ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
เมล็ดเจียเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ได้รับความนิยม ที่นิยมบริโภคกันมานับศตวรรษ แต่ผู้บริโภคส่วนใหญ่จะมาจากฝั่งตะวันตกเสียมากกว่า เนื่องจากมันสามารถผสมผสานได้อย่างง่ายดายลงในอาหารต่างๆ และมีรสชาติเล็กน้อยในตัวมันเอง พวกมันเข้ากับอาหารของคุณได้อย่างง่ายดาย อ่านเพิ่มเติมเพื่อจะได้รู้ว่ามีวิธีการอีกมากมายที่จะบริโภคเมล็ดเจีย ตั้งแต่การซ่อนพวกมันในอาหารของคุณ ไปจนถึงการค้นคว้าเมนูใหม่ๆ สำหรับพุดดิ้งเจียหรือสมูตตี้
ขั้นตอน
-
ผสมเมล็ดเจียลงในข้าวโอ๊ต, โยเกิร์ตหรืออาหารเปียกอื่นๆ. หนึ่งในวิธีการที่นิยมมากที่สุดสำหรับการรับประทานเมล็ดเจียดิบก็คือการโรยหรือผสมมันลงในอาหารอื่นๆ คนมันในอาหารเปียกเพื่อทำให้เมล็ดแห้งๆ กลายเป็นเมล็ดที่หนืดๆ และอ่อนนุ่ม ซึ่งจะช่วยทำให้มันดูกลมกลืนเวลาผสมอยู่ในอาหาร
- ใส่เมล็ดเจียลงในอาหารเช้าของคุณโดยการโรยเมล็ดเจียลงไป 1 หรือ 2 ช้อนโต๊ะ (15 หรือ 30 มล.) ในข้าวโอ๊ต โยเกิร์ตหรือซีเรียลอาหารเช้า
- สำหรับของว่างเพื่อสุขภาพหรืออาหารกลางวันแบบเบาๆ ให้ผสมเมล็ดเจีย 1 ถึง 2 ช้อนโต๊ะ (15 ถึง 30 มล.) ลงไปในคอตเทจชีสปริมาณ 1 ถ้วย
- ผสมเมล็ดเจียลงในส่วนผสมเปียกของแซนวิช ใช้สลัดทูน่าหรือสลัดไข่เพื่อแซนวิชที่อร่อย หรือเนยถั่ว, เฮเซลนัทสเปรดสำหรับแซนวิชไส้หวาน
-
โรยเมล็ดเจียลงบนอาหารเพื่อที่จะให้มันยังคงความกรอบเหมือนเดิม. ถ้าหากว่าอาหารนั้นแห้ง เมล็ดเจียก็จะยังคงกรอบ แล้วแต่ความชอบของแต่ละบุคคล แม้กระทั่งในอาหารเปียก การโรยเมล็ดเจียลงไปก็อาจจะไม่ทำให้นิ่มได้ถึงมันไม่ได้ผสมลงไป- โรยเมล็ดเจียลงในสลัดชนิดใดก็ได้
- ตกแต่งพุดดิ้งด้วยเมล็ดเจียสักเล็กน้อย
-
ซ่อนเมล็ดเจียในอาหารสดๆ จานเดียว. วิธีนี้มีประโยชน์มากถ้าคุณมีคนเลือกกินอยู่ที่บ้าน ซึ่งอาจจะรู้สึกตะขิดตะขวงใจที่จะรับประทานเมล็ดเล็กๆ พวกนี้เข้าไป
- ผสมเมล็ดเจียลงในสลัดมันฝรั่งหรือสลัดพาสต้าเย็น ใส่เมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล) ลงในถ้วยขนาดใหญ่ที่มีสลัดมันฝรั่งหรือพาสต้า และคนมันให้เข้ากัน
-
ทำกราโนล่าบาร์ด้วยเมล็ดเจีย. ผสมเมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล) ลงในสูตรกราโนล่าบาร์สูตรโปรดของคุณ สำหรับกราโนล่าบาร์แบบไม่อบ ให้ผสมเมล็ดเจียลงในอินทผาลัมหั่นแบบไม่มีเมล็ด 1 ถ้วย เนยถั่ว 1/4 ถ้วยหรือสเปรดถั่ว , ข้าวโอ๊ต 1 1/2 ถ้วย, น้ำผึ้งหรือเมเปิ้ลไซรัป 1/4 ถ้วยและถั่วสับ 1 ถ้วย [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ปาดส่วนผสมนี้ลงในกระทะและนำไปแช่เย็นในตู้เย็นเพื่อให้มันแข็ง คุณสามารถนำข้าวโอ๊ตไปอบก่อนที่จะนำไปปรุงรส หรือหากราโนล่าบาร์สูตรอื่นๆ ที่ต้องอบก็ได้
-
