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Au cours de ces dernières années, le fessier rebondi (encore appelé badonkadonk ) a conquis l'univers de la mode féminine. De nombreuses célébrités comme Beyoncé, Jennifer Lopez et Kim Kardashian sont souvent désignées comme les toutes premières à avoir lancé cette tendance. Même si le potentiel pour avoir un badonkadonk dépend en grande partie de votre génétique, vous avez tout de même une réelle possibilité de muscler et d'accentuer votre arrière-train en faisant de l'exercice, en suivant un régime donné et en choisissant bien vos vêtements.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 3:
Faire de l'exercice pour avoir un remarquable badonkadonk
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Axez vos exercices sur votre fessier. Toute bonne combinaison d'exercices de musculation et du cœur vous aidera à tonifier et à forger votre postérieur. Néanmoins, si vous voulez avoir un badonkadonk, vous devrez vous focaliser vraiment sur vos fesses, les muscles sous-jacents de vos fesses.
- Tout mouvement qui tire votre corps vers le haut exploite le fessier. Vous pouvez véritablement rendre vos fesses plus imposantes et plus incurvées en faisant croitre votre fessier grâce à des exercices de renforcement musculaire spécifiques.
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Faites usage de poids. L'une des façons les plus efficaces de façonner vos fesses (ou tout autre muscle par ailleurs) est de soulever de lourds poids 2 à 3 fois par semaine. Pour ce genre d'exercices, servez-vous de poids aussi lourds que vous pouvez le gérer et faites cinq séries de cinq répétitions.
- Veillez à ce que les poids soient vraiment lourds, afin que la dernière série de répétition soit lente et difficile à accomplir.
- Il y a des experts en fitness qui estiment que les programmes populaires qui indiquent d'exécuter 8 à 12 répétitions ne sont plus d'actualité. Ils pensent qu'il est plus efficace de faire moins de répétitions, 5 au maximum, mais en se servant de poids plus lourds [1] X Source de recherche .
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Apprenez à faire du squat . Les squats, en particulier ceux avec des haltères, sont les exercices physiques les plus indiqués pour se forger un arrière-train large et arrondi. Cependant, avant d'ajouter plus de poids à soulever au cours de votre routine, il faut que vous perfectionniez votre technique de base au squat.
- Position de départ : tenez-vous bien droit, la poitrine ressortie et la tête bien droite, votre menton devant être parallèle au sol. Vous devriez aussi avoir vos pieds écartés de la largeur de votre hanche, avec les orteils qui pointent légèrement vers l'extérieur.
- Exécuter le squat : veillez à conserver la bonne posture (dos droit, poitrine ressortie et tête levée) au fur et à mesure que vous pliez vos genoux et descendez progressivement votre arrière-train vers le sol. Vous pourriez vous éviter de mal vous tenir en poussant vos genoux vers l'extérieur et en concentrant votre poids sur vos talons [2] X Source de recherche .
- À mesure que vous abaissez vos fesses vers le sol, vous devez veiller à ce que vos genoux ne soient pas au-dessus de vos orteils. Tracez une ligne imaginaire entre vos orteils et ne laissez pas vos genoux aller au-delà. Si vous ne prenez pas cette précaution, vous risquez une blessure.
- La plupart des gens s'arrêtent généralement dès que leurs jambes sont fléchies à 90°, avec les cuisses qui sont parallèles au sol. Toutefois, vous pouvez et vous devriez aller plus bas [3] X Source de recherche !
- Lorsque vous êtes aussi bas que vous pouvez l'être, repartez vers votre position de départ. Veillez à expirer pendant que vous remontez en poussant sur vos talons.
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Exécutez des squats avec des barres. Tenez à l'aide de vos deux mains une barre sur vos épaules, juste à quelques centimètres de votre cou. Tout en tenant cette barre, vous allez vous abaisser autant que vous le pouvez sans laisser vos genoux dépasser vos orteils. Au moment de remonter, serrez vos fesses pour cibler les muscles des fesses [4] X Source de recherche .
- Il serait peut-être utile d'utiliser une cage à squat pour accomplir l'exercice de façon plus sécurisée [5] X Source de recherche . Si vous ne savez pas si votre salle de gym dispose d'une cage de squat, vous pouvez demander à l'un des préposés. La plupart des employés de salles de gym seront plus qu'heureux de vous apprendre à vous servir d'un équipement, n'ayez donc pas peur de demander !
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Utilisez des techniques de squat qui ménagent davantage le dos. Si vous avez des problèmes d'épaules ou de dos, vous pouvez remplacer le squat avec des barres par d'autres variantes avec des haltères ou une presse à cuisse [6] X Source de recherche .
