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De nombreuses personnes affirment avoir des moments de tristesse à certaines périodes de leur vie. La tristesse, qui peut se caractériser par un simple cafard ou par une dépression au sens clinique, peut affecter vos émotions, vos pensées et votre comportement [1] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source . Il est normal d'être triste parfois, mais vous pourriez vous causer des troubles émotionnels et physiques en étant triste en permanence [2] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source . Il est possible de gérer la tristesse en modifiant la façon dont vous pensez, en essayant des changements de style de vie et en demandant de l'aide à un professionnel.
Étapes
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Réfléchissez sur les raisons de votre tristesse. La tristesse est une réaction normale à des évènements de la vie ou à des situations qui se produisent. Vous pourriez vous sentir triste après la perte d'un être cher, lorsque vous vous sentez blessé ou lorsque les choses ne se passent pas comme vous le voudriez. En comprenant la source de votre tristesse, vous pourrez commencer à traiter ce sentiment et à le gérer de façon saine. Voici plusieurs raisons répandues qui provoquent de la tristesse chez les gens.
- La perte d'une amitié ou d'une relation proche.
- La mort d'un être cher ou la séparation d'un être cher.
- Une estime de soi basse.
- La nouvelle d'une tragédie.
- Le harcèlement.
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Observez ce que vous ressentez lorsque vous êtes triste. Vous ne vous sentez pas bien lorsque vous êtes triste, c'est pourquoi il est plus tentant de rejeter ce sentiment plutôt que de l'observer de plus près. Cependant, en identifiant ce sentiment de tristesse, vous arriverez à l'isoler de vos autres émotions. En regardant la tristesse dans le blanc de l'œil, vous arriverez à comprendre à quel moment ce sentiment commence et à quel moment il se termine, ce qui le rendra plus facile à gérer [3] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Vous pourriez ressentir la tristesse comme une sensation physique. Vous allez peut-être sentir que vos bras et vos jambes deviennent lourds ou vous allez peut-être ressentir une sensation désagréable au ventre. Vous pourriez aussi vous sentir léthargique.
- Il pourrait être utile de visualiser la tristesse comme une image. Vous avez peut-être entendu les gens parler de la tristesse en disant « une vague de tristesse ». Essayez de trouver votre façon personnelle de décrire la tristesse. Elle pourrait être une vague haute ou une mare sombre. Si vous n'êtes pas sûr de ce qu'elle est, il peut être utile de dessiner ce que la tristesse vous fait ressentir.
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Apprenez à accepter ce sentiment pour le surmonter. Sachez reconnaitre les moments où la tristesse apparait et donnez-vous le droit d'accepter ce sentiment au lieu de le rejeter. Si c'est une vague, laissez-la s'écraser sur vous sans résister. Pensez à la chose qui vous rend triste et réalisez que ces sentiments sont valides [4] X Source de recherche .
- Une tristesse normale peut durer quelques minutes ou plus longtemps, selon la raison de votre tristesse.
- Au fur et à mesure que vous traitez la tristesse, sachez reconnaitre sa fin naturelle. Faites attention au moment où vous vous sentez moins triste pour pouvoir tourner votre attention vers une nouvelle émotion.
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Préparez un plan pour les moments où vous vous sentez triste. La prochaine fois que vous vous sentirez triste, sachez que c'est une émotion qui vient et qui repart, tout comme les autres émotions. Il peut être utile de vous préparer un plan à suivre pendant et après la tristesse, pour savoir comment la gérer [5] X Source de recherche .
- Lorsque vous commencez à vous sentir triste, vous pourriez vous rendre quelque part où vous avez un peu d'intimité. Ensuite, vous pouvez retrouver l'image de la tristesse que vous avez construite, que ce soit une vague, une mare ou toute autre chose. Donnez-vous le droit d'être triste.
- Planifiez aussi ce que vous allez faire lorsque la tristesse commence à s'estomper. Vous pourriez appeler un ami, aller vous promener ou faire quelque chose qui vous aide à dépasser cette tristesse.
