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Si vous devez perdre environ 50 kg, cela signifie peut-être que votre poids et votre indice de masse corporel (IMC) sont suffisamment élevés, que vous êtes devenu obèse ou que vous êtes classé dans la catégorie des personnes souffrant d'obésité morbide. Si vous êtes en surpoids d'une manière plutôt excessive, vous êtes exposé à des risques de maladies, comme les diabètes, l'hypertension artérielle ou les maladies cardiovasculaires. Perdre du poids peut vous aider à réduire les effets de ces affections en plus de vous conférer un sentiment de bienêtre général. Cependant, essayer de perdre une grande masse de poids peut se révéler être un processus difficile et vraiment long. Avec une préparation adéquate, un régime approprié et quelques exercices, vous pouvez perdre autant de poids que vous le voulez afin d'atteindre la valeur pondérale cible que vous souhaitez avoir et d'autres objectifs de santé.
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 5:
Élaborer un plan pour perdre une grande masse de poids
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Discutez avec votre médecin ou votre diététicien certifié. Il est essentiel de parler à votre médecin pour vous assurer que votre programme d'amaigrissement est sans danger et vous convient le mieux.
- En plus de parler avec un docteur, prendre rendez-vous chez votre diététicien certifié peut se révéler être une bonne idée. Les experts en nutrition seront en mesure de vous guider et de vous enseigner comment perdre du poids sans danger de façon saine.
- Si vous avez 50 kg en excès à perdre, vous pouvez être en train de souffrir de maladies chroniques qui sont associées au fait d'être en surpoids ou obèse. Par conséquent, il est même plus important de discuter avec votre médecin du type de programme qui vous convient.
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Fixez-vous des objectifs. Perdre 50 kg est un gros objectif qui exigera que vous vous engagiez dans un programme étendu sur une certaine période. Se fixer des buts réalistes est important, surtout si vous souhaitez perdre une grande quantité de poids [1] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- En général, il est prudent de perdre entre 500 g et 1 kg par semaine. Il vous faudra probablement 1 an ou plus pour perdre 50 kg [2] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Perdre du poids à un rythme élevé peut être dangereux et nocif pour votre santé. En plus, ce n'est généralement pas viable sur le long terme et cela vous expose à un risque de regain de poids [3] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Le fait de se fixer un gros objectif sur le long terme est une excellente idée, mais il pourrait être utile de se fixer de plus petits objectifs pour vous aider à rester motivé durant votre régime. Par exemple, vous pouvez décider de perdre 5 kg entre quatre et six semaines ou encore perdre les onze premiers kilogrammes en trois mois [4] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Débarrassez-vous à la maison des aliments malsains. C'est peut-être le changement le plus efficace que vous pouvez immédiatement effectuer et qui vous aidera à commencer votre objectif. Plus vous avez des aliments alléchants dans votre maison, plus vous serez susceptible de céder et de consommer ces produits malsains. Le fait de créer un environnement sain chez vous peut contribuer à réussir votre processus.
- Débarrassez-vous de toutes les sucreries (comme les cookies, les cupcakes ou les crèmes glacées), les chips, les biscuits et les boissons sucrées (comme les sodas ou les cocktails de jus de fruits).
- Vous pouvez aussi faire un don des produits non déballés à une banque alimentaire locale, au lieu de les jeter à la bouteille.
- Pensez à l'expression qui dit loin des yeux, loin du cœur. Le fait de ne pas avoir ces aliments à votre domicile vous aidera à vous en tenir à votre plan et à avoir une alimentation plus saine.
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Établissez un régime de repas. Commencer un programme pour perdre 50 kg exigera que vous reconsidériez vos repas. Consacrer un peu de temps à retravailler votre programme alimentaire hebdomadaire peut vous aider à avoir le cadre idéal pour un régime équilibré.
- Consultez un diététicien certifié pour vous assurer que votre régime alimentaire est également sans danger en tenant compte de vos antécédents sanitaires.
- Commencez le processus sur une semaine. Prenez en compte tous les petits déjeuners, les déjeuners, les diners, les collations et les boissons non sucrées que vous prenez.
- Si vous devez consommer une certaine quantité de calories, assurez-vous de l'ajouter à chaque repas et collation afin de veiller à ce que vous suiviez la plage prédéterminée.
- Après quelques semaines, vous pouvez être moins motivé à détailler votre régime alimentaire, surtout si vous aimez particulièrement les repas que vous consommez.
- Si vous commencez par vous lasser de vos repas, revoyez votre plan alimentaire et changez-le. Ne tombez pas dans l'ennui. Trouvez de nouvelles recettes saines pour maintenir le cap.
