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Las bolas de ejercicio son una herramienta útil de entrenamiento para fortalecer tu tronco y ayudarte con los ejercicios de equilibrio, como los levantamientos de pelvis. La bola puede ser difícil de usar para principiantes porque crea una superficie inestable, ¡pero con un poco de práctica, esta puede ser una herramienta útil e incluso contribuir a que uses los músculos de nuevas formas! La mejor manera de usar una bola de ejercicios como principiante es practicar ejercicios simples de tronco y piernas para tener más confianza.
Pasos
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Escoge el tamaño correcto para tu altura. Cuando te sientes sobre la bola, tus dos pies deben quedar extendidos en el suelo y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados. Si vas a comprar una bola de ejercicios en línea y no puedes probarla, cómprala en base a tu altura. Las siguientes bolas de ejercicios se relacionan aproximadamente con la altura: [1] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Si mides menos de 155 cm (5 pies 1 pulgada), prueba una bola de 45 cm.
- Si mides entre 155 y 170 cm (5 pies 1 pulgada y 5 pies 7 pulgadas), escoge una bola de 55 cm.
- Si mides entre 173 y 185 cm (5 pies 8 pulgadas y 6 pies 1 pulgada), escoge una bola de 65 cm.
- Si mides más de 188 cm (6 pies 2 pulgadas), escoge una bola de 75 cm.
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Desinfla un poco la bola para que sea más fácil de usar. Una bola más firme con más presión de aire hará que los ejercicios sean más difíciles, así que sería mejor que uses una que tengan menos presión de agua cuando estés comenzando. Cuando la estés inflando, detente cuando esté llena y pueda sostener tu peso, pero tenga un poco de elasticidad cuando la presiones. [2] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Conforme te vayas volviendo más fuerte, puedes echarle más aire a la bola para volverla más firme.
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Usa la bola de ejercicios en un área abierta. Puedes usarla adentro o afuera, lo más importante es que tengas suficiente espacio para moverte de un lado a otro. Antes de ejercitarte, elimina cualquier objeto afilado o pesado del área para minimizar la posibilidad de que suceda algún accidente. [3] X Fuente de investigación
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Siéntate en la bola de ejercicios con los pies extendidos en el suelo y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados. Las rodillas deben quedar directamente sobre los talones y tu espalda debe estar recta. Coloca tus pies a la altura de las caderas o, si te es difícil estabilizarte, sepáralas más. [4] X Fuente de investigación
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Respira durante cada ejercicio. Cuando te estés ejercitando sobre la bola de ejercicios, inhala por la nariz y exhala por la boca. Podría ser útil contar cuando lo hagas para estar seguro de que estás respirando de manera lenta y pareja. [5] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Rebota un poco en la bola. Cuando estés rebotando en la bola, ten los músculos del tronco involucrados para que puedas mantener el equilibrio sobre ella. No te muevas más de 3 cm (1 pulgada) fuera de la bola. [6] X Fuente de investigación
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Usa la bola para realizar un abdominal. Siéntate en la bola con los pies extendidos y a la altura de las caderas, y ten el tronco involucrado. Cruza los brazos sobre tu pecho e inclínate hacia atrás, mientras vas llevando los pies hacia adelante hasta que la zona lumbar de tu espalda esté recostada sobre la bola. El cuerpo debe formar una línea recta desde la rodilla hasta la parte superior de tu cabeza. [7] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Mete el mentón y levanta los hombros y la cabeza hasta que puedas ver tus rodillas. No te sientes por completo. Flexiona solo el espacio entre la parte superior de las caderas y el esternón. Regresa a la posición reclinada.
- Repite el abdominal al menos 10 veces.
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Haz un levantamiento de bola. Échate de espaldas con la bola de ejercicio entre los pies. Entrelaza las manos detrás de tu cabeza. Contrae los abdominales y aprieta la bola entre tus pies. Ten las piernas estiradas y levanta la bola en dirección al techo. Detente cuando tus piernas estén perpendiculares al suelo.
- Vuelve a bajar la bola hasta que esté a 3 cm (1 pulgada) del suelo, pero sin tocarlo.
- Repite el levantamiento de bola al menos 10 veces.
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Haz el ejercicio del perro de caza. Desciende y sostente de manos y rodillas sobre la bola de ejercicio. Asegúrate de que esta esté debajo de tus abdominales. Levanta un brazo y, al mismo tiempo, la pierna opuesta. Ten el brazo y la pierna recta, y extiéndelos tanto como puedas en dirección opuesta a tu cuerpo. Usa la bola para equilibrarte y ten las caderas estables. [8] X Fuente de investigación
- Después de unos segundos, baja las extremidades de manera controlada. Levanta el brazo y la pierna opuestos.
- Repite este movimiento 10 veces a cada lado.