สร้างสรรค์เจลาตินหรือเยลลี่เมล็ดเจียที่มีรสชาติ. ใส่เมล็ดเจียลงในผลไม้บดละเอียด เมล็ดเจียจำนวนมากจะเกิดเป็นเจลาติน ในขณะที่เมล็ดเจียน้อยๆ จะทำให้เกิดเป็นเยลลี่ คุณอาจจะต้องทดลองหลายๆ สูตรจนกว่าคุณจะเจอสัดส่วนที่ดีที่สุดสำหรับผลไม้และความชอบของคุณ
- อธิบายอย่างง่ายๆ ผสมผลไม้บดละเอียด 1 ½ ถ้วย (375 มล.) กับเมล็ดเจีย 1/2 ถ้วย (125 มล.) จะกลายเป็นแยมที่มีสัมผัสกรุบกรอบ
โฆษณา
-
ทำโจ๊กเมล็ดเจีย. ใส่เมล็ดเจีย 1–2 ช้อนโต๊ะ (15–30 มล.) กับนมอุ่นหรือของเหลวที่คล้ายนมปริมาณ 1 ถ้วย (240 มล.) ทิ้งไว้ 10-15 นาทีจนกว่าส่วนผสมจะกลายเป็นเนื้อเจล คนบ้างเพื่อไม่ให้จับตัวเป็นก้อน แล้วรับประทานแบบเย็นหรืออุ่นอีกครั้งก่อนที่จะรับประทาน [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ส่วนผสมนี้เปล่าๆ จะค่อนข้างจืด ดังนั้นคุณอาจจะใส่ผลไม้หั่น ผลไม้แห้ง ถั่วหรือน้ำผึ้งเพื่อความอร่อย เพิ่มรสชาติด้วยอบเชยหรือเกลือหนึ่งหยิบมือถ้าคุณต้องการ
- นมปริมาณ 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.) จะทำให้โจ๊กข้น ให้ลดปริมาณลงถ้าคุณชอบรับประทานแบบเหลวๆ
- ผสมของเหลวหรือผงที่มีรสชาติ ขณะที่ส่วนผสมกำลังเป็นเนื้อเจลเพื่อเพิ่มรสชาติ ลองผงโกโก้ ผงมอลต์หรือน้ำผลไม้
-
บดเมล็ดเจียให้เป็นแป้ง. บดเมล็ดเจียในเครื่องบดอาหาร, เครื่องปั่น, หรือเครื่องบดกาแฟจนกระทั่งได้ผงที่ละเอียด ใช้แทนแป้งอเนกประสงค์โดยการใช้แทนไปเลยหรือผสมกับแป้งชนิดอื่นๆ
- ถ้าใช้ในแป้งโดว์หนาๆ คุณสามารถใช้เมล็ดเจียทดแทนได้ในปริมาณเท่ากัน
- ถ้าใช้ในส่วนผสมแป้งที่ไม่หนามาก ให้ผสมเมล็ดเจียหนึ่งส่วนกับแป้งธรรมดาหรือแป้งปราศจากกลูเตน 3 ส่วน
-
ผสมเมล็ดเจียลงในขนมปังหรือของอบต่างๆ. แทนที่จะบดเมล็ดเจียให้กลายเป็นแป้ง คุณสามารถผสมมัน คุณสามารถผสมมันลงไปในขนมอบที่มีแป้งชนิดอื่นๆ เป็นฐานได้เลย ใส่เมล็ดเจีย 3 ถึง 4 ช้อนโต๊ะ (45 ถึง 60 มล.) ลงในขนมปังธัญพืช, มัฟฟิน, คุกกี้ข้าวโอ๊ต, แครกเกอร์ธัญพืช, แพนเค้กหรือส่วนผสมเค้ก
-
โรยเมล็ดเจียลงในคาสเซอโรลและอาหารอื่นๆ ที่คล้ายกันเล็กน้อย. ถ้าหากคุณมีคนเลือกกินที่บ้าน คุณสามารถแอบใส่เมล็ดเจียลงไปในอาหารได้โดยใส่มันลงไปในอาหารจานเดียว ใส่เมล็ดเจีย 1/4 ถ้วย (60 มล.) ลงในลาซานญ่าหรือคาสเซอโรลที่อยู่ในจานคาสเซอโรมาตรฐานหรือทำตามคำแนะนำต่อไปนี้:
- ส่วนผสมที่เป็นเนื้อสัตว์บดสำหรับมีทบอลหรือเบอร์เกอร์ สามารถแน่นขึ้นได้ด้วยเมล็ดเจีย 1 หรือ 2 ช้อนโต๊ะ (15 ถึง 30 มล.) ต่อเนื้อบด 1 ปอนด์ (450 กรัม) แทนที่จะใช้ขนมปังป่น
- ผสมเมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.)ลงในไข่คน, ไข่เจียวและเมนูไข่อื่นๆ
- ใส่เมล็ดเจียลงในอาหารผัดเมนูโปรดของคุณเล็กน้อย
-
