Cómo perder 7 kilos en 2 meses

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Coescrito por Pete Cerqua

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Bajar de peso puede ser un objetivo ambicioso, pero para muchos de nosotros, es suficiente con hacer algunos cambios en la actitud y la dieta. Para perder 7 kg (15 libras) en 2 meses, debes tratar de perder 1/2 o 1 kg (1 o 2 libras) por semana. Esto es factible para cualquier persona con la información y el apoyo adecuado. Para la mayoría de las personas, el truco será mantener el peso perdido y seguir manteniendo los buenos hábitos. [1]

Método 1
Método 1 de 4:

Evaluar tu peso y dieta

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    Averigua qué recursos te serán más útiles (por ejemplo, grupos de apoyo, familiares, una aplicación para llevar un registro de lo que comes, etc.). Cualquiera que sea el recurso elegido, tenlo listo para cuando empieces tu programa de pérdida de peso. [2]
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    1/2 kg (1 libra) equivale a 3500 calorías, así que para perder 1/2 o 1 kg (1 o 2 libras) por semana, necesitas comer entre 500 y 1000 calorías menos al día. Saber dónde estás al principio es esencial para trazar tu plan alimenticio. Puedes escribir en un diario, hacerlo en la página web que se cita más adelante o usar una de las muchas aplicaciones disponibles. [3]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/27\/Lose-15-Pounds-in-2-Months-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-15-Pounds-in-2-Months-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/27\/Lose-15-Pounds-in-2-Months-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-15-Pounds-in-2-Months-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Si comes fuera con mucha frecuencia, piensa en cómo puedes cocinar en casa para controlar más tu dieta. Revisa libros de cocina y busca en Internet nuevas recetas que te parezcan interesantes. Parte de empezar un programa de pérdida de peso es cambiar tu manera de comer y por ende, los nuevos alimentos y platillos formarán parte de eso. Preparar las mismas comidas que siempre has hecho y comer menos puede ser más difícil que preparar algo nuevo con menos calorías en la misma porción. [4]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e8\/Lose-15-Pounds-in-2-Months-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-15-Pounds-in-2-Months-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e8\/Lose-15-Pounds-in-2-Months-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-15-Pounds-in-2-Months-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Si haces poco ejercicio, tienes muchas opciones que explorar mientras planeas cómo bajar de peso. Si acostumbras a ejercitarte, piensa en cómo incorporar más actividades a las que ya realizas. Podrías tomar una nueva clase de ejercicios para inspirarte a ejercitarte más. [5]
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    Trata de no empezar en un momento que sabes que será estresante, por ejemplo, en días festivos o cuando inicias un nuevo trabajo. Tampoco es recomendable empezar cuando sabes que te irás de vacaciones los próximos dos meses, ya que necesitas adoptar una rutina en casa para ayudarte a lograr con éxito tus objetivos de pérdida de peso.
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    Algunas personas consideran que es mucho más fácil lograr tus objetivos si formas parte de un grupo de personas que hacen las mismas actividades y tienen los mismos problemas que tú. Las investigaciones han demostrado que cuando sigues un programa de pérdida de peso junto con un amigo o como parte de un grupo, tiendes a perder más peso y a mantenerlo con más facilidad. Sin embargo, ten en cuenta que no todos los grupos para bajar de peso son iguales; algunos lo usan como una forma de vender productos para perder peso, mientras que otros grupos son sin fines de lucro. Investiga a fondo sobre un grupo antes de inscribirte en él. [6]
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    Elabora una lista de preguntas sobre el programa de pérdida de peso que has decidido seguir. No temas pedir sugerencias respecto a la alimentación y la actividad física. Si piensas en unirte a un grupo formal para bajar de peso, discútelo con tu doctor. Él podría saber algo que tú no sabes y advertirte sobre los riesgos de dicho programa si no es adecuado para ti. [7]
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    Debes saber que habrán momentos en que no podrás preparar esa comida saludable o realizar ese periodo largo de ejercicios. Eso es normal. Tus objetivos deben ser cosas que sean más de lo que acostumbras a hacer, pero no tan distintas que no puedas cumplirlas. Por ejemplo, si no estás acostumbrado a correr, no te predispongas al fracaso eligiendo una carrera de media hora diaria como tu ejercicio. Empieza con caminar rápido y luego ve si deseas aumentar tu rutina corriendo. [8]
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Método 2
Método 2 de 4:

