Pdf downloaden
Pdf downloaden
Chiazaad is een populair, gezond voedingsmiddel dat al eeuwen wordt gegeten. Hoewel de zaden los gegeten kunnen worden verkiezen de meeste mensen om ze te mengen in andere gerechten, omdat ze niet zo heel veel smaak van zichzelf hebben. Hieronder volgen een paar ideeën om je op gang te helpen.
Stappen
-
Strooi je chiazaden over havermout, yoghurt of ander gezond voedsel. Een veelvoorkomende manier om chiazaden te eten is door ze over ander voedsel te strooien. Roer ze door iets vochtigs, dan worden de droge zaden zacht en kleverig, waardoor ze minder opvallen en in het gerecht opgaan.
- Voeg chia toe aan je ontbijt door 1 of 2 eetlepels (15 of 30 ml) chiazaad over je havermout, yoghurt of muesli te strooien.
- Om een gezonde snack of lichte lunch te maken kun je 1 tot 2 el (15 tot 30 ml) chiazaden door een kopje kwark mengen.
- Meng chiazaden door pindakaas, tonijnsalade of hazelnootpasta en smeer dit op boterhammen of toast.
-
Strooi wat chiazaden over een gerecht zodat ze knapperig blijven. Als je ze over een droog gerecht strooit blijven de zaden knapperig, en dat vinden sommige mensen lekkerder. Zelfs bij vochtige gerechten blijven ze knapperig als je ze er bovenop strooit en niet doorroert.- Strooi de zaden over een salade.
- Versier een pudding met wat chiazaad.
-
Verstop de chiazaden in rauwe gerechten. Dit komt vooral van pas als je kieskeurige eters in je gezin hebt die gaan zeuren als ze de kleine zaadjes zien zitten.
- Meng chiazaden in aardappelsalade of koude pastasalades. Voeg 1 of 2 el (15 of 30 ml) chiazaad toe aan een grote kom aardappel- of pastasalade en roer goed totdat de zaden goed gemengd zijn met de overige ingrediënten.
-
Maak mueslirepen met chiazaden. Meng 2 el (15 tot 30 ml) chiazaad door je favoriete mueslireeprecept. Voor een recept waarbij je de repen niet hoeft te bakken roer je de zaadjes door een kopje dadels zonder pit, 1/4 kopje pindakaas of andere notenpasta, 1,5 kopje havervlokken, 1/4 kopje honing en 1 kopje fijngehakte nootjes. [1] X Bron Spreid dit mengsel uit op een bakplaat en laat het opstijven in de koelkast. Je kunt de havervlokken eerst roosteren voor extra smaak, of je kunt mueslirepen maken die wel gebakken moeten worden.
-
Maak chiagelatine of -gelei met een smaakje. Voeg de chiazaden toe aan gepureerd fruit. Als je veel zaden gebruikt wordt het gelatine, met minder wordt het een gelei. Experimenteer met verschillende hoeveelheden totdat het voor jou perfect is.
- Meng ongeveer 1 1/2 kopje (375 ml) gepureerd fruit en 1/2 kopje (125 ml) chiazaden om jam te maken. Roer er naar smaak een zoetmaker doorheen.
Advertentie
-
Maak warme chiazaadpap. Meng 1-2 eetlepels (15-30 ml) chiazaad met een kopje (250 ml) warme melk om een simpele pap te maken. Laat het 10-15 minuten staan tot het een gelei wordt, roer af en toe om klontjes klein te maken en eet het dan koud of warm het nog even op. [2] X Bron [3] X Bron Dit mengsel is vrij saai van zichzelf, dus je kunt er stukjes fruit, gedroogde vruchten, noten of honing door doen. Voeg wat smaak toe met een snufje kaneel of zeezout als je wilt.
- Met 2 eetlepels (30 ml) wordt het een dikke pap. Gebruik minder als je liever een dunnere pap wilt.
- Roer er een smaakje door terwijl het mengsel opstijft. Probeer eens cacaopoeder, moutpoeder of fruitsap.
-
Vermaal chiazaden tot meel. Doe de zaden in een keukenmachine, vermaal met staafmixer of koffiemolentje totdat je een fijn poeder hebt gemaakt. Gebruik het in plaats van bloem door het volledig te vervangen of te mengen met glutenvrij meel.
