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La escalada en roca es un deporte divertido y difícil, y estar en forma te ayudará a hacerlo de manera segura. Ponerte en forma requiere realizar ejercicio cardiovascular y entrenamiento de fuerza, dado que necesitarás ambas cosas para escalar. También es recomendable llevar una dieta saludable y equilibrada para darte energía para los entrenamientos. Si trabajas duro y tienes determinación, ¡podrás escalar más alto y por más tiempo!
Pasos
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Sostén el peso del cuerpo con los dedos para fortalecer las manos y mejorar el agarre. Busca un marco de puerta fuerte o una rama baja de un árbol. Elévate sobre la punta de los dedos y toma el marco de la puerta o la rama con la parte superior de los dedos. Levanta las piernas para quedar colgado. Mantén la posición por cinco segundos. Luego, libera y descansa por cinco segundos. [1] X Fuente de investigación
- Repite el ejercicio por un minuto, lo que significa que harás seis repeticiones en total.
- Usa las almohadillas de la parte superior de los dedos para sostenerte.
- Este ejercicio te ayudará a acostumbrarte a soportar tu peso en una cornisa.
Respuesta de especialistaPAl preguntarle "¿Con qué frecuencia haces ejercicios para fortalecer los dedos?"
Instructora de escalada en roca certificada por PCIAErika Noble se graduó en la Universidad de Stanford con una licenciatura en Administración de Ciencias e Ingeniería. Después de competir en competencias universitarias de escalada en roca como parte del equipo de escalada en roca de Stanford, Erika trabajó como instructora de escalada en roca en Lake Tahoe. Continúa escalando rocas a lo largo de California y el sudoeste.CONSEJO DE ESPECIALISTAErika Noble, instructora de escalada en roca, responde: " Hago ejercicios de fortalecimiento de dedos cada dos días como máximo. Me gusta variar el entrenamiento y colgar de tableros al final de mis sesiones. Recuerda, si bien fortalecer los dedos es clave para mejorar la escalada en roca, debes ser cuidadoso para no exagerar. Las lesiones en los dedos pueden evitar que escales por semanas o meses a la vez. Sigue un cronograma razonable y sostenible que funcione para ti" .
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Haz dominadas para ganar fuerza en los hombros y brazos. Toma una barra estable con las manos al ancho de los hombros. Puedes usar una barra con agarre superior o inferior. Flexiona las piernas hacia atrás para colgar de la barra y lleva lentamente el cuerpo hacia arriba. Levanta la barbilla por encima de la barra, y luego lleva el cuerpo lentamente hacia abajo hasta la posición inicial. Asegúrate de controlar y trabajar los músculos todo el tiempo. [2] X Fuente de investigación
- Haz dos o tres series de 6 a 10 dominadas.
- Para incrementar la dificultad y ganar más fuerza, lleva el cuerpo hacia arriba tan rápido como puedas. Luego, llévalo lentamente hacia abajo a la cuenta de cinco.
- También puedes hacer dominadas de barbilla a nudillo al levantar el cuerpo hacia un lado. Toca la barbilla con la parte superior del nudillo y libera. Cambia de lados para imitar el movimiento de escalada en roca.
Respuesta de especialistaPAl preguntarle "¿Cuáles son los mejores ejercicios de escalada en roca?"
Instructora de escalada en roca certificada por PCIAErika Noble se graduó en la Universidad de Stanford con una licenciatura en Administración de Ciencias e Ingeniería. Después de competir en competencias universitarias de escalada en roca como parte del equipo de escalada en roca de Stanford, Erika trabajó como instructora de escalada en roca en Lake Tahoe. Continúa escalando rocas a lo largo de California y el sudoeste.CONSEJO DE ESPECIALISTAErika Noble, instructora de escalada en roca, responde: " Las dominadas y bajadas de extracción de dorsales son dos buenos ejercicios para la escalada, dado que trabajan los músculos dorsales grandes de la espalda. La prensa de hombros, las elevaciones laterales y las elevaciones de deltoides posteriores trabajan los hombros y los deltoides, que son claves para estabilizar los músculos para la escalada en roca".
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Haz planchas para ganar fuerza en el tren superior y el tronco. Las planchas ayudan a ganar la fuerza necesaria para sostenerte y soportar tu peso mientras escalas. Recuéstate boca abajo, ponte en posición de flexión con las palmas justo debajo de los hombros, y empuja lentamente el piso para levantarte, balanceando tu peso en las palmas y los dedos de los pies. Mantén el tronco contraído para tener la espalda recta. Mantén la plancha por tanto tiempo como puedas o hasta dos minutos. [3] X Fuente de investigación
- Si no puedes mantener la plancha por dos minutos, hazlo por el tiempo que puedas. Luego, descansa y repite hasta mantenerla por dos minutos.