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Surveillez votre apport en calories. Perdre du poids impliquera que vous réduisiez votre apport en calories afin d'atteindre vos objectifs. Suivre un régime alimentaire modéré en calorie dans le temps vous aidera à atteindre votre but.
- En général, réduire environ 500 calories par jour conduira à une perte de poids comprise entre 500 g et 1 kg par semaine. C'est une approche saine, mais aussi bénéfique pour votre santé [5] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Le fait de réduire considérablement votre apport calorique quotidien ou de consommer 1 200 calories par jour n'est pas considéré comme étant sans danger, sain et approprié. Vous vous exposez à un risque de carences nutritionnelles, étant donné qu'il est difficile d'obtenir tous les nutriments dont votre organisme a besoin dans des aliments pauvres en calories. De plus, ces régimes sont intenables sur le long terme [6] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Si vous avez envie de suivre une limite de calories donnée, vous pouvez inscrire votre taille, votre poids et votre niveau d'activité dans un calculateur en ligne afin de déterminer la quantité de calories appropriées que vous devez consommer.
- Vous devez aussi discuter avec votre diététicien de la quantité de calories appropriée que vous devez consommer en fonction des objectifs que vous vous êtes fixés.
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Consommez des protéines maigres à chaque repas. Prendre des repas riches en protéines maigres est essentiel pour votre programme. Les protéines rassasient plus rapidement et vous aident à rester motivé quant à votre objectif [7] X Source de recherche .
- Consommez des aliments riches en protéines maigres à chaque repas ou à chaque collation. Cela vous aidera à atteindre les exigences minimales chaque jour.
- Généralement, les femmes doivent consommer 45 g de protéines par jour et les hommes devraient en consommer 55 g [8] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source .
- Les aliments riches en protéines maigres comprennent les volailles, la viande maigre de bœuf, les œufs, la viande de porc, les fruits de mer, le tofu, les légumineuses, les produits laitiers écrémés.
- Réduisez la consommation d'aliments protéiques riches en gras. Ils contiennent en fait plus de calories et peuvent ralentir votre processus de perte de poids. Les produits comme les coupes de bœuf les plus grasses, les saucisses, le bacon, les produits laitiers gras ou les volailles avec la peau devraient être consommés de façon occasionnelle [9] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source .
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Faites en sorte que la moitié de vos repas soit constituée de fruits et de légumes. Ces aliments peuvent vous aider à réussir votre objectif de perte de poids, étant donné qu'ils sont très faibles en calories et peuvent ajouter du volume à vos aliments, ce qui peut vous aider à assouvir votre faim pendant longtemps.
- Prenez en compte une variété de fruits chaque jour ou chaque semaine. Consommez idéalement une ou deux portions de fruits par jour. Une portion équivaut à 75 g de fruit coupé ou une petite tranche de fruit [10] X Source fiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Aller sur la page de la source .
- Consommez une variété de légumineuses chaque jour ou chaque semaine. Consommez au moins trois à cinq portions de légumes par jour. Une portion représente environ 75 g de légumes verts [11] X Source fiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Aller sur la page de la source .
- Les légumineuses amylacées comme les carottes, les petits pois ou les pommes sont également excellentes pour perdre du poids. Elles contiennent un peu plus de calories, mais il est parfaitement acceptable d'en consommer pour perdre du poids.
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Optez pour les céréales complètes. Lorsque vous voulez manger des céréales, il est préférable de choisir les produits ayant la mention « 100 % de blé entier ». Les produits à grains entiers sont riches en fibres, en vitamines et en d'autres nutriments essentiels [12] X Source de recherche .
- Il s'agit notamment du quinoa, de l'avoine, du pain ou des pâtes alimentaires de blé entier et le riz brun.
- Une portion de grains entiers représente environ 100 g. Prenez une ou deux portions par jour [13] X Source fiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Aller sur la page de la source .
- Surveillez la quantité de grains entiers que vous consommez lorsque vous essayez de perdre du poids. Bien que faisant partie des aliments recommandés pour un régime équilibré, les céréales complètes contiennent plus de calories et moins de nutriments, comparativement aux protéines maigres, aux fruits et légumes.
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Prenez des collations saines. Lorsque vous essayez de réduire votre apport calorique et d'intensifier vos séances de sport, vous pouvez vous sentir plus affamé tout au long de la journée. Prendre des collations pourrait vous aider à gérer votre faim, tout en continuant à poursuivre votre objectif [14] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Consommez-en lorsque cela est nécessaire. Par exemple, s'il y a un intervalle de plus de 5 heures entre vos repas ou avant et après des séances d'exercices.
