Загрузить PDF
Загрузить PDF
Многие люди время от времени испытывают печаль. Чувство печали может влиять на эмоции, мысли и поведение, и варьироваться от легкой мимолетной грусти до тяжелой клинической депрессии. [1] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Кратковременная грусть вполне нормальна, однако слишком длительная печаль может привести к проблемам с эмоциональным и физическим здоровьем. [2] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику С печалью можно справиться путем изменений в своем мышлении и образе жизни, а также с помощью специалиста по психическому здоровью.
В разделе Когда следует попробовать это? подробнее рассказано о том, когда стоит предпринять меры по преодолению грусти.
Шаги
-
Научитесь отгонять от себя навязчивые мысли. Иногда нас одолевают назойливые негативные мысли. Мы можем вновь и вновь проигрывать в уме неприятный разговор или вызывать в памяти воспоминания о чем-то плохом. [3] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику Это приводит к еще более печальным мыслям и негативным эмоциям, что ухудшает наше состояние. В конечном счете такая зацикленность на негативных мыслях может вызвать депрессию. [4] X Источник информации Попробуйте в подобных ситуациях поступать следующим образом:
- Постарайтесь разрешить проблемы, о которых вы так много думаете. [5] X Источник информации Например, если вы не можете отогнать мысли о поисках работы, составьте список необходимых для этого действий и начните последовательно выполнять их.
- Думайте о себе в положительном ключе. Если вы слишком часто размышляете о своих недостатках, постарайтесь переключиться на более положительные мысли и чаще хвалите себя. Говорите себе: "Я сделал прекрасную работу" или "Я сделал все, что было в моих силах".
-
Научитесь прощать. Постоянные самообвинения и недовольство собой и окружающими усиливают чувство печали. Относитесь к себе и другим снисходительнее, и ваше настроение улучшится. [6] X Источник информации
- Прощение позволит заменить отрицательное отношение к чему-либо на более позитивную позицию. Кроме того, это поможет снизить стресс, который усиливает печаль, и обрести душевный мир и спокойствие. [7] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- В настоящее время ученые изучают способы, которые помогают научить человека прощать. Предполагают, что можно научиться прощать других с помощью сеансов психотерапии, а также своевременных извинений и компенсаций. [8] X Надежный источник Greater Good Magazine Перейти к источнику
-
Контролируйте уровень стресса. Стресс способен оказывать значительное влияние на чувство печали. Старайтесь, по возможности, избегать стрессовых ситуаций, чтобы преодолеть грусть. [9] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Правильно планируйте свой день и предусматривайте время для отдыха, чтобы снять напряжение и избежать ненужного стресса. [10] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- По возможности уклоняйтесь от стрессовых ситуаций. Если такой возможности нет, постарайтесь не реагировать сразу и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы успокоиться и не проявить лишний раз свое раздражение. [11] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Находите в жизни позитивные моменты. Негативное мышление и неприятные мысли усиливают чувство печали и одиночества. Научитесь находить в себе, других людях и различных ситуациях положительные стороны — это поможет вам преодолеть грусть. [12] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Даже в самых плохих ситуациях можно обычно отыскать положительные стороны, хотя иногда для этого требуются определенные усилия. Умение рассмотреть позитивные аспекты поможет вам преодолеть негативное мышление, которое порождает печаль.
- Исследования показали, что положительное отношение к жизни способствует успеху больше, чем какие-либо другие факторы, включая знания или навыки. [13] X Источник информации
-
Окружайте себя позитивными и счастливыми людьми. Их поддержка поможет вам меньше грустить и с оптимизмом смотреть на жизнь. Старайтесь как можно чаще общаться с позитивными людьми и участвовать вместе с ними в различных мероприятиях. [14] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Регулярные занятия спортом являются важным фактором, который обеспечивает психическое и физическое здоровье, так как они повышают уровень серотонина в мозге. Старайтесь ежедневно выполнять какие-либо упражнения, чтобы прогнать грусть и печаль. [15] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Даже легкие физические нагрузки способны улучшить настроение и расположение духа. Например, десятиминутная пешая прогулка поможет вам расслабиться и в полной мере ощутить радость жизни. [16] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- При физических упражнениях выделяются эндорфины, которые улучшают настроение и способствуют крепкому сну. [17] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Подумайте о том, чтобы ежедневными заниматься медитацией. Медитация является прекрасным способом сконцентрировать внимание и расслабиться. Отведите для медитации всего лишь несколько минут в день, и это поможет вам прогнать печаль. [18] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Медитация позволяет отключиться от внешнего мира. Благодаря этому вы можете сконцентрироваться и расслабиться, что улучшает настроение. [19] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Начните с медитации по 5-10 минут в день и постепенно, по мере обретения опыта, увеличивайте это время. [20] X Источник информации