- No permitas que la espalda se encorve ni levantes los glúteos al hacer la plancha.
Variación: a medida que ganes fuerza, intenta levantarte desde los dedos durante la plancha. Esto te ayudará a ganar fuerza en las manos para la escalada en roca.
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Haz flexiones de pecho como entrenamiento más intenso del tronco y el tren superior. Las flexiones de pecho ayudan a construir los músculos necesarios para levantar y bajar el peso corporal. Recuéstate boca abajo y coloca las manos debajo de los hombros. Contrae el tronco y levántate lento del piso. Balancea las palmas y los dedos de los pies, manteniendo la espalda recta. Mantén por dos o tres segundos, y baja lentamente al piso. [4] X Fuente de investigación
- Haz entre una y tres series de 10 flexiones de pecho.
- No apuntes los glúteos hacia arriba y encorves la espalda.
- Para que el trabajo sea más intenso, pon las manos un poco por arriba de la cabeza. Forma un diamante con las manos, poniendo los codos en un ángulo hacia afuera. Este ejercicio se llama flexión de diamante o Superman.
- Para que el ejercicio sea más difícil, hazlo inclinado. Pon un pie en una silla, escalera o caja fuerte, pero mantén la parte inferior del cuerpo en el piso. Haz una flexión lenta en esta posición.
CONSEJO DE ESPECIALISTA"Completa el entrenamiento con flexiones de pecho y fondos para trabajar los tríceps y evitar el codo del escalador ".
Erika Noble se graduó en la Universidad de Stanford con una licenciatura en Administración de Ciencias e Ingeniería. Después de competir en competencias universitarias de escalada en roca como parte del equipo de escalada en roca de Stanford, Erika trabajó como instructora de escalada en roca en Lake Tahoe. Continúa escalando rocas a lo largo de California y el sudoeste.Erika Noble
Instructora de escalada en roca certificada por PCIAErika Noble
Instructora de escalada en roca certificada por PCIA -
Practica en una pared para principiantes en un gimnasio de escalada en roca. Esto te ayudará a ganar práctica al mismo tiempo que ganas fuerza. Diles a los empleados que eres principiante y cuéntales tus objetivos. Estas personas te ayudarán a determinar el mejor entrenamiento para ti. [5] X Fuente de investigación
- Es recomendable visitar este gimnasio dos o tres veces por semana mientras ganas fuerza. No es necesario que esperes hasta estar en forma para hacer escalada de principiante.
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Haz sentadillas con una sola pierna para tener piernas fuertes y flexibles. Ponte de pie con las piernas a lo ancho de la cadera y los brazos extendidos frente a ti. Extiende la pierna izquierda frente a ti con la rodilla recta y los dedos de los pies en punta sin tocar el piso con los pies. Baja lento el cuerpo al flexionar la pierna derecha. Mantén la rodilla derecha alineada con el pie, sin que sobrepase el dedo del pie. Si puedes, mantén por 30 segundos. Luego, levanta el cuerpo para regresar a la posición inicial. [6] X Fuente de investigación
- Haz entre una y tres series de 5 a 10 sentadillas con una sola pierna de cada lado.
- Mantén la sentadilla por tanto tiempo como puedas. Si necesitas ayuda para mantener el equilibro, sujétate de una silla o la pared.
- Las piernas deben estar fuertes y flexibles para impulsarte en la pared o cumbre.
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Haz estocadas con salto para ganar fuerza explosiva para escalar. Da un paso hacia adelante con la pierna derecha y lleva lentamente el cuerpo hacia abajo al flexionar la rodilla derecha. Mantén la rodilla alineada con el pie, sin que sobrepase el dedo del pie. Luego, levántala fuertemente del piso, saltando hacia la posición inicial. Repite con el otro lado. [7] X Fuente de investigación
- Haz entre una y tres series de 8 a 10 estocadas con salto de cada lado.
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Haz salto en caja para fortalecer las piernas para impulsarte hacia arriba. Párate con los pies al ancho de la cadera frente a una caja fuerte. Lleva el cuerpo hacia abajo hasta formar casi una sentadilla y balancea los brazos hacia atrás. Luego, balancea los brazos hacia adelante e impúlsate hacia la caja, aterrizando con una forma casi de sentadilla. Por último, salta hacia abajo para regresar a la posición inicial. [8] X Fuente de investigación
- Haz entre 1 y 3 series de 3 a 6 saltos en caja.
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Haz 30 minutos de ejercicio cardiovascular de cinco a siete días por semana para ganar resistencia. La actividad cardiovascular ayuda a ponerse en forma y mejorar el nivel de resistencia. De hecho, es mejor realizar al menos 150 minutos de actividad cardiovascular moderada por semana para mantener el cuerpo saludable. Asegúrate de hacer el ejercicio cardiovascular entre cinco y siete veces por semana. Por ejemplo, puedes probar los siguientes ejercicios. [9] X Fuente de investigación
- Escala en un gimnasio de escalada en roca.