- Vous devez surveiller attentivement les portions à chaque collation. Si vous n'avez pas faim ou si c'est presque l'heure de prendre le repas, oubliez votre collation. Consommer des calories supplémentaires lorsque le besoin ne se fait pas sentir peut ralentir ou entraver votre programme de perte de poids. Soyez vigilant lorsque vous grignotez.
- Les collations devraient contenir entre 100 et 200 calories [15] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source . Il peut s'agir d'un yaourt grec, d'un houmous aux carottes, d'une portion d'edamame et d'un œuf à la coque.
- Trouvez un substitut sain pour vos collations favorites. Si vous sentez que vos anciens aliments dits de réconfort vous font défaut, essayez de remplacer les aliments plus sains par des grignotines riches en calories. Par exemple, au lieu de prendre des cookies après le diner, prenez quelques tranches d'ananas pour couper votre envie de grignoter.
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Faites-vous plaisir, mais avec modération. Bien qu'un régime puisse impliquer le fait que vous suiviez un programme sur une période donnée, il est aussi important de se faire plaisir de façon occasionnelle. Le fait d'éviter complètement certains aliments sur le long terme peut déclencher une crise de boulimie [16] X Source de recherche .
- Incluez quelques gâteries occasionnelles dans votre programme alimentaire. Il peut s'agir de n'importe quoi comme aller diner au restaurant ou prendre de petits gâteaux. Le fait d'ajouter cela à votre programme alimentaire peut vous permettre de voir comment vous pouvez vous corriger. Par exemple, vous pouvez envisager de passer 10 minutes supplémentaires sur le tapis de course ou consommer des repas plus légers au cours de la journée.
- Soyez honnête envers vous-même. Ces gâteries doivent être occasionnelles et cela peut dépendre de chacun, mais elles ne devraient pas refaire surface quotidiennement.
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Buvez suffisamment d'eau. Une quantité adéquate de liquides dans l'organisme vous aide à rester hydraté, ce qui apportera une contribution significative pendant votre programme d'amaigrissement. Lorsque vous êtes déshydraté, vous pouvez avoir faim et être fatigué, ce qui pourrait vous pousser à manger. Les calories supplémentaires peuvent avoir pour résultat le ralentissement de votre objectif ou le phénomène de « palier » (une stagnation de perte de poids) [17] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Buvez chaque jour environ 2 l de liquides limpides et sans sucre. C'est un bon principe de base de vous en souvenir, mais vous pourriez avoir besoin de plus de liquides [18] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Les liquides sans sucre comprennent l'eau, les eaux aromatisées, le thé et le café et les boissons sportives sans sucre.
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Rencontrez un entraineur personnel. Essayez de rencontrer un coach personnel qui vous aidera à commencer par un programme sportif. Les spécialistes de fitness vous aideront à trouver le type d'exercice qui pourrait vous aider de façon permanente dans votre processus de perte de poids.
- Discutez de vos objectifs ainsi que de votre régime alimentaire à votre coach. Il sera en mesure de vous aider à atteindre votre but. De plus, posez-lui des questions à propos des types d'activités sportives qui pourraient vous convenir. Si votre excès de poids entraine des douleurs articulaires, votre entraineur sera à même de vous enseigner ou de vous montrer des exercices qui soulageront ces douleurs.
- Il est possible que vous bénéficiiez d'une consultation gratuite ou promotionnelle avec un entraineur lorsque vous vous inscrivez dans un club de gymnastique.
- De plus, essayez de garder l'entraineur juste pendant quelque temps ou jusqu'à la période où vous aurez maitrisé l'exercice. Vous n'avez pas forcément besoin d'un coach personnel sur le long terne si vous n'en voulez pas.
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Faites des exercices cardiovasculaires. L'entrainement aérobie est un excellent exercice pour bruler des calories. Cela vous aidera non seulement à atteindre votre objectif, mais vous constaterez aussi d'autres avantages, notamment une augmentation d'énergie et une amélioration de vos mouvements [19] X Source fiable Health.gov Aller sur la page de la source .
- Il est recommandé d'inclure 150 minutes d'entrainement aérobie à intensité modérée chaque semaine. Toutefois, plus vous faites du sport, plus vous brulez des calories et cela pourrait contribuer à accélérer votre programme d'amaigrissement [20] X Source fiable Health.gov Aller sur la page de la source .
- Si vous devez éliminer une quantité considérable de poids, commencez progressivement avec les exercices. Si vous pouvez faire 150 minutes par semaine, c'est déjà un bon début. Commencez simplement avec 10 minutes de sport par jour.