- Выберите тихое и удобное место, где вам ничто не помешает. Отсутствие помех поможет вам сосредоточиться на своем дыхании и отогнать любые печальные чувства и мысли. [21] X Источник информации
- Сядьте прямо и неподвижно и закройте глаза. Правильная поза является важнейшей составляющей успешной медитации. Подходящая поза способствует правильному дыханию и циркуляции крови, что помогает сосредоточить мысли на выбранном объекте. Закройте глаза, чтобы ничто вокруг не отвлекало вас. [22] X Источник информации
- Дышите легко и ровно. Не старайтесь контролировать свое дыхание, предоставьте его самому себе. Превосходная техника концентрации состоит в том, чтобы полностью сосредоточиться на своем дыхании и, например, протяжно произносить на вдохе “раз”, а на выдохе “два”. [23] X Источник информации
-
Побалуйте себя массажем. Чувство печали и вызванное им напряжение приводят к физическим изменениям в организме. Массаж помогает снять напряжение и стимулирует выработку окситоцина — гормона, который способствует социальным связям. [24] X Источник информации Профессиональный или даже любительский массаж поднимет ваше настроение и улучшит общее самочувствие. [25] X Источник информации
- Существует множество различных видов массажа, и любой из них способен принести пользу. [26] X Источник информации
- Вы можете найти профессионального массажиста через интернет или попросить своего врача порекомендовать вам подходящего специалиста. [27] X Источник информации
- Если вам недоступны услуги профессионального массажиста, попробуйте самомассаж. Чтобы улучшить настроение и расслабиться, просто потрите лицо или помассируйте уши. [28] X Источник информации
-
Правильно питайтесь. Неправильное питание способно усугубить грусть и депрессию. Ешьте здоровую пищу — это не только улучшит ваше самочувствие, но и поможет справиться с печалью и стрессом. [29] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Продукты, в которых содержится повышающая настроение фолиевая кислота, например спаржа, помогают снизить стресс. [30] X Источник информации
- Богатая витамином B пища, такая как авокадо, также помогает снизить стресс и развеять печаль. [31] X Источник информации
- Стакан теплого молока перед сном помогает справиться с тревогой и бессонницей, которые могут усугубить чувство печали. [32] X Источник информации
-
Не употребляйте спиртные напитки и рекреационные наркотики. Рекомендуется полностью отказаться от алкоголя и рекреационных наркотиков. Эти вещества вызывают кратковременное улучшение настроения, однако вскоре оно сменяется упадком сил, что может затруднить избавление от депрессии. [33] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Уделяйте достаточно времени сну. Сон необходим для поддержания физического и психического здоровья. [34] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Спите каждую ночь по 7-9 часов, чтобы уменьшить чувство печали. [35] X Источник информации
- Недосыпание повышает уровень стресса и способствует депрессии. [36] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Краткие 20-30-минутные перерывы на сон также помогают улучшить самочувствие. [37] X Источник информации Однако учтите, что повышенная сонливость может быть признаком глубокой депрессии. [38] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
Реклама
-
Подумайте о том, почему вы грустите. Печаль является нормальной реакцией на многие жизненные ситуации и события. Вы можете испытывать грусть из-за утраты близкого человека, обиды или из-за того, что все идет не так, как вы хотели. Если вы поймете причины печали, это поможет вам правильным образом справиться с этим чувством. Люди часто испытывают печаль и грусть по следующим причинам:
- Разрыв дружбы или близких отношений
- Смерть близкого человека или разлука с ним
- Травля, запугивание
- Низкая самооценка
- Информация о трагедии
-
Обратите внимание на то, как вы чувствуете себя, когда грустите. Печаль — отрицательная эмоция, поэтому возникает желание быстрее отогнать ее прочь, а не присмотреться к ней. Тем не менее, постарайтесь распознать печаль, чтобы отличить ее от других эмоций. Если взглянуть печали прямо в лицо, это поможет распознать ее начало и конец и справиться с нею. [39] X Источник информации
- Грусть может проявляться в форме физических ощущений. Например, она может сопровождаться тяжестью в руках и ногах или неприятными ощущениями в желудке. Кроме того, вы можете испытывать вялость и апатию.
- Иногда полезно представить грусть в виде мысленного образа. Вероятно, вы слышали выражение "нахлынула волна печали". Попробуйте представить грусть с помощью подходящего вам образа. Это может быть вздымающаяся волна или глубокий темный колодец. Если вы сомневаетесь в выборе образа, попытайтесь выразить свои чувства с помощью рисунка.
-
Научитесь принимать чувство и преодолевать его. Распознавайте грусть и принимайте ее вместо того, чтобы пытаться отогнать прочь. Если вы представляете ее в образе волны, не сопротивляйтесь и позвольте ей увлечь вас. Подумайте о том, чем вызвана ваша печаль, и признайте ее право на существование. [40] X Источник информации
- Обычный приступ грусти может длиться как несколько минут, так и намного дольше, в зависимости от вызвавшей его причины.
