ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
ผู้หญิงบางคนโชคดีที่เกิดมาพร้อมช่วงขา “นางแบบ” ที่เรียวยาว ถ้าคุณอยากได้ช่วงขาที่ยาวขึ้น เพรียวขึ้น และดูเก๋ไก๋ยิ่งขึ้น คุณอาจต้องการลดปริมาณไขมันตรงขาลงบ้าง ถึงแม้มันเป็นไปไม่ได้ที่จะลดไขมันเฉพาะส่วน แต่ด้วยการรวมกันระหว่างการควบคุมอาหาร, การทำกิจกรรม และการออกกำลังกายโดยเน้นที่ส่วนขา คุณก็จะได้เรียวขาคู่ที่ตัวเองภูมิใจจะอวดใครต่อใคร! [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
ขั้นตอน
-
เรียนรู้ประโยชน์ของการออกกำลังกายเป็นประจำ. การออกกำลังกายจะช่วยให้แข็งแรงและรู้สึกกระปรี้กระเปร่าขึ้น แถมมันยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกิน การทำความเข้าใจในประโยชน์ที่ได้ของการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณอยากฟิตร่างกาย, ลดน้ำหนัก และปั้นเรียวขาให้สวยขึ้นได้ [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การออกกำลังกายจะช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อตรงส่วนขา [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การออกกำลังกายยังมีประโยชน์เสริมขึ้นมาจากการเพิ่มพลังให้คุณและช่วยให้นอนหลับลึก [4] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
-
อบอุ่นร่างกายก่อนและหลังการออกกำลังกาย. ก่อนและหลังการออกกำลังกาย ให้ทำการยืดเส้นสายเบาๆ จะช่วยให้ร่างกายพร้อมสำหรับการออกกำลังและยังรักษาอุณหภูมิกับความดันโลหิตให้คงที่ด้วย [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- อุ่นร่างกายด้วยกิจกรรมเบาๆ แบบไม่แบกน้ำหนักตัว เช่นเดินสัก 5 ถึง 10 นาที [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วยกิจกรรมที่ไม่แบกรับน้ำหนักตัวเช่นวิ่งจ็อกกิ้งหรือเดินสัก 5 ถึง 10 นาที [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การเติมความชุ่มชื้นเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกาย. ดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวันเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ และดื่มน้ำเพิ่มอย่างน้อยสองแก้วในทุกชั่วโมงที่ได้ออกกำลังกายไป [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ. สังเกตดูสิว่าบรรดานักวิ่งมาราธอนหรือนักปั่นจักรยานล้วนแต่มีช่วงขาที่กระชับแข็งแรง นั่นเป็นเพราะเส้นใยกล้ามเนื้อที่ได้ทำงานระหว่างการคาร์ดิโอ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระดับปานกลางขึ้นไปถึงระดับหนักจะช่วยคุณลดน้ำหนักและปั้นเรียวขาสวยให้คุณได้ ลองปรึกษาแพทย์หรือเทรนเนอร์มืออาชีพในเรื่องการฝึกแบบคาร์ดิโอก่อนที่คุณจะเริ่ม เพื่อให้มั่นใจว่าคุณแข็งแรงพอจะออกกำลังแบบนี้ได้ [9] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ตั้งเป้าไว้ว่าการออกกำลังกายระดับปานกลางนาน 150 นาทีหรือออกกำลังกายระดับหนัก 75 นาทีเพื่อช่วยคุณลดน้ำหนัก [10] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล หากคุณไม่สามารถออกกำลังกายได้ตลอดช่วงเวลา ให้แยกเป็นสองช่วงที่สามารถทำไหว [11] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ถ้าคุณเป็นคนออกกำลังกายอยู่แล้ว คุณจำเป็นต้องปรับปรุงการฝึกให้เข้มข้นขึ้นเช่น ฝึกแบบที่มีความเข้มข้นสูง (high intensity interval) เพื่อเร่งระบบเผาผลาญของร่างกาย [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถ้าคุณเป็นพวกมือใหม่หรือทำได้แค่กิจกรรมแบบไม่ต้องแบกรับน้ำหนักตัว การเดินหรือว่ายน้ำนับว่าเป็นตัวเลือกที่ดียิ่ง [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การฝึกแบบคาร์ดิโอไม่ว่าจะแบบไหนก็ล้วนแต่ช่วยลดน้ำหนักทั้งสิ้น นอกเหนือจากการเดินและว่ายน้ำแล้ว ลองเลือกการวิ่ง, การพายเรือ, การปั่นจักรยาน, สปินนิ่ง, การเต้นรำ, หรือใช้เครื่องเดินวงรี [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่ง. นอกจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแล้ว การฝึกแบบเน้นความแข็งแกร่งก็ช่วยลดน้ำหนักเช่นกัน [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง สำคัญยิ่งไปกว่านั้น การฝึกแบบเน้นความแข็งแกร่งจะช่วยปั้นกล้ามเนื้อ ทำให้แข็งแรงขึ้นและกระชับได้รูปขึ้น [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง เรียวขาที่กระชับจะทำให้ดูผอมเพรียวโดยไม่เห็นกล้ามเนื้อโป่งแต่อย่างใด การฝึกแบบเน้นความแข็งแกร่งจะพัฒนาการมีกล้ามเนื้อและการกระชับแน่นของส่วนขา การฝึกแบบเน้นความแข็งแกร่งจะยิ่งมีประสิทธิภาพในการช่วยคุณกำจัดไขมันส่วนขาออกไป
- ก่อนจะเริ่มการฝึกแบบเน้นความแข็งแกร่งใดๆ ให้ปรึกษาแพทย์และอาจจะเทรนเนอร์ที่มีใบประกาศนียบัตรรับรอง ที่จะช่วยออกแบบแผนการฝึกที่ดีที่สุดตรงตามความต้องการ, ความสามารถและความจำเป็นใดๆ ของคุณได้
- เน้นไปที่การออกกำลังกายที่เพิ่มความแข็งแกร่งให้กับขา ซึ่งจะช่วยปั้นเรียวขาอย่างที่คุณใฝ่ฝัน [17] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หากการยกเวทนั้นหนักเกินไป ให้เริ่มต้นด้วยยางยืดออกกำลังกาย ซึ่งจะให้ผลในการสร้างกล้ามเนื้อเหมือนๆ กัน
-
ลองคิดเรื่องการเล่นโยคะหรือพิลาทีส. ลองฝึกโยคะหรือพิลาทีสตามสตูดิโอหรือจากออนไลน์ดู กิจกรรมที่ไม่แบกรับน้ำหนักตัวนี้สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและยืดหยุ่นได้ โดยเฉพาะส่วนขา [18] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ทั้งโยคะและพิลาทีสมีการออกกำลังกายและการวางท่าที่เน้นตรงขาเป็นพิเศษ การออกกำลังกายอย่างท่าสุนัขยืดลงกับกระบวนท่านักรบนั้นช่วยให้กล้ามเนื้อขาแข็งแกร่งขึ้น ทำให้มันดูเรียวยาวและกระชับขึ้น
- มีคอร์สฝึกโยคะกับพิลาทีสทางวิดีโอจำนวนมากให้เลือกซื้อ คุณอาจลองซื้อแผ่นดีวีดีที่มีการฝึกพื้นฐานให้ทำตาม หรือจะลองหาออนไลน์สำหรับคอร์สการฝึกโยคะกับพิลาทีสระดับแตกต่างกันไป [19] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ฟังเสียงของร่างกาย. หากคุณตัดสินใจจะลดน้ำหนัก มันเป็นเรื่องสำคัญที่คุณต้องฟังเสียงของร่างกายระหว่างออกกำลังกาย มันจะช่วยบอกได้ว่าตอนนี้คุณเหนื่อย, กระหายน้ำ, หรือกำลังเจอปัญหาที่ร้ายแรงกว่านั้น
- พักถ้าคุณรู้สึกต้องการเช่นนั้น ถ้ารู้สึกเหนื่อยหรือวันไหนไม่อยากออกกำลังกาย ก็ทำให้มันเป็นวันพักหรือเป็นวันพักแบบมีกิจกรรมทำ เช่นออกไปเดินเล่น จำไว้ว่าการพักก็ถือเป็นส่วนหนึ่งของการลดน้ำหนัก, การสร้างกล้ามเนื้อและการมีสุขภาพแข็งแรง [20] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หยุดออกกำลังกายถ้าคุณรู้สึกวิงเวียนหน้ามืด, ปวดศีรษะ, หายใจไม่ทัน, เจ็บที่หน้าอก, ใจสั่นหรือหัวใจเต้นเร็วและผิดจังหวะ [21] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
-
ออกกำลังกายเน้นเฉพาะส่วน. การออกกำลังกายที่เน้นส่วนขาจะช่วยให้มีช่วงขาเรียวยาว คุณสามารถลงชื่อเข้าคลาสการออกกำลังกายทั้งแบบคาร์ดิโอและแบบเน้นความแข็งแกร่งอย่างเช่น การออกกำลังกายแบบ TRX หรือสปินนิ่ง [22] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ออกกำลังกายด้วยท่าพลีเอ้ (plie) แบบในบัลเล่ต์. ยืนแยกขากว้างประมาณหัวไหล่แล้วชี้นิ้วเท้าออกไปด้านนอกเหมือนนักเต้นบัลเล่ต์ งอเข่าพร้อมย่อตัวลงจนกระทั่งเข่านั้นอยู่เหนือนิ้วเท้า จากนั้นยืดตัวขึ้นยืนตรง
- ทำซ้ำ 10–15 ครั้งต่อหนึ่งเซ็ต ทำรวมสามเซ็ต
-
ออกกำลังกายท่ายกน่อง (calf raises). ให้ยืนแยกขากว้างประมาณหัวไหล่ ค่อยๆ ยกส้นเท้าขึ้นเหนือพื้นเพื่อที่คุณจะต้องรักษาสมดุลบนอุ้งเท้า จากนั้นค่อยลดส้นเท้าลงสู่พื้น
- ทำซ้ำ 10–12 ครั้งต่อหนึ่งเซ็ต ทำทั้งสิ้นสามเซ็ต
