la cocina, otra persona puede preparar y limpiar la tabla, mientras que otra se encarga de lavar los platos. Puedes rotar estas funciones en una base nocturna o semanal, si lo deseas.
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Organiza actividades físicas divertidas para toda la familia. Una vez que tengas una alimentación saludable, es el momento de persuadir a tu familia a hacer un poco de ejercicio. Si tienes niños pequeños en la familia no deberá ser demasiado difícil convencerlos, pero los adolescentes y padres ocupados pueden ser un desafío un poco más difícil.
- Imagina organizar un viaje de un día en familia durante el fin de semana donde todos van de excursión o a nadar, o incluso dar un largo paseo por el bosque. Prepara un picnic saludable y toma esto como una oportunidad de pasar tiempo de calidad juntos.
- Si tienes un jardín o patio trasero, haz un esfuerzo de salir más durante la semana. Inicia un torneo de fútbol con tus hijos, juega básquetbol con tu hermana, o ayuda a tu madre con el jardín. ¡Cualquier tipo de actividad física es buena!
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Referencias
- http://www.apa.org/helpcenter/healthy.aspx
- http://kidshealth.org/parent/nutrition_center/healthy_eating/toddler_meals.html
- http://newsinhealth.nih.gov/issue/feb2013/feature1
- Andrew, C. C., & Smith, C. (2013). La comida no es lo que solía ser: Un enfoque bíblico de la salud. Bloomington, IN: West Bow.
- Chauncey, K. B. (2004). Dietas bajas en carbohidratos para tontos. Hoboken, NJ: Wiley Pub.
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