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Las semillas de chía son un alimento natural popular que se ha consumido durante siglos, pero recientemente se ha vuelto popular en el mundo occidental. Gracias a que son muy fáciles de combinar con otros alimentos y a que casi no tienen sabor, son fáciles de incorporar a las comidas habituales. Sigue leyendo para que aprendas las muchas maneras en que podrás consumir estas semillas: podrás esconderlas en tu comida de siempre o podrás explorar recetas nuevas de budines o batidos.
Pasos
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Añade las semillas de chía a la avena, yogur u otros alimentos húmedos. Una de las maneras más comunes para comer semillas crudas de chía consiste en espolvorearlas o agregarlas a otros platillos. Incorpóralas a cualquier alimento húmedo para que las semillas secas se pongan gelatinosas y blandas, lo cual ayudará a que puedan pasar más desapercibidas en la comida.
- Para añadir la chía a tu desayuno, espolvorea 1 o 2 cucharadas (15 o 30 g) de semillas de chía sobre la avena, yogur o cereal.
- Si quieres un bocadillo saludable o un almuerzo ligero, agrega de 1 a 2 cucharadas (15 a 30 g) de semillas de chía a una taza de queso cottage.
- Agrega las semillas de chía a los ingredientes húmedos de los sándwiches. Opta por la ensalada de atún o de huevo para los sándwiches salados o si quieres sándwiches dulces, ponlo en la mantequilla de maní o de avellanas.
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Espolvorea las semillas de chía sobre la comida para que mantenga su crocancia. Si el alimento es seco, las semillas seguirán estando crocantes, cosa que algunos prefieren. Incluso en los alimentos húmedos, las semillas espolvoreadas en la superficie no se volverán gomosas, primero hay que mezclarlas.- Echa las semillas sobre cualquier tipo de ensalada.
- Decora un budín con un poco de semillas de chía.
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Esconde las semillas de chía en las comidas crudas de un solo plato. Sobre todo si en casa tienes comensales muy quisquillosos que podrían burlarse del hecho de consumir esas semillas tan pequeñas.
- Agrega las semillas de chía en una ensalada de papas o de pastas frías. Agrega 2 cucharadas (30 g) de semillas de chía a un tazón grande de ensalada de papa o pasta y revuelve bien.
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Haz barras de granola con semillas de chía. Agrega 2 cucharadas (30 g) de semillas de chía a tu receta favorita de barras de granola. La siguiente es una receta sin cocción: agrega las semillas a 1 taza de dátiles deshuesados y procesados, ¼ taza de mantequilla de maní u otra nuez, 1 ½ tazas de avena arrollada, ¼ taza de miel o jarabe de arce y 1 taza de nueces picadas. [1] X Fuente de investigación Echa esta mezcla en una cacerola y ponla en el refrigerador para que se solidifique. Si quieres, tuesta la avena antes de agregarla para que tenga un sabor diferente o explora otra recetas de barras de granola que requieran cocción.
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Haz gelatina con chía. Añade las semillas de chía a cualquier puré de frutas. Entre más semillas agregues, tendrá más textura a gelatina; entre menos semillas agregues, su textura será más parecida a la de la mermelada. Quizá tengas que experimentar con diversas cantidades hasta que encuentres la proporción más acorde para el tipo de fruta que uses y tus gustos personales.
- Aproximadamente, al combinar 1 ½ tazas (375 ml) de puré de frutas y ½ taza (125 ml) de semillas de chía obtendrás una mermelada espesa.
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Haz una mazamorra de semillas de chía. Agrega de 1 a 2 cucharadas (15 a 30 g) de semillas de chía a una taza (250 ml) de leche tibia o cualquier sustituto lácteo. Déjalas reposar unos 10 a 15 minutos hasta que la mezcla se vuelve gelatinosa, bate ocasionalmente para romper las aglomeraciones de semillas, luego enfríala o caliéntala nuevamente antes de comerla. [2] X Fuente de investigación [3] X Fuente de investigación La mezcla de por sí es bastante insípida, así que podrás disfrutarla con rodajas de fruta, frutas secas, nueces o miel. Si lo deseas, agrega un sabor extra con una pizca de canela o sal de mar.
- Con 2 cucharadas (30 g) obtendrás una mazamorra espesa. Si la prefieres más líquida, usa menos semillas.
- Para que tenga más sabor, agrégale cualquier saborizante líquido o en polvo mientras la textura se vaya espesando. Prueba echarle cacao en polvo, malta en polvo o jugo de frutas.
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Muele las semillas de chía. Muele las semillas en un procesador de alimentos, licuadora o molinillo de café hasta que obtengas una harina fina. Úsala en lugar de la harina común parcial (combinándola con otras harinas) o totalmente.
- Si vas a hacer una masa gruesa, podrás cambiarla por partes iguales de harina de chía.
- Si vas a hacer una masa más fina, mezcla una parte de harina de semillas de chía con tres partes de harina común o sin gluten.
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Añade las semillas de chía al pan o productos de repostería. En vez de moler las semillas de chía para hacer harina, podrás agregarlas enteras a una gran variedad de productos de repostería a base de harina. Agrega de 3 a 4 cucharadas (45 a 60 ml) de semillas de chía a tu pan favorito de grano integral, muffins, galletas de avenas , galletas integrales, panqueques o masa para pasteles.