- มือแต่ละข้างให้ถือตุ้มน้ำหนักประมาณ 3 ถึง 5 กิโลกรัมเพื่อท้าทายขึ้นกว่าเดิม
-
ออกกำลังกายท่าก้าวย่อ (walking lunges). ยืนให้ขาห่างจากกันประมาณสะโพกและมือวางตรงสะโพก ก้าวเท้าขวายาวๆ ออกไปข้างหน้าและงอเข่าซ้ายจนกระทั่งมันเกือบแตะพื้น กลับมายังท่ายืนแล้วทำท่าซ้ำแต่เปลี่ยนเป็นเท้าซ้าย [23] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เดินจากสุดมุมห้องไปยังอีกฟากของห้องแล้วเดินกลับ
- ทำซ้ำ 10–12 ครั้งต่อหนึ่งเซ็ต ทำทั้งหมดสามเซ็ต
- มือถือตุ้มน้ำหนักเพื่อความท้าทายเพิ่มขึ้น
โฆษณา
-
รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ. การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมากด้วยสารอาหารจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมัน อาหารที่ดีต่อสุขภาพโดยทั่วไปและการลดน้ำหนักก็อาทิเช่น อาหารที่มีปริมาณไขมันเล็กน้อย, เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน, และมีสารอาหารสูง [24] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ EatRight.org ไปที่แหล่งข้อมูล
- ปริมาณแคลอรี่ที่คุณบริโภคทุกวันควรจะเป็นสัดส่วนกับน้ำหนักที่คุณต้องการจะลดลงมา [25] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ EatRight.org ไปที่แหล่งข้อมูล
- จำไว้ว่าคุณต้องค่อยๆ ลดน้ำหนักลงมาเพื่อจะไม่ต้องเสี่ยงกับการโยโย่น้ำหนักกลับมาอย่างพุ่งพรวด [26] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Centers for Disease Control and Prevention ไปที่แหล่งข้อมูล
- ตัดแคลอรี่ออกไปวันละ 500–1000 แคลอรี่ผ่านทางการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักราวหนึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็นปริมาณที่ปลอดภัย [27] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Centers for Disease Control and Prevention ไปที่แหล่งข้อมูล
- ไขมันสะสมบริเวณขานั้นเกิดขึ้นได้จากการรับประทานอาหารอย่างไม่สมดุลย์หรือเกิดการบวมน้ำจากการทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ให้ลองลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง
-
รับประทานวิตามินกับสารอาหารอย่างเพียงพอ. กุญแจสำคัญของการรับประทานอาหารสุขภาพคือต้องได้รับวิตามินกับสารอาหารไปบำรุงสุขภาพโดยรวม คุณจะได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอถ้ารับประทานอาหารครบทั้งห้าหมู่ทุกวัน อาหารทั้งห้าหมู่ก็มี: ผลไม้, ผัก, ธัญพืช, เนื้อ, และผลิตภัณฑ์จากนม [28] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล
- ตั้งเป้าว่าจะรับประทานผลไม้ 1 ถึง 1.5 ถ้วยต่อวัน. ผลไม้ทั้งลูกอย่างราสเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่, หรือสตรอเบอร์รี่ หรือจะดื่มน้ำผลไม้แท้ 100% ก็ล้วนแต่เป็นตัวเลือกที่เต็มไปด้วยสารอาหารชั้นดี [29] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล เลือกผลไม้ที่แตกต่างกันเพื่อที่จะได้สารอาหารต่างกันไป ยกตัวอย่างเช่น วันหนึ่งคุณอาจทานบลูเบอร์รี่กับราสเบอร์รี่ อีกวันก็ทานสตรอเบอร์รี่กับกล้วย
- พยายามรับประทานผัก 2.5 ถึง 3 ถ้วยต่อวัน คุณสามารถทำได้โดยการทานผักทั้งต้น เช่น บร็อคโคลี, แครอท, หรือพริกใหญ่ หรือจากการดื่มน้ำผัก 100% ก็ได้ [30] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล ให้แน่ใจว่าเลือกผักนานาชนิดให้ได้สารอาหารที่หลากหลาย
- ผักและผลไม้เป็นแหล่งเส้นใยอาหารชั้นดีและช่วยลดน้ำหนักได้ [31] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ EatRight.org ไปที่แหล่งข้อมูล
- รับประทานธัญพืชราว 150 ถึง 250 กรัมต่อวัน ซึ่งในนั้นอย่างน้อยครึ่งหนึ่งควรเป็นแบบไม่ขัดสี อาหารอย่างเช่น ข้าวกล้อง, พาสต้าหรือขนมปังแบบโฮลวีต หรือซีเรียลเป็นแหล่งเส้นใยอาหารชั้นดี [32] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล ธัญพืชยังให้วิตามินบี ซึ่งจะช่วยให้ผ่อนกระบวนการย่อยอาหารให้ช้าลง [33] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล
