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Les graines de chia sont un aliment populaire et sain que les hommes ont consommé depuis des siècles, mais qui ne se sont fait connaitre que récemment dans le monde occidental. Puisqu'elles se mélangent facilement à d'autres aliments et qu'elles ont peu de saveur seules, il est facile de les mélanger à vos repas habituels. Il existe différentes façons de les préparer, par exemple en les cachant dans vos plats de tous les jours ou en explorant de nouvelles recettes de pouding ou de smoothie à base de graines de chia.
Étapes
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Sachez profiter des graines de chia. Mélangez-les dans vos flocons d'avoine, vos yaourts et vos autres nourritures humides. Une des façons les plus populaires de consommer les graines de chia est de les saupoudrer ou de les mélanger à d'autres plats. Mélangez-les dans n'importe quel plat humide pour rendre les graines molles et gélatineuses, ce qui vous permettra de les mélanger sans qu'elles se voient trop.
- Ajoutez des graines de chia dans votre petit déjeuner en saupoudrant entre 1 et 2 c. à s. (15 à 30 ml) de graines de chia sur vos flocons d'avoine, votre yaourt ou vos céréales du petit déjeuner.
- Si vous souhaitez préparer un petit encas ou un déjeuner rapide, mélangez entre 1 et 2 c. à s. (15 à 30 ml) de graines de chia à une tasse de fromage frais.
- Mélangez les graines de chia avec les ingrédients humides de votre sandwich. Préparez vos sandwichs salés avec une salade de thon ou d'œufs et vos sandwichs sucrés avec du beurre de cacahouètes ou de la pâte à tartiner aux noisettes.
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Saupoudrez les graines de chia sur des aliments secs. Vous conserverez ainsi le croustillant de la coque. Si vos aliments sont secs, la coque de la graine va rester croustillante et c'est de cette façon que de nombreuses personnes la préfèrent. Même sur des aliments humides, vous pouvez saupoudrer des graines de chia et les garder croustillantes si vous ne les mélangez pas avec le reste.- Saupoudrez les graines sur n'importe quel type de salade.
- Décorez vos desserts avec une pincée de graines de chia.
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Cachez les graines de chia dans les repas crus. Cette technique sera d'autant plus utile si vous avez des invités difficiles qui pourraient ne pas vouloir consommer ces toutes petites graines.
- Mélangez des graines de chia dans une salade de pommes de terre ou une salade de pâtes froides. Ajoutez 2 c. à s. (30 ml) de graines de chia dans un grand saladier de pommes de terre ou de pâtes et mélangez bien.
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Préparez des barres de granola avec des graines de chia. Mélangez 2 c. à s. (30 ml) de graines de chia dans votre recette préférée de barre granola. Si vous ne souhaitez pas la passer au four, mélangez les graines avec une tasse de dattes écrasées, un quart de tasse de beurre de cacahouètes ou autre beurre à base de noix, une tasse et demie de flocons d'avoine, un quart de tasse de miel ou de sirop d'érable et une tasse de noix hachées [1] X Source de recherche . Étalez le mélange sur un plat et laissez durcir au réfrigérateur. Vous pouvez faire griller les flocons d'avoine avant de les ajouter aux autres ingrédients pour leur donner plus de gout ou vous pouvez essayer d'autres recettes comme des barres de granola qui demandent une cuisson au four.
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Préparez une gelée de chia aromatisée. Ajoutez des graines de chia dans une purée de fruits. Plus vous mettrez de graines de chia et plus vous obtiendrez une gélatine épaisse. Il vous faudra peut-être faire des essais avec différentes quantités de graines pour trouver la proportion idéale selon le type de fruits et vos préférences personnelles.
- En règle générale, il vous faudra 1 tasse et demie (375 ml) de purée de fruits et 1 demi-tasse (125 ml) de graines de chia pour préparer une gelée acceptable.
