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Le squat sauté est un exercice de pliométrie à haute intensité très efficace pour développer la force explosive, tonifier les muscles et les articulations dans le bas du corps et augmenter la hauteur des sauts verticaux. Étant donné que ce mouvement est difficile, il est important de l'effectuer correctement pour en tirer un maximum de bénéfices et éviter de vous blesser. Avant de tenter un squat sauté, prenez le temps de vous familiariser avec les positions de départ et de réception, la bonne technique de saut et les mécanismes mis en œuvre pour créer et absorber la force.
Étapes
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Tenez-vous correctement. Tenez-vous debout dans une position normale, corps orienté vers l'avant et pieds parallèles. Ils doivent se trouver directement sous vos épaules. Écartez-les d'environ 5 cm de plus et dirigez légèrement vos orteils vers l'extérieur. Cette posture vous donnera une base solide pour décoller et vous réceptionner. De plus, vos genoux resteront naturellement alignés avec vos orteils pendant la partie accroupie du mouvement, ce qui réduira la pression exercée sur vos genoux [1] X Source de recherche .
- Étant que nous sommes tous faits différemment, la posture et l'alignement du corps idéal pour faire un squat sauté dépendent de chaque personne.
- Si une partie du mouvement ne semble pas naturelle, vous gêne ou vous fait mal, ajustez votre technique pour mieux l'adapter à votre morphologie.
Conseil : si vous comptez vous accroupir très bas, assurez-vous que vos genoux sont positionnés directement au-dessus de vos chevilles ou de vos pieds. S'ils sont mal alignés, vous pouvez vous faire des blessures comme une entorse à la cheville ou au genou en faisant l'exercice.
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Accroupissez-vous. Commencez par baisser les hanches vers l'arrière tout en pliant les genoux. Gardez le torse droit, le menton relevé et le visage dirigé vers l'avant. Descendez le plus bas possible tout en conservant une bonne posture. Vous pouvez garder les bras à côté des flancs ou les relever à l'horizontale devant vous pour vous aider à garder votre équilibre lorsque vous serez dans la position la plus basse. Pendant que vous vous accroupissez, inspirez profondément [2] X Source de recherche .
- Baissez-vous en un mouvement continu et contrôlé puis utilisez un maximum de force explosive pour effectuer le saut.
- Vos genoux ne doivent jamais se trouver devant vos orteils, car toute la tension du squat sera alors portée sur les articulations de vos genoux.
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Relevez-vous. Une fois que vous êtes descendu(e) le plus bas possible, inversez le mouvement en une action rapide et explosive. Prenez appui sur vos jambes en exerçant un maximum de force pour vous relever de la position accroupie. Levez les bras à hauteur de votre poitrine et gardez le torse droit et la tête droite et relevée. Expirez brusquement tout en vous propulsant vers le haut [3] X Source de recherche .
Conseil : voyez le squat sauté comme 2 actions distinctes : le squat et le saut. Lorsque vous vous accroupissez, le mouvement doit être suffisamment fluide pour effectuer directement la transition vers le saut sans mouvement maladroit entre les 2 parties.
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Sautez. Sautez aussi haut que possible. Lorsque vous atteignez le point le plus haut de la position accroupie, continuez de pousser avec vos jambes pour vous propulser vers le haut. L'avant de la plante de vos pieds doit quitter le sol en dernier. Utilisez la force de vos mollets pour générer encore plus de puissance pour votre saut. Balancez les bras vers le haut pour les positionner à la verticale au-dessus de votre tête et servez-vous de votre élan pour allonger votre corps et vous donner encore plus de hauteur [4] X Source de recherche .
- N'oubliez pas de respirer ! Inspirez en vous accroupissant et expirez en vous relevant et en sautant. Il est facile de retenir votre respiration instinctivement au cours d'exercices intenses comme le squat sauté, mais si vous ne respirez pas correctement, vous vous fatiguerez beaucoup plus vite.
- Gardez les jambes tendues au point le plus élevé du saut. Elles seront ainsi bien positionnées pour vous réceptionner sans danger.
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Contrôlez la descente. Lorsque vous atteignez le point le plus haut du saut, commencez à vous préparer à vous réceptionner. Gardez les muscles abdominaux contractés pour éviter que votre corps pivote ou s'écarte de son axe lorsque vous vous trouvez dans l'air. Baissez les bras pour guider votre trajectoire et baissez les yeux pour regarder le sol sous vos pieds. Vos jambes devront être droites lorsque vous toucherez le sol [5] X Source de recherche .
- Restez droit(e) en redescendant pour éviter de perdre votre équilibre à la réception.
