Загрузить PDF
Загрузить PDF
Похудение может казаться тяжелой задачей, но многим из нас для избавления от лишнего веса достаточно лишь некоторых изменений в образе жизни и рационе питания. Чтобы за два месяца сбросить 7 килограммов, необходимо избавляться от 0,5–1 килограмма в неделю. При правильном подходе и поддержке это может сделать практически каждый. После похудения большинству людей достаточно сохранять новый вес и придерживаться приобретенных полезных привычек. [1] X Источник информации
Шаги
-
Твердо решите сбросить вес. Подумайте, какие средства окажутся наиболее полезными в вашем случае: это могут быть ваши родственники, группа поддержки или приложения к мобильному телефону, которые помогают следить за своим питанием. Какое бы средство вы ни выбрали, подготовьте его перед тем, как приступать к похудению. [2] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
-
Следите за количеством потребляемых калорий. Полкилограмма веса соответствуют примерно 3500 калориям, поэтому чтобы сбросить 0,5–1 килограмм за неделю, следует уменьшить свою суточную норму на 500–1000 калорий. Чтобы составить правильный план питания, необходимо знать свое начальное состояние. Можно завести дневник питания в виде блокнота, а также использовать соответствующие веб-сайты или одно из многочисленных приложений для мобильных устройств. [3] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
-
Подумайте о возможных изменениях в своем рационе. Если вы часто едите вне дома, подумайте о том, чтобы готовить пищу самому и тем самым лучше контролировать свой рацион. Поищите в поваренных книгах и интернете новые привлекательные рецепты. При похудении очень важно изменить привычки питания, чему способствуют новые продукты и блюда. Легче готовить новые, но менее калорийные блюда таких же размеров, чем продолжать питаться тем же, чем и раньше, но в меньших количествах. [4] X Источник информации
-
Обратите внимание на текущий уровень своей физической активности. Если вы почти не занимаетесь физическими упражнениями, есть множество способов исправить это положение. Если вы уже занимаетесь спортом, подумайте о том, как можно увеличить интенсивность этих занятий. Например, можно записаться в новую спортивную секцию. [5] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Решите, когда вы готовы приступить к программе по снижению веса. Постарайтесь не начинать в то время, когда все ваше внимание поглощено другими делами, например в отпускной период или при переходе на другую работу. Нежелательно также приступать к выполнению программы за два месяца до отпуска, так как ваши мысли уже будут заняты предстоящим отдыхом. Постарайтесь сбрасывать вес в обычный, ничем не примечательный период времени, когда вы занимаетесь повседневными делами.
-
Подумайте о том, не хотите ли вы присоединиться к группе желающих похудеть. Некоторые находят, что когда вас окружают единомышленники, похудеть намного легче, чем самому. Исследования показали, что если человек пытается похудеть вместе с другом или в группе, то он легче сбрасывает вес и затем не набирает его вновь. Однако учтите, что не все группы для желающих похудеть одинаковы — некоторые используют их для того, чтобы продать различные средства для похудения, в то время как целью других групп не является получение прибыли. Прежде чем записаться в какую-либо группу, внимательно присмотритесь к ней. [6] X Надежный источник National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Перейти к источнику
-
Проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Составьте список вопросов насчет предполагаемой программы похудения. Не бойтесь спрашивать и предлагать свои варианты диеты и занятий физическими упражнениями. Если вы думаете о том, чтобы использовать какую-либо разрекламированную программу похудения, поговорите об этом с врачом. Возможно, врач обладает более полной информацией и сможет предостеречь вас от неправильных шагов. [7] X Надежный источник National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Перейти к источнику
-
Ставьте перед собой реальные цели. Учтите, что иногда вы не сможете готовить здоровую пищу или соблюдать график тренировок. Это вполне нормально. Задайтесь целью изменить свой образ жизни, но не настолько, чтобы вы не смогли поддерживать эти изменения в течение длительного времени. Например, если вы не занимались бегом раньше, не пытайтесь сразу же ежедневно пробегать получасовой кросс. Начните с быстрой ходьбы и посмотрите, сможете ли вы постепенно перейти к бегу. [8] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источникуРеклама
-
Ешьте домашнюю пищу. Берите обед с собой на работу или в школу. Эта простая мера помогает многим людям есть меньше. Как правило, домашняя пища является более здоровой, чем подавляющее большинство блюд в ресторанах и кафе, она содержит намного меньше консервантов и натрия. [9] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
-
Пейте воду. Другие напитки могут увеличивать число потребляемых калорий. Фруктовые соки, газированные напитки и молоко значительно повышают ежедневное количество калорий. В черном кофе и чае содержится чрезвычайно мало калорий, и их можно пить наряду с водой в том случае, если вы не можете полностью отказаться от кофеина. [10] X Источник информации
-
Ешьте фрукты и овощи. Для начала съедайте 7–9 порций в день, а затем попробуйте довести это число до 11 порций. Ешьте свои любимые фрукты и овощи и пробуйте новые, чтобы разнообразить свой рацион. Поищите новые рецепты и способы приготовления. Из фруктов можно готовить разнообразные смузи. Большинство овощей можно запекать в духовке при высокой температуре, если вы не хотите есть их в сыром виде. [11] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
-
Выбирайте продукты из цельных зерен. Цельные зерна включают в себя отруби, семена и эндосперм. К распространенным продуктам из цельных зерен относятся ячмень, овсяные хлопья, киноа, коричневый и цветной рис, некоторые виды пшеницы (спельта, полба, камут) и тому подобное. Продукты из цельных зерен обеспечивают организм углеводами в их наиболее полезной форме. Учтите, что в наше время в продаже имеется множество довольно вкусных сортов макарон и хлеба из цельных зерен. [12] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
-
Употребляйте белки. Источником белков служат орехи, бобовые, яйца, рыба и нежирное мясо. Мясо считается нежирным, если на кусочек массой 21 грамм приходится меньше 10 граммов жиров. Это индюшатина и курятина, а также некоторые виды красного мяса. Выбирайте спинные и филейные части. Рыба и нежирное мясо представляют собой прекрасные источники белка. Тем не менее, хотя эти продукты являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты, они не должны составлять ее основу. Количество овощей и фруктов должно превышать долю нежирного мяса. [13] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- Размер одной порции мяса должен соответствовать вашей ладони. Если вы будете есть больше мяса, чем необходимо вашему организму, то тем самым лишь увеличите число калорий!
Реклама
-
Посещайте продуктовый магазин с новым списком. Приобретайте те продукты, которые необходимы для приготовления новых здоровых блюд в домашних условиях. Покупайте свежие ингредиенты, а не полуфабрикаты и готовые продукты, так как в последних обычно содержится такое же количество натрия и консервантов, что и в ресторанной пище. Даже если вам придется тратить немного больше времени на самостоятельное приготовление пищи, она будет полезнее и вкуснее.