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Préparez un gruau de graines de chia. Mélangez entre 1 et 2 c. à s. (entre 15 et 30 ml) de graines de chia dans une tasse (240 ml) de lait chaud ou de n'importe quel substitut. Laissez reposer pendant 10 à 15 minutes jusqu'à ce que se forme une gelée en remuant de temps en temps pour casser les grumeaux, puis faites refroidir ou réchauffer avant de déguster [2] X Source de recherche [3] X Source de recherche . Le mélange nature n'a pas beaucoup de gout, c'est pourquoi il vaudrait mieux que vous y ajoutiez des tranches de fruits, des fruits secs, des noix ou du miel. Ajoutez encore plus de saveur en ajoutant de la cannelle ou du sel de mer si vous le souhaitez.
- 2 c. à s. (30 ml) de graines vous donneront un gruau épais. Mettez-en moins si vous préférez une texture plus liquide.
- Mélangez-y un autre liquide ou une saveur en poudre tant que le mélange est encore plus ou moins liquide pour lui donner plus de gout. Essayez d'y verser du cacao en poudre, du malt en poudre ou du jus de fruits.
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Moulez les graines de chia pour en faire de la poudre. Passez les graines au robot ménager, au mixeur ou au moulin à café jusqu'à ce que vous obteniez une fine poudre. Servez-vous-en à la place de la farine ménagère en la remplaçant complètement ou en en remplaçant une partie.
- Si vous utilisez la farine de chia dans une pâte épaisse, vous pouvez la substituer en utilisant des parts égales des deux types de farine.
- Si vous utilisez une pâte plus fine, mélangez un volume de farine de graines de chia avec trois volumes de farine ou de farine sans gluten.
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Mélangez les graines de chia dans du pain et autres pâtisseries. Au lieu de moudre les graines de chia pour en faire de la farine, vous pouvez les ajouter entières dans de très nombreuses recettes de pâtisseries à base de farine. Ajoutez entre 3 et 4 c. à s. (entre 45 et 60 ml) de graines de chia dans votre pain au blé complet préféré, des muffins, des cookies aux flocons d'avoine, du pain , des biscuits salés, des pancakes ou des pâtes à gâteau.
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Mettez des graines de chia dans vos ragouts. Vous pouvez le faire aussi dans des plats similaires. Si vous recevez des invités difficiles, vous pouvez dissimuler des graines de chia dans leur plat. Ajoutez un quart de tasse (60 ml) de graines de chia dans les lasagnes ou dans un ragout que vous préparez dans une cocotte ou alors suivez ces suggestions.
- Vous pouvez épaissir de la viande hachée pour boulettes de viande ou steak en y mélangeant entre 1 et 2 c. à s. (entre 15 et 30 ml) de graines de chia tous les 500 g de viande, au lieu d'y mettre de la chapelure.
- Mélangez 2 c. à s. (30 ml) de graines de chia dans des œufs brouillés, des omelettes ou autres plats à base d'œufs.
- Ajoutez une pincée de graines de chia dans vos sautés préférés.
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Faites tremper les graines pour créer un gel que vous utiliserez plus tard. Mélangez 1 c. à s. (15 ml) de graines de chia avec 3 à 4 c. à s. (45 à 60 ml) d'eau et laissez reposer pendant 30 minutes en remuant de temps en temps jusqu'à ce que les graines aient formé un gel épais. Vous pouvez aussi mélanger les graines avec 9 c. à s. (130 ml) d'eau si vous souhaitez obtenir un gel plus liquide [4] X Source de recherche . Vous pouvez garder ce gel au réfrigérateur pendant 2 semaines avant de le consommer. Vous gagnerez du temps en fabriquant ce gel à l'avance et vous éviterez de retrouver des graines encore croustillantes au milieu avant de les ajouter à un autre plat.
- Vous pouvez utiliser ce gel pour remplacer les œufs dans les recettes au four. 5 c. à s. (75 ml) de gel équivalent grosso modo à un œuf entier [5] X Source de recherche . Vous ne pouvez pas utiliser ce mélange pour remplacer les œufs dans une omelette ou d'autres recettes où les œufs ne sont pas mélangés à d'autres ingrédients.