ทำให้มันเปียกเพื่อให้เกิดเป็นเจลสำหรับการใช้ในภายหลัง. ผสมเมล็ดเจีย 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) กับน้ำ 3 ถึง 4 ช้อนโต๊ะ (45 ถึง 60 มล.) และทิ้งไว้ 30 นาที คนบ้างเป็นครั้งคราวจนกว่ามันจะเป็นเนื้อเจลหนา ผสมลงในน้ำเปล่า 9 ช้อนโต๊ะ 9 ช้อนโต๊ะ (130 มล.) ถ้าคุณชอบแบบเหลวๆ หน่อย [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง เมล็ดเจียเนื้อเจลนี้สามารถเก็บในตู้เย็นได้ 2 สัปดาห์ก่อนการบริโภค การทำเนื้อเจลล่วงหน้าจะประหยัดเวลาและมันจะไม่มีเมล็ดที่แห้งและกรอกตอนที่ใส่ลงไปในอาหารอื่นๆ
- คุณสามารถใช้เมล็ดเจียแบบเจลนี้แทนไข่ในการทำขนมอบต่างๆ เจล 5 ช้อนโต๊ะ (75 มล.) จะเท่ากับไข่ประมาณ 1 ฟอง [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง คุณไม่สามารถใช้สิ่งนี้แทนไข่ได้ในการทำไข่เจียวหรือเมนูไหนก็ตามที่ไข่ไก่ไม่ได้ไปผสมกับส่วนผสมอื่นๆ
-
ทำให้ซุปหรือซอสเข้มข้นขึ้นได้ด้วยเมล็ดเจีย. ใส่เมล็ดเจีย 2 ถึง 4 ช้อนโต๊ะ (30 ถึง 60 มล.) ลงในซุป, สตูว์, ซอสหรือเกรวี่ และทิ้งไว้ 10 ถึง 30 นาที หรือจนกว่ามันจะหนาขึ้น คนบ้างเป็นครั้งคราวเพื่อไม่ให้เมล็ดเจียจับตัวเป็นก้อนโฆษณา
-
เรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ทางโภชนาการ. ประโยชน์ต่อสุขภาพของเมล็ดเจียบางครั้งจะถูกพูดถึงเกินความจริงในข่าวหรือเรื่องราวของแต่ละบุคคล แต่มันก็จริงที่ว่ามันเป็นอหารที่พลังงานสูง (ส่วนหนึ่งมาจากปริมาณไขมันที่สูง) และเป็นแหล่งสารอาหารที่ดี เมล็ดเจียแห้ง 1 ออนซ์ (30 มล. หรือ 2 ช้อนโต๊ะ) มีพลังงานประมาณ 138 แคลอรี (138 กิโลแคลอรี) โปรตีน 5 กรัม (ก.), ไขมัน 9 ก. และใยอาหาร 10 ก. [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง พวกมันมีแคลเซียม, แมกนีเซียมและโพแทสเซียมจำนวนมากที่มีประโยชน์ แม้ในปริมาณที่น้อย พวกมันเหมือนจะเป็นแหล่งของสารแอนตี้ออกซิแดนท์ที่ดีและแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 (ที่ย่อยได้) ปริมาณปานกลาง ทั้งสองอย่างอาจจะมีผลดีต่อสุขภาพ [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
สงสัยคำกล่าวอ้างอื่นๆ ไว้. คำกล่าวอ้างที่เกี่ยวกับการลดน้ำหนัก, ช่วยให้หัวใจทำงานดีขึ้นและช่วยให้การเล่นกีฬาดีขึ้นล้วนยังไม่มีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์รับรอง การศึกษาวิจัยมากกว่า 1 ชิ้นประสบความล้มเหลวในการหาข้อดีเกี่ยวเรื่องดังกล่าวจากการใส่เมล็ดเจียลงในอาหารของคุณ [9] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล [10] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล นี่ไม่ได้หมายความว่าเมล็ดเจียไม่ได้ไม่ดีต่อสุขภาพ แต่อย่าคาดหวังว่ามันจะเปลี่ยนสุขภาพหรือความแข็งแรงได้อย่างรวดเร็ว โดยที่ไม่ได้เปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหารหรือตารางการออกกำลังกายเลย
