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Cuando terminas un día laboral (o semana laboral) difícil, es importante dejar el trabajo en la oficina y seguir con tu vida personal. En lugar de recurrir a la comida chatarra o a la televisión, escucha música o medita como una manera de sentirte tranquilo. Separa tiempo para la diversión viendo a tus seres queridos y manteniéndote en la naturaleza. Mantén algunos límites saludables para que no te quedes atrapado en el trabajo y puedas hacer las cosas que quieres hacer.
Pasos
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Separa tiempo para relajarte. Programa tu tiempo de ocio para que no vea absorbido por otras responsabilidades. Evita comprometerte en exceso a compromisos sociales, voluntariado y otras cosas para las que tal vez no tengas tiempo después del trabajo. Separa tiempo solo para que te relajes. [1] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- Si tienes cosas que completar después del trabajo (como comprar en el supermercado, recoger a tus hijos o asistir a eventos), prioriza tus tarea y, si es posible, delega responsabilidades.
- Termina cualquier tarea importante rápidamente después de llegar a casa del trabajo. Establece una regla para ti de no realizar ningún tipo de trabajo después de cierta hora en la noche. Separar un tiempo regular para relajarte antes de ir a dormir mejorará tu calidad de sueño y te ayudará a ser más productivo durante el día.
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Pasa tiempo relajándote en cuanto llegues a casa. No postergues el tiempo que te dedicas a ti mismo. Si separas tiempo los primeros 10 minutos después de llegar a casa para hacer algo relajante, no tendrás que meter algo más adelante o pasar un día sin tener tiempo para relajarte. Aunque tengas hijos o familiares, hazles saber que los primeros 10 minutos después de que llegues a casa son para relajarte. Pueden acudir a ti con sus preguntas, necesidades y pedidos una vez que termines.
- Priorizar el tiempo de relajación puede ayudarte a sentirte calmado en cuanto regreses a tu vida sin tanto estrés. Esto es sumamente útil si tu familia suele bombardearte con cosas en cuando pasas por la puerta.
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Maximiza los pequeños momentos para relajarte. Quizás notes que tus nervios o ira salen a relucir en cuanto llegas a casa del trabajo. Tal vez no tengas tiempo para un masaje o una clase de yoga de 60 minutos, pero es probable que tengas tiempo para una caminata de 10 minutos alrededor de la cuadra o una sesión de danza de 5 minutos. Aprovechar estos pequeños momentos puede ayudarte a sentirte relajado y a renovarte rápidamente para que te sientas mejor.
- El contacto físico puede ser rápido y calmante, y puede ponerte en un estado de relajación. Llega a casa y abraza fuertemente a tu pareja e hijos. Si tienes una mascota, pasa un poco de tiempo acariciándola, aunque sea más o menos a la hora de ver televisión. [2] X Fuente de investigación
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Mantén las tareas laborales en el trabajo. No lleves trabajo a casa. Quédate después de las horas laborales si debes hacerlo, pero no lleves tareas laborales a casa para completarlas. Especialmente los fines de semana, deja tu trabajo en la oficina y concéntrate en disfrutar tu tiempo libre.
- Si te preocupa olvidarte de algo o dejar una tarea sin terminar, escribe una lista de tareas para el siguiente día de trabajo. De esta manera, estarás listo para completar tus tareas la próxima vez que vayas al trabajo.
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Haz un ritual después del trabajo. Una vez que termines el día laboral, desarrolla un ritual para que te ayude a desprenderte de tu trabajo e ingresar en tu vida personal. Por ejemplo, apaga tu computadora, lávate las manos y luego sal del edificio. Incluso cerrar la puerta de la oficina con llave puede volverse un hecho significativo y simbólico de dejar tu trabajo y entrar en tu vida personal. Realizar un ritual después del trabajo puede ayudarte mentalmente a desprenderte de tu trabajo y a concentrarte en otra cosa. [3] X Fuente de investigación
- Cuando hagas tu ritual después del trabajo, despréndete mentalmente de tu trabajo. Debes decirte “He completado mi día de trabajo y puedo entrar en mi vida personal”.
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Controla tus emociones laborales en el trabajo. Sobre todo si trabajas con otras personas o te encuentras en una profesión de ayuda, puede ser difícil no llevar tus emociones laborales a casa. Si has tenido un mal día, has tenido una experiencia negativa o has sentido que has trabajado demasiado, es fácil llevar estas emociones a casa. Aunque es posible que tengas que desahogarte de vez en cuando por un día difícil en el trabajo o en un encuentro difícil, no lo conviertas en algo cotidiano. Lidia con tus emociones mientras estés en el trabajo, no después de él.
