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Si te pones en forma mediante el ejercicio y una dieta adecuada, podrás gozar de un buen efecto en tu salud en general y en tu sentido de bienestar. [1] X Fuente de investigación Incluso si solo cuentas con un mes, puedes realizar un progreso considerable en tu meta de alcanzar un estado físico genial, sin importar cuál sea tu punto de inicio. Es más, puedes empezar a establecer hábitos saludables sólidos como parte de tu vida. [2] X Fuente de investigación El buen estado físico es un proceso constante, no consiste en algo que puedas lograr en tan solo un mes.
Pasos
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Ten en cuenta tu salud actual. Si actualmente padeces de una enfermedad grave (como una enfermedad cardiaca), debes conversar con el doctor antes de iniciar un nuevo plan dietético o de ejercicios. Si eres saludable en general, puedes modificar tu régimen de manera segura, pero ve con más calma si notas que tienes mareos o dificultad para respirar. [3] X Fuente confiable American Heart Association Ir a la fuente
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Registra la información sobre tu nivel físico actual. Si supervisas tu nivel físico, podrás registrar el progreso que hayas realizado en el transcurso de un mes. Asimismo, podrás identificar las áreas específicas que presenten dificultades. [4] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Evalúa tu estado cardiovascular. El estado cardiovascular consiste en la medida que indica lo bien que se desempeñan tu corazón y tus pulmones brindándoles oxígeno a tus músculos cuando se mueven. [5] X Fuente de investigación El sistema cardiovascular es uno de los sistemas de órganos de mayor importancia en tu cuerpo. Por ello, si mejoras tu estado cardiovascular, podrás disminuir tus probabilidades de sufrir diversas enfermedades graves, como las enfermedades cardiacas. [6] X Fuente de investigación
- Camina o corre por 12 minutos y mide lo lejos que has llegado. Las distancias a continuación son el promedio para cada grupo etario: [7]
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Fuente de investigación
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Fuente de investigación
- Hombres de 20 a 30 años: 2,2 a 2,4 km (1,37 a 1,49 millas)
- Mujeres de 20 a 30 años: 1,8 a 2,2 km (1.11 a 1,37 millas)
- Hombres de 30 a 40 años: 1,9 a 2,3 km (1,18 a 1,42 millas)
- Mujeres de 30 a 40 años: 1,7 a 2 km (1,05 a 1,24 millas)
- Personas de 40 a 50 años: 1,6 a 2 km (1 a 1,25 millas)
- Personas de 50 a 60 años: 1,9 a 2 km (1,19 a 1,26 millas)
- Personas de 60 a 70 años: 1,8 a 1,9 km (1,12 a 1,18 millas)
- Camina o corre por 12 minutos y mide lo lejos que has llegado. Las distancias a continuación son el promedio para cada grupo etario: [7]
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Fuente de investigación
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Evalúa tu fuerza muscular y tu vigor. La fuerza muscular es una medida que indica lo bien que se pueden usar los músculos y el tejido conector para desplazarse y completar actividades. Las mejoras en la fuerza muscular guardan relación con un aumento de la energía, una mejor postura, menos lesiones y mayores niveles de salud a una edad avanzada. [9] X Fuente de investigación
- Mantén una posición de planchas. Tiende tus cuatro extremidades en el piso y apoya tu peso en tus antebrazos, con los codos justo debajo de los hombros. Estira las piernas y mantén la espalda recta. Apoyarás tu peso en los brazos y los dedos de los pies. Si tienes alrededor de 40 años, el tiempo promedio que podrás permanecer en esta posición es 90 segundos. [10] X Fuente de investigación
- Cuenta la cantidad de flexiones que puedes hacer antes de detenerte. Haz flexiones modificadas con tus rodillas en el piso, salvo que tu rutina de ejercicios ya cuente con las flexiones. Recuéstate en el piso con el rostro hacia abajo y las palmas cerca de los hombros. Elévate hasta que tus brazos estén rectos, manteniendo tu espalda recta. Vuelve a descender hasta estar a 5 cm (2 pulgadas) del piso. [11] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Si tienes alrededor de 40 años, la cantidad promedio que completarás es de 11 a 14 flexiones. [12] X Fuente de investigación
- Párate y coloca la espalda contra la pared. Tus pies deben estar alejados de la pared aproximadamente por 2 pasos. Desciende doblando las rodillas hasta que alcancen un ángulo aproximado de 90°. Mantén esta postura similar al de una silla todo el tiempo que puedas. Esta es una medida que indica la fuerza de la parte baja del cuerpo. Si tienes alrededor de 40 años, el tiempo promedio durante el cual podrás mantener esta postura es de 19 a 26 segundos. [13] X Fuente de investigación