Cambiar tu dieta

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    Empaca tu almuerzo para llevarlo al trabajo o la escuela. Para algunas personas, este sencillo paso puede hacer mucho para ayudarles a comer menos. La comida casera es más saludable que la gran mayoría de las comidas de restaurante y no tiene los mismos tipos de conservantes o altos niveles de sodio. [9]
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    Consumir bebidas que no sean agua puede aumentar tu ingesta de calorías. Los jugos de frutas, las gaseosas y la leche pueden aumentar considerablemente tu consumo diario de calorías. El café y el té negro son muy bajos en calorías y pueden formar parte de tus bebidas diarias si sabes que no te será posible dejar de tomar cafeína. [10]
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    Trata de comer 7 a 9 porciones al día. Come las que te gustan y aprovecha esta oportunidad para buscar nuevas frutas y verduras deliciosas. Busca nuevas recetas y preparaciones para guiarte. Y si tienes alguna duda en cuanto a las frutas, prepáralas en batidos. En cuanto a las verduras, puedes asar la mayoría en el horno a altas temperaturas si no piensas comerlas crudas. [11]
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    Estos son granos que incluyen el salvado, el germen y el endospermo. Los más comunes son la cebada, avena, quinua, arroz marrón y de colores, variedades de trigo como espelta, farro y kamut, entre otros. Estos proporcionan carbohidratos, pero en su forma más saludable. Ten en cuenta que en la actualidad están disponibles muchas pastas de granos enteros y una variedad de panes de granos enteros que con frecuencia son deliciosos. [12]
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    Esto se determina en función de la cantidad de grasa que hay en un trozo de carne de 100 g (3 onzas); el corte de carne debe tener menos del 10 % de grasa total. El pavo y el pollo son magros, pero algunas carnes rojas también lo son. Busca cortes como el lomo, el vacío y el solomillo. El pescado y las carnes magras son una fuente excelente de proteínas. Es importante comerlos como parte de una dieta equilibrada, pero no deben ser los elementos que más consumas. Debes comer más frutas y verduras que carnes magras. [13]
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Método 3
Método 3 de 4:

Adoptar nuevos hábitos

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    Compra los alimentos necesarios para preparar tus nuevos platillos saludables en casa. Compra ingredientes, no comidas preparadas o procesadas, ya que generalmente contienen los mismos niveles de sodio y conservantes que la comida de los restaurantes. Aunque podría tomarte tiempo acostumbrarte a cocinar en casa, tu comida será mejor y más saludable.
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    Media hora de ejercicio moderado, seis veces por semana, es suficiente para empezar a marcar la diferencia si haces poco ejercicio. Ten en cuenta que tampoco debes hacerlo todo a la vez. Por ejemplo, 10 minutos aquí y 20 minutos allá te funcionará muy bien. [14]
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    No hagas lo mismo cada día (a menos que te encante). Camina un día, toma una clase de yoga otro día y prueba nuevas actividades. Consulta con tu gimnasio o YMCA (Asociación cristiana de jóvenes) local para conocer los horarios y actividades que ofrecen. Si tratas de realizar una actividad nueva cada semana, podrías encontrar tu nueva rutina de ejercicios favorita. [15]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/96\/Lose-15-Pounds-in-2-Months-Step-17.jpg\/v4-460px-Lose-15-Pounds-in-2-Months-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/96\/Lose-15-Pounds-in-2-Months-Step-17.jpg\/v4-728px-Lose-15-Pounds-in-2-Months-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    En general, puedes comer algunas de las mismas comidas que siempre has disfrutado, pero no en las mismas porciones. En vez de ser el centro de la comida, los alimentos ricos en grasas y calorías pueden ser un pequeño acompañamiento, con las verduras como el plato principal. A veces basta con unas cuantos bocados para detener un antojo, no la porción entera. [16]
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    Tener a una persona con quien hablar sobre tu proyecto de pérdida de peso puede ser muy útil. Esta podrá alentarte los días en que todo vaya bien y consolarte cuando las cosas no resulten como las planeas y no cumplas con tu programa. También es útil tener a alguien que haya pasado por un programa de pérdida de peso y que sepa lo difícil que eso puede ser. Podría tratarse de un familiar, un colega o alguien que conozcas en un grupo de apoyo para bajar de peso. [17]
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f3\/Lose-15-Pounds-in-2-Months-Step-19.jpg\/v4-460px-Lose-15-Pounds-in-2-Months-Step-19.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f3\/Lose-15-Pounds-in-2-Months-Step-19.jpg\/v4-728px-Lose-15-Pounds-in-2-Months-Step-19.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Si has decidido unirte a un grupo, conviértelo en parte de tu nuevo estilo de vida. Seguir asistiendo al grupo para alentarte a ti mismo y a los demás puede ser tan importante como la comida y el ejercicio. [18]
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    Una vez que hayas perdido el kilo (2 libras) por semana que te propusiste, haz algo agradable para ti mismo. Mira una película nueva, pasa un día en el spa, cómprate un pequeño regalo. No te recompenses con comida; si ya lo has hecho antes, es hora de adoptar un nuevo hábito. [19]
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Método 4
Método 4 de 4:

