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La capoeira es un pasatiempo brasileño que es en parte juego, en parte arte marcial y en parte baile que puede mejorar la flexibilidad, la fuerza, los reflejos y la salud. Para ser bueno en la capoeira, debes entrenar continuamente y dominar las técnicas básicas e intermedias. Inscribirte en clases de capoeira en una academia o un club también te dará una experiencia de primera mano sobre cómo practicarla correctamente. Con suficiente práctica, pronto te volverás bueno en la capoeira.
Pasos
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No limites los estiramientos a un grupo de músculos. La capoeira requiere que te muevas de formas que nunca pensaste que podrías. Ser más flexible te hará mejor en la capoeira y mejorará las patadas, las esquivas y los golpes. Estírate con regularidad y no te concentres en una sola extremidad o un grupo de músculos. [1] X Fuente de investigación [2] X Fuente de investigación Dedica unos diez minutos a calentar antes y después de las sesiones de entrenamiento de capoeira.
- Haz estiramientos de calentamiento y, cuando termines, haz un estiramiento de enfriamiento.
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Estira la cabeza, el cuello y los hombros. Gira el cuello, la cabeza y los hombros. Mueve la cabeza de un lado a otro diez veces, hacia arriba y hacia abajo diez veces, y gírala con movimientos circulares en el sentido de las agujas del reloj y luego en sentido contrario. Haz diez series de cada uno, tanto hacia atrás como hacia adelante. Sin doblar las rodillas, alcanza los dedos de los pies. Mantén la posición durante diez segundos. Gira las muñecas en ambas direcciones y flexiona las manos hacia adelante y hacia atrás al menos diez veces cada una.
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Calienta las rodillas y las piernas. [3] X Fuente de investigación Párate sobre una pierna y tira de la rodilla hacia el vientre. Mantén esa posición durante diez segundos, luego cambia a la otra pierna. Alterna de esta manera durante diez repeticiones. También haz estocadas (poniendo un pie delante de ti y doblando la rodilla) durante diez repeticiones. Termina la sesión de estiramiento balanceando las piernas. Apóyate contra una pared con una mano, y con la pierna del lado opuesto, muévela hacia adentro y hacia afuera del cuerpo con movimientos laterales y hacia adelante y atrás.
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Calienta los brazos. Haz algunas flexiones y giros de brazos (extendiendo los brazos a los lados y moviéndolos en círculos amplios). Gira los brazos hacia atrás y hacia adelante durante diez segundos. Alterna de esta manera durante al menos un minuto. Entrelaza los dedos y empújalos hacia arriba y detrás de la cabeza hasta donde lleguen. Manteniendo los dedos entrelazados, dobla la cintura y bájalos hasta el suelo. [4] X Fuente de investigación
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Entrena al límite de tu capacidad física. En términos más triviales, sin sacrificio no hay beneficio. Si crees que no puedes hacer un ejercicio o un movimiento en particular, es posible que tengas razón, pero inténtalo al menos una vez. [5] X Fuente de investigación Esforzarte más allá de tu zona de confort te ayudará a hacerte más fuerte y flexible.
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Desarrolla fuerza levantando pesas. Las flexiones simples con mancuernas te ayudarán a fortalecerte. Procura hacer una serie de 14 a 22 flexiones con un peso de mancuerna determinado. Al final de la serie, sentirás una tensión moderada en el brazo. [6] X Fuente de investigación ttp://dailyburn.com/life/fitness/how-to-build-muscle-fast-pick-weights/ Si la flexión fue demasiado fácil y no estás “sintiendo ardor” en el brazo después de la última, sube a un peso de mancuerna más alto. Agrega peso en incrementos de cinco libras de manera progresiva a medida que te fortaleces.
- Si bien las mancuernas son la inversión más económica para el entrenamiento con pesas, también podrías invertir en un press de banca. (o simplemente consigue una membresía en un gimnasio). Un press de banca es una superficie larga, acolchada y ajustable sobre la cual puedes acostarte y levantar una barra. El levantamiento de pesas con press de banca te dará la oportunidad de levantar cargas más pesadas e involucrar más músculos a la vez de lo que podrías hacer con las mancuernas.
- En lugar de, o además de, levantar pesas, ejercítate en una barra de dominadas. Procura hacer al menos cinco dominadas cuando empieces. A medida que te fortalezcas, intenta agregar una dominada a la rutina cada semana hasta que alcances el límite.