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Evalúa tu flexibilidad. Si puedes mover tus articulaciones por un rango total de movimiento, puede ser de utilidad para evitar lesiones. Asimismo, esto aumenta el flujo de sangre enviado a los músculos. [14] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente- Siéntate en el piso y estírate hacia adelante. Esta es una medida que indica la flexibilidad en las piernas, cadera y espalda. [15] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente ¿Cuánto tienes que doblar las rodillas para llegar a los dedos de tus pies? El promedio es una inclinación leve. [16] X Fuente de investigación
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Evalúa tu constitución corporal. El exceso de grasa (en particular en la parte media del cuerpo) tiene una correlación con enfermedades como la enfermedad cardiaca y la diabetes. El área del cuerpo que debe estar compuesta por grasa dependerá de variables como el sexo y la edad: las mujeres deben poseer entre un 18 y un 30 % de grasa; mientras que los hombres, entre un 10 y un 25 %. Estos valores suelen aumentar hasta los 60 años de edad. [17] X Fuente de investigación
- El índice de masa corporal (IMC) es un cálculo conveniente para la constitución corporal. Para obtener tu IMC, divide tu peso (en kilos) entre tu estatura al cuadrado (en centímetros). IMC = ((peso en kilos) / estatura en metros x estatura en metros). También puedes usar una calculadora de IMC en Internet. [18] X Fuente confiable National Heart, Lung, and Blood Institute Ir a la fuente En general, se considera saludable contar con un IMC de 18,5 a 25, pero ten en cuenta que estos solo son cálculos aproximados, por lo que deben emplearse con precaución. Un IMC elevado suele correlacionarse con un porcentaje elevado de grasa corporal. Sin embargo, los rangos medios en particular podrían no abarcar por completo las variaciones según el tipo de cuerpo. [19] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Si usas el sistema de pulgadas, multiplica tu estatura en pulgadas por sí misma. Luego divide tu peso con puntos entre este número y multiplícalo por 703.
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Emplea la información para fijar metas. En un mes no podrás pasar de caminar 800 m (1/2 milla) en 12 minutos a correr una maratón. En lugar de ello, concéntrate en fijarte metas más pequeñas que hagan énfasis en la actividad, no en los números determinados. Por ejemplo, si caminabas menos de 1,5 km (1 milla) en 12 minutos aproximadamente, fíjate la meta de caminar o correr como parte de tu rutina de ejercicios de cada semana. Al final del mes, habrás aumentado la distancia que podrás recorrer en 12 minutos. [20] X Fuente confiable American Heart Association Ir a la fuente
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No intentes hacer todo de una sola vez. Todas estas son metas valiosas: replantear tu dieta, tratar de bajar de peso, hacer más ejercicio, tratar de desarrollar tu fuerza y eliminar los malos hábitos. No obstante, si haces todo esto al mismo tiempo en un mes, es probable que sea más estresante que beneficioso. Escoge un área en la cual concentrarte y ten en cuenta que tendrás mucho tiempo para encargarte de los demás aspectos de un estilo de vida saludable luego de adoptar una rutina adecuada en esa área.Anuncio
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Haz ejercicio con frecuencia. El ejercicio puede ser de utilidad para mantener un peso saludable y protegerte de las enfermedades como la enfermedad cardiaca y algunos cánceres. Asimismo, esto puede hacerte sentir mejor y vivir más tiempo. [21] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente Las pautas oficiales recomiendan realizar un mínimo de 150 minutos de actividad física cada semana, de los cuales aproximadamente 20 a 30 minutos deben consistir en una actividad vigorosa. Esto consiste en un poco más de 20 minutos diarios de algún tipo de ejercicio, los cuales puedes dividir en periodos de 10 minutos. [22] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Empieza con algo pequeño. No tienes que correr a velocidad máxima por 20 minutos todas las mañanas. Un buen inicio puede ser caminar 10 minutos a la hora del almuerzo e incluir algunos saltos de tijera, un poco de baile o un estiramiento sencillo en tu rutina nocturna.