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Soyez attentif aux signes de dépression . Lorsque votre tristesse ne disparait pas et lorsque d'autres émotions apparaissent, cela pourrait être le signe d'une dépression. La dépression se produit lorsque vous avez une humeur triste pendant plus de deux semaines qui interfère avec les activités de votre vie normale [6] X Source de recherche . Dans le cas de dépression, il ne va pas suffire de traiter votre tristesse pour gérer de façon positive vos émotions. La meilleure façon de gérer la dépression est de faire des changements dans votre style de vie et de demander de l'aide à un professionnel. Si vous avez une dépression, vous pourriez avoir un ou plusieurs des symptômes suivants.
- Un sentiment de tristesse et d'anxiété .
- Un sentiment d'inutilité ou une mauvaise estime de vous.
- Des pensées négatives et le sentiment d'être dans une impasse.
- Un niveau d'énergie bas.
- Des changements d'appétit et de poids.
- Des changements dans vos habitudes de sommeil.
- Des idées suicidaires.
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Apprenez à ne pas ruminer. Vous ruminez lorsque vous pensez en permanence à des choses négatives. Vous pourriez vous repasser une conversation ou penser à un mauvais souvenir jusqu'à en être obsédé [7] X Source de recherche . Cette habitude provoque l'apparition de plus de pensées et d'émotions négatives, donc plus vous le faites et plus vous vous sentez mal. Vous pourriez même en arriver à la dépression en ruminant trop souvent [8] X Source de recherche . Essayez les choses suivantes pour arrêter de ruminer.
- Faites un travail sur les problèmes sur lesquels vous ruminez [9] X Source fiable American Psychological Association Aller sur la page de la source . Par exemple, si vous n'arrivez pas à vous arrêtez de penser que vous avez besoin d'un travail, retroussez-vous les manches et résolvez ce problème une étape à la fois.
- Pratiquez l'introspection positive. Si vous passez beaucoup de temps à penser à vos caractéristiques négatives, interrompez ces pensées avec des louanges pour vous-même. Dites-vous : « J'ai fait un super travail » ou alors « J'ai fait de mon mieux pendant la discussion. »
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Apprenez à pardonner . La rancune et les pensées négatives à votre propos ne font qu'exacerber le sentiment de tristesse. Vous vous sentirez beaucoup plus heureux en étant capable de pardonner et laisser partir les pensées négatives [10] X Source de recherche .
- Le pardon vous permettra de vous débarrasser des attitudes négatives et de faire de la place pour les attitudes positives. Il permet aussi de réduire le stress qui peut amplifier la tristesse et d'augmenter la sensation de calme et de paix dans votre vie [11] X Source de recherche .
- Les scientifiques étudient la façon dont une personne peut apprendre à pardonner, mais ils ont déjà suggéré qu'une thérapie et l'acceptation de réparations ou d'excuses peuvent aider une personne à pardonner [12] X Source de recherche .
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Sachez gérer votre niveau de stress . Le stress peut contribuer de manière significative à la tristesse. Évitez les situations stressantes autant que possible pour vous aider à surmonter votre stress [13] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Vous pourrez éviter le stress inutile en sachant organiser votre journée et vous donnant du temps pour vous détendre [14] X Source fiable Greater Good Magazine Aller sur la page de la source .
- Retirez-vous de toute situation stressante dès que possible. Si ce n'est pas possible, essayez de prendre une grande respiration et de ne pas réagir immédiatement pour éviter l'apparition de sentiments négatifs et de tension inutile [15] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Cherchez ce qu'il y a de positif dans la vie . Les pensées et les attitudes négatives peuvent faire augmenter les sentiments de tristesse et d'isolation. En recherchant ce qu'il y a de positif chez vous, chez les autres et dans les situations que vous rencontrez, vous arriverez à surmonter le sentiment de tristesse [16] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Même dans les pires situations, il existe toujours un aspect positif. Vous allez peut-être avoir besoin de temps pour le reconnaitre, mais vous arriverez à éviter la négativité qui mène à la tristesse en étant capable de voir ce qu'il y a de positif.
