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O agachamento com salto é um exercício pliométrico de alta intensidade. Ele é excelente para desenvolver a força explosiva, condicionar os músculos e as articulações as pernas e aumentar a altura do pulo vertical. Como o movimento é difícil, só se pode fazê-lo quando se tem experiência — para evitar lesões e problemas. Antes de começar, familiarize-se com as posições de início e de fim e domine a técnica e a mecânica do salto para criar e absorver força.
Passos
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Adote a postura correta. Fique de pé com o corpo virado para frente e os pés paralelos, alinhados aos ombros. Em seguida, afaste-os em alguns centímetros e vire os dedos para fora de leve. Agora você vai ter uma base sólida para saltar e pousar. Além disso, os seus joelhos vão ficar naturalmente alinhados aos dedos na parte do agachamento — o que alivia a pressão na área. [1] X Fonte de pesquisa
- Se pretende agachar muito, alinhe os joelhos diretamente aos tornozelos ou pés para não torcer nenhuma articulação ou até romper um ligamento.
- Como cada corpo é um pouco diferente, a posição ideal para fazer o agachamento com salto varia em alguns detalhes.
- Se ficar desconfortável durante o movimento, ajuste a técnica de acordo com o seu corpo.
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Abaixe o corpo. Para começar, flexione os joelhos e abaixe os quadris. Deixe o tronco ereto, com o queixo erguido e a cabeça neutra. Abaixe até onde conseguir sem sacrificar a técnica. Enquanto isso, deixe os braços dos lados do corpo ou estenda-os à sua frente para não perder o equilíbrio. Respire fundo para descer. [2] X Fonte de pesquisa- Faça um movimento suave e controlado para abaixar o corpo e, depois, "exploda" — ou seja, suba com força para dar o salto.
- Não passe os joelhos dos dedos dos pés, ou você vai jogar todo o peso nas articulações da área.
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Comece o salto. Depois de abaixar o corpo até onde conseguir, faça um movimento inverso (rápido e explosivo). Faça força com as pernas e levante os braços até o nível do tronco, sem mexer a cabeça. Expire com força e levante. [3] X Fonte de pesquisa
- Divida o exercício em dois movimentos distintos: o agachamento e o salto. Você tem que se abaixar de forma fluida e, logo depois, passar de uma vez para o salto (sem cambalear).
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Dê o maior salto que você conseguir. No topo do movimento, continue forçando o corpo para dar o salto. Deixe só os antepés em contato com o chão e use a força das panturrilhas para gerar um impulso extra. Passe os braços por cima da cabeça e use o ímpeto para estender o corpo e atingir uma altura maior. [4] X Fonte de pesquisa
- Não se esqueça de inspirar ao descer e expirar ao saltar. Tome cuidado para não prender o ar por instinto, pois você vai ficar cansado em muito menos tempo.
- Estenda as pernas na hora de dar o salto para pousar corretamente.
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Controle a descida. Comece a se preparar para o pouso assim que chegar ao topo do salto. Contraia o abdômen para não girar o corpo e acabar saindo do eixo no ar. Abaixe os braços para orientar a sua trajetória e olhe para o chão embaixo. Por fim, estenda bem as pernas na hora que tocar o chão. [5] X Fonte de pesquisa
- Pouse com o corpo ereto para não perder o equilíbrio.
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Pouse com os antepés. Aponte os dedos para baixo e toque o chão com os antepés (a parte dianteira dos pés). Use as panturrilhas para controlar a extensão e a flexão dos membros — esse é o primeiro grupo muscular usado na hora do pouso. Além disso, coloque os pés na mesma posição que eles tinham na hora do salto, um pouco além dos ombros e com os dedos virados para fora. [6] X Fonte de pesquisa
- Lembre-se de saltar e pousar a partir dos antepés.
- Se pousar com o pé inteiro de uma vez, você vai transferir o choque aos ossos dos calcanhares, tornozelos e joelhos. Com o tempo, isso causa dores crônicas, tendinite e até fraturas.
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Flexione os joelhos para absorver o impacto. Continue abaixando o peso do corpo depois de fazer contato com os antepés. Flexione os joelhos e prepare-se com as pernas para dissipar a força do pouso aos poucos. Tente ser suave, pois essa parte é crítica. [7] X Fonte de pesquisa
- Condicione as pernas para absorver o impacto e, assim, fortalecer a ligação entre os músculos e os tendões.
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Adote a postura ideal para fazer a próxima repetição. Se vai fazer só uma repetição do agachamento com salto (ou é a última da série), fique de pé, com as costas eretas, depois de absorver o impacto do pouso. Se vai fazer várias repetições contínuas, use o joelho flexionado para começar o próximo passo. Continue mexendo os braços para se estabilizar e aumentar a altura de cada salto. [8] X Fonte de pesquisa [9] X Fonte de pesquisa
- Como o agachamento com salto gasta muita energia, é melhor não fazer mais de 15 repetições do exercício por cada série. [10] X Fonte de pesquisa
- Você vai acabar sacrificando a técnica quando ficar cansado e, assim, pode sofrer acidentes — desde limitar um pouco o efeito do exercício a, na pior das hipóteses, sofrer uma lesão séria.
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Aumente a velocidade do exercício. Acelere o ritmo das séries para alcançar um efeito mais metabólico. Isso torna o exercício muito mais difícil; portanto, não pegue pesado demais. Faça de 10 a 15 agachamentos, pare por um instante e repita. Se preferir, faça um outro exercício alternado com o agachamento, sem parar, como flexões, barra fixa, abdominal ou afundo. [11] X Fonte de pesquisa
- Não descuide da técnica na hora de aumentar a velocidade do agachamento com salto.