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Agrega semillas de chía a guisos o platillos semejantes. Si en casa tus comensales son quisquillosos, podrás echar estas semillas sin que lo sepan a las comidas de un solo plato. Añade ¼ taza (60 g) de semillas de chía a la lasaña o a un estofado preparado en una cacerola común o sigue nuestras siguientes recomendaciones:
- Podrás ligar las mezclas caseras de carne molida para hacer albóndigas o hamburguesas con 1 o 2 cucharadas (15 a 30 g) de semillas de chía por cada 450 g (1 lb) de carne molida en lugar de usar migas de pan.
- Añade 2 cucharadas (30 g) de semillas de chía a los huevos revueltos, tortillas y otros platillos a base de huevo.
- Agrega una pizca de semillas de chía a tus salteados favoritos.
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Remójalas para formar un gel que usarás después. Mezcla 1 cucharada (15 g) de semillas de chía con 3 a 4 cucharadas (45 a 60 ml) de agua y déjalo reposar 30 minutos, revuelve ocasionalmente hasta que se forme un gel espeso. Si prefieres un gel menos espeso, combínalo con 9 cucharadas (130 ml) de agua. [4] X Fuente de investigación Podrás refrigerar ese gel hasta dos semanas antes de consumirlo. De esta manera, ahorrarás tiempo y tendrás la seguridad de no agregar ninguna semilla seca ni crujiente a las comidas.
- Podrás usar este gel como sustituto de los huevos en las recetas de panadería. 5 cucharadas (75 ml) de gel equivalen aproximadamente a 1 huevo. [5] X Fuente de investigación No podrás usarlo como reemplazo del huevo en tortillas u otras recetas en donde el huevo no se mezcle con otros ingredientes.
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Espesa las sopas y salsas con las semillas de chía. Agrega de 2 a 4 cucharadas (30 a 60 ml) de semillas de chía a cualquier tazón de sopa, guiso, salsa o los jugos de la carne. Déjalas reposar de 10 a 30 minutos o hasta que espese. Revuelve ocasionalmente para romper las aglomeraciones de semillas.Anuncio
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Conoce más sobre sus beneficios nutricionales. Los beneficios de las semillas de chía para la salud a veces se exageran en las noticias o en las anécdotas personales, pero es cierto que es un alimento con una alta cantidad de energía (debido parcialmente a su alto contenido graso) y una buena fuente de ciertos nutrientes. 30 ml (2 cucharadas o 1 oz) de semillas de chía secas contiene unas 138 calorías, 5 gramos de proteína, 9 gramos de grasa y 10 gramos de fibra. Incluso en porciones pequeñas, estas semillas aportan cantidades significativas de calcio, magnesio y potasio útil. Son buenas fuentes de antioxidantes, pero una fuente pobre de ácidos grasos omega 3 (digerible), aunque ambos tienen efectos positivos para la salud. [6] X Fuente de investigación [7] X Fuente de investigación
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Toma los demás supuestos beneficios con escepticismo. Se afirma que ayuda a bajar de peso, mejora la salud cardiovascular y el rendimiento atlético, sin embargo, ningún estudio científico respalda dichas afirmaciones. Más de un estudio arrojó que no existía ningún beneficio de ese tipo al incorporar las semillas de chía a la alimentación. [8] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente [9] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Esto no quiere decir que estas semillas no sean saludables, pero no creas que cambiará tu salud o estado físico drásticamente sin primero hacer otros cambios en tu alimentación o rutina de ejercicios.
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Opta por una porción de tamaño pequeño. Las semillas de chía tienen un alto contenido graso y calorías por el tamaño que tienen y brindan beneficios nutricionales significativos incluso en porciones pequeñas. Las grandes cantidades de fibra que contienen podrían causar problemas digestivos si se consumen en grandes cantidades. Si bien no hay ningún tamaño de porción recomendado “oficialmente”, deberás limitarte a consumir de 30 a 60 g (2 a 4 cucharadas, 1 o 2 onzas) de semillas de chía todos los días, sobre todo si las vas a incorporar en tu alimentación por primera vez.
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Sabe qué esperar en cuestión de sabor y consistencia. Las semillas de chía son relativamente insípidas, casi no tienen sabor propio. Cuando se las combina con líquidos, adquieren una textura gelatinosa que gusta a algunos, pero desagrada a otros. Afortunadamente, esa propiedad la hace fácil de agregar a otros alimentos. Podrás consumir las semillas de chía secas, añadidas a ciertos alimentos o cocinadas con otros. Ninguno de dichos métodos brindan beneficios más nutritivos que otros.
- Si las comes solas, las semillas de chía se combinarán con la saliva de tu boca y empezarán a adquirir su famosa consistencia gelatinosa.
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Compra semillas de chía comestibles de alta calidad. Si bien son las mismas que las que se usan para alimentar a mascotas y en otras aplicaciones de jardinería, lo más recomendable será consumir aquellas de bolsa y que se venden solo para consumo