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Algunas mujeres parecen estar bendecidas con unas piernas “de pasarela” que son largas y delgadas. Si deseas tener piernas más glamorosas, largas y delgadas, podrías tener que disminuir la cantidad de grasa que tengan. Es imposible perder grasa en áreas específicas; no obstante, si combinas la dieta, la actividad y los ejercicios de piernas dirigidos, ¡podrás obtener unas piernas femeninas que lucirás con orgullo! [1] X Fuente de investigación
Pasos
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Conoce los beneficios del ejercicio frecuente. El ejercicio puede ayudar a cualquier persona a sentirse y estar sana. No obstante, también puede ser de utilidad para reducir un poco el sobrepeso. Si conoces los beneficios del ejercicio, esto te ayudará a estar en buena forma, perder peso e incluso moldear tus piernas. [2] X Fuente de investigación
- El ejercicio puede evitar que subas de peso en exceso y puede fortalecer tus músculos, incluidos los de las piernas. [3] X Fuente de investigación
- El ejercicio cuenta con el beneficio adicional de aumentar tu energía y ayudarte a dormir. [4] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
CONSEJO DE ESPECIALISTADiestista registradaClaudia Carberry es dietista registrada que se especializa en trasplantes de riñón y que asesora a pacientes a perder peso en la Universidad de Arkansas para Ciencias Médicas. Es miembro de la Academia de Nutrición y Dietética de Arkansas. Claudia recibió una maestría en nutrición en la Universidad de Tennessee Knoxville en 2010.Lo que hace nuestra experta: "Cuando trabajo con clientes que quieren perder grasa en las piernas, recomiendo realizar ejercicios cardiovasculares con regularidad para quemar grasa, generalmente 2 o 3 días a la semana. También les indico que realicen ejercicios de entrenamiento de fuerza tales como pesas al menos dos días a la semana.
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Calienta y enfríate. Haz ejercicios de calentamiento y enfriamiento de bajo impacto antes o después de cada sesión de ejercicios. Esto puede alistar tu cuerpo para que se ejercite, además estabiliza tu temperatura y tu presión arterial. [5] X Fuente de investigación
- Calienta con una actividad ligera de bajo impacto (como caminar) de 5 a 10 minutos. [6] X Fuente de investigación
- Enfríate con una actividad de bajo impacto como trotar de forma suave o caminar de 5 a 10 minutos. [7] X Fuente de investigación
- Una hidratación adecuada es un componente importante del ejercicio. Consume como mínimo alrededor de 2 L (64 oz) de líquido al día para mantenerte hidratado, y consume 240 ml (8 oz) adicionales de agua por cada hora de actividad. [8] X Fuente de investigación
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Haz ejercicios cardiovasculares. Ten en cuenta que los maratonistas y los ciclistas poseen piernas fuertes y delgadas. Esto se debe al tipo de fibras musculares ejercitadas durante la actividad cardiovascular. Si haces un ejercicio cardiovascular moderado o vigoroso, esto puede ayudarte a bajar de peso y moldear tus piernas. Antes conversa con un doctor y un entrenador profesional acreditado sobre tu plan de entrenamiento cardiovascular, así garantizarás que estés lo suficientemente sano como para realizar esa actividad. [9] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Pierde peso realizando una actividad física moderada durante 150 minutos, o una actividad vigorosa durante 75 minutos. [10] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Si no puedes realizar una actividad durante todo ese tiempo, divídelo en periodos más manejables. [11] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Si ya eres muy activo, tendrás que renovar tu entrenamiento con rutinas como el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, así pondrás en marcha tu metabolismo. [12] X Fuente de investigación
- Si acabas de empezar o necesitas realizar una actividad de menor impacto, caminar y nadar son opciones excelentes. [13] X Fuente de investigación
- Todo tipo de entrenamiento cardiovascular podrá ayudarte a bajar de peso. Además de caminar y nadar, puedes correr, remar, manejar bicicleta, hacer spinning, bailar o usar una máquina elíptica. [14] X Fuente de investigación
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Realiza ejercicios de un entrenamiento de fuerza. Además de los ejercicios cardiovasculares, el entrenamiento de fuerza también puede ayudarte a bajar de peso. [15] X Fuente de investigación Lo que es aún más importante, el entrenamiento de fuerza puede ayudarte a esculpir tus músculos, lo que te volverá más fuerte y delgado. [16] X Fuente de investigación Las piernas esbeltas lucirán muy flacas si no cuentan con un poco de definición muscular. El entrenamiento de fuerza mejora la musculatura y la tonificación de las piernas. Este entrenamiento puede ser de mucha eficacia para bajar la grasa en las piernas.