-
เลือกสัดส่วนเล็กๆ. เมล็ดเจียมีไขมันและแคลอรีสูงเทียบกับขนาดของมันและสามารถใช้สารอาหารที่มีประโยชน์ได้แม้ในปริมาณเล็กน้อย ใยอาหารปริมาณมากเกินไปที่มีในเมล็ดเจียอาจจะทำให้เกิดปัญญาด้านการย่อยอาหาร ถ้ารับประทานเข้าไปมากเกินไป ในขณะเดียวกัน มันก็ไม่มีปริมาณที่ควรบริโภคที่เหมาะสม "อย่างเป็นทางการ" คุณอาจจะอยากจำกัดปริมาณให้ตัวเองอยู่ที่เมล็ดเจียปริมาณ 1 หรือ 2 ออนซ์ (30–60 มล. หรือ 2-4 ช้อนโต๊ะ) ต่อหนึ่งวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณใส่มันลงในอาหารเป็นครั้งแรก [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
รู้ว่าจะต้องคาดหวังกับรสชาติและความข้นอย่างไร. เมล็ดเจียค่อนข้างจืดชืดและมีรสชาติในตัวเองน้อยมาก เมื่อผสมมันลงในของเหลว มันจะเป็นเนื้อเจลาตินที่บางคนก็ชื่นชอบแต่บางคนก็ไม่ชอบเลย ดีที่ว่าคุณสมบัติต่างๆ ดังกล่าวทำให้มันผสมกับอาหารอื่นๆ ได้อย่างง่ายดาย คุณอาจจะรับประทานเมล็ดเจียแห้ง ผสมกับอาหารอื่นๆ หรือปรุงมันให้สุกกับอาหารอื่นๆ ไม่มีวิธีไหนที่ให้ประโยชน์มากกว่าวิธีไหน
- จริงๆ แล้วถ้ารับประทานเปล่าๆ จะต้องนำเมล็ดเจียอมไว้ให้สัมผัสกับน้ำลายก่อนที่มันจะเป็นเนื้อเจลอย่างที่ทุกคนรู้กัน
-
ซื้อเมล็ดเจียที่รับประทานได้และคุณภาพดี. แม้ว่าเมล็ดเจียเหล่านี้จะเป็นเมล็ดชนิดเดียวกันกับที่อยู่ใน "chia pets" และอุปกรณ์แต่งสวนอื่นๆ มันเป็นการดีที่สุดที่จะบริโภคเมล็ดเจียที่อยู่ในบรรจุภัณฑ์และขายเพื่อการบริโภคโดยเฉพาะ ถ้าคุณรับประทานเมล็ดเจียสำหรับไว้เพาะปลูก อย่าลืมว่าพวกมันจะต้องปลูกแบบออร์แกนิคปราศจากยาฆ่าแมลงหรือสารอื่นๆ ที่อาจะเป็นอันตรายต่อการบริโภคของมนุษย์
- เมล็ดเจียสามารถหาซื้อได้ที่แผนอาหารแห้งแบบกดเองหรือแผนกอาหารเสริมตามร้านอาหารสุขภาพหรือทางออนไลน์
- ในขณะที่เมล็ดเจียมักมีราคาแพงกว่าเมล็ดชนิดอื่นๆ เมื่อนำมาเทียบกัน แต่อย่าลืมว่าถุงขนาดใหญ่นั้นจะอยู่ได้นานถ้าคุณกินตามจำนวนบริโภค 1 หรือ 2 หน่วยเล็กๆ ตามที่แนะนำไว้ข้างต้น
-
บริโภคเมล็ดเจียอย่างระมัดระวังถ้าคุณมีปัญหาเกี่ยวกับไต. ถ้าการทำงานของไตคุณล้มเหลวหรือปัญหาทางสุขภาพที่ส่งผลต่อการทำงานของไต ให้หลีกเลี่ยงเมล็ดเจียหรือรับประทานมันตามจำนวนที่นักโภชนาการหรือแพทย์สั่งเท่านั้น ปริมาณโปรตีนพืชที่มีอยู่มากในเมล็ดเจียจะทำให้เกิดของเสียมากกว่าแหล่งโปรตีนอื่นๆ ซึ่งไตที่ไม่แข็งแรงอาจจะทนไม่ไหว ฟอสฟอรัสและโพแทสเซียมที่สูงทำให้เกิดอาหารคันที่ผิวหนัง, หัวใจเต้นผิดปกติหรือกล้ามเนื้ออ่อนแรงถ้าย่อยไม่หมด [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิงโฆษณา
-