- Si ya te encuentras en buen estado físico, haz más ejercicio si lo deseas. El aumento de ejercicio suele correlacionarse con mayores beneficios, siempre y cuando no te lesiones. [23] X Fuente de investigación
- Busca maneras de incluir el ejercicio en tu rutina diaria. Por ejemplo, camina un poco o todo el camino al trabajo, en lugar de conducir o usar el transporte público.
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Haz ejercicios aeróbicos. Los ejercicios aeróbicos elevan la frecuencia cardiaca y mejoran la capacidad de respirar. Al principio, puedes realizar 5 o 10 minutos de ejercicio aeróbico. Por ejemplo, da una caminata y dedica 5 o 10 minutos a caminar muy rápido. [24] X Fuente confiable American Diabetes Association Ir a la fuente Aumenta poco a poco el tiempo que dediques hasta que al final del mes puedas dedicar como mínimo media hora de tus ejercicios semanales a realizar ejercicios aeróbicos vigorosos.
- Si vas a realizar ejercicios aeróbicos vigorosos, tendrás que ejercitarte con la energía suficiente como para solo poder decir unas palabras antes de detenerte y recuperar el aliento.
- Haz que tu rutina sea variada para mantener el interés. Puedes contar con un buen ejercicio aeróbico si corres, bailas, nadas y practicas algunos deportes.
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Haz un poco de entrenamiento de fuerza. El ejercicio centrado en el desarrollo de masa muscular también hace que los huesos sean más fuertes y mejora el vigor. Además, podría hacer que quemes calorías de manera eficiente con más facilidad, lo que evitará que tengas un exceso de peso. [25] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente No te esfuerces en exceso, solo emplea un peso o una resistencia suficientes como para que tus músculos se sientan cansados luego de 10 a 12 repeticiones. [26] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Aumenta poco a poco el peso o la resistencia cada semana, y procura no agregar más de lo que puedas tolerar en 10 a 12 repeticiones. [27] X Fuente de investigación
- Los ejercicios de peso corporal emplean el propio cuerpo como resistencia. Entre estos tenemos a las flexiones, las dominadas, los abdominales y las estocadas.
- Puedes agregarle más resistencia a tu ejercicio si compras o usas mancuernas, pesas y bandas de resistencia, las cuales están disponibles en los gimnasios. Asimismo, puedes usar artículos comunes del hogar, como latas de sopa o tarros llenos de agua.
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Estírate para volverte más flexible. [28] X Fuente de investigación Estírate con lentitud hasta adoptar una postura que te genere una incomodidad leve, y quédate en esa posición por un mínimo de 10 segundos y un máximo de 30 segundos. Debes respirar con normalidad en ese tiempo. Tu nueva rutina debe contar como mínimo con unos minutos de entrenamiento de estiramiento o flexibilidad. Empieza con un tipo de estiramiento y apréndelo bien en el transcurso de una semana. En las próximas 3 semanas, intenta incluir estiramientos enfocados a otros tres grupos musculares.
- Debes hacer ejercicios de flexibilidad cuando tu cuerpo ya haya calentado. Por ejemplo, intenta realizarlos cuando hayas calentado y estés respirando con dificultad luego de realizar una caminata rápida. [29] X Fuente de investigación
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No temas a empezar con algo pequeño. Si te sientes abrumado o no has estado activo por mucho tiempo, no te obligues a cambiar de la noche a la mañana. Cualquier ejercicio es mejor que ninguno en lo absoluto. Busca maneras de incluir ejercicios cómodos y frecuentes, como una caminata de 15 minutos en tu almuerzo. Luego empieza a aumentar el tiempo y la intensidad. [30] X Fuente confiable Health.gov Ir a la fuente
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Practica el tai chi , en particular si sufres de muchas enfermedades o tienes una edad avanzada. El tai chi se basa en un tipo de arte marcial china de la antigüedad. Este hace énfasis en la respiración, el movimiento fluido y el ejercicio que hace que todo el cuerpo trabaje. Este mejora el estado físico en general, así como la postura y el equilibrio. [31] X Fuente de investigación Si te inscribes en una clase de tai chi por un mes, podría ser de utilidad para obtener el enfoque y la estructura que requieres para empezar a ponerte en forma.Anuncio
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Concéntrate en la salud y en mantenerte en lugar de una pérdida de peso considerable. Las dietas extremas debilitan el sistema inmunitario, podrían lastimar el corazón y hacer subir de peso. [32] X Fuente de investigación Incluso si te tomas las cosas con más calma, será difícil que bajes una gran cantidad de peso y que te mantengas. [33] X Fuente de investigación En lugar de fijarte metas para una pérdida de peso difícil de alcanzar, mejora la salud de tu dieta en general.