- Por ejemplo, habla con un compañero de trabajo sobre tu día difícil. Podrías empezar a escribir un diario para que te ayude a expresar tus emociones y no llevarlas a casa.
- Si te desahogas con alguien en casa, limita la conversación a unos 15 minutos o 30 si algo realmente te molesta y debes conversarlo. Pídele a la persona con la que converses que cambie el tema poco a poco si te desahogas por demasiado tiempo.
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Mantén los aparatos electrónicos apagados. Si tienes una computadora o celular de trabajo, apágalos o configúralos en silencio cuando llegues a casa. Mantener un celular de trabajo contigo es una de las maneras más fáciles de quedarte atrapado en el trabajo. Si es posible, no lo lleves a casa en absoluto.
- Si te ves tentado a revisar tu correo electrónico del trabajo, déjalo para cuando estés en la oficina. La mayoría de las cosas no son urgentes y no requieren tu atención inmediata.
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Escucha música que combine con tu estado de ánimo deseado. La música puede influir en tu estado de ánimo. Si quieres sentirte tranquilo, escucha música que te ayude a sentirte de esa manera. A lo mejor quieras escuchar música alegre en tu camino a casa para eliminar el estrés o escuchar música tranquila para sentirte relajado.
- Si te sientes estresado, escucha música de fondo en lugar de concentrarte en ella. Si debes liberar el estrés, canta en un karaoke. [4] X Fuente de investigación
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Respira profundamente . Especialmente si te sientes exhausto tenso por tu día, tómate unos momentos para respirar profundamente. Alarga tu respiración haciendo pausas entre cada inhalación y exhalación. Esto puede ayudarte a sentirte presente, tranquilo y relajado. [5] X Fuente de investigación
- Inhala por 4 segundos, mantén la respiración por 4 segundos y luego libera la respiración por 4 segundos.
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Usa aromas para sentirte tranquilo. El aroma puede provocar sentimientos y ayudarte a cambiar de estado de ánimo. Enciende una vela aromática, usando loción corporal o gel de ducha aromático, o aplicándote aceites esenciales en la piel. Estos aromas pueden ayudarte a ponerte en un estado calmado y relajado más rápido. [6] X Fuente de investigación
- Algunos aromas relajantes son la lavanda, el ylang-ylang y el jazmín.
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Lleva a cabo la relajación muscular progresiva . Quizás almacenes tensión en tu cuerpo y ni siquiera lo sepas. La relajación muscular progresiva te ayuda a liberar las tensiones en tu cuerpo y pone tu cuerpo en un estado menos tenso. Esto puede ayudarte a concentrarte en el lugar donde concentras tensión en tu cuerpo, especialmente las tensiones del trabajo.
- Tensa y relaja cada músculo de los dedos de los pies a la cabeza, uno por uno. Por ejemplo, tensa los dedos de los pies por 5 segundos y luego suelta la tensión. Mueve los tobillos, pantorrillas, cuádriceps y la parte superior del cuerpo. [7] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Crea un ambiente tranquilo en el que realices ejercicios de relajación, lejos de las distracciones y los estresores.
- No hagas varias cosas a la vez mientras hagas este ejercicio. Concéntrate por completo en relajarte y en estar en el momento presente.
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Medita. La meditación es una manera excelente de renovarte. Algunos beneficios demostrados son la reducción del estrés, de la ansiedad y de la depresión, y la desaceleración de los efectos del envejecimiento cerebral. [8] X Fuente de investigación Empieza con 3 a 5 minutos de meditación y luego aumenta a 15 o 20 minutos.
- Hay muchas técnicas que puedes usar cuando medites, incluso poner la mente en blanco , concentrarte en un mantra o concentrarte en una parte específica de tu cuerpo o tus emociones.
- Si eres novato en la meditación, empieza con la meditación guiada hasta que te sientas lo suficientemente seguro de meditar solo. Puedes encontrar videos de meditación guiada en línea o descargar aplicaciones de meditación guiada en tu celular.