- บริโภคโปรตีน 150 ถึง 200 กรัมต่อวัน [34] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ EatRight.org ไปที่แหล่งข้อมูล โปรตีนในเนื้อไขมันต่ำอย่างเช่นเนื้อวัว เนื้อหมู หรือเนื้อไก่; ถั่ว, ไข่, เนยถั่ว, หรือพวกเมล็ดธัญพืช [35] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล โปรตีนยังช่วยให้คุณสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ซึ่งจะทำให้ขาคุณดูกระชับยิ่งขึ้น [36] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ EatRight.org ไปที่แหล่งข้อมูล
- หรือรับประทานผลิตภัณฑ์จากนมวันละสองถึงสามแก้วหรือ 350 กรัมต่อวัน [37] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล ผลิตภัณฑ์จากนมมีมากมายหลากหลายตั้งแต่ชีส, โยเกิร์ต, นม, นมถั่วเหลือง, หรือกระทั่งไอศกรีม [38] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล ผลิตภัณฑ์จากนมสามารถช่วยสร้างและดูแลกระดูกกับกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ซึ่งจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อส่วนขาได้ [39] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ EatRight.org ไปที่แหล่งข้อมูล
-
หลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ. ถ้าคุณคิดจะลดน้ำหนัก อย่ารับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพหรืออาหารขยะ ซึ่งมักจะมีไขมันเยอะและมีแต่พลังงานว่างเปล่า [40] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล แผ่นมันฝรั่งทอด, พิซซ่า, ชีสเบอร์เกอร์, เค้ก, และไอศกรีม พวกนี้ไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนัก
- หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตแบบละเอียดและเป็นแป้ง เช่น ขนมปังแผ่น, แครกเกอร์, พาสต้า, ข้าว, ซีเรียล, และพวกขนมอบทั้งหลาย การกำจัดอาหารเหล่านี้ออกไปจากการรับประทานของคุณจะช่วยลดน้ำหนักโดยรวมได้ [41] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ดูฉลากเพื่อสังเกตน้ำตาลที่ซุกซ่อนอยู่ การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปสามารถทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น มองหาคำอย่างเช่น คอร์น ไซรัป, ซูโครส, เด็กโตรส, หรือมอลโตส ซึ่งล้วนแล้วแต่เป็นน้ำตาลรูปแบบหนึ่งทั้งสิ้น [42] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล
- ดูฉลากเพื่อสังเกตน้ำตาลที่ซุกซ่อนอยู่ การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปสามารถทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น มองหาคำอย่างเช่น คอร์น ไซรัป, ซูโครส, เด็กโตรส, หรือมอลโตส ซึ่งล้วนแล้วแต่เป็นน้ำตาลรูปแบบหนึ่งทั้งสิ้น [43] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ค่อยๆ เปลี่ยนแปลงการควบคุมอาหาร. คุณอาจรู้สึกตื่นเต้นอยากเปลี่ยนโฉมหน้าอาหารแบบหน้ามือเป็นหลังมือเพื่อจะลดน้ำหนักลงไวๆ แต่เป็นเรื่องสำคัญมากที่จะค่อยๆ เปลี่ยนอาหารโดยรวมทั้งหมด มันจะช่วยให้คุณติดการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นนิสัยและลดการเสี่ยงจะกลับมาน้ำหนักเพิ่มภายหลัง [44] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Centers for Disease Control and Prevention ไปที่แหล่งข้อมูล
- ยกตัวอย่างเช่น คุณสามารถค่อยๆ เปลี่ยนอาหารแปรรูป ถ้าคุณทานข้าวขาว ลองทานข้าวกล้องแล้วค่อยๆ เพิ่มผักกับโปรตีนและลดปริมาณข้าวลง
- ยอมปล่อยให้ตัวเองแอบโกงบ้างถ้าจะทำให้ทานอาหารแนวนี้ได้นานขึ้น [45] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
-