ใส่เมล็ดเจียลงในเครื่องดื่มปั่น. เมื่อทำเครื่องดื่มเสิร์ฟเดี่ยวอย่างสมูตตี้หรือเชคก็ตาม ให้ใส่เมล็ดเจีย 1 หรือ 2 ช้อนโต๊ะ (15–30 มล.) ลงในเครื่องปั่นหรือเครื่องบดอาหาร กับส่วนผสมอื่นๆ ก่อนที่จะปั่น [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ทำ"เจียเฟรสก้า" ใส่เมล็ดเจีย 2 ช้อนชา (10 มล. ) ลงในน้ำเปล่า 10 ออนซ์ (310 มล.) , น้ำมะนาวเหลืองหรือเขียว 1 ลูกและน้ำผึ้งจำนวนเล็กน้อยหรือน้ำเชื่อมอะกาเว่เพื่อเพิ่มรสชาติ [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ผสมเมล็ดเจียลงไปในน้ำผลไม้หรือชา. ใส่เมล็ดเจียลงไป 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) ในน้ำผลไม้, ชา หรือเครื่องอุ่นหรือร้อน 8-ออนซ์ (250 มล.) ทิ้งไว้ประมาณ 3-4 นาที เพื่อที่เมล็ดเจียจะดูดซับน้ำเข้าไปและทำให้เครื่องดื่มข้นขึ้นโฆษณา
เคล็ดลับ
- เมล็ดเจียมีขนาดเล็กจิ๋วและมีแนวโน้มที่จะติดอยู่ระหว่างซอกฟัน เวลาที่คุณรับประทานมัน ลองพกไม้จิ้มฟันหรือไหมขัดฟัน เพื่อที่จะได้ใช้มันหลังจากรับประทานเมล็ดเจียเข้าไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งตอนมันแห้ง
- เมื่อมันงอกออกมา มันสามารถรับประทานได้เหมือนถั่วอัลฟาฟา ให้ใส่มันลงในสลัดและแซนวิช [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
คำเตือน
- ถ้าคุณมีปัญหาเกี่ยวกับการทำงานของไต ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนที่จะผสมเมล็ดเจียลงไปในอาหารของคุณ
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://minimalistbaker.com/healthy-5-ingredient-granola-bars/
- ↑ http://www.chiaseedrecipes.com/chia-seed-puddings.php
- ↑ http://www.alkalinesisters.com/seeds-nuts-berries-yummiest-chia-breakfast-porridge/3360/
- ↑ http://www.eatingbirdfood.com/2011/08/why-eat-chia-seeds/
- ↑ http://www.chiaseedrecipes.com/40-ways-to-use-chia-seeds.php
- ↑ http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3655
- ↑ http://authoritynutrition.com/11-proven-health-benefits-of-chia-seeds/
- ↑ http://jnci.oxfordjournals.org/content/99/10/742.full
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19628108
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20028328
- ↑ http://radionutrition.com/2012/10/31/myth-busters-chia-seeds/
- ↑ http://www.kidney-cares.org/ckd-nutrition-recipe/3270.html
- ↑ http://www.hellawella.com/how-to-eat-chia-seeds-a-ch-ch-ch-cheat-sheet/9212
- ↑ http://www.naturalnews.com/022468_chia_seeds_food.html
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2012/01/04/eating-chia_n_1184208.html
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 17,761 ครั้ง
โฆษณา