- Variante avec un haltère : faites le squat tout en tenant un lourd haltère dans chaque main. Tenez juste les poids dans vos mains le long de vos jambes. Vous n'avez pas besoin de les bouger ou de faire quoi que ce soit d'autre. Veillez à maintenir votre dos bien droit et à avoir une base solide, comme lors de tout exercice de squat [7] X Source de recherche !
- Variante avec la presse à cuisse : allongez-vous sur une machine de presse à cuisse à 45°. Seuls vos talons devront être posés sur les coins externes de la plateforme et vos orteils devront pointer à 45°. Utiliser une presse à cuisse largement écartée fera que le travail sera concentré sur les muscles des fesses plutôt que sur vos quadriceps (muscles de la jambe [8] X Source de recherche ).
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Faites des fentes avec des haltères. Il y a des experts qui affirment que les fentes et les squats sont les exercices adéquats pour se forger un arrière-train rebondi [9] X Source de recherche . Vous pouvez faire des fentes sans tenir de poids, mais le fait d'en avoir va certainement vous permettre d'obtenir de meilleurs résultats. Pour exécuter parfaitement une fente, vous devez procéder des manières suivantes [10] X Source de recherche .
- Vous tenir debout, le dos bien droit, la poitrine ressortie et le menton parallèle au sol. Vous devriez avoir les pieds écartés de la largeur de votre hanche et les orteils tournés vers l'avant.
- Avancer votre pied droit de 70 centimètres environ et vous abaisser jusqu'à ce que vos deux jambes soient pliées à 90°. Le tibia de la jambe avancée devrait être bien droit et le genou de la jambe restée en arrière doit se trouver à quelques centimètres du sol.
- Vous appuyer sur votre jambe gauche pour revenir à votre position initiale avec votre jambe droite.
- Comme c'est le cas avec les squats, vous devez faire attention à ce que votre genou ne dépasse pas la ligne formée par vos orteils lorsque vous fléchissez la jambe, sinon cela pourrait occasionner des blessures.
- Pour renforcer l'effet d'une fente, tout comme vous le feriez avec des squats avec haltère, tenez les haltères les plus lourds que vous pouvez dans chaque main et laissez pendre vos bras le long de votre corps pendant que vous effectuez l'exercice. Vous devriez normalement vous sentir fatigué après 5 répétitions.
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Effectuez des exercices pliométriques. Ces dernières, comme les fentes sautées, les squats sautés ou les box jump (sauté avec réception sur un banc), vous aideront non seulement à renforcer vos muscles, mais aussi à accélérer votre métabolisme et à bruler des calories [11] X Source de recherche . Ce qui importe ici est d'exécuter les mouvements de façon explosive. Par exemple, voici comment vous pourriez faire un squat sauté [12] X Source de recherche :
- prenez la position de départ comme si vous deviez faire un squat ordinaire (pieds écartés, dos bien droit, tête et poitrine bien ressortis) puis croisez vos bras sur votre poitrine,
- en inspirant, abaissez-vous comme vous le feriez pour un squat normal, et ce, jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou aillent même plus bas,
- en faisant pression sur la plante de vos pieds pour remonter, sautez aussi haut que vous le pouvez tout en expirant.
- Dès que vos pieds touchent le sol, abaissez-vous encore et sautez par la suite. Le nombre de répétitions dépendra de votre condition physique. Pour avoir une bonne indication de cela, faites l'exercice jusqu'à ce que vous ayez l'impression qu'il est impossible de faire la dernière répétition.
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Utilisez votre fessier chaque fois que cela est possible. Pensez à la façon dont vous utilisez vos fesses dans chaque activité que vous menez. Si par exemple vous courez sur un tapis de course, faites-le à un angle incliné pour mieux faire travailler vos jambes, vos chevilles et plus important vos muscles des fesses [13] X Source de recherche [14] X Source de recherche .
- Vous avez même la possibilité de travailler vos fesses pendant que vous êtes assis devant votre bureau ou debout dans une file d'attente. Cela pourrait toutefois vous valoir quelques regards moqueurs si quelqu'un remarque ce que vous faites ! Où que vous soyez, contractez et décontractez alternativement votre fesse gauche et votre fesse droite.
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Variez souvent vos activités. En variant ce que vous faites chaque jour, vous pouvez continuer à faire de l'exercice sans fatiguer vos muscles. Vous pourriez par exemple travailler vos bras tous les deux ou trois jours et alterner avec vos jambes.
- Vous pourriez aussi faire des exercices physiques à moindre échelle comme les Pilates, la natation ou le yoga les jours où vous vous reposez [15] X Source de recherche .