- Antes de iniciar un programa de entrenamiento de fuerza, consulta con un doctor y quizás también un entrenador acreditado, quienes crearán el plan más adecuado para tus deseos, capacidades y cualquier necesidad física.
- Céntrate en los ejercicios que fortalezcan las piernas, los cuales pueden ayudarte a moldear las piernas que deseas tener. [17] X Fuente de investigación
- Si las pesas son demasiado pesadas, empieza con bandas elásticas, las cuales pueden brindar un efecto similar para el desarrollo de musculatura.
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Ten en cuenta al yoga o al pilates. Asiste a una clase de yoga o pilates en un estudio o por Internet. Estas actividades de bajo impacto pueden fortalecer y estirar tus músculos, en particular los de las piernas. [18] X Fuente de investigación
- Tanto el yoga como el pilates cuentan con ejercicios y poses dirigidas específicamente a las piernas. Los ejercicios como el perro boca abajo y las series del guerrero fortalecerán y esculpirán los músculos de las piernas, lo que las volverá más largas y esbeltas.
- Existen muchos cursos de yoga y pilates en video. Podrías comprar DVD que puedan brindarte sesiones básicas guiadas. Asimismo, puedes buscar videos o cursos en Internet, los cuales te guiarán a través de los diferentes niveles de las sesiones de yoga y pilates. [19] X Fuente de investigación
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Escucha a tu cuerpo. Si optas por ejercitarte para bajar de peso, será importante que escuches a tu cuerpo durante cualquier tipo de ejercicio. Esto puede ayudarte a notar si estás cansado, si necesitas hidratarte o si presentas los signos de un problema más grave.
- Descansa si tienes ganas de hacerlo. Si te sientes cansado o no quieres ejercitarte un día, haz que sea un día de descanso o incluso un día de descanso activo en el que des una caminata simple. Ten en cuenta que el descanso es una parte integral del proceso para bajar de peso, desarrollar musculatura y mantenerte saludable. [20] X Fuente de investigación
- Deja de ejercitarte si sufres mareos, dolores de cabeza, dificultad para respirar cada vez peor, dolor de pecho, palpitaciones cardiacas o latidos cardiacos irregulares y rápidos. [21] X Fuente de investigación
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Tonifica con ejercicios dirigidos. Si haces ejercicios dirigidos a tus piernas, esto puede ayudarte a tener piernas largas y esbeltas. Puedes inscribirte en clases grupales que ejerciten las piernas con ejercicios cardiovasculares o clases de fortalecimiento como TRX o spinning. [22] X Fuente de investigación
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Haz pliés. Párate con los pies separados a la altura de los hombros y apunta con los dedos hacia afuera, como una bailarina de ballet. Dobla las rodillas y agáchate hasta que estén justo por encima de los dedos de tus pies, y luego vuelve a pararte.
- Haz de 10 a 15 repeticiones por serie, y haz un total de 3 series.
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Haz elevaciones de talones. Párate con los pies separados a la altura de los hombros. Levanta los talones poco a poco por encima del piso, de modo que te equilibres en las bolas de los pies, luego vuelve a descenderlos al piso.
- Haz de 10 a 12 repeticiones por serie, y haz un total de 3 series.
- Sostén una mancuerna de 2 a 4 kg (de 5 a 10 lb) en cada mano para tener un mayor desafío.
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Haz estocadas caminando. Párate con los pies separados a la altura de las caderas y con las manos sobre ellas. Da un paso largo hacia adelante con el pie derecho y dobla la rodilla izquierda hasta que casi toque el suelo. Regresa a la posición de parado y vuelve a realizar el movimiento con el pie izquierdo. [23] X Fuente de investigación
- Camina de un extremo de la habitación al otro y luego regresa.