Mantener el peso perdido

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    Ahora que ya has establecido hábitos nuevos, necesitas esforzarte por mantener el peso perdido. Esto probablemente significa que podrás comer un poco más de lo que comías cuando estabas a dieta, pero no debes volver a las cantidades originales y a las comidas que solías comer anteriormente. Mantente al día con tu programa de ejercicios, pero también puedes reducirlo un poco. Solo vas a trabajar para mantener tu peso, no para quitarte más kilos. [20]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/67\/Lose-15-Pounds-in-2-Months-Step-22.jpg\/v4-460px-Lose-15-Pounds-in-2-Months-Step-22.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/67\/Lose-15-Pounds-in-2-Months-Step-22.jpg\/v4-728px-Lose-15-Pounds-in-2-Months-Step-22.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Aunque hayas logrado tu peso deseado, es importante mantener el interés. Sigue preparando nuevas recetas y probando nuevas actividades. Si tienes tiempo, piensa en tomar clases de cocina saludable o aprende un nuevo deporte o baile. Mientras más involucrado estés en tu nuevo estilo de vida, más propenso serás a seguirlo y a mantener el peso perdido.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f0\/Lose-15-Pounds-in-2-Months-Step-23.jpg\/v4-460px-Lose-15-Pounds-in-2-Months-Step-23.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f0\/Lose-15-Pounds-in-2-Months-Step-23.jpg\/v4-728px-Lose-15-Pounds-in-2-Months-Step-23.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sin importan a quién hayas elegido para ayudarte (ya sea una persona o un grupo), mantén la conexión con dicha persona. Tal vez no te comunicarás con tanta frecuencia, pero es necesario tener a alguien más para ayudar a mantenerte responsable. [21]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/71\/Lose-15-Pounds-in-2-Months-Step-24.jpg\/v4-460px-Lose-15-Pounds-in-2-Months-Step-24.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/71\/Lose-15-Pounds-in-2-Months-Step-24.jpg\/v4-728px-Lose-15-Pounds-in-2-Months-Step-24.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Aunque podría parecer sencillo, con frecuencia es la parte más difícil de la pérdida de peso. Muchas personas logran perder peso solo para terminar recuperándolo. Mantenerte en el peso deseado requiere trabajo y entrenamiento. Una vez que regreses a los viejos hábitos, el peso perdido también regresará. Recuerda que estás entrenando a tu cuerpo para adaptarse a una nueva dieta y régimen de ejercicios y para que se sienta normal. [22]
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Referencias

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  2. ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/getting_started.html
  3. ↑ http://www.choosemyplate.gov/tools-supertracker
  4. ↑ http://www.nutrition.gov/weight-management/strategies-success/interested-losing-weight
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
  6. ↑ http://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/weight-control/choosing-safe-successful-weight-loss-program/Pages/choosing-safe-successful-weight-loss-program.aspx
  7. ↑ http://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/weight-control/choosing-safe-successful-weight-loss-program/Pages/choosing-safe-successful-weight-loss-program.aspx
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  1. ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/weightcontrol.html
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  9. ↑ http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
  10. ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm
  11. ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html
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  13. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/loseweight/Pages/keep-weight-off.aspx

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