- Наблюдайте за грустью и следите за тем, как она проходит. Обращайте внимание на каждое небольшое улучшение настроения и периоды, когда вы испытываете новые эмоции.
-
Наметьте план преодоления грусти. Когда на вас в очередной раз нахлынет грусть, помните о том, что рано или поздно она пройдет, как и другие эмоции. Это поможет вам составить план своих действий во время и после приступа печали, и вы легче сможете справиться с ним. [41] X Источник информации
- Если вы почувствовали печаль, попробуйте уединиться. Наедине вы сможете вызвать соответствующий печали образ, будь то волна, колодец или что-то еще. Позвольте себе на время предаться грусти.
- Запланируйте что-нибудь на то время, когда грусть начнет отступать. Чтобы быстрее развеять печаль, можно позвонить другу, прогуляться или заняться чем-нибудь еще.
-
Обратите внимание на признаки депрессии. Если грусть не проходит и подавляет другие эмоции, это может свидетельствовать о депрессии. Депрессия сопровождается плохим и печальным настроением, которое длится более двух недель и отрицательно сказывается на повседневной жизни. [42] X Источник информации При депрессии одного умения преодолевать печальное настроение может оказаться недостаточно. Лучшим способом избавиться от депрессии являются изменения в образе жизни и профессиональная помощь. Депрессия часто сопровождается следующими симптомами:
- Чувство печали и тревоги
- Ощущение собственной никчемности и пониженная самооценка
- Мрачные мысли и чувство безысходности
- Упадок сил
- Снижение аппетита и потеря веса
- Изменение режима сна
- Мысли о самоубийстве
Реклама
-
Проконсультируйтесь с психологом или психиатром. Если вы не в состоянии самостоятельно преодолеть печаль, поговорите со специалистом по психическому здоровью. Квалифицированный психолог или психиатр поможет вам изменить образ мыслей и справиться с приступом грусти. Было показано, что когнитивно-поведенческая терапия помогает преодолеть депрессию.
- В этом методе используются техники, которые помогают людям сосредоточиться на происходящем в данный момент и отвлечься от навязчивых негативных мыслей.
- Данный метод можно использовать параллельно с медикаментозным лечением.
-
Обсудите со специалистом, нужно ли вам принимать антидепрессанты. Иногда грусть и депрессию можно облегчить с помощью медикаментов. [43] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику В ряде случаев антидепрессанты помогают снизить хроническую печаль и депрессию. [44] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Врач может выписать вам селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), такие как флуоксетин, пароксетин, сертралин, циталопрам или эсциталопрам. Как правило, СИОЗС имеют меньше побочных эффектов, чем другие антидепрессанты. [45] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Врач может назначить ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина, такие как дулоксетин, венлафаксин, десвенлафаксин и левомилнаципран. [46] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Ингибиторы обратного захвата норадреналина и дофамина (например, бупропион), в отличие от других антидепрессантов, обычно не оказывают побочного действия на половую сферу. [47] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Трициклические антидепрессанты назначают обычно в том случае, если не помогают другие виды антидепрессантов. Препараты этого типа, к которым относятся имипрамин, нортриптилин, амитриптилин, доксепин, тримипрамин, дезипрамин и протриптилин, обладают значительными побочными эффектами. [48] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- В качестве последнего средства можно использовать ингибиторы моноаминоксидазы (ИМАО). Антидепрессанты этого класса, к которому относятся транилципромин, фенелзин и изокарбоксазид, обычно выписывают в тех случаях, когда не помогают другие препараты. Учтите, что эти средства могут обладать значительными побочными действиями. [49] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Не пытайтесь самостоятельно назначать себе лечение. Только врач-психиатр может определить, какие именно антидепрессанты помогут в вашем случае, и подобрать правильную дозировку и схему лечения. Неправильное медикаментозное лечение только ухудшит ваше состояние.
-
Подумайте об альтернативных методах лечения. Если изменения в образе жизни и прием медикаментов не дали результата, можно посоветоваться с врачом насчет других методов. Например, это может быть клиническое лечение или транскраниальная магнитная стимуляция. Возможно, альтернативные методы помогут вам избавиться от чувства печали. [50] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Если вы не способны самостоятельно справиться со своими проблемами, врач может порекомендовать стационарное или амбулаторное лечение, которое поможет вам преодолеть депрессию. [51] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Электросудорожная терапия (ЭСТ) представляет собой хирургическую процедуру, при которой через головной мозг пропускается электрический ток с целью улучшить работу мозга. [52] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику ЭСТ почти не имеет побочных эффектов и способна немедленно облегчить глубокую депрессию. [53] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Транскраниальная магнитная стимуляция (ТМС) предназначена для тех пациентов, которым не помогают антидепрессанты. [54] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику При этом на голову надевается кольцо, и через него в мозг посылаются магнитные импульсы, которые стимулируют нервные клетки, ответственные за регулирование настроения. [55] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
Реклама
-
Старайтесь отгонять печаль, когда вы хотите испытывать другие эмоции. Грусть может причинять боль и страдания, поэтому вполне нормально, что мы стараемся развеять ее и переключиться на более радостные эмоции. Конечно, это легче сказать, чем сделать, однако иногда помогает свежий взгляд на мир. Если вас одолевают печальные мысли и вы готовы распахнуть шторы и запустить немного солнечного света, попробуйте различные способы преодоления грусти.