- Vuelve a hacerlo de 10 a 12 veces por serie, y realiza hasta 3 series.
- Incluye algunas pesas de mano o mancuernas para contar con un desafío adicional.
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Consume una dieta saludable. Si cuentas con una dieta constante compuesta por comidas saludables y ricas en nutrientes, esto puede ser de utilidad para bajar cualquier peso y quemar grasa. Por ejemplo, los alimentos que contienen cantidades moderadas de grasa, carbohidratos complejos y alto contenido nutricional son los mejores para tu salud en general y para tu pérdida de peso. [24] X Fuente confiable EatRight.org Ir a la fuente
- La cantidad de calorías que consumas todos los días debe ser proporcional a la cantidad de peso que desees perder. [25] X Fuente confiable EatRight.org Ir a la fuente
- Ten en cuenta que debes perder peso de forma gradual, así no correrás el riesgo de volver a aumentar con rapidez. [26] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Reduce de 500 a 1000 calorías al día mediante una dieta y el ejercicio, así perderás de 450 a 900 g (1 o 2 lb) a la semana, la cual es la cantidad más segura que puedes perder. [27] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- La grasa en las piernas puede deberse a una dieta desequilibrada o a la retención de agua en una dieta con un alto contenido de carbohidratos. Puedes reducir tu consumo de carbohidratos.
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Consume suficientes vitaminas y nutrientes. Un elemento clave de toda dieta saludable es consumir vitaminas y nutrientes suficientes como para fortalecer tu salud en general. Consumirás suficientes nutrientes si comes alimentos de los 5 grupos alimenticios todos los días. Estos son los 5 grupos alimenticios: frutas, vegetales, granos, proteínas y productos lácteos. [28] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
- Consume de una a una taza y media de frutas todos los días. Las frutas enteras (como las frambuesas, los arándanos o las fresas) o los jugos hechos completamente con fruta son opciones adecuadas y ricas en nutrientes. [29] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente Escoge frutas diferentes, así contarás con una variedad de nutrientes. Por ejemplo, un día podrías consumir arándanos y frambuesas, y otro día podrías comer fresas y bananas.
- Consume de dos tazas y media a tres tazas de vegetales todos los días. Puedes hacerlo al consumir vegetales enteros (como el brócoli, las zanahorias o los pepinos) o al beber un jugo hecho completamente con vegetales. [30] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente Debes variar los vegetales que escojas, así contarás con una variedad de nutrientes.
- Las frutas y los vegetales son una excelente fuente de fibra, y pueden ayudarte a bajar de peso. [31] X Fuente confiable EatRight.org Ir a la fuente
- Consume alrededor de 140 a 230 g (de 5 a 8 oz) de granos al día; de los cuales, al menos la mitad debe estar compuesta por granos integrales. Los alimentos como el arroz, la pasta o el pan integrales; la avena; y los cereales son fuentes grandiosas de fibra. [32] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente Los granos brindan vitamina B, la cual es de utilidad para la digestión lenta. [33] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- Consume de 140 a 200 g (de 5 a 7 oz) de proteínas al día. [34] X Fuente confiable EatRight.org Ir a la fuente Las proteínas se encuentran en las carnes magras como el bife, la carne de cerdo o la de ave; los frejoles cocidos; los huevos; la mantequilla de maní; o las nueces y las semillas. [35] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente Asimismo, las proteínas pueden ayudar a desarrollar y mantener la musculatura, lo que incluso podría hacer que tus piernas estén más esbeltas y luzcan de esa forma. [36] X Fuente confiable EatRight.org Ir a la fuente
- Bebe o come 2 o 3 tazas (o 12 oz) de productos lácteos al día. [37] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente Existe una gran variedad de productos lácteos, incluidos el queso, el yogur, la leche común y la de soya, o incluso el helado. [38] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente Los productos lácteos pueden ayudarte a desarrollar y mantener huesos y músculos fuertes, lo que podría ser de utilidad para desarrollar los músculos de las piernas. [39] X Fuente confiable EatRight.org Ir a la fuente
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Evita los alimentos poco saludables. Si intentas bajar de peso, no consumas comida chatarra o poco saludable, las cuales suelen estar cargadas de grasa y calorías vacías. [40] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Las papitas fritas, la pizza, las hamburguesas de queso, los pasteles y los helados no te ayudarán a bajar de peso.