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Épaississez les soupes et les sauces avec des graines de chia. Ajoutez entre 3 et 4 c. à s. (30 à 60 ml) de graines de chia dans un bol de soupe, de ragout, de sauce ou de jus de viande. Laissez reposer entre 10 et 30 minutes ou jusqu'à ce que le mélange soit épais. Mélangez de temps en temps pour éviter que se forment des grumeaux.Publicité
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Examinez les bénéfices nutritionnels. Les bénéfices sur la santé des graines de chia sont souvent exagérés à la télévision ou dans des histoires personnelles, mais il est tout de même vrai que ce sont des aliments qui contiennent beaucoup d'énergie (notamment dû à leur teneur élevée en graisses) et beaucoup d'autres nutriments. 30 ml de graines de chia contiennent environ 138 calories, 5 grammes de protéines, 9 grammes de graisse et 10 grammes de fibres. Elles procurent des quantités significatives de calcium, de magnésium et de potassium, même en en consommant de petites portions. Elles sont aussi une source excellente d'antioxydants, mais de mauvaises sources d'omégas 3 digestibles, les deux ayant des effets positifs sur la santé [6] X Source de recherche [7] X Source de recherche .
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N'écoutez pas forcément tout ce que l'on vous dit. Il n'y a eu pour l'instant aucune étude scientifique sérieuse qui a pu prouver que les graines de chia font maigrir, améliorent la santé du cœur et les performances physiques. Plus d'une étude n'a pas été capable de prouver ce genre d'allégations et de prétendus bénéfices en ajoutant des graines de chia à son alimentation [8] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source [9] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source . Cela ne signifie pas que les graines de chia ne sont pas un aliment sain, mais ne vous attendez pas à des changements de santé ou de forme physique exceptionnels sans faire des efforts pour changer votre façon de manger ou vos habitudes en matière d'exercices physiques.
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Consommez de petites portions. Les graines de chia contiennent beaucoup de graisses et de calories par rapport à leur taille et peuvent vous apporter leurs bénéfices nutritionnels même en petites quantités. La grande quantité de fibres qu'elles contiennent peuvent provoquer des problèmes digestifs si vous en consommez en trop grandes quantités. Bien qu'il n'existe pas de quantité recommandée officielle par portion, vous devriez cependant vous limiter à 30, voire 60 ml de graines de chia par jour, surtout si c'est la première fois que vous en ajoutez à votre régime alimentaire [10] X Source de recherche .
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Sachez à quoi vous attendre en termes de gout et de consistance. Les graines de chia ont relativement peu de gout. Lorsque vous les mélangez à des liquides, elles prennent une consistance gélatineuse que certaines personnes apprécient alors que d'autres la détestent. Heureusement, ces deux qualités vous permettent de la mélanger facilement à d'autres ingrédients. Vous pouvez consommer les graines de chia sèches, mélangées à d'autres aliments ou cuites dans certains plats. Aucune de ces méthodes n'apporte plus de bénéfices nutritionnels que les autres.
- Si vous les mangez crues, les graines vont s'imprégner de votre salive et prendre leur consistance gélatineuse assez rapidement.
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Achetez des graines de chia de très bonne qualité à usage alimentaire. Même si ces graines sont les mêmes que celles utilisées dans la nourriture pour animaux ou pour d'autres usages dans le jardin, il vaut mieux que vous consommiez des graines de chia mises en paquets et vendues dans le seul but de la consommation humaine. Si vous mangez des graines de chia qui servent à la plantation, assurez-vous qu'elles ont été cultivées de façon biologique, sans insecticides ou autres produits dangereux pour votre santé.
- Vous pouvez acheter des graines de chia dans le rayon de vente en gros de votre supermarché, dans un magasin de produits biologiques ou sur Internet.
- Bien que les graines de chia soient plus chères que les autres types de graines, Souvenez-vous qu'un gros paquet de ces graines vous durera longtemps si vous vous en tenez à une ou deux cuillères par jour comme indiqué plus tôt.