-
Приступите к новой программе тренировок. Если вы не привыкли заниматься спортом, достаточно посвящать умеренным упражнениям по полчаса в день шесть раз в неделю. При этом нет необходимости выполнять все упражнения за один раз: например, можно позаниматься 10, а через некоторое время еще 20 минут. [14] X Источник информации
-
Постарайтесь, чтобы физические упражнения приносили вам радость. Не занимайтесь одним и тем же (если только это не нравится вам). Один день погуляйте, на второй позанимайтесь йогой и так далее. Узнайте о расписании и программах занятий в ближайших тренажерных залах. Если вы стараетесь разнообразить свои тренировки, подберите то, что подходит вам. [15] X Источник информации
-
Контролируйте размер порций. Можно продолжать есть то, что вам нравится, но при этом изменить размер порций. Например, можно уменьшить количество жирной и высококалорийной пищи и есть больше овощей. Иногда для утоления голода достаточно съесть не всю порцию, а лишь несколько кусочков. [16] X Источник информации
-
Найдите кого-то, кто поддержит вас. Чрезвычайно полезно иметь кого-нибудь, с кем вы сможете обсудить свои текущие дела. Этот человек сможет подбодрить вас и посочувствовать в случае неудачи. Кроме того, полезно общаться с тем, кто уже прошел через подобные испытания и знает, как это трудно. Это может быть ваш родственник, коллега или член группы поддержки. [17] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику
-
Посещайте группу желающих похудеть. Если вы решили присоединиться к подобной группе, отведите ей соответствующее место в своей жизни. Регулярное общение с единомышленниками и поддержание мотивации не менее важны, чем правильное питание и физические упражнения. [18] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику
-
Вознаграждайте себя за успехи. Когда вы сбросите за неделю запланированный килограмм, сделайте себе небольшой подарок. Посмотрите новый фильм, посетите спа-салон или купите себе какую-нибудь безделушку. Однако не поощряйте себя едой — если вы поступали подобным образом раньше, пришла пора изменить эту привычку. [19] X Надежный источник National Heart, Lung, and Blood Institute Перейти к источникуРеклама
-
Придерживайтесь намеченной программы. После того как вы приобретете новые привычки, следует поддерживать достигнутый вес. Для этого необходимо закрепить здоровые привычки. Отсутствие лишнего веса придаст вам больше сил и энергии.
-
Продолжайте правильно питаться и заниматься физическими упражнениями. Несмотря на то что вы достигли желаемого веса, необходимо сохранять мотивацию. Продолжайте осваивать новые рецепты и старайтесь разнообразить свои занятия спортом. Если у вас есть время, попробуйте посещать классы по приготовлению здоровой пищи, займитесь новым видом спорта или запишитесь на танцевальные курсы. Чем больше сил и энергии вы отдадите своему новому образу жизни, тем легче сможете соблюдать его и поддерживать оптимальный вес.
-
Поддерживайте связь с людьми, которые оказали вам подержку. Продолжайте общаться с человеком или группой людей, которые помогли вам сбросить вес. Возможно, ваши встречи станут более редкими, но вам необходим кто-то для лучшего самоконтроля. [20] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику
-
Поддерживайте достигнутый вес. Это не так просто, как кажется, — часто сохранить новый вес сложнее, чем похудеть. Многие вновь набирают лишний вес после того, как сбросили его. Сохранение оптимального веса требует постоянной работы и усилий. Если вы вернетесь к своим прежним привычкам, то, скорее всего, вновь наберете лишний вес. Необходимо продолжать следить за своим питанием и заниматься спортом, чтобы удержать новый вес и сохранить хорошую физическую форму. [21] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источникуРеклама
Источники
- ↑ http://www.nutrition.gov/weight-management/strategies-success/interested-losing-weight
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/getting_started.html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/tools-supertracker
- ↑ http://www.nutrition.gov/weight-management/strategies-success/interested-losing-weight
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
- ↑ http://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/weight-control/choosing-safe-successful-weight-loss-program/Pages/choosing-safe-successful-weight-loss-program.aspx
- ↑ http://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/weight-control/choosing-safe-successful-weight-loss-program/Pages/choosing-safe-successful-weight-loss-program.aspx
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/getting_started.html
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/meals.html
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/weightcontrol.html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/index.html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/tools-daily-food-plans
- ↑ http://www.foh.hhs.gov/Calendar/weight.html
- ↑ http://www.ymca.net/
- ↑ http://www.foh.hhs.gov/Calendar/weight.html
- ↑ http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
- ↑ http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm
- ↑ http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/loseweight/Pages/keep-weight-off.aspx
Об этой статье
Эту страницу просматривали 44 358 раз.
Реклама