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Haz yoga. Ya sea que asistas a una clase de yoga o que hagas poses por tu propia cuenta, el yoga puede tranquilizarte y relajarte. Si buscas una clase suave o restauradora, haz yoga hatha o asiste a una clase de satyananda. A lo mejor te sientas renovado, relajado y restaurado después de la clase. [9] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- Si estás solo y quieres hacer algo de yoga relajante en casa, haz la pose del gato vaca, la pose del niño y savasana para relajarte y descansar.
- No es necesario que esperes hasta que salgas del trabajo para hacer yoga. Incorpora algunas poses sentadas simples en tu rutina laboral cotidiana. [10] X Fuente de investigación
- Incluso puedes hacer algunas poses sentadas simples o ejercicios de respiración en el auto o en el bus o tren mientras te diriges a casa desde el trabajo. [11] X Fuente de investigación
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Mímate con un masaje o baño. Separa un poco de tiempo para ti mismo y dale a tu cuerpo un poco de alivio. Los mismos pueden ayudarte a descansar, renovarte y sentirte relajado mientras le das a tu cuerpo un descanso. Aunque es posible que no te mimes todos los días después del trabajo, tal vez puedas programar citas semanales o mensuales para tus cuidados personales.
- Si te preocupan los gastos, revisa tu presupuesto y fíjate si puedes separar dinero cada mes para mimarte. Es posible que también puedas encontrar ofertas especiales en tu localidad mediante servicios como Groupon.
- Haz un masaje, manicura o pedicura. A lo mejor quieras ir a un sauna o baño de vapor para relajarte.
- Toma un baño relajante . Agrega algunos aceites aromáticos en tu baño para ayudarte a relajarte aún más. Usa aceites de lavanda o de jazmín.
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Prioriza el tiempo en familia. Si tienes la opción entre completar algo para el trabajo o pasar tiempo con tu familia, siempre escoge a tu familia. Estar con tu familia te ayudará a sentirte bien y más involucrado. Ir a los partidos de béisbol de tu hija o a la competición de karate de tu hijo puede demostrarles a tus hijos que los apoyas y puede ayudarte a relajarte y a disfrutar de su progreso. [12] X Fuente de investigación
- Si no tienes hijos ni una pareja, pasa tiempo con tus padres, hermanos y una familia extendida. Incluso una llamada telefónica o videollamada rápida puede ayudarte a sentirte conectado.
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Reúnete con tus amigos. Nada supera el tiempo de calidad con los amigos. Reúnete con un amigo para la cena, organiza una noche de juegos o reúnete con tus amigos mientras sacan a pasear a sus perros. Sea que sea lo que hagas, separar tiempo para tus amigos puede ayudarte a relajarte, liberar el estrés y sentirte conectado. [13] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- Organiza una noche de juegos cada semana para animarles a tus amigos a reunirse y divertirse.
- Si bien es mejor conectarse en persona, también puedes hacer una videollamada o enviar un correo electrónico a un amigo para ponerse al día y mantenerse en contacto.
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Ríete y sé juguetón con los demás. Haz que la diversión sea una prioridad y realiza actividades alegres, especialmente con los demás. Ya sea que esto sea contar chistes, ser juguetón adrede o mirar cosas que haces que te sacan una risa, separa tiempo para sonreír y reírte. La risa puede mejorar tu estado de ánimo y ayudarte a conectarte con los demás. [14] X Fuente de investigación
- La risa es mucho más divertida cuando se comparte con los demás. Reúnete con algunos amigos o familiares y hagan cosas que te hagan morirte de risa. Vean videos divertidos, jueguen algo y hagan cosas tontas juntos.
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Sal a la naturaleza. La naturaleza es buena para el cuerpo y la mente. Pasa un poco de tiempo al aire libre caminando en un parque, haciendo senderismo o montando bicicleta en un camino de la naturaleza. Estar al aire libre puede ayudarte a liberar el estrés y a sintonizar con tus sentidos. [15] X Fuente confiable Greater Good Magazine Ir a la fuente
- Incluso pasar un poco de tiempo al aire libre en el patio con tus hijos puede ayudarte a conectarte con el exterior.
- Si no puedes salir a la naturaleza, incluso mirar fotos de la naturaleza puede ayudarte a sentirte relajando y menos estresado.