- Da una caminata enérgica.
- Corre o trota .
- Anda en bicicleta .
- Nada.
- Haz aeróbicos .
- Baila.
Consejo: es mejor descansar uno o dos días por semana, dependiendo de tu objetivo de acondicionamiento físico y nivel de resistencia. Puedes dar una caminata lenta los días de descanso para seguir siendo activo.
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Haz esprints breves para mejorar tu estado físico y poder escalar por más tiempo. Marca una distancia de 30 metros (100 pies) y coloca marcadores adicionales cada 3 metros (10 pies). Haz un esprint desde el inicio hasta el final y toca el punto de referencia. Luego, corre desde el final hasta el inicio y toca el punto de referencia. Voltea y haz un esprint al segundo al último marcador de 3 metros (10 pies). Sigue haciendo esprints hacia adelante y atrás hasta tocar cada punto de referencia y regresar corriendo. [10] X Fuente de investigación
- Acorta el esprint en 3 metros (10 pies) en cada cambio de rumbo.
Variación: como alternativa, puedes hacer un entrenamiento por intervalos. Haz un esprint por un minuto, trota o camina por uno o dos minutos, y repite por al menos 10 minutos o hasta 30 minutos.
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Sube y baja las escaleras con pesas para simular la escalada. Usa un chaleco con peso o una mochila pesada, o usa pesas de mano. Sube al menos un tramo de escaleras y baja. Sigue subiendo y bajando las escaleras por al menos 10 minutos. Hazlo de forma tan rápida y segura como puedas. [11] X Fuente de investigación
- Intenta hacerlo por 30 minutos.
- Esto te ayudará a ganar resistencia para escalar.
Variación: como otra opción, puedes subir y bajar las escaleras corriendo sin peso. Esto también te ayudará a ganar resistencia y mejorar tu estado físico para escalar.
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Obtén el 50 a 60 % de las calorías de carbohidratos saludables. Escoge carbohidratos complejos nutritivos para la mayoría de tus comidas para darle energía a tu cuerpo durante el entrenamiento y para la recuperación. [12] X Fuente de investigación Las mejores fuentes de carbohidratos incluyen vegetales, frutas, guisantes, legumbres y cereales integrales. Incluye estos alimentos en cada una de tus comidas. [13] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, puedes desayunar avena, almorzar ensalada, comer rodajas de manzana como refrigerio y cenar sopa de lentejas.
- Para saber cuántos gramos de carbohidratos necesitas comer, multiplica tu objetivo calórico por 0,5 para el 50 % o 0,6 para el 60 %. Luego, divide entre 4, dado que hay 4 calorías en 1 gramo de carbohidratos. Por ejemplo, si planeas comer 2000 calorías al día, multiplica 2000 por 0,5, cuyo resultado es 1000. Luego, divide 1000 entre 4, cuyo resultado es 250. Esto significa que debes comer 250 gramos de carbohidratos al día.
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Obtén el 30 a 35 % de tus calorías de la proteína. La proteína ayuda al cuerpo a reparar los músculos y les proporciona energía, por lo que es un nutriente esencial. [14] X Fuente de investigación Escoge opciones magras, como ave, pescado, lácteos descremados, guisantes, legumbres, frutos secos, tofu o hamburguesas vegetarianas. Come una fuente de proteína magra en cada comida.
- Por ejemplo, puedes agregarle leche de 1 % y almendras en rodajas a la avena para el desayuno, pollo asado con ensalada para el almuerzo, y mantequilla de maní con rodajas de manzana. Las lentejas tienen proteína, así que ya habrás comido proteína si comes sopa de lenteja.
- Para calcular cuánta proteína necesitas, multiplica tu objetivo calórico por 0,3 o 0,35. Luego, divide entre cuatro. Si tu objetivo son 2000 calorías, multiplica 2000 por 0,3, cuyo resultado es 600. Luego, divide 600 entre cuatro, cuyo resultado es 150. Por lo tanto, debes comer 150 gramos de proteína.
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Obtén entre el 20 y 25 % de calorías de grasas saludables. Tu cuerpo necesita grasa para mantenerse saludable y recuperarse después del entrenamiento. [15] X Fuente de investigación Sin embargo, es importante que escojas grasas saludables, como monoinsaturadas, polinsaturadas y omega 3. [16] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Por otro lado, come menos grasas saturadas y evita las grasas trans. Obtén la mayor parte de las grasas de pescados grasos, frutos secos, aceites naturales, aguacate y mantequilla de maní. [17] X Fuente confiable EatRight.org Ir a la fuente
- Por ejemplo, puedes obtener grasa de las almendras en rodajas con avena, el aderezo de la ensalada en tu ensalada, y la mantequilla de maní que comas como refrigerio. Puedes agregarle grasa a la sopa de lenteja si salteas vegetales aromáticos (como cebolla y ajo) con aceite antes de hacer la sopa o espolvorearle queso arriba.