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Realiza equilibrios de abdominales. Ponte de manos y rodillas sobre la bola de ejercicios de modo que esta te presione las caderas. Levanta las rodillas del suelo solo un poco hasta que quedes equilibrado sobre los dedos o los metatarsos del pie, en una forma de “T”. Una vez que estés en equilibrio, mueve los brazos hacia adelante para formar una “Y”. Sostén la posición por un momento. Luego, mueve los brazos para que estén rectos de modo que tu cuerpo forme una línea recta. [9] X Fuente de investigación
- Repite este movimiento cuatro veces.
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Prueba una extensión de piernas. Siéntate en la bola con los pies extendidos a la altura de las caderas e involucra el tronco. Levanta un pie y extiende la pierna. La pantorrilla debe ser paralela al suelo. Sostén la posición por 10 segundos. Usa tu otra pierna y los abdominales para que la bola esté estable. [10] X Fuente de investigación
- Libera tu pie de regreso al suelo y levanta el otro. Repite la extensión de piernas 10 veces a cada lado.
- Si no puedes estirar tus piernas al principio, empieza levantando el pie del piso y sosteniendo la rodilla elevada. Así también irás fortaleciéndote.
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Haz una media sentadilla con la bola de ejercicios. Apoya la bola en un muro para que no se mueva. Siéntate encima en la posición adecuada. Empuja tu peso hacia atrás en tus talones y ve levantando la bola. Detente a la mitad de camino, con las rodillas aún flexionadas y los muslos activos. [11] X Fuente de investigación
- Regresa lentamente a tu posición sentado sobre la bola.
- Repite este ejercicio 10 veces.
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Realiza una sentadilla de pared. Párate con la espalda apoyada sobre la pared. Coloca la bola de ejercicios entre el muro y tú en la zona lumbar. Inclínate hacia atrás sobre la bola y da de uno a tres pasos hacia adelante. La distancia de los pasos dependerá del largo de tus piernas. Recoge los abdominales y mantente apoyado en la bola conforme vas descendiendo hacia la sentadilla. Las rodillas deben estar alineadas con los tobillos y los muslos deben quedar paralelos al suelo. [12] X Fuente de investigación
- Si tus rodillas sobrepasan tus tobillos o están detrás de ellos, acomoda la posición de tus pies.
- Sostén la sentadilla por 10 a 20 segundos. Impúlsate para volver a estar parado. Repite la sentadilla al menos 10 veces.
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Realiza una compresión de muslos. Siéntate en el borde de una silla con la espalda recta. Coloca la bola entre las rodillas, más abiertas de la altura de las caderas. Para comenzar el movimiento, aprieta las rodillas y recoge el tronco. Inclínate 3 a 5 cm (1 a 2 pulgadas) hacia atrás y, al mismo tiempo, comprime la bola. Vuelve al inicio relajando las rodillas alrededor de la bola, pero sin que se caiga. [13] X Fuente de investigación
- Repite el movimiento 10 veces.
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Realiza puentes. Siéntate en la bola con los brazos cruzados sobre tu pecho. Luego, separa tus piernas hacia afuera y mueve la bola hacia abajo hasta que quede debajo de tu cabeza y hombros. Los pies deben estar extendidos sobre el suelo debajo de las rodillas. Las caderas, hombros y rodillas formarán una línea recta. No muevas la bola para nada y levanta las caderas mientras encoges las nalgas y los isquiotibiales. Luego, baja las caderas. [14] X Fuente de investigación
- Repite el movimiento 10 veces.
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Prueba las flexiones de isquiotibiales. Échate de espaldas en el suelo. Descansa los pies sobre la bola de ejercicios. Flexiona las rodillas conforme vas moviendo la bola en dirección a las nalgas con los pies y vas levantando un poco las caderas del suelo. Sostén la posición por un segundo y regresa al inicio. [15] X Fuente de investigación
- Repite el movimiento 10 veces.
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Referencias
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/fitness-ball/vid-20084753
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/fitness-ball/vid-20084753
- ↑ http://www.physiosupplies.com/blog/ps/56/choosing-the-right-exercise-ball-and-how-to-get-the-most-from-it/
- ↑ https://www.spine-health.com/wellness/exercise/how-start-exercise-ball-program
- ↑ https://ball-exercises.com/exercises/abs/
- ↑ https://www.spine-health.com/wellness/exercise/how-start-exercise-ball-program
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076330?s=3
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/10-fun-moves-to-reshape-your-body-with-exercise-ball-workout#2
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/10-fun-moves-to-reshape-your-body-with-exercise-ball-workout#2
- ↑ https://www.spine-health.com/wellness/exercise/beginning-exercise-program-exercise-ball
- ↑ http://www.diabeticlivingonline.com/diet/fitness/easy-exercise-ball-workout?page=4
- ↑ https://www.spine-health.com/wellness/exercise/beginning-exercise-program-exercise-ball
- ↑ http://www.diabeticlivingonline.com/diet/fitness/easy-exercise-ball-workout?page=3
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/10-fun-moves-to-reshape-your-body-with-exercise-ball-workout#2
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/10-fun-moves-to-reshape-your-body-with-exercise-ball-workout#2
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