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Cuando los músculos del suelo pélvico están demasiado tensos, podrías tener dificultades para vaciar la vejiga o el intestino, o experimentar dolor, en especial durante las relaciones sexuales. Si tienes problemas de este tipo, debes consultar con tu médico, que puede derivarte a un fisioterapeuta para que te ayude. [1] X Fuente de investigación Aunque la disfunción del suelo pélvico se asocia más comúnmente a las mujeres, el problema puede afectar también a los hombres. [2] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente Por suerte, hay una serie de técnicas y ejercicios que puedes aprender que te ayudarán a aflojar y relajar el suelo pélvico.
Pasos
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Localiza los músculos del suelo pélvico en tu cuerpo. El suelo pélvico está formado por un grupo de músculos que sostienen los órganos de la parte inferior del abdomen, como la vejiga, el intestino y el útero. Sin estos músculos, podrías imaginar que tienes una bolsa muy flácida que se extiende entre las rodillas. Los músculos del suelo pélvico mantienen las entrañas en su sitio en el abdomen. [3] X Fuente de investigación
- El suelo pélvico es una zona compleja del cuerpo donde se interconectan músculos, nervios e importantes órganos internos.
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Detén el flujo de orina a mitad de camino. Mientras usas el baño, puedes hacer una sencilla prueba para aprender a identificar y conectar tu mente con los músculos pélvicos. Mientras liberas la orina, comprueba si puedes detener el flujo a mitad de camino. Una vez que lo hayas hecho, relájate de nuevo para seguir vaciando la vejiga. [4] X Fuente de investigación
- No hagas esto regularmente cuando ya tengas el suelo pélvico tenso, ya que puede empeorar el problema.
- La contracción de los músculos del suelo pélvico también se llama kegel. [5] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Visualiza tus músculos del suelo pélvico. Puedes aprender a identificar tus músculos del suelo pélvico al imaginar que intentas evitar el flujo de orina o la expulsión de gases. Elige una posición que te resulte cómoda (tumbado, sentado o de pie) y mantén las piernas ligeramente separadas para que los pies estén más o menos alineados con los hombros. Relaja el abdomen, los glúteos y los muslos y visualiza que detienes el flujo de orina. Relájate y repite, esta vez enfocando la mente en los glúteos, como si trataras de impedir la expulsión de gases. Luego, relájate. [6] X Fuente de investigación
- Repite este ciclo hasta que puedas identificar y controlar los músculos del suelo pélvico.
- Estos ejercicios se utilizan para fortalecer un suelo pélvico flojo, así que no los realices con frecuencia si tu suelo pélvico ya está demasiado tenso. [7] X Fuente de investigación
- Este proceso solo se debe utilizar con moderación para ayudarte a tomar conciencia de esta zona del cuerpo.
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Acuéstate en un lugar cómodo y tranquilo donde puedas relajarte. Flexiona las piernas y mantén los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de los hombros. Apoya las manos suavemente en la parte baja del abdomen, justo debajo del ombligo. [8] X Fuente de investigación
- Una esterilla de yoga es una gran opción, pero un sofá o colchón firme también funcionará.
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Respira profunda y uniformemente. Inhala y exhala por la nariz con un ritmo regular y tranquilo. Dirige la respiración hacia el abdomen. Concéntrate en cómo sube y baja el estómago e imagina que los músculos de la pelvis se hunden hacia abajo, hacia los pies. [9] X Fuente de investigación
- Escuchar música tranquila puede ayudarte a entrar en un estado de profunda relajación. [10] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
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Escanea el cuerpo en tu mente en busca de áreas de tensión. Empieza por la cabeza. Nota tus ojos, boca y mandíbula: ¿están tensos? A medida que notes las zonas problemáticas, relájalas y siente cómo la tensión desaparece lentamente. Entre cada zona del cuerpo, vuelve a concentrarte un momento en la respiración y en el ascenso y descenso del abdomen. Continúa este ciclo, llevando tu atención a lo largo de todo el cuerpo, desde la cabeza hasta los pies. [11] X Fuente de investigación
- Una de las principales ventajas de utilizar este enfoque es que no requiere que aprietes un suelo pélvico que ya puede estar tenso o incluso adolorido.