- Evita los carbohidratos refinados con almidón, incluidos el pan, las galletas saladas, la pasta, el arroz, el cereal y los alimentos horneados. Si eliminas estos alimentos de tu dieta, esto también podría ser de utilidad para bajar de peso en general. [41] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Revisa las etiquetas de los alimentos para identificar los azúcares ocultos. Un exceso de azúcar en tu dieta puede hacer que subas de peso. Busca palabras como jarabe de maíz, sacarosa, dextrosa o maltosa, los cuales son tipos de azúcar. [42] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- No consumas demasiado sodio. Necesitarás un poco de sodio, pero este suele encontrarse en exceso en los alimentos producidos en masa. Usa otros aderezos (como el ajo o las hierbas) para evitar un exceso de sodio, lo que puede hacer que retengas peso por agua. [43] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Cambia tu dieta poco a poco. Podrías estar emocionado por cambiar totalmente tu dieta para bajar de peso con rapidez; sin embargo, es importante que hagas cambios en tu dieta general de forma gradual. Esto te ayudará a seguir comiendo sano y reducir el riesgo de volver a subir de peso. [44] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Por ejemplo, puedes reemplazar los alimentos procesados poco a poco. Si comes arroz blanco, prueba el arroz integral y luego agrega poco a poco más vegetales y proteínas mientras disminuyes el arroz.
- Date un gusto de vez en cuando, así podrás mantenerte encaminado. [45] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Planifica tus comidas. Si elaboras un plan de comidas, esto puede ser de utilidad para que no retomes los hábitos alimenticios malos o “fáciles” que puedan hacerte subir de peso. Asimismo, esto puede ser de utilidad para garantizar que consumas suficientes nutrientes. [46] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Por ejemplo, idea los desayunos que consumirás en la semana. Esto ayudará a iniciar tu día con el pie derecho. Si no tienes reuniones para almorzar, lleva tu almuerzo y da una caminata. Esto puede ayudarte a no comprar comida rápida poco saludable, y también te dará un poco de ejercicio. En las reuniones para almorzar, ordena las comidas el menú que sean menos procesadas y más naturales, como las ensaladas sin queso ni aderezos pesados.
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Disfruta los días en los que te des un gusto. Nadie es perfecto y a veces podrías querer comer una hamburguesa y papas fritas. De vez en cuando puedes darte un gusto un día para disfrutar la comida chatarra que normalmente no comerías según tu plan.
- Existe cierta evidencia que indica que darse un gusto de vez en cuando puede ayudar a mantener una dieta, ya que no te prohibirás nada. [47] X Fuente de investigación
- Al comer una dieta saludable y rica en nutrientes, podrías notar que no tienes ansias de comida chatarra o poco saludable con tanta frecuencia.
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Escoge alimentos adecuados en los restaurantes. Salir a comer es una actividad social grandiosa, pero también es un obstáculo importante para muchas dietas, debido a las comidas procesadas con un alto contenido de grasa y calorías. Si escoges tu comida de manera consciente, esto puede ayudarte a reforzar tus buenos hábitos alimenticios y así seguir bajando de peso. [48] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- No consumas panes poco saludables, comidas fritas o platos que tengan demasiada salsa, como el fetuccini a lo alfredo. [49] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
- Las ensaladas y los vegetales cocidos al vapor, o los filetes de carne sencillos son buenos alimentos saludables que no arruinarán tu dieta.
- No acudas a buffets, los cuales suelen estar llenos de alimentos procesados, poco saludables y con muchas calorías. Los buffets también pueden incentivarte a comer en exceso. [50] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
- Como postre, puedes comer fruta o un helado bajo en calorías. [51] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
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Consejos
- Ten cuidado cuando uses equipo de ejercicio.
- Mantén una actitud positiva. Iniciar una dieta y un régimen de ejercicios es difícil y podría frustrarte.
- Contempla la opción de someterte a un examen de hormonas. Muchas mujeres cuentan con un peso hormonal excesivo en las caderas y las piernas. Esto puede solucionarse con una terapia de sustitución hormonal u otro tipo de vitaminas, minerales o suplementos.
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Referencias
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