- Intégrez des activités cardiovasculaires comme la marche rapide, le cyclisme, le vélo elliptique ou l'aquagym.
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Envisagez de faire de la musculation. Cette forme d'exercice vous aidera à réussir votre perte de poids. Dégagez 1 jour ou 2 de la semaine pour vous consacrer à la musculation [21] X Source fiable Health.gov Aller sur la page de la source .
- Les exercices de musculation aident à renforcer votre masse musculaire maigre, qui avec le temps, aident à bruler plus de calories, alors que la masse adipeuse reste pratiquement inerte dans le corps. L'augmentation de votre masse musculaire vous aidera à bruler plus de calories tout au long de la journée [22] X Source fiable Health.gov Aller sur la page de la source .
- Les exercices de force peuvent aussi aider à tonifier votre corps et avoir une silhouette raffinée afin de vous aider à avoir une apparence plus svelte.
- Les exercices de musculation incluent l'haltérophilie, le yoga ou les exercices avec les exercices de fitness avec un élastique de musculation.
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Trouvez-vous un exercice que vous appréciez. Il est important que vous trouviez une activité que vous appréciez véritablement, car ce faisant, vous serez plus susceptible de vous y attacher et de la pratiquer régulièrement.
- Essayez différentes variétés d'exercices que vous pensez pouvoir apprécier. Cela vous permettra de savoir exactement le type d'exercices à adopter sur le long terme.
- Faites preuve de créativité. La randonnée, les cours de dance, le kayak et les sports collectifs sont tous des formes divertissantes et excitantes d'exercices.
- Rompez avec la routine. Après un certain temps, un programme d'exercice peut devenir ennuyeux ou ancien. Revoir votre programme de temps en temps peut contribuer à rendre vos séances plus divertissantes et plus fraiches.
- Faites-vous accompagner d'un proche pour rendre vos séances plus sociales et motivantes. Vous aurez plus de chances de continuer votre but si vous vous exercez avec un ami.
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Tenez un journal intime . Des recherches ont prouvé que le fait de tenir un journal lorsque vous essayez de perdre du poids permet d'atteindre plus facilement votre objectif et de maintenir votre perte de poids sur le long terme [23] X Source de recherche .
- Le fait de tenir un journal peut être considéré comme un exutoire, vous permettant d'en finir avec les frustrations, les déceptions et les échecs. Cela peut également vous aider à rester motivé. Le fait d'écrire des mantras, ainsi que vos moments de succès peuvent vous aider à garder le cap.
- Achetez un journal alimentaire ou utilisez une application ou un outil en ligne. Vous n'aurez pas à noter vos exploits tous les jours si vous ne le souhaitez pas. Le faire même quelques fois dans la semaine est important.
- Tout au long de votre régime, écrivez dans votre journal les aliments que vous consommez, vos progrès, vos valeurs mesurées ainsi que vos sentiments.
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Adhérez à un groupe d'appui. Faire partie d'un groupe de soutien est important dans le processus, surtout si vous essayez de perdre une grande quantité de poids. Il vous faudra du temps pour perdre 50 kg et cela peut se révéler être une longue aventure. De plus, le fait d'avoir un groupe de personnes qui vous encourage et vous motive sera utile [24] X Source fiable American Psychological Association Aller sur la page de la source .
- Trouvez-vous des amis ou des membres de votre famille et faites-leur savoir votre objectif. Demandez-leur de vous aider à rester responsable et à vous encourager jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif.
- Essayez aussi de trouver des groupes de soutien dans votre localité ou en ligne. Avoir des gens à qui parler qui présentent également un problème de surpoids vous encouragera aussi et vous donnera la motivation nécessaire [25] X Source fiable American Psychological Association Aller sur la page de la source .
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Suivez votre progrès. Plus vous perdez de poids, plus vous serez motivé à continuer. Toutefois, la seule façon de savoir si vous progressez est de prendre régulièrement des mesures [26] X Source fiable National Health Service (UK) Aller sur la page de la source .
- Pesez-vous une ou deux fois par semaine. Assurez-vous de faire cela au même moment chaque semaine. Le meilleur moment pour prendre votre poids serait le matin avant que vous ne mangiez.
- N'oubliez pas que les vêtements et les chaussures ont aussi un poids non négligeable. Pour des résultats plus probants, il est préférable que vous vous pesiez en étant nue ou en sous-vêtement. Assurez-vous de rester toujours nu ou de porter le même sous-vêtement lorsque vous vous pesez afin d'avoir des résultats plus exacts.