วางแผนมื้ออาหารของคุณ. การวางแผนว่าจะรับประทานอะไรดีมีส่วนช่วยให้คุณไม่ถอยกลับไปมีพฤติกรรมการทานแบบแย่ต่อสุขภาพหรือ “เอาง่ายเข้าว่า” ที่จะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอีก ทั้งยังเสริมความมั่นใจว่าคุณได้สารอาหารเพียงพอต่อความต้องการ [46] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Centers for Disease Control and Prevention ไปที่แหล่งข้อมูล
- ยกตัวอย่างเช่น ลองวางแผนมื้อเช้าตลอดทั้งสัปดาห์ มันจะช่วยให้คุณเริ่มต้นวันใหม่ด้วยก้าวแรกที่ถูกต้อง ถ้าคุณไม่มีการพบปะพูดธุระในมื้อกลางวัน ให้แพ็คอาหารใส่กล่องและออกเดิน จะช่วยให้คุณเลี่ยงการซื้ออาหารฟาสต์ฟูดที่ไม่ดีต่อสุขภาพแถมยังได้ออกกำลังกายเล็กน้อยด้วย ส่วนในการพบปะทางธุรกิจระหว่างมื้อกลางวัน ให้สั่งอาหารที่แปรรูปน้อยที่สุดและเป็นธรรมชาติที่สุดในเมนู อย่างเช่นสลัดที่ไม่โรยชีสและราดน้ำสลัดแบบเข้มข้น
-
มีความสุขกับวันโกง. ไม่มีใครจะสมบูรณ์แบบและบางทีคุณอาจแค่ต้องการอยากทานเบอร์เกอร์กับเฟรนช์ฟราย ยอมให้ตัวเองมีวันแอบโกงบ้างให้ได้อร่อยกับอาหารขยะหรืออาหารที่ตามปกติจะไม่อยู่ในแผนการอาหารของคุณ
- มีหลักฐานมากพอให้เชื่อได้ว่าการมีวันโกงจะช่วยให้คุณทำตามแผนควบคุมอาหารได้ดีกว่า เพราะคุณไม่ต้องปฏิเสธอะไรกับตัวเอง [47] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- คุณอาจค้นพบว่าคุณไม่ได้อยากอาหารขยะหรือที่ไม่ดีต่อสุขภาพบ่อยเหมือนเดิมเมื่อคุณรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพจนเป็นนิสัย
-
ฉลาดเลือกในร้านอาหาร. การออกไปรับประทานอาหารข้างนอกถือเป็นกิจกรรมทางสังคมที่ดี แต่มันก็เป็นอุปสรรคใหญ่ยิ่งสำหรับคนที่กำลังควบคุมอาหาร ทั้งนี้เพราะบรรดาอาหารที่ทั้งแปรรูปและมีไขมันกับให้พลังงานสูงทั้งหลายแหล่ การเลือกสั่งอาหารอย่างมีสติจะช่วยเสริมนิสัยการรับประทานที่ดีและยังคงลดน้ำหนักต่อไปได้ [48] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- หลีกหนีให้ไกลจากขนมปังในถาดที่ไม่ดีต่อสุขภาพ อาหารทอด หรืออาหารที่ราดซอสเข้มข้นแบบเฟตตูชินี่ อัลเฟรโด [49] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล
- สลัดกับผักนึ่ง หรือสเต็กเป็นตัวเลือกที่ดีของอาหารเพื่อสุขภาพ
- อยู่ให้ห่างจากบุฟเฟ่ต์ ซึ่งมักจะเต็มไปด้วยอาหารแปรรูปที่ไม่ดีต่อสุขภาพและให้แคลอรี่ล้นเหลือ บุฟเฟ่ต์ยังกระตุ้นให้คุณรับประทานอาหารมากเกินพอดีอีกด้วย [50] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล
- ลองสั่งผลไม้หรือซอร์เบต์แคลอรี่ต่ำเป็นของหวานแทน [51] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล
โฆษณา
เคล็ดลับ
- ระมัดระวังการใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย
- มองโลกในแง่บวกเข้าไว้ การควบคุมอาหารและออกกำลังกายเป็นความท้าทายและอาจทำให้รู้สึกท้อแท้ในบางคราวได้
- ลองคิดเรื่องการทดสอบฮอร์โมนดู ผู้หญิงหลายคนแบกน้ำหนักฮอร์โมนส่วนเกินที่ตรงสะโพกและช่วงขา ซึ่งสามารถแก้ไขได้โดยการให้ยาฮอร์โมนหรือการใช้วิตามิน/แร่ธาตุ/อาหารเสริม
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.cnn.com/2011/HEALTH/07/22/fat.weight.loss/
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003998.htm
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003998.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/diet-and-exercise/hlv-20049483
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00531
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00531
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00531
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00531
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/diet-and-exercise/hlv-20049483