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Realiza un pasatiempo. Ten una actividad que te guste y que te traiga alegría y satisfacción. Esta actividad podría ser restaurar carros antiguos, coser, dibujar o hacer trabajos de jardinería. Sea lo que sea, debe liberar tu estrés y ser algo que esperes hacer con ansias. [16] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- Si no tienes un pasatiempo, escoge algo. Por ejemplo, ve a una clase de pintura, aprende a soplar vidrio o asiste a una clase de cocina.
- Esta actividad debe ser agradable, no estresante ni agotadora. Si la actividad hace que te estreses más en lugar de relajarte, considera la posibilidad de realizar otra actividad.
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Lee o ve algo divertido. La risa reduce bastante el estrés. A corto plazo, puede ayudarte a relajarte y estimular tu corazón, pulmones y músculos. A largo plazo, puede mejorar tu estado de ánimo en general e incluso fortalecer tu sistema inmunitario. [17] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Si te sientes estresado después del trabajo, ve una comedia, lee un libro o blog divertido o escucha un programa de radio o podcast que siempre te haga reír.
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Mueve tu cuerpo y haz ejercicios. Aunque podrías sentirte muy exhausto justo después del trabajo como para esforzarte más, motívate a moverte. No es necesario que vayas al gimnasio para hacer ejercicios: puede ser algo tan fácil como sacar a pasear a tu perro o bailar en tu casa con un poco de música. El ejercicio reduce naturalmente el estrés e incluso puede ayudarte con la ansiedad y la depresión. [18] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- Si te ves muy tentado a solo relajarte en cuanto llegues a casa, lleva tu ropa deportiva al trabajo. Esto te ayudará a evitar tener que ir a casa antes de hacer ejercicios.
- Si no te sientes motivado a hace ejercicios por tu propia cuenta, fíjate si a un colega, amigo o familiar le interesa ser tu compañero de ejercicios. Hacer ejercicios con otra persona normalmente es más divertido y puede hacer que rindan cuentas el uno al otro.
- Escoge una actividad divertida y que a ambos les guste hacer, como esquí a campo traviesa o artes marciales.
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Haz un ejercicio que te conecte a la tierra mientras caminas o trotas. Puede ser algo tan simple como tratar de identificar 5 objetos que nunca notaste antes o decir los colores de cada casa por la que pases. Este tipo de ejercicio puede ayudarte a mantenerte en el momento presente y evitar que te concentres en cosas estresantes.
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Sal de tu zona de comodidad. Hacer algo nuevo significa que te das con valentía una nueva experiencia con la posibilidad de disfrutarla. Si te sientes aburrido con tu rutina posterior al trabajo o quieres aprender algo nuevo, haz una actividad que te saque ligeramente de tu zona de comodidad. Esta es una manera excelente de mezclar las cosas y sentirte bien contigo mismo. [19] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, prueba una nueva gastronomía o cocina o lleva a tu familia a hacer kayak por primera vez. Si realmente quieres impulsarte, haz algo extremo como paracaidismo o escalada en roca.
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Consejos
- Recuerda que las técnicas de relajación son habilidades que se deben aprender. Podría requerir un poco de práctica antes de que empieces a sentir los beneficios de estos tipos de ejercicios. Sé paciente contigo mismo y no dejes que eso te estrese más si no le coges el truco a una técnica de relajación de inmediato.
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Referencias
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/stress/stress-management.htm#manage
- ↑ http://www.mentalhealthamerica.net/conditions/rest-relaxation-and-exercise
- ↑ https://www.scientificamerican.com/article/why-rituals-work/
- ↑ https://psychcentral.com/lib/the-power-of-music-to-reduce-stress/?all=1
- ↑ https://psychcentral.com/blog/archives/2013/05/24/20-ways-to-relax-unwind/
- ↑ https://psychcentral.com/blog/archives/2013/05/24/20-ways-to-relax-unwind/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
- ↑ https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm#hed3
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/stress/relaxation-techniques-for-stress-relief.htm#yoga
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20899500,00.html#ankle-to-knee-0
- ↑ https://www.honkforhelp.com/explore/2016/car-yoga/
- ↑ http://www.businessinsider.com/tips-for-work-life-balance-2013-7?op=1/#rgin-group-founder-richard-branson-treat-family-time-as-a-priority-over-work-2
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/stress/stress-management.htm#healthy
- ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/200011/the-science-laughter
- ↑ https://greatergood.berkeley.edu/article/item/what_happens_when_we_reconnect_with_nature
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/stress/stress-management.htm#fun
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/stress/stress-management.htm#moving
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201004/trying-new-things
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