- Als je een dik beslag nodig hebt kan je de bloem volledig vervangen door chiazaden.
- Als je het voor een dunner beslag of deeg nodig hebt, meng dan een deel chiazaad met drie delen gewoon of glutenvrij meel.
-
Doe chiazaden in brood en andere gebakken deegproducten. Voeg 3 tot 4 el chiazaad (45 tot 60 ml) toe aan je favoriete volkoren brood, muffin, havermoutkoekje, volkoren cracker, pannenkoek- of cakebeslag.
-
Voeg chiazaden toe aan braadpan-, sudder- en stoofgerechten. Als je kieskeurige eters in je huishouden hebt kun je stiekem chiazaden in je eenpansgerechten doen. Voeg 1/4 kopje (60 ml) chiazaad toe aan je lasagne of eenpansgerecht, of gebruik de volgende suggesties:
- Meng chiazaden door vlees. Voeg 1 tot 2 el (15 tot 30 ml) chiazaden toe aan 450 gram rund-of kalkoengehakt, in plaats van paneermeel. Maak gehaktballen en burgers van dit mengsel.
- Meng 2 el (30 ml) door roerei, omelet en andere gerechten met ei.
- Voeg een beetje chiazaad toe aan je favoriete gezonde roerbakgerecht.
-
Laat ze weken zodat het een gelei wordt, die je later kunt gebruiken. Meng 1 el (15 ml) chiazaad met 3 tot 4 el (45 tot 60 ml) water, laat het ongeveer 30 minuten staan en roer af en toe totdat het zich heeft gevormd tot een gelei. Als je een dunnere gelei wilt, gebruik dan wat meer water (tot ongeveer 130 ml). [4] X Bron Je kunt deze gelei in de koelkast ongeveer twee weken bewaren. Als je het van tevoren klaarmaakt bespaart dat tijd.
- Gebruik deze gelei als een vervanging voor eieren in bakrecepten. 5 el (75 ml) gelei is ongeveer gelijk aan een ei. [5] X Bron Je kunt het niet gebruiken ter vervanging van ei in een omelet of ander gerecht waarbij het ei niet door andere ingrediënten heen wordt gemengd.
-
Bind sauzen en soepen met chiazaden. Voeg 2 tot 4 el (30 tot 60 ml) chiazaad toe aan elke willekeurige soep, stoofschotel, saus of jus. Laat het gedurende 10 tot 30 minuten rusten of totdat het dik wordt. Roer af en toe om de klontjes eruit te krijgen.Advertentie
-
Ken de voordelen voor de gezondheid. Over de gezondheidsvoordelen van chiazaad wordt soms iets te veel geschreven in de media, maar het is wel waar dat het veel energie geeft (doordat het veel goede vetten bevat) en dat het veel waardevolle voedingsstoffen bevat. 2 eetlepels (30 ml) chiazaad bevat ongeveer 138 calorieën, 5 gram eiwit, 9 gram vet en 10 gram vezels. [6] X Bron Ze voorzien het lichaam van grote hoeveelheden calcium, magnesium en kalium, zelfs als je er weinig van eet. Ze zijn ook een goede bron van antioxidanten en Omega3-vetzuren, wat allebei heel goed is voor de gezondheid. [7] X Bron [8] X Bron
-
Neem andere gezondheidsclaims met een korreltje zout. Claims over gewichtsverlies, gezondheid van het hart en verbeterde sportprestaties zijn nog niet wetenschappelijk bewezen. [9] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron [10] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron Dat betekent niet dat chiazaad niet gezond is, maar verwacht niet dat het je gezondheid of conditie drastisch verbetert, als je de rest van je dieet en gewoontes niet verandert.
-
Eet er niet te veel van. Chiazaden bevatten veel vet en calorieën, en het heeft al bij kleine hoeveelheden veel voedingswaarde. Doordat het ook veel vezels bevat kun je spijsverteringsproblemen krijgen als je er te veel van eet. Er bestaat geen "officiële" aanbevolen hoeveelheid, maar je kunt beter niet meer dan 2 tot 4 eetlepels (30-60 ml) per dag eten, zeker als je er net mee begint. [11] X Bron
-
Weet wat je kan verwachten wat betreft smaak en consistentie. Chiazaden zijn relatief flauw en hebben weinig smaak van zichzelf. Ook worden ze gelatineachtig als ze vermengd worden met vloeistof, wat de een wel en de ander niet lekker vindt. Gelukkig kun je ze makkelijk door allerlei gerechten mengen. Je kunt chiazaden los, rauw door je eten gemengd of gekookt door je eten gemengd gebruiken. Geen van die methoden is gezonder of minder gezond dan de ander.