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Trabaja con un compañero para mejorar los reflejos. Pídele a un compañero que te ataque con palos de espuma. Trata de desviar o evitar los golpes. De manera similar, pídele a un compañero que te ayude a practicar con una almohadilla de boxeo. El entrenamiento con almohadillas es común en el boxeo e implica que un compañero se ponga almohadillas grandes y planas en las manos, luego te golpee o las mueva cerca del cuerpo y la cabeza para que puedas golpearlas. Para golpear la almohadilla correctamente, tendrás que ser rápido y adaptarte rápidamente a los movimientos aleatorios de tu compañero.
- Hay varios ejercicios de entrenamiento para desarrollar los reflejos que puedes hacer solo. Golpear una pera de boxeo de extremos dobles o una pelota elástica para la cabeza hace que reboten de un lado a otro. Trabajar con ella exige que hagas coincidir los golpes con el ritmo de la pera. Si lo haces, puedes mejorar la puntería, la sincronización y la precisión en la roda.
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Encuentra una academia de capoeira para tomar lecciones. Aunque leer guías y ver videos instructivos en línea es una excelente manera de adentrarte en ella, la capoeira está diseñada para compartirla y practicarla con otros. Busca en línea academias de capoeira locales. Si no existe ninguna cerca de ti, busca clubes universitarios o asociaciones que alberguen torneos amistosos, oportunidades de entrenamiento grupal o juegos.
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Participa en la roda. La roda es donde ocurren los partidos de capoeira y significa "rueda" o "círculo" en portugués. No es un lugar físico como una cancha de baloncesto o un círculo de sumo. Más bien, es un círculo cerrado creado por dos capoeiristas (personas que practican la capoeira), los músicos acompañantes y los espectadores. Una roda puede aparecer en cualquier lugar donde estos elementos coexistan. Practicar en la roda con regularidad te ayudará a ganar confianza y a poner en práctica el entrenamiento de capoeira.
- Enfréntate a otros en la roda que tengan un nivel de habilidad similar al tuyo.
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No mires al suelo. Mantén la vista en alto y en el oponente. Observa los movimientos y adáptate como corresponde. Por ejemplo, si el oponente te ataca con un barrido de piernas, salta hacia atrás, hacia arriba o hacia un lado del barrido. Ataca con la ginga para dar un golpe rápido.
- No te paralices en la roda. Las peleas de capoeira pueden parecer intimidantes al principio, pero mantente activo mientras estés en la roda. Responde con lo que sea que sepas, ya sea una simple ginga, una negativa o una patada. [7] X Fuente de investigación
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Mira a los capoeiristas más experimentados. Presta mucha atención no solo a los movimientos e instrucciones del mestre, sino también a los movimientos de otros capoeiristas experimentados para tener ideas sobre cómo vincular los movimientos de una manera fluida. Hay pocas reglas formales en la capoeira, pero hay muchas pautas sutiles e informales que puedes deducir observando cuidadosamente a otros capoeiristas bien entrenados. [8] X Fuente de investigación
- También puedes usar una grabación de video de tu propio desempeño y movimientos para mejorar. Con los teléfonos digitales modernos, es fácil grabarte a ti mismo. Puedes pausar estos videos y verlos en cámara lenta para identificar los aspectos de tu propia técnica que debes mejorar. [9] X Fuente de investigación
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Aprende uno o más instrumentos de capoeira. Las peleas de capoeira dentro de la roda están incompletas a menos que estén acompañadas de música afrobrasileña alegre. La música decide el ritmo y el compás dentro de la roda. Los instrumentos principales que tocan los capoeiristas son el atabaque (un tambor de mano alto), el pandeiro (un instrumento parecido a una pandereta) y el berimbau (un instrumento de percusión de cuerdas que guía a todos los demás en la roda). El agogo (cencerro) es otro instrumento que podrías ver en la roda, y es ideal para principiantes.Anuncio
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Prueba la ginga. La ginga es el movimiento básico de la capoeira. Dobla las rodillas y coloca las manos frente a ti. Mantén los dedos juntos pero sueltos. Mantén los codos en ángulo hacia afuera y en ángulos de noventa grados. Mantén la cabeza erguida y los ojos hacia adelante. Esta es la posición inicial.