- Prenez des mesures. Utilisez un ruban à mètre pour mesurer votre tour de taille, vos cuisses, vos bras et votre cou. Au fur et à mesure que vous perdez du poids et que vous travaillez régulièrement, vous verrez que la forme de votre corps connait aussi des changements.
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Méthode 5
Méthode 5 sur 5:
Surpasser l'étape de plateau dans la perte de poids
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Notez les moments où votre poids stagne pendant trop longtemps. Le phénomène de plateau qui n'est autre qu'une période déterminante pendant laquelle vous pouvez voir votre poids stagner survient chez beaucoup de personnes. Ce phénomène occasionnel est normal et vous devrez vous y attendre lorsque vous essayez de perdre une grande masse de poids. Au fur et à mesure que vous perdez du poids et que vous continuez à faire des exercices, l'organisme a tendance à se réajuster. Il en résulte parfois en quelques jours ou en quelques semaines que votre poids demeure intact et ne change pas [27] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Suivez la progression de votre poids. Cet aspect est important parce que si vous ne pouvez pas vous remettre à perdre du poids, vous devez réévaluer votre régime alimentaire, votre programme sportif et d'autres comportements de votre style de vie afin de vous assurer que cela vous aidera à poursuivre vos objectifs.
- Si vous remarquez que votre poids demeure intact, vous devez continuer votre régime ainsi que vos séances d'entrainement. Ne paniquez donc pas ! Ayez confiance en vous et suivez votre plan. N'oubliez pas que ce phénomène est normal et vous devez vous y attendre. N'abandonnez pas ou n'essayez pas de nouveaux régimes dans l'optique de poursuivre votre objectif de perte de poids. Tenez-vous-en à votre plan !
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Revoyez votre journal alimentaire. Avoir un journal alimentaire vous aide non seulement à garder le cap et à réussir votre programme de perte de poids, mais c'est aussi un excellent outil qui vous aidera à réévaluer vos progrès ou à surmonter ces moments de stagnations de votre poids.
- Gardez un œil sur les collations supplémentaires ou les petites gâteries. Même si vous ne faites pas cela tous les jours, prendre parfois des collations supplémentaires même pendant une semaine peut ralentir votre processus de perte de poids ou entrainer un plateau.
- Surveillez vos portions. Les portions qui sont plus ou moins grosses (vous pouvez vous en faire une idée rien qu'en devinant) peuvent engendrer ce phénomène de plateau.
- Assurez-vous aussi de manger suffisamment. Le fait de trop éviter les calories ou les portions peut aussi ralentir votre plan. Un régime trop faible en calories et en nutriments ne conviendrait pas pour votre objectif et cela pourrait résulter en une stagnation de votre poids [28] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Changez vos habitudes. Si ce phénomène vous inquiète ou vous rend nerveux, essayez de rompre avec la routine. Essayez d'inclure d'autres formes d'exercices ou d'en faire davantage peut redonner un coup de fouet à votre objectif.
- Essayez différents exercices cardiovasculaires comme l'entrainement fractionné de haute intensité ou l'entrainement en circuit qui peut vous aider à bruler beaucoup de calories. Vous pouvez également vous essayer à la musculation pour augmenter votre métabolisme de base.
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Conseils
- Prenez pour habitude de brosser vos dents entre les repas. Si votre bouche a une haleine fraiche et mentholée, vous serez moins tenté de manger.
- Même si les exercices vous aideront à perdre du poids, cela ne servira à rien si vous ne pratiquez que du sport. N'oubliez pas que la perte de poids représente à la base 70 % de régime alimentaire et de 30 % d'activités physiques.
- Toutes les personnes au régime connaissent des hauts et des bas. Le fait que vous ayez simplement eu une mauvaise journée ou une mauvaise semaine ne signifie pas que vous devez abandonner votre objectif. Si vous trébuchez, apprenez de vos erreurs et remettez-vous au travail.
- Il serait avantageux de parler de vos objectifs à vos amis et à votre famille. Ce faisant, ils peuvent vous apporter leur soutien et sauront comment vous décourager à ne pas manger des aliments malsains.
- Cuisinez autant que possible des repas à la maison. Bien que le fait de manger hors de la maison soit divertissant, il est presque impossible de trouver des aliments sains lorsque vous le faites. Si vous mangez dans les restaurants, vous pouvez réduire la consommation de calories en prenant à côté des vinaigrettes et des sauces et en évitant les fritures.
- Coupez votre appétit en buvant beaucoup d'eau et d'autres boissons non sucrées entre les repas. Les chewing-gums peuvent aussi aider à occuper votre bouche et à avoir une sensation de faim.
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Références
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20048224
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