- Para saber cuánta grasa necesitas cada día, multiplica tu objetivo calórico por 0,2 o 0,25. Luego, divide entre 9, dado que hay 9 calorías en 1 gramo de grasa. Si tu objetivo es 2000 calorías al día, multiplica 2000 por 0,2, cuyo resultado es 400. Luego, divide 400 entre 9, cuyo resultado es 44,4. Puedes redondear a 44 gramos de grasa por día.
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Come entre 25 y 30 gramos de carbohidratos nutritivos 30 minutos antes de escalar. Los carbohidratos le proporcionan energía al cuerpo, en especial durante un entrenamiento duro. No querrás sentirte muy lleno, pero comer un refrigerio liviano rico en carbohidratos puede darte energía para completar el entrenamiento. Limítate a los carbohidratos nutritivos y saludables, como frutas, vegetales y cereales integrales. [18] X Fuente de investigación
- Si planeas escalar por poco tiempo, escoge carbohidratos fáciles de digerir, como banana, frutas secas, avena o boniatos.
- Para sesiones más largas, opta por carbohidratos complejos, como arroz integral, guisantes o quínoa.
- Es mejor evitar los refrigerios azucarados o procesados, dado que no contienen muchos nutrientes.
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Consume proteína y carbohidratos dentro de los 30 minutos del entrenamiento. Escoge un refrigerio rico en proteína y carbohidratos, pero que tenga menos de 5 gramos de grasa. Esto ayudará a reponer el cuerpo después del entrenamiento para que los músculos puedan recuperarse y reconstruirse. [19] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, puedes beber un batido de proteína, comer yogur griego con fruta cortada, o una hebra de queso con una porción de uvas.
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Bebe como mínimo entre 8 y 10 tazas (2 a 2,5 litros) de agua al día para mantenerte hidratado . El cuerpo necesita mucho líquido para potenciar tu entrenamiento, mantener el organismo y recuperarte después del ejercicio. Bebe agua durante todo el día, y agrega más alimentos que te hidraten, como frutas y sopas. [20] X Fuente de investigación
- Si no te gusta el agua, puedes darle sabor con rodajas de fruta. Como alternativa, puedes beber té u otros líquidos.
- Dado que probablemente seas una persona muy activa, quizás necesites más agua. Incrementa la ingesta de líquidos si sientes sed o cansancio.
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Consejos
- Estira después de cada entrenamiento.
- Es útil llevar un registro de tu progreso en un diario o una agenda.
- YouTube cuenta con buenos videos sobre cómo escalar en roca con la técnica apropiada. ¡Aprovéchalos! La técnica correcta es tan importante como la fuerza y la actividad cardiovascular.
- Duerme entre 8 y 9 horas por noche para recuperarte rápido y progresar.
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Advertencias
- No te sientas intimidado por personas que escalen mejor. En cambio, pídeles consejos. Recuerda que una vez estuvieron en el lugar en que te encuentras.
- No intentes escalar en roca al aire libre sin antes aprender los conceptos básicos de seguridad.
- Si sientes mucha tensión en las manos, deja de entrenar y descansa una o dos semanas para que se recuperen.
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Referencias
- ↑ https://www.climbing.com/skills/training-gym-free-climbing-exercises-you-can-do-anywhere/
- ↑ https://www.esquire.com/uk/culture/news/a5191/how-to-get-in-shape-for-rock-climbing/
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- ↑ https://dailyburn.com/life/fitness/rock-climbing-workouts/
- ↑ https://www.climbing.com/skills/training-gym-free-climbing-exercises-you-can-do-anywhere/
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- ↑ https://www.climbing.com/skills/training-gym-free-climbing-exercises-you-can-do-anywhere/
- ↑ https://rockandice.com/rock-climbing-training/general-conditioning-for-climbers/
- ↑ https://www.climbing.com/skills/training-gym-free-climbing-exercises-you-can-do-anywhere/
- ↑ https://www.climbing.com/skills/training-gym-free-climbing-exercises-you-can-do-anywhere/
- ↑ https://www.climbing.com/skills/nutrition-essentials-for-climbers/
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/318615.php
- ↑ https://www.climbing.com/skills/nutrition-essentials-for-climbers/
- ↑ https://www.climbing.com/skills/nutrition-essentials-for-climbers/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
- ↑ https://www.eatright.org/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/choose-healthy-fats
- ↑ https://www.climbing.com/skills/nutrition-essentials-for-climbers/
- ↑ https://www.climbing.com/skills/nutrition-essentials-for-climbers/
- ↑ https://www.climbing.com/skills/nutrition-essentials-for-climbers/
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