- Une étude a montré qu'une attitude positive contribue à votre succès plus que toute autre chose, y compris vos connaissances ou vos compétences [17] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Entourez-vous de personnes positives et heureuses. Les personnes qui vous soutiennent peuvent en général mettre certaines situations en perspective et vous aider à vous sentir moins triste. Participez à des activités avec des personnes positives autant que possible [18] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Faites régulièrement de l'exercice . L'activité physique régulière est une partie importante de votre vie qui contribue à votre santé physique et mentale, car elle permet de faire augmenter le taux de sérotonine dans votre cerveau. Essayez de faire de l'exercice physique tous les jours pour arrêter d'être triste [19] X Source de recherche .
- Même de petites quantités d'exercice physique sont bonnes pour la santé et vous aideront à mieux vous sentir. Par exemple, une promenade de dix minutes peut vous aider à vous détendre et vous donner la chance de reconnaitre ce qui peut vous rendre heureux dans la vie [20] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- L'exercice permet de produire des endorphines qui améliorent votre humeur et vous aident à dormir [21] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Envisagez de faire de la méditation tous les jours. La méditation est une façon puissante d'améliorer votre concentration et de vous détendre. Prenez quelques minutes par jour pour faire de la méditation, pour vous aider à vous sentir moins triste [22] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- La méditation vous force à vous débrancher du monde. Le moment que vous passez débranché peut vous apprendre à vous concentrer et à vous détendre, ce qui peut vous aider à vous sentir plus heureux [23] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Commencez par 5 à 10 minutes de méditation par jour et augmentez petit à petit ce temps au fur et à mesure que vous maitrisez la méditation [24] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Trouvez-vous un endroit calme et confortable où vous ne serez pas interrompu. En éliminant toutes les sources de distraction, il est plus facile de vous concentrer sur votre respiration et de laisser s'en aller les pensées ou la sensation de tristesse qui pourraient apparaitre [25] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Asseyez-vous le dos droit et fermez les yeux. Une bonne posture est un élément essentiel de la méditation. Cela permet à votre respiration et à votre sang de circuler, ce qui aide votre cerveau à se concentrer sur un point. Vous vous couperez de toute distraction en fermant les yeux [26] X Source de recherche .
- Respirez sans forcer et de façon régulière. Ne contrôlez pas votre respiration, vous devez la laisser entrer et sortir. Pour vous aider à vous concentrer seulement sur votre respiration, vous pouvez dire « entre » au moment de l'inspiration et « sort » au moment de l'expiration.
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Faites vous faire un massage. La tristesse et la tension associée peuvent provoquer des changements physiques sur votre corps. Un massage peut vous aider à éliminer la tension et à stimuler la production d'ocytocine, l'hormone qui encourage les connexions sociales [27] X Source de recherche . Un massage fait par un professionnel ou un massage à la maison peut vous aider à améliorer votre humeur et à vous sentir mieux [28] X Source de recherche .
- Il existe de nombreux types de massage, mais n'importe lequel pourra vous aider [29] X Source de recherche .
- Vous pouvez trouver un bon masseur en faisant des recherches sur Internet ou en demandant conseil à votre médecin [30] X Source de recherche .
- Si vous ne pouvez pas consulter un masseur professionnel, essayez de vous masser vous-même. Vous pourriez vous sentir mieux et détendu en vous frottant le visage ou même en vous massant les oreilles [31] X Source de recherche .
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Mangez correctement . Une mauvaise alimentation peut faire empirer la tristesse et la dépression. En consommant des aliments sains, vous allez vous sentir mieux, mais vous allez aussi pouvoir lutter contre la tristesse et le stress [32] X Source de recherche .
- Vous pouvez soulager votre stress en consommant des aliments comme les asperges qui contiennent de l'acide folique, qui permet d'améliorer votre humeur [33] X Source de recherche .
- Vous pourriez vous sentir moins triste en consommant des aliments qui contiennent de la vitamine B comme l'avocat [34] X Source de recherche .
- Un verre de lait chaud peut vous aider à lutter contre l'insomnie et l'anxiété qui peuvent être exacerbées par la tristesse [35] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Évitez les boissons alcoolisées et les drogues. Il est recommandé d'éviter l'alcool et les drogues. Vous pourriez vous sentir mieux sur l'instant, mais sur le long terme, vous allez vous sentir pire et rendre la dépression plus difficile à traiter [36] X Source de recherche .