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/diet-and-exercise/hlv-20049483
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/diet-and-exercise/hlv-20049483
- ↑ https://www.acsm.org/docs/brochures/high-intensity-interval-training.pdf
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00531
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/lose-thigh-fat
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00531
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/lose-thigh-fat
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/lose-thigh-fat
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00531
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00531
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00531
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00531
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/lose-thigh-fat
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/lose-thigh-fat
- ↑ http://www.eatright.org/resource/health/weight-loss/tips-for-weight-loss/the-new-math-of-counting-calories
- ↑ http://www.eatright.org/resource/health/weight-loss/your-health-and-your-weight/your-health-and-your-weight
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/fruits.html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables.html
- ↑ http://www.eatright.org/resource/health/weight-loss/tips-for-weight-loss/women-get-nutrients-while-cutting-calories
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/grains.html
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/eating-well-as-you-age.htm
- ↑ http://www.eatright.org/resource/health/weight-loss/tips-for-weight-loss/women-get-nutrients-while-cutting-calories
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/protein-foods.html
- ↑ http://www.eatright.org/resource/health/weight-loss/tips-for-weight-loss/women-get-nutrients-while-cutting-calories
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/dairy.html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/dairy.html
- ↑ http://www.eatright.org/resource/health/weight-loss/tips-for-weight-loss/women-get-nutrients-while-cutting-calories
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/how-to-eat-healthy/art-20046590?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/how-to-eat-healthy/art-20046590?pg=2
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/eating-well-as-you-age.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/how-to-eat-healthy/art-20046590?pg=2
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/how-to-eat-healthy/art-20046590?pg=2
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/eating_habits.html
- ↑ http://www.webmd.com/diet/obesity/cheat-on-your-diet-and-still-lose-weight
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/how-to-eat-healthy/art-20046590?pg=2
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/healthy-eating-tips/tips-for-eating-out.html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/healthy-eating-tips/tips-for-eating-out.html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/healthy-eating-tips/tips-for-eating-out.html
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 2,811 ครั้ง
โฆษณา