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Préparez-vous à y investir le temps nécessaire. Obtenir un arrière-train large et bien arrondi ainsi qu'une fine taille au point d'être qualifié de badonkadonk nécessite de l'implication. Préparez-vous à devoir manger constamment sainement et à vous exercer chaque jour, ne serait-ce qu'un peu.
- Les célébrités comme Beyoncé, J Lo ou Kim Kardashian qui sont les précurseurs du badonkadonk affirment toutes qu'elles font de l'exercice chaque jour pendant au moins une heure [16] X Source de recherche [17] X Source de recherche . Tous leurs programmes d'entrainement sont approximativement répartis entre des exercices de cardiologie et ceux de musculation.
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Veillez toujours à vous échauffer et à vous refroidir. Chaque fois que vous faites de l'exercice physique, il est primordial que vous vous échauffiez avant de commencer et que vous vous refroidissiez aussi une fois la séance terminée [18] X Source de recherche . Les genres de mouvements exacts que vous allez faire pour vous refroidir ou vous échauffer dépendront des exercices que vous effectuez [19] X Source de recherche .
- Avant de faire des exercices du cœur, vous devriez faire quelques mouvements d'aérobique doux et lents. Vous pourriez par exemple marcher ou faire de petites foulées. Pour vous refroidir, vous pourriez faire encore de petites foulées ou marcher, puis vous étirer.
- Avant de faire de la musculation, faites un exercice cardiologique qui fera travailler tous les muscles de votre corps, surtout ceux sur lesquels vous allez vous concentrer ce jour-là. Pour vous refroidir après, faites du jogging à un rythme lent ou de la marche, puis bouclez avec des étirements.
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Donnez du temps à vos muscles pour récupérer entre deux séances. Vos muscles doivent se reposer pour se réparer et prendre du volume. Avoir un jour de repos n'implique pas de ne pas faire d'exercice du tout. Cela signifie plutôt que vous allez changer d'exercice de façon à ne pas faire travailler les mêmes muscles chaque jour, ce qui aurait pu conduire à des blessures ou à des surcharges musculaires [20] X Source de recherche .
- Il importe que vous soyez à l'écoute de votre corps. Si vous êtes fatiguée, endolorie ou que vous en avez marre de votre programme d'exercices, c'est peut-être votre organisme qui vous indique qu'il a besoin de prendre une pause [21] X Source de recherche .
- La fréquence à laquelle vous allez faire reposer vos muscles dépendra de votre condition physique. Si vous êtes un débutant en matière d'exercices physiques, vous pourriez avoir besoin de reposer vos muscles très souvent au début, puis à mesure que vous vous renforcez, vous aurez besoin de moins de temps de repos [22] X Source de recherche .
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Consommez des aliments sains . Les études ont montré que l'exercice physique seul ne suffit pas pour perdre du poids. Si vous voulez un ventre plat en plus d'un large arrière-train, vous devez manger sainement et boire beaucoup d'eau.
- Optez pour les protéines maigres (légumes, poulet, poisson ), les bonnes graisses (avocats, huile d'olive , amandes), les fruits et les légumes frais, ainsi que les aliments complets non transformés en général.
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Veillez à avoir suffisamment de protéines. Ce sont ces derniers qui composent les muscles. Par conséquent, si vous voulez faire croitre votre musculature, vous devez manger suffisamment de protéines .
- Au nombre des bonnes sources de protéines, il y a les viandes maigres comme le poisson ou le poulet , les noix ainsi que les cocktails protéinés (les poudres de protéine de riz et de chanvre peuvent augmenter votre apport en protéines et vous éviteront le ballonnement qui accompagne la consommation de produits laitiers).
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Faites l'effort de ne pas perdre trop de poids. Si vous faites de l'exercice et que vous vous alimentez correctement, vous pourriez remarquer que vous perdez du poids. Cela est une bonne chose, tant que vous ne devenez pas trop maigre ! Une femme qui a un badonkadonk est tout à fait l'opposé d'un mannequin maigre.
- Libérez-vous de vos blocages par rapport au fait d'avoir de la cellulite et de la graisse accumulée dans votre postérieur. Ceux qui aiment les badonkadonks tiennent plus à la taille, à la forme et à la façon dont vous vous tenez, qu'à la fermeté de vos fesses.
- Par exemple, Kim Kardashian déclare ouvertement aimer ses fesses formées de cellulite [23] X Source de recherche .
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Portez des jeans qui font ressortir votre arrière-train. La présentation est importante dans l'allure qu'a un postérieur large et rebondi. Le fait d'investir dans une paire de jeans qui vous vont à la perfection est essentiel pour accroitre votre badonkadonk et son attrait.