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Réceptionnez-vous. Atterrissez sur l'avant de la plante des pieds. Tendez les pieds de manière à ce que la partie juste derrière vos orteils touche le sol en premier. Les muscles des mollets contrôlent l'extension et la flexion des pieds et il s'agit du premier groupe de muscles servant à ralentir votre mouvement vers le bas. Vos pieds doivent se retrouver à peu près dans la même position que lorsque vous avez décollé, c'est-à-dire écartés d'un peu plus que votre largeur d'épaules avec les orteils orientés légèrement vers l'extérieur [6] X Source de recherche .
- Si vous posez directement vos pieds à plat, le choc sera transmis aux os de vos talons, de vos chevilles et de vos genoux, ce qui pourra finir par provoquer des douleurs chroniques, des tendinites et même des fractures.
Conseil : il est important de toujours décoller et atterrir avec l'avant de la plante des pieds.
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Fléchissez les genoux. Ils absorberont ainsi l'impact. Une fois que la partie derrière vos orteils a touché le sol, continuez de ramener votre poids vers le bas. Fléchissez les genoux et prenez appui sur vos jambes en descendant de manière à dissiper progressivement la force de l'impact de la réception. Essayez de vous réceptionner le plus doucement possible. Cette partie du mouvement est très importante pour éviter de vous blesser [7] X Source de recherche .
- Le fait de faire travailler vos jambes pour qu'elles absorbent l'impact correctement renforcera également les connexions entre vos muscles et vos tendons.
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Préparez-vous pour le saut suivant. Si vous faites un seul squat sauté ou que vous venez d'effectuer le dernier de votre série, redressez-vous après avoir absorbé l'impact de l'atterrissage. Si vous enchainez plusieurs squats sautés, servez-vous du mouvement de flexion de vos genoux pour effectuer la transition vers le saut suivant. Gardez les bras en mouvement pour maintenir votre équilibre et augmenter la hauteur de chaque saut [8] X Source de recherche [9] X Source de recherche .
- Les squats sautés servent à entrainer le corps à utiliser un maximum de force, ce qui peut les rendre extrêmement fatigants. Il est déconseillé d'en enchainer plus de 10 à 15 dans une série [10] X Source de recherche .
- Lorsque vous commencez à vous fatiguer, votre technique se dégrade, ce qui peut entrainer un accident. Dans le meilleur des cas, vous ne tirerez pas un maximum de bénéfices de l'exercice. Dans le pire des cas, vous vous blesserez.
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Accélérez le rythme. Enchainez les squats sautés plus rapidement pour agir davantage sur votre métabolisme. Cela rendra chaque série beaucoup plus difficile. Faites attention à ne pas vous surmener. Enchainez 10 à 15 sauts puis faites une pause courte avant d'effectuer une autre série. Vous pouvez aussi alterner entre les squats sautés et d'autres exercices comme des pompes, des tractions, des abdominaux ou des fentes. Alternez entre 2 exercices différents en vous reposant peu, voire pas du tout [11] X Source de recherche .
- Lorsque vous augmentez la rapidité de l'exercice, vous ne devez pas relâcher votre technique.
Conseil : passez au saut suivant rapidement pour rester en contact avec le sol le moins possible. Ce type d'entrainement augmentera votre force explosive et votre réactivité.
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Levez les genoux. Pour faire une variante encore plus difficile du squat sauté, pliez les genoux en sautant. Au lieu de sauter avec les jambes tendues à la verticale, levez les genoux devant vous et placez-les contre votre poitrine en haut du saut. Le mouvement supplémentaire rendra l'exercice encore plus intense, ce qui vous permettra d'en tirer davantage de bénéfices [12] X Source de recherche .
- Essayez de plier les genoux suffisamment pour que le haut de vos cuisses touche votre poitrine [13] X Source de recherche .
- Cette action modifiera le rythme du mouvement. Veillez à déplier les jambes assez tôt pour pouvoir vous réceptionner correctement.
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Ajoutez du poids. Prenez un petit haltère dans chaque main pour augmenter la résistance. Choisissez des modèles assez légers pour que vous puissiez vous réceptionner de manière sure sans soumettre vos genoux à un impact trop important. Cet exercice permet d'augmenter votre force tout en améliorant vos fonctions cardiovasculaires [14] X Source de recherche .
- La résistance doit rester basse. Si vous utilisez des haltères trop lourds, vous soumettrez vos articulations à un choc trop important et augmenterez le risque de blessures.
- Le squat sauté avec un haltère à disques nécessite une technique et un équilibre parfaits et doit uniquement être effectué par des personnes ayant beaucoup d'expérience en musculation avec des haltères.