- Una pérdida de peso se considera saludable si está entre los 230 y los 900 g (1/2 y 2 lb) a la semana. En un mes, deberás bajar alrededor de 4 kg (8 lb) como máximo. [34] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- No restrinjas las calorías en exceso. Calcula la cantidad de calorías que requieras según tu edad y tu tamaño. [35] X Fuente confiable American Cancer Society Ir a la fuente
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Elige una dieta que puedas mantener. Si vas a probar una dieta determinada este mes, elígela de manera sensata. Las dietas bajas en grasas y las bajas en carbohidratos brindan resultados similares en torno a la pérdida de peso, pero existen pruebas que indican que las dietas bajas en carbohidratos cuentan con una mayor eficacia. [36] X Fuente de investigación Aun así, el factor más importante es mantener la dieta, en lugar de conocer los datos sobre la misma. [37] X Fuente de investigación Si vas a escoger un método de dieta, tendrás que ser realista con tus preferencias al igual que con la manera de comprar y preparar la comida.
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Come lento. El cerebro requiere aproximadamente 20 minutos desde que uno empieza a comer, así enviará la señal de saciedad. Si comes con más lentitud, esto será de utilidad para consumir menos calorías en general en una comida. [38] X Fuente de investigación
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No consumas calorías vacías ni alimentos precocinados. En general, debes consumir alimentos que tengan muchos nutrientes por caloría, como vegetales, verduras de hoja verde, mantequilla de maní, granos integrales y pescado. Consigue alimentos que tengan mucha fibra, como frijoles, arvejas, nueces y vegetales. [39] X Fuente de investigación Puedes empezar este mes concentrándote en una categoría o comida que puedas preparar de manera más saludable.
- Por ejemplo, podrías reemplazar las bebidas azucaradas (como las gaseosas) por agua o un té o un café sin edulcorante. En lugar de tomar una lata de gaseosa en la tarde, toma una taza de té verde.
- Lleva frutas para consumirlas como golosinas, en lugar de comer galletas o caramelos.
- Comprométete a preparar una comida casera con vegetales una vez a la semana. Empléalo como una oportunidad para probar recetas nuevas e identificar lo que te guste.
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No dependas solo del ejercicio. Es poco probable que el ejercicio por sí solo te ayude a bajar de peso, aunque reduce el hambre y quema calorías. [40] X Fuente de investigación
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Ten cuidado con el consumo de suplementos. Existen pruebas que indican que los suplementos de creatina pueden ser de utilidad para desarrollar la musculatura en los entrenamientos intensos de levantamiento de pesas, sin embargo, cada persona puede responder de una manera muy diferente. [41] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuenteAnuncio
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Deja de fumar . Si fumas, es probable que lo más beneficioso que puedas hacer por tu salud este mes sea abandonar este hábito. Fumar tiene efectos negativos en casi todos los órganos importantes del cuerpo. [42] X Fuente de investigación La exposición al tabaco y al humo de los fumadores activos es la principal causa de muerte en los Estados Unidos. [43] X Fuente confiable American Lung Association Ir a la fuente
- Puedes tener muchas dificultades el primer mes luego de dejar de fumar, ya que tendrás síntomas de abstinencia como dificultad para dormir, fatiga, ansiedad e irritabilidad en los primeros días. La buena noticia es que estos síntomas empezarán a desaparecer luego de las primeras 2 semanas. [44] X Fuente de investigación
- Cada impulso de fumar durará aproximadamente 30 segundos antes de desaparecer. Elabora un plan para la manera en la que afrontarás estos impulsos. La respiración profunda, tomar agua fría, comer una menta o llamar a un amigo son maneras en las que puedes afrontar este impulso de fumar hasta que desaparezca. [45] X Fuente de investigación