- Optez pour des jeans à ceinture brésilienne. Il s'agit de jeans taille basse avec une très courte fermeture (pas plus de quelques centimètres).
- Si vous avez une fine taille, les jeans de taille haute mettront en valeur et accentueront votre badonkadonk.
- Les jeans avec de petites poches ou des motifs au niveau des fesses aideront à faire paraitre votre postérieur plus imposant [24] X Source de recherche .
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Portez des pantalons ajustés, mais extensibles. Quels que soient les pantalons que vous porterez, assurez-vous qu'ils soient faits en élasthanne. Plus ils seront extensibles, mieux ce sera.
- Ceci est surtout important à prendre en compte au moment de choisir une paire de jeans, car vous avez tout intérêt à ce qu'ils épousent la forme de votre postérieur sans trop le serrer ou le faire paraitre petit.
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Pensez à vous faire faire des robes et des jupes sur mesure. Si vous avez un badonkadonk, vous pourriez avoir du mal à trouver des habits qui vous vont parfaitement, surtout si vous avez une taille fine. Avec des habits faits sur mesure, vous aurez l'assurance d'avoir exactement ce qu'il vous faut.
- Kim Kardashian se fait faire toutes ses robes sur mesure et elles sont conçues pour donner une belle forme à son postérieur.
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Remuez-le ! Un badonkadonk attire non seulement par sa forme, mais aussi par la façon dont il bouge. Grâce à vos exercices, vous pourriez avoir gagné plus d'entrain dans votre démarche !
- Apprenez à comment marcher comme une diva.
- Suivez des cours de danse (danse du ventre ou hip-hop). Cela vous permettra de savoir comment remuer vos fesses avec fierté tout en vous procurant une bonne forme physique.
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Conseils
- Si vous remarquez que vous vous lassez des squats, des exercices de pliométrie et autres, sachez qu'il y a plusieurs autres types d'exercices que vous pouvez accomplir pour avoir un excellent badonkadonk (par exemple des kickbacks et des ponts fessier).
- Souvenez-vous que même si quelqu'un est attiré par votre joli postérieur, votre personnalité est la seule chose qui le fera rester à vos côtés. Ce n'est pas la fin du monde si vous ne parvenez pas à avoir un badonkadonk.
- Si vous avez un arrière-train rebondi, soyez-en fière et travaillez-le !
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Avertissements
- Lors de vos exercices physiques, écoutez toujours votre corps. Il y a une différence entre les douleurs et la fatigue. Si vous ressentez une douleur dans vos jambes, aux genoux ou n'importe où ailleurs pendant que vous faites de l'exercice, arrêtez tout immédiatement.
- La mode du badonkadonk a amené certaines personnes à se faire mettre des implants au niveau des fesses. Si vous envisagez n'importe quel type de chirurgie plastique, vous devez d'abord consulter un chirurgien agréé qui pourra vous fournir de nombreuses références. Un implant fessier mal fait peut vous causer des douleurs et vous défigurer. En outre, une fois que cette mode sera passée, vous vous retrouveriez coincée avec quelque chose que vous ne voulez pas !
- Si vous avez des problèmes de santé et même si vous n'en avez pas d'ailleurs, consultez un médecin avant de commencer un nouveau programme de fitness.
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Références
- ↑ http://www.outsideonline.com/1920211/14-biggest-weight-training-mistakes
- ↑ http://theathleticbuild.com/the-5-glute-commandments-for-a-figure-worthy-behind/
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- ↑ http://greatist.com/move/squat-variations-you-need-to-know
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- ↑ http://fitwirr.com/fitness/-squats-vs-lunges
- ↑ http://news.health.com/2015/07/30/move-of-the-week-perfect-lunge/
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/a-z/what-is-plyometrics
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/freehand-jump-squat
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/got-glutes.html
- ↑ http://tryabouttime.com/incline-treadmill-to-tone-up-well-yes/
- ↑ http://www.theactivetimes.com/rest-days-how-much-recovery-do-you-really-need-between-workouts
- ↑ http://www.mirror.co.uk/lifestyle/dieting/get-a-bootylicious-body-like-beyonce-378566
- ↑ http://www.harpersbazaar.com/culture/features/a10567/kim-kardashian-0515/
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/warming-up-cooling-down
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- ↑ http://www.theactivetimes.com/rest-days-how-much-recovery-do-you-really-need-between-workouts
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- ↑ http://www.dailymail.co.uk/tvshowbiz/article-1373217/Kim-Kardashian-loves-bumpy-bits-I-cellulite-what.html
- ↑ http://www.whowhatwear.co.uk/jeans-that-flatter-your-butt/slide2
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