- Luego, lanza el brazo derecho hacia atrás, hacia abajo y hacia el costado. Estira la mano en forma de cuchilla, como si estuvieras golpeando algo ligeramente detrás de ti en el lado derecho.
- Al mismo tiempo, estira la pierna izquierda hacia atrás, como si estuvieras haciendo una estocada. Dobla el pie por los dedos. Lleva el brazo izquierdo hacia arriba y cruzando el pecho como si estuvieras estirando la mano para tocarte el hombro. Mantén las palmas hacia abajo.
- Regresa a la posición inicial y repite el movimiento similar a una estocada nuevamente, pero usa el lado opuesto del cuerpo para cada paso. Por ejemplo, si comenzaste la ginga lanzando el brazo derecho hacia abajo y hacia un lado, lanza el brazo izquierdo hacia abajo y hacia un lado en el segundo movimiento después de regresar a la posición inicial.
- Continúa moviendo el peso hacia adelante y hacia atrás entre los dos pies.
- Hay muchas variaciones de la ginga. Por ejemplo, puedes moverte de un lado a otro cuando hagas la ginga, mover las piernas en un arco amplio en lugar de hacia atrás o agacharte sobre una rodilla en lugar de doblar los dedos de los pies. [10] X Fuente de investigación
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Domina la esquiva lateral. La esquiva lateral es un movimiento de esquiva o escape lateral. [11] X Fuente de investigación Para hacer una esquiva, da un gran paso hacia los lados con la pierna derecha mientras estás de pie. Los pies deben formar un ángulo de noventa grados entre sí. Coloca la mano derecha en el suelo a la derecha del pie y dobla el torso hacia la derecha. La cabeza debe estar justo por encima de la rodilla derecha. Levanta la mano izquierda y colócala justo encima de la mejilla izquierda. Los dedos deben tocarse entre sí.
- También puedes hacer una esquiva lateral en el lado izquierdo. Simplemente invierte las direcciones de todos los movimientos.
- Desde la posición de esquiva, es fácil golpear hacia arriba o mover la pierna estirada para dar una patada.
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Aprende la negativa normal. Para la negativa debes poner una pierna en cuclillas y la otra extendida frente a ti. Mientras estás de pie, desliza el talón de una pierna directamente frente a ti hasta que el trasero casi toque el suelo. La rodilla de la otra pierna debe estar doblada, pero el pie debe permanecer en el suelo. Levanta la mano del lado opuesto a la pierna extendida y mantenla cerca de la cara con los dedos rectos y juntos. Coloca la mano en el mismo lado de la pierna que empujaste hacia el suelo con los dedos extendidos y apuntando en la dirección opuesta al cuerpo. Mantén el cuerpo centrado sobre la mano y el pie que están contra el suelo. [12] X Fuente de investigación
- Desde la negativa normal, puedes moverte fácilmente a un barrido de piernas o subir a un S-dobrado o chapeu de couro.
- Hay muchas variaciones de la negativa, incluyendo una en la que se recuesta todo el cuerpo en el suelo. Desde la posición negativa básica, coloca el torso y la mano que está cerca de la cara en el suelo. También coloca el lado de la cara en el que la pierna está extendida hacia el suelo. Por ejemplo, si la pierna izquierda está extendida frente a ti, coloca la mejilla izquierda en el piso del lado izquierdo y coloca la mano derecha en el piso justo enfrente de la cara.
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Aprende la au. Como la mayoría de las técnicas de capoeira, la au tiene muchas variaciones, aunque todas son esencialmente volteretas. Una de las más fáciles es el au cabeca no chao. En este movimiento, comienzas con una esquiva básica y giras el torso hacia el lado alejado de la pierna extendida. Lleva la mano que está cerca de la cara y por encima de la cabeza en la esquiva hasta el final de la cabeza mientras levantas la pierna del mismo lado de la mano. [13] X Fuente de investigación
- Pon ambas manos y la cabeza en el piso, y centra el peso con las piernas. Mantén las piernas estiradas frente a ti en una "V" amplia.
- Cuando estés listo, continúa con la voltereta lateral. Gira las caderas ligeramente hacia el lado en el que quieres completar la au. Lleva la pierna que estaba estirada cuando estabas en esquiva hacia el suelo, con los dedos de los pies hacia el frente.
- Puedes pasar de la au cabeca no chao a la au normal (una variación de la au cabeca no chao en la que no tocas el suelo con la cabeza) o un piao de cabeca (un giro de cabeza).