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Sautez sur une caisse. Posez une caisse ou une plateforme d'une hauteur appropriée (elle dépend principalement de votre force et de votre forme physique) sur le sol à environ 30 cm devant vous. Modifiez la partie sautée du squat sauté de manière à atterrir sur la caisse au lieu de simplement retomber sur le sol à votre point de départ. Pensez à fléchir les genoux et à vous réceptionner sur l'avant de la plante des pieds en premier lorsque vous sautez sur la plateforme [15] X Source de recherche .
Conseil : les squats sautés sur une plateforme sont très efficaces pour augmenter votre conscience de votre corps et de l'espace, car ils vous obligent à effectuer le décollage, la trajectoire et la réception avec encore plus de précision.
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Faites des sauts de grenouille. Au lieu de faire des squats sautés sur place, déplacez-vous en avant. Ce type d'exercice est souvent appelé « saut de grenouille ». Baissez-vous un peu moins lorsque vous vous accroupissez pour raccourcir le mouvement et propulsez-vous à la fois vers le haut et l'avant lorsque vous sautez. Cet exercice augmentera la force dynamique de votre squat tout en renforçant vos quadriceps, vos muscles ischiojambiers et vos fesses. Étant donné que vous vous déplacerez comme une grenouille en sautant, vous aurez plus l'impression de jouer que de faire du sport [16] X Source de recherche !
- Réceptionnez-vous de la même façon que pour un squat sauté normal : gardez le corps droit et vertical, touchez le sol avec l'avant de la plante des pieds en premier et fléchissez les genoux pour absorber l'impact [17] X Source de recherche .
- Ajoutez un poids faible ou imposez-vous un temps ou une distance à respecter pour augmenter la difficulté de l'entrainement.
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Effectuez un squat jack. Il s'agit d'un exercice de fitness qui associe l'intensité du squat sauté à la coordination d'un jumping jack classique. Accroupissez-vous dans une position basse, les pieds côte à côte. Mettez les mains derrière la tête ou croisez-les devant votre corps. Sautez en écartant les jambes, comme dans un jumping jack. Sautez à nouveau en les rapprochant l'une de l'autre à temps pour vous réceptionner avant d'enchainer avec le saut suivant. Restez bien accroupi(e) pendant tout le mouvement et essayez de ne pas vous redresser. Cet exercice sera sûr de faire travailler vos jambes [18] X Source de recherche !
- Enchainez autant de squats jacks que possible à la fin de votre séance de fitness pour terminer de manière très intense. Les mouvements de ce type ont un impact faible, ce qui signifie que vous ne risquez pas de vous blesser si jamais vous faites une petite erreur.
- Évitez de laisser vos genoux pivoter vers l'intérieur lorsque vous vous réceptionnez. Essayez de garder les orteils légèrement orientés vers l'extérieur pour éviter ce problème.
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Conseils
- Attendez de maitriser parfaitement le squat sauté simple avant d'essayer d'en enchainer plusieurs.
- Lorsque vous vous accroupissez, descendez aussi bas que possible sans forcer ou vous faire mal. Si vous effectuez les mouvements jusqu'au bout, vous optimiserez l'efficacité de l'exercice.
- Incorporez des squats sautés dans votre routine de musculation et (ou) de fitness.
- Faites quelques squats sautés explosifs pour vous échauffer les muscles et préparer votre système nerveux pour l'impact des squats sautés avec haltères.
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Avertissements
- Si vous avez une blessure au genou à la cheville, n'essayez pas de faire un squat sauté.
- Si votre technique est mauvaise, que vous vous réceptionnez mal ou que vous utilisez des poids trop lourds, vous pouvez vous blesser.
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Références
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/jump-squat
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=88EJOqvSPX0
- ↑ http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/plyometric-exercises/plyometrics-workout-0
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=DeTBwEL4m7s
- ↑ http://www.jtsstrength.com/articles/2015/02/23/squat-jumps-maximize-athletic-power/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/freehand-jump-squat
- ↑ http://breakingmuscle.com/parkour/lessons-in-parkour-how-to-safely-land-on-your-feet
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=DeTBwEL4m7s
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/freehand-jump-squat
- ↑ http://www.jtsstrength.com/articles/2015/02/23/squat-jumps-maximize-athletic-power/
- ↑ http://www.jtsstrength.com/articles/2015/02/23/squat-jumps-maximize-athletic-power/
- ↑ http://greatist.com/move/squat-variations-you-need-to-know
- ↑ http://www.dailymotion.com/video/x6dpz4_jump-and-tuck-squat-exercise-tips_news?GK_FACEBOOK_OG_HTML5=1
- ↑ https://www.t-nation.com/training/unleash-the-power-of-the-jump-squat
- ↑ https://www.freelapusa.com/box-jumps-what-are-the-benefits/
- ↑ http://www.exercisegoals.com/frog-jumps-leg-exercise.html
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=GvTeWVyJKNE
- ↑ http://greatist.com/move/squat-variations-you-need-to-know
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