- Puedes practicar esta técnica de concienciación en cualquier momento o lugar en el que seas capaz de concentrarte y relajarte.
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Utiliza las técnicas de relajación muscular progresiva si es necesario. Mientras exploras tu cuerpo, puede que te resulte difícil notar si una zona está tensa o relajada. Si este es el caso, tensa el músculo primero, ya que generalmente puede ser más fácil de hacer que relajarla de repente. Una vez que lo hayas tensado, libéralo. [12] X Fuente de investigación
- Utilizar la exploración con el proceso de relajación muscular progresiva puede ayudarte a aumentar tu conciencia de dónde y cuándo estás almacenando tensión en el cuerpo.
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Apoya la pelvis en la posición neutral de las seis en punto. Recuéstate sobre la espalda con las rodillas dobladas hacia arriba y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de los hombros. Imagina que la línea entre el coxis y la parte superior de la pelvis representa las manecillas de un reloj. El coxis apunta al seis, mientras que la parte superior de la pelvis se apoya en el 12 de la esfera del reloj. [13] X Fuente de investigación
- En reposo, debes sentir que el coxis hace contacto con el suelo mientras la espalda baja se curva alejándose del suelo ligeramente.
- Usa una esterilla de yoga u otra superficie firme pero acolchada para evitar molestias por la presión sobre el coxis.
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Mueve la pelvis entre las posiciones de las seis y las 12 del reloj. Para ello, mueve suavemente la pelvis hacia delante y hacia atrás, levantando el coxis del suelo mientras te apoyas en la región superior, o de las 12, de la pelvis y la parte inferior de la columna vertebral. Relájate y, a continuación, flexiona en la dirección opuesta para empujar el coxis hacia abajo mientras curvas la parte inferior de la columna vertebral. [14] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Este es un movimiento suave. Evita apretar los músculos de los glúteos o tensar la parte baja de la espalda. [15] X Fuente de investigación
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Cambia tu peso y gira a la izquierda hacia la posición de las tres en punto. Gira lentamente la pelvis hacia la izquierda mientras te mueves con suavidad. Concéntrate e imagina que la parte inferior de la pelvis se balancea desde la posición de las cinco, luego la de las cuatro y finalmente la de las tres. [16] X Fuente de investigación
- Vuelve a la posición neutral de las seis en punto lentamente y permítete un momento de descanso.
- Esta técnica te ayuda a aprender a sentir y aflojar los músculos del suelo pélvico.
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Rota la pelvis hacia la derecha, hacia la posición de las nueve. Una vez más, enfócate mientras mueves la pelvis suavemente. Muévela en diagonal para llegar a las siete, a las ocho y, finalmente, a las nueve antes de volver a la posición neutral. [17] X Fuente de investigación
- Completar todo este ejercicio solo tomará entre tres y cinco minutos.
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Ponte en la postura del niño . Arrodíllate en el suelo y flexiona el cuerpo hacia abajo de forma que tu frente descanse cómodamente en el suelo y tus glúteos descansen sobre los talones de los pies. [18] X Fuente de investigación Respira profunda y uniformemente. Deja que tus brazos descansen en el suelo por encima de la cabeza y siente cómo todo el cuerpo se relaja y se hunde en el suelo. Concéntrate en el abdomen mientras llenas de aire la espalda, la caja torácica y la columna vertebral. Lleva tu respiración hasta el coxis. Exhala con lentitud y sin esfuerzo. [19] X Fuente de investigación
- Usa una esterilla de yoga, una manta o una alfombra para ayudar a amortiguar el cuerpo en esta posición.
- Repite los ciclos de respiración al menos cinco veces, o hasta que te sientas plena y profundamente relajado.