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Dormez suffisamment. Tout le monde a besoin de dormir pour maintenir sa santé physique et mentale [37] X Source de recherche . Vous devez vous faire une priorité de dormir entre 7 et 9 heures par nuit pour soulager votre tristesse [38] X Source de recherche .
- Un sommeil insuffisant peut faire aggraver le stress et la dépression [39] X Source de recherche .
- Vous pourriez aussi vous sentir mieux en faisant de petites siestes de 20 à 30 minutes [40] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source . Cependant, sachez que le sommeil prolongé est un signe de dépression [41] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Consultez un thérapeute ou un psychologue. Si vous vous rendez compte que vous ne pouvez pas surmonter votre tristesse seul, parlez-en à un spécialiste. Un thérapeute ou un psychologue peut travailler avec vous pour vous apprendre de nouvelles façons de penser et de gérer votre tristesse. La thérapie cognitivo comportementale est une approche efficace pour donner aux gens les outils nécessaires pour gérer leur dépression [42] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Cette pratique se concentre sur des techniques qui aident les gens à se concentrer sur le présent plutôt que de se laisser porter par des pensées négatives [43] X Source de recherche .
- Elle peut aussi être utilisée en conjonction avec un traitement médicamenteux.
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Discutez de la possibilité de prendre des antidépresseurs. Dans certains cas, les personnes qui souffrent de tristesse ou de dépression commencent à se sentir mieux en prenant des médicaments [44] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source . Les antidépresseurs peuvent aider à soulager les sentiments chroniques de tristesse ou de dépression [45] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Votre médecin pourrait vous prescrire des inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine comme la fluoxétine, la paroxétine, la sertraline, le citalopram et l'escitalopram. Les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine peuvent avoir moins d'effets secondaires que les autres antidépresseurs [46] X Source de recherche .
- Votre médecin pourrait vous prescrire des inhibiteurs de la recapture de la sérotonine-noradrénaline comme la duloxétine, la venlafaxine, la désvenlafaxine et le levomilnacipran [47] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Les inhibiteurs de la recapture de la dopamine et de la noradrénaline comme le bupropion n'ont généralement pas les effets secondaires qui affectent la vie sexuelle du patient que présentent les autres antidépresseurs.
- Les antidépresseurs tricycliques sont généralement prescrits lorsque d'autres antidépresseurs n'ont pas fonctionné. Ces médicaments, y compris l'imipramine, le nortriptyline, l'amitriptyline, la doxépine, la trimipramine, la désipramine et la protiptyline, peuvent avoir des effets secondaires significatifs.
- Les inhibiteurs de monoamine-oxydase sont des antidépresseurs de dernier recours. Les IMO comme la tranylcypromine, la phénelzine et l'isocarboxazide ne sont généralement prescrits que si rien d'autre ne fonctionne. Sachez cependant que ces médicaments ont des effets secondaires graves [48] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Envisagez des traitements alternatifs. Vous pourriez envisager des traitements alternatifs avec votre médecin si les médicaments et les changements de style de vie ne fonctionnent pas. De l'hospitalisation à la stimulation magnétique transcranienne, ces traitements alternatifs peuvent vous aider à vous sentir moins triste [49] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Si vous ne pouvez pas prendre de soin de vous, vous et votre médecin pourriez envisager l'hospitalisation ou un traitement en consultation externe pour vous aider à gérer votre dépression [50] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- L'électroconvulsivothérapie ou ECT est une procédure chirurgicale pendant laquelle des courants électriques traversent le cerveau pour en améliorer le fonctionnement [51] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source . L'ECT présente peu d'effets secondaires et peut soulager immédiatement les symptômes de la dépression [52] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- La stimulation magnétique transcranienne est une option pour les personnes qui n'ont pas répondu positivement aux antidépresseurs [53] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source . Lors de cette procédure, une bobine de traitement est posée contre votre cuir chevelu et des pulsations magnétiques y sont envoyées pour stimuler les cellules nerveuses impliquées dans la régulation de l'humeur [54] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Références
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