- Als je de zaden los eet zullen de chiazaden zich met het speeksel in je mond gaan vermengen en een gelatineachtige structuur aannemen.
-
Koop chiazaden van hoge kwaliteit die zijn gecertificeerd als voedingsmiddel. Het spreekt misschien voor zich, maar het is raadzaam om alleen chiazaden te consumeren die verpakt zijn en verkocht worden als voedingsmiddel en niet de zaden die gebruikt worden om te planten.
- Chiazaden worden in de meeste reformwinkels verkocht en liggen bij de gedroogde vruchten, noten en andere zaden.
- Hoewel chiazaden vrij duur zijn vergeleken bij andere zaden, moet je onthouden dat je er heel lang mee doet als je er maximaal twee eetlepels per dag van eet.
-
Wees voorzichtig met chiazaden als je nierproblemen hebt. Als je nierproblemen hebt, eet dan geen chiazaden, of overleg in elk geval eerst met je huisarts. Doordat het grote hoeveelheden proteïnen bevat kunnen de nieren de hoeveelheid afval die dat geeft misschien niet verwerken. Ook door de grote hoeveelheden fosfor en kalium kun je jeuk aan je huid, onregelmatige hartslag of spierzwakte krijgen als je lichaam de zaden niet goed kan verwerken. [12] X BronAdvertentie
-
Voeg chiazaad toe aan smoothies. Bij het bereiden van een verse smoothie of vers vruchtensap voeg je 2 el (30 ml) chiazaad toe. Vermeng dit goed met de overige ingrediënten. [13] X Bron
-
Maak "chia fresca." Roer 2 tl (10 ml) chiazaad door 310 ml water, het sap van 1 citroen of limoen en een beetje honing of agavesiroop naar smaak. [14] X Bron
-
Roer chiazaad door sap of thee. Voeg 1 el (15 ml) chiazaad toe aan een glas (250 ml) sap, thee of een andere warme drank. Laat de drank een aantal minuten staan zodat de zaden de drank kunnen absorberen en de drank dikker kan worden.Advertentie
Tips
- Chiazaden zijn klein en hebben de neiging om tussen je tanden te gaan zitten tijdens het eten. Misschien is het een goed idee om een tandenstoker of flosdraad mee te nemen zodat je je tanden kunt reinigen nadat je de zaden gegeten hebt.
- Gekiemde chiazaden kun je eten als alfalfa. Voeg ze toe aan salades en doe ze op boterhammen. [15] X Bron
Advertentie
Waarschuwingen
- Als je een nieraandoening hebt, overleg dan eerst met je arts voordat je chiazaden gaat eten.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://minimalistbaker.com/healthy-5-ingredient-granola-bars/
- ↑ http://www.chiaseedrecipes.com/chia-seed-puddings.php
- ↑ http://www.alkalinesisters.com/seeds-nuts-berries-yummiest-chia-breakfast-porridge/3360/
- ↑ http://www.eatingbirdfood.com/2011/08/why-eat-chia-seeds/
- ↑ http://www.chiaseedrecipes.com/40-ways-to-use-chia-seeds.php
- ↑ http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3655
- ↑ http://authoritynutrition.com/11-proven-health-benefits-of-chia-seeds/
- ↑ http://jnci.oxfordjournals.org/content/99/10/742.full
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19628108
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20028328
- ↑ http://radionutrition.com/2012/10/31/myth-busters-chia-seeds/
- ↑ http://www.kidney-cares.org/ckd-nutrition-recipe/3270.html
- ↑ http://www.hellawella.com/how-to-eat-chia-seeds-a-ch-ch-ch-cheat-sheet/9212
- ↑ http://www.naturalnews.com/022468_chia_seeds_food.html
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2012/01/04/eating-chia_n_1184208.html
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