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Faites attention aux graines de chia si vous avez des problèmes rénaux. Si vous avez une insuffisance rénale ou toute autre maladie qui affecte le fonctionnement de vos reins, évitez les graines de chia ou consommez-les dans des proportions conseillées par votre docteur. Elles produisent beaucoup plus de déchets que d'autres sources de protéines à cause de leur teneur élevée en protéines végétales que des reins malades auraient du mal à gérer. Leur teneur élevée en phosphore et en potassium peut aussi provoquer des irritations de la peau, des battements irréguliers du cœur ou des faiblesses musculaires si elles ne sont pas traitées correctement [11] X Source de recherche .Publicité
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Ajoutez des graines de chia dans vos smoothies. Lorsque vous préparez un smoothie ou un milkshake pour une seule personne, ajoutez entre 1 et 2 c. à s. (15 à 30 ml) de graines de chia dans le mixeur ou le robot ménager avant de mixer [12] X Source de recherche .
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Préparez la chia fresca . Mélangez 2 c. à c. (10 ml) de graines de chia avec 300 ml d'eau, le jus d'un citron ou d'un citron vert et une petite quantité de miel cru ou de sirop d'agave, selon vos préférences [13] X Source de recherche .
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Mettez des graines de chia dans du jus de fruits ou du thé. Ajoutez 1 c. à s. (15 ml) de graines de chia dans 250 ml de jus de fruits, de thé ou toute autre boisson chaude ou froide. Laissez la boisson reposer pendant quelques minutes pour que les graines absorbent du liquide afin d'obtenir une boisson plus épaisse.Publicité
Conseils
- Les graines de chia sont toutes petites et ont tendance à se coincer entre vos dents lorsque vous les consommez. Envisagez de prendre avec vous un cure-dent ou du fil dentaire pour nettoyer vos dents, surtout si vous les avez consommées sèches.
- Une fois germées, vous pouvez consommer les graines de chia de la même façon que la luzerne. Ajoutez les germes dans vos salades et vos sandwichs [14] X Source de recherche .
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Avertissements
- Si vous avez un problème aux reins, demandez conseil à votre docteur ou votre nutritionniste avant d'ajouter des graines de chia à votre régime alimentaire.
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Références
- ↑ http://minimalistbaker.com/healthy-5-ingredient-granola-bars/
- ↑ http://www.chiaseedrecipes.com/chia-seed-puddings.php
- ↑ http://www.alkalinesisters.com/seeds-nuts-berries-yummiest-chia-breakfast-porridge/3360/
- ↑ http://www.eatingbirdfood.com/2011/08/why-eat-chia-seeds/
- ↑ http://www.chiaseedrecipes.com/40-ways-to-use-chia-seeds.php
- ↑ http://authoritynutrition.com/11-proven-health-benefits-of-chia-seeds/
- ↑ http://jnci.oxfordjournals.org/content/99/10/742.full
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19628108
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20028328
- ↑ http://radionutrition.com/2012/10/31/myth-busters-chia-seeds/
- ↑ http://www.kidney-cares.org/ckd-nutrition-recipe/3270.html
- ↑ http://www.hellawella.com/how-to-eat-chia-seeds-a-ch-ch-ch-cheat-sheet/9212
- ↑ http://www.naturalnews.com/022468_chia_seeds_food.html
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2012/01/04/eating-chia_n_1184208.html
À propos de ce wikiHow
Résumé de l'article
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Pour manger des graines de chia, mélangez-les à des aliments humides comme du gruau, du yaourt et des céréales, ce qui les rendra gélatineuses et molles. Si vous préférez qu'elles soient croquantes, versez-les sur des salades, ou des plats secs. Vous pouvez aussi faire de la pâtisserie avec des graines de chia en les broyant en poudre et en les utilisant ensuite à la place de la farine dans vos recettes. Sinon, mélangez-les avec des noix et de l'avoine pour faire vos propres barres granolas. Si vous voulez apprendre à faire une boisson avec vos graines de chia, continuez à lire l'article !
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