-
Не задерживайтесь на грустных мыслях. Иногда бывает тяжело избавиться от навязчивых мыслей о каком-то невеселом событии или проблеме. Отдайте дань печали, и она начнет рассеиваться. Этот процесс можно ускорить: постарайтесь выговориться, следите за своим здоровьем и используйте другие методы, которые помогут вам избавиться от печали. Через некоторое время грусть должна пройти сама собой.
-
Не игнорируйте постоянные приступы печали. Иногда грусть не покидает вас, чем бы вы ни занимались. Не помогают никакие попытки отвлечься или развеяться, печаль вновь настигает вас. Если вы испытываете грусть в течение некоторого времени и не знаете ее причин, поговорите с кем-то, кто мог бы помочь вам. Попробуйте обратиться к квалифицированному психотерапевту — даже если этот шаг не принесет немедленного облегчения, он может оказаться очень полезным в долгосрочной перспективе.Реклама
Источники
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/definition/con-20032977
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/definition/con-20032977
- ↑ http://www.apa.org/monitor/nov05/cycle.aspx
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2011/01/20/why-ruminating-is-unhealthy-and-how-to-stop/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2011/01/20/why-ruminating-is-unhealthy-and-how-to-stop/
- ↑ http://www.crosswalk.com/faith/women/how-to-change-negative-attitudes-to-positive-ones.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/alternative-medicine/con-20032977
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/the_new_science_of_forgiveness
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/tension-headache/basics/lifestyle-home-remedies/con-20014295
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/coping-support/con-20032977
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/coping-support/con-20032977
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/coping-support/con-20032977
- ↑ http://www.crosswalk.com/faith/women/how-to-change-negative-attitudes-to-positive-ones.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/coping-support/con-20032977
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/lifestyle-home-remedies/con-20032977
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/lifestyle-home-remedies/con-20032977
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/lifestyle-home-remedies/con-20032977
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/lifestyle-home-remedies/con-20032977
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/lifestyle-home-remedies/con-20032977
- ↑ http://www.ananda.org/meditation/getting-started/meditation-basics/
- ↑ http://zenhabits.net/meditation-for-beginners-20-practical-tips-for-quieting-the-mind/
- ↑ http://www.ananda.org/meditation/getting-started/meditation-basics/
- ↑ http://www.ananda.org/meditation/getting-started/meditation-basics/
- ↑ https://www.amtamassage.org/approved_position_statements/Massage-Can-Reduce-Symptoms-of-Depression.html
- ↑ https://www.amtamassage.org/approved_position_statements/Massage-Can-Reduce-Symptoms-of-Depression.html
- ↑ https://www.amtamassage.org/approved_position_statements/Massage-Can-Reduce-Symptoms-of-Depression.html
- ↑ https://www.amtamassage.org/approved_position_statements/Massage-Can-Reduce-Symptoms-of-Depression.html
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/signs/muscle-tension
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/lifestyle-home-remedies/con-20032977
- ↑ http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/eat-to-beat-stress-10-foods-that-reduce-anxiety/slide/2
- ↑ http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/eat-to-beat-stress-10-foods-that-reduce-anxiety/slide/3
- ↑ http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/eat-to-beat-stress-10-foods-that-reduce-anxiety/slide/6
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/lifestyle-home-remedies/con-20032977
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/lifestyle-home-remedies/con-20032977
- ↑ http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need/page/0/1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/lifestyle-home-remedies/con-20032977
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/lifestyle-home-remedies/con-20032977
- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Distress%20Tolerance%20Module%202.pdf
- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Distress%20Tolerance%20Module%202.pdf
- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Distress%20Tolerance%20Module%202.pdf
- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/BB-1-Overview.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/definition/con-20032977
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/definition/con-20032977
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/treatment/con-20032977
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/treatment/con-20032977
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/treatment/con-20032977
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/treatment/con-20032977
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/treatment/con-20032977
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/treatment/con-20032977
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/treatment/con-20032977
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/treatment/con-20032977
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/treatment/con-20032977
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/treatment/con-20032977
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/treatment/con-20032977
Реклама