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Prueba la chapa. La chapa es una patada simple. Gira el cuerpo noventa grados hacia un lado en relación con el oponente. Levanta la pierna más cercana al oponente directamente desde el cuerpo y hacia el pecho del oponente. Una variación de la chapa, que puede ser más cómoda para los capoeiristas menos flexibles, es girar completamente el pie que no golpea para que quede de espaldas al oponente antes de golpear con el otro pie.
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Domina la queixada. La queixada es un movimiento combinado sólido que comienza desde la ginga. Da un paso adelante con un pie desde una posición de ginga media. Gira el pie trasero y el torso ligeramente hacia el lado en el que se encuentra el pie trasero. Por ejemplo, si el pie izquierdo está hacia adelante, gira el torso y el pie derecho unos cuarenta y cinco grados hacia la derecha. Luego, vuélvete hacia atrás y lleva el pie trasero hacia el cuerpo del oponente, usando tu impulso del giro para proporcionar fuerza.
- Desde allí, vuelve a la rutina de ginga o sigue la queixada con un golpe rápido con la mano.
- Asegúrate de girar el talón del pie que no golpea para no lastimarte la rodilla.
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Consejos
- Hazte amigo de los instructores. Te sentirás más cómodo cuando practiques con ellos.
- No te dejes intimidar por las impresionantes acrobacias. Nadie nace sabiéndolo todo. Mientras practiques con frecuencia, también te convertirás en un excelente capoeirista.
- Ten paciencia cuando entrenes. Como cualquier arte marcial, requiere muchos años dominar la capoeira, aunque es posible tener una excelente pelea con solo unos cuantos movimientos. [14] X Fuente de investigación Mantén la mente abierta a la mejora continua de las técnicas y el estilo de la capoeira. Entrena todos los días, o tanto como puedas.
- Haz una lista de las técnicas que conoces y agrega más elementos continuamente a medida que aprendas otras nuevas. De esta manera, puedes llevar un seguimiento del progreso a lo largo del tiempo.
- Cada persona tiene un cuerpo y una mente diferentes y, por lo tanto, progresan a diferentes ritmos. Tal vez tengas un amigo que sea bueno en la capoeira después de solo diez semanas, pero quizás tú debas practicar por catorce semanas o más para hacerlo bien. No te compares con los demás y procura absorber todo a tu propio ritmo.
- Programa tiempo para practicar todos los días y procura dedicar al menos treinta minutos al entrenamiento por día.
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Advertencias
- No intentes hacer acrobacias o movimientos que superen el nivel de habilidad que tienes. Si no tienes cuidado, podrías lesionarte.
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Referencias
- ↑ https://thecapoeirablog.wordpress.com/2007/06/05/how-to-get-better-at-capoeira/
- ↑ http://www.start-playing-capoeira.com/capoeira-moves.html
- ↑ https://books.google.com/books?id=pLfbFf7QLLUC&lpg=PA3&dq=capoeira&pg=PA30#v=onepage&q&f=false
- ↑ https://books.google.com/books?id=pLfbFf7QLLUC&lpg=PA3&dq=capoeira&pg=PA33#v=onepage&q&f=false
- ↑ https://thecapoeirablog.wordpress.com/2008/01/15/6-keys-to-building-upper-body-strength/
- ↑ ttp://dailyburn.com/life/fitness/how-to-build-muscle-fast-pick-weights/
- ↑ https://testcapo.wordpress.com/category/capoeira-etiquette/
- ↑ https://testcapo.wordpress.com/category/capoeira-etiquette/
- ↑ http://scholarcommons.usf.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=4201&context=etd
- ↑ https://books.google.com/books?id=PrTxDWqfcfgC&lpg=PP1&dq=capoeira&pg=PA6#v=onepage&q&f=false
- ↑ https://books.google.com/books?id=PrTxDWqfcfgC&lpg=PP1&dq=capoeira&pg=PA9#v=onepage&q&f=false
- ↑ https://books.google.com/books?id=PrTxDWqfcfgC&lpg=PP1&dq=capoeira&pg=PA12#v=onepage&q&f=false
- ↑ https://books.google.com/books?id=PrTxDWqfcfgC&lpg=PP1&dq=capoeira&pg=PA76#v=onepage&q&f=false
- ↑ http://www.capoeira-agora.com/blog/index.php
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