- Asimismo, los parches y la goma de mascar de nicotina pueden servir para calmar las ansias. Si requieres ayuda, conversa con un doctor para que te brinde más información. [46] X Fuente confiable American Lung Association Ir a la fuente
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Solo toma alcohol con moderación. En los EE.mUU., un consumo moderado de alcohol consiste en consumir como máximo 1 bebida al día en el caso de las mujeres, y 1 o 2 bebidas en el caso de los hombres. Esto se ha relacionado con algunos beneficios para la salud. No obstante, si tomas más, pueden aparecer graves problemas de salud. [47] X Fuente de investigación
- Si dejas de tomar alcohol por completo durante un mes, puedes generar beneficios inmediatos para tu hígado y también puede ayudarte a disminuir tu consumo de calorías en general. [48] X Fuente de investigación
- Es probable que tengas un problema más grave si sientes ansias de consumir alcohol, si tienes dificultades para dejar de consumirlo luego de haber empezado o si identificas los síntomas de la abstinencia del alcohol. Si tus hábitos de consumo de alcohol te preocupan, conversa con un doctor o un consejero. [49] X Fuente de investigación
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Practica yoga . El yoga combina el ejercicio de fortalecimiento y estiramiento con la meditación y un enfoque en la respiración. [50] X Fuente de investigación Se ha demostrado que este ayuda al cuerpo a controlar las hormonas del estrés. [51] X Fuente de investigación El yoga es beneficioso para la salud mental y física en general. [52] X Fuente de investigación
- Busca un estilo de yoga que te atraiga. Algunas clases de yoga se centran en la relajación y la meditación, pero hay otras que brindan un ejercicio más sólido. Prueba algunas este mes y determina qué podría ser adecuado para ti.
- Acude a algunos estudios de yoga de tu localidad. Muchos de ellos cuentan con ofertas especiales para los estudiantes nuevos, así te permitirán probar sus clases sin tener que pagar una gran suma de manera anticipada.
- Busca clases de yoga en línea. Es de utilidad contar con un profesor al inicio, aunque con las clases en línea podrás practicar en casa con más facilidad si cuentas con un presupuesto limitado.
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Duerme lo suficiente . Por lo general, los adultos necesitan dormir 7 u 8 horas todas las noches. Si tienes dificultades para despertarte, es probable que no duermas lo suficiente y de la manera adecuada. Un sueño adecuado no solo te hará sentir mejor, sino que también te ayudará a mantener un peso saludable y disminuirá el riesgo de sufrir determinadas enfermedades, como la diabetes. [53] X Fuente de investigación
- Sigue un horario constante. Ve a dormir y despierta a una hora similar todos los días.
- Realiza actividades tranquilas 1 hora antes de irte a dormir, como leer o tomar un baño caliente. Tu área de dormir debe mantenerse fresca, oscura y tranquila. [54] X Fuente confiable National Heart, Lung, and Blood Institute Ir a la fuente
- Conversa con un doctor si tienes muchas dificultades para dormir, si nunca te sientes recuperado a pesar de haber dormido o si tienes problemas para adaptarte a nuevos turnos de trabajo que perturban tu sueño. [55] X Fuente confiable National Heart, Lung, and Blood Institute Ir a la fuente
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Ten una vida sexual saludable. El sexo es un tipo de ejercicio moderado, pero también puede mejorar el sistema inmunitario, disminuir la presión arterial y ayudar a relajarse. [56] X Fuente de investigación Tener relaciones sexuales (incluidos la estimulación genital y los orgasmos) 2 veces a la semana guarda una correlación con beneficios considerables para la salud. [57] X Fuente de investigaciónAnuncio
Advertencias
- Préstale atención a tu cuerpo. Haz cambios en tu plan de ejercicio si sufres un dolor agudo, hinchazón o lesiones.
- Antes de iniciar un nuevo régimen dietético o de ejercicios, conversa con un doctor sobre toda inquietud o enfermedad que tengas.
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Referencias
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