- Seja rápido e minimize o tempo que você fica em contato com o chão. Esse tipo de treino é mais explosivo e reativo.
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Aproxime os joelhos do peito. Você pode adotar essa postura diferente para aumentar a intensidade do agachamento. Em vez de pular com as pernas estendidas, tente flexionar e aproximar os joelhos do peito no salto. O movimento é cansativo e, portanto, gera efeitos mais visíveis. [12] X Fonte de pesquisa
- Tente aproximar os joelhos até tocar o peito com as coxas. [13] X Fonte de pesquisa
- Essa variação no exercício altera o ritmo do movimento. Por isso, prepare-se sempre para o pouso.
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Comece a fazer o exercício com um pouco de carga. Segure um haltere leve em cada mão para aumentar a resistência do agachamento. Use cargas que não sejam muito pesadas e não atrapalhem o seu pouso. A vantagem dessa alternativa ao agachamento com salto normal é que ela também trabalha o condicionamento aeróbico. [14] X Fonte de pesquisa
- A resistência tem que ser baixa. Não use cargas pesadas demais, pois você pode sofrer lesões nas articulações e ter outros problemas.
- Você tem que dominar perfeitamente a técnica do agachamento com salto normal antes de acrescentar pesos aos exercícios. Só tente quando tiver mais experiência.
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Use um caixote. O caixote também transforma um pouco o exercício. Suba nele ou em uma plataforma elevada com altura adequada (depende do seu condicionamento físico) que esteja 30 cm à sua frente. Calcule a parte do salto para pousar bem no caixote, em vez de só tocá-lo com as pontas dos pés. Além disso, lembre-se de flexionar os joelhos e pousar nos antepés. [15] X Fonte de pesquisa
- O caixote ajuda a treinar a noção de espaço do corpo, já que você vai ter que treinar a trajetória do salto e do pouso.
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Faça o agachamento com frog jump . Em vez de fazer o agachamento com salto no mesmo lugar, faça o exercício enquanto anda para frente — o chamado frog jump . Não abaixe tanto o corpo e, na hora de pular, aumente a distância (em vez de dar só o salto para cima). O frog jump melhora a força dinâmica do agachamento e trabalha os quadríceps, os isquiotibiais e os glúteos. Ademais, o exercício também é mais divertido de fazer! [16] X Fonte de pesquisa
- Faça movimentos parecidos com o agachamento com salto para o frog jump : endireite o corpo, toque o chão com os antepés e jogue o peso nos joelhos para absorver o impacto. [17] X Fonte de pesquisa
- Diminua o tempo ou aumente a distância para deixar o exercício mais intenso.
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Faça o agachamento com polichinelos. O agachamento com polichinelos é um exercício misto que combina a intensidade do agachamento com salto e a coordenação do polichinelo normal. Para fazer o movimento, abaixe o corpo e coloque as mãos atrás da cabeça ou deixe-as cruzadas na frente do corpo. Na hora de pular, abra as pernas e junte-as logo em seguida para a repetição seguida. Abaixe-se bem em todo o exercício e tente não levantar o corpo. Treine até sentir a queimação nas pernas! [18] X Fonte de pesquisa
- Faça quantas repetições conseguir no fim do treino para otimizar os efeitos. Esses movimentos têm baixo impacto e, portanto, não são tão difíceis.
- Tente não aproximar os joelhos na hora de pousar. Deixe os dedos virados para fora o tempo todo.
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Dicas
- Domine a técnica do agachamento com salto antes de tentar fazer repetições.
- Abaixe o corpo até onde você conseguir para colher mais os benefícios.
- Incorpore o agachamento com salto ao treino do dia a dia.
- Faça algumas repetições do agachamento com salto para aquecer os músculos e preparar o sistema nervoso para o que vem em seguida (agachamento com peso).
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Avisos
- Não faça o agachamento com salto se você tem problemas nos joelhos ou tornozelos.
- Cuide bem da técnica do agachamento com salto, ou você pode se lesionar.
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Referências
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/jump-squat
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=88EJOqvSPX0
- ↑ http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/plyometric-exercises/plyometrics-workout-0
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=DeTBwEL4m7s
- ↑ http://www.jtsstrength.com/articles/2015/02/23/squat-jumps-maximize-athletic-power/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/freehand-jump-squat
- ↑ http://breakingmuscle.com/parkour/lessons-in-parkour-how-to-safely-land-on-your-feet
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=DeTBwEL4m7s
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/freehand-jump-squat
- ↑ http://www.jtsstrength.com/articles/2015/02/23/squat-jumps-maximize-athletic-power/
- ↑ http://www.jtsstrength.com/articles/2015/02/23/squat-jumps-maximize-athletic-power/
- ↑ http://greatist.com/move/squat-variations-you-need-to-know
- ↑ http://www.dailymotion.com/video/x6dpz4_jump-and-tuck-squat-exercise-tips_news?GK_FACEBOOK_OG_HTML5=1
- ↑ https://www.t-nation.com/training/unleash-the-power-of-the-jump-squat
- ↑ https://www.freelapusa.com/box-jumps-what-are-the-benefits/
- ↑ http://www.exercisegoals.com/frog-jumps-leg-exercise.html
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=GvTeWVyJKNE
- ↑ http://greatist.com/move/squat-variations-you-need-to-know
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