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Prueba la postura del bebé feliz. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de los hombros. Lleva ambas rodillas hacia el pecho, dejando que las caderas se hundan en el suelo al hacerlo. Puedes estirar las piernas suavemente para conseguir un estiramiento más profundo al sujetarlas por debajo de las rodillas. Mantén esta posición y respira profunda y uniformemente. Quédate así todo el tiempo que te resulte cómodo antes de relajarte y volver a apoyar los pies en el suelo. [20] X Fuente de investigación
- Para un estiramiento más profundo, balancea suavemente el cuerpo de lado a lado mientras sostienes las piernas levantadas.
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Estira los aductores. Para ello, recuéstate de espaldas sobre una superficie cómoda con las rodillas dobladas. Deja caer suavemente las rodillas hacia un lado mientras juntas las plantas de los pies, formando un diamante con las piernas. Respira profunda y uniformemente mientras sientes que las caderas y rodillas se hunden hacia el suelo. Vuelve a la posición inicial y repite. [21] X Fuente de investigación
- Si sientes demasiadas molestias por los tirones en la cara interna de los muslos o en el pubis, puedes utilizar almohadas para apoyar las rodillas.
- Los aductores son los músculos que se encuentran en la zona de la ingle o en la parte interna del muslo, y aflojarlos puede ayudar a tratar la tensión del suelo pélvico. [22] X Fuente de investigación
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Estira el músculo piriforme. Recuéstate boca arriba con las rodillas levantadas y dobladas con los pies en el suelo, separados a la altura de los hombros. Desde aquí, sube el pie derecho hacia el pecho, cruzándolo con la rodilla izquierda. Apóyalo contra la parte superior de la rodilla izquierda, justo debajo del muslo. Pasa la mano derecha entre las piernas para agarrar la pierna izquierda por debajo de la rodilla y tira de la pierna izquierda hacia el pecho. Mantén la postura durante 30 segundos, respirando profunda y uniformemente, antes de relajarte. Repite del otro lado. [23] X Fuente de investigación
- El músculo piriforme se encuentra en la parte posterior de la pelvis, extendiéndose desde la parte inferior de la columna vertebral hasta la parte superior del fémur, o hueso del muslo, en cada lado. [24] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
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Advertencias
- Estas técnicas de atención y estiramiento no son un consejo médico. Si tienes preocupaciones de salud, busca atención médica.
- Si alguna de estas técnicas parece causar o empeorar el dolor y malestar, detente inmediatamente y consulta con tu médico.
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Referencias
- ↑ https://www.womensrunning.com/2016/12/health-wellness/injury-prevention/4-moves-loosen-tight-pelvic-floor_68788
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/14459-pelvic-floor-dysfunction
- ↑ http://www.bbc.com/future/story/20180717-the-pelvic-floor-is-still-a-mystery-in-anatomy
- ↑ http://www.pelvicfloorfirst.org.au/pages/pelvic-floor-muscle-exercises-for-women.html
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283
- ↑ http://www.pelvicfloorfirst.org.au/pages/pelvic-floor-muscle-exercises-for-women.html
- ↑ https://www.nafc.org/kegel
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=zyVxM-gTvXI
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- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3734071/
- ↑ https://www.mirecc.va.gov/cih-visn2/Documents/Patient_Education_Handouts/Progressive_Muscle_Relaxation_2013.pdf
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- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=RwZuXdaylQ8
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2565610/
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- ↑ https://www.iadms.org/blogpost/1177934/214940/Dancing-with-the-pelvis-Alignment-deviations-and-mobility
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=RwZuXdaylQ8
- ↑ http://www.yogabasics.com/asana/child/
- ↑ https://www.womensrunning.com/2016/12/health-wellness/injury-prevention/4-moves-loosen-tight-pelvic-floor_68788
- ↑ https://www.nafc.org/bhealth-blog/how-to-relax-your-pelvic-floor
- ↑ https://www.nafc.org/bhealth-blog/how-to-relax-your-pelvic-floor
- ↑ https://www.britannica.com/science/adductor-muscle
- ↑ https://www.nafc.org/bhealth-blog/how-to-relax-your-pelvic-floor
- ↑ https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/ask-dr-rob-about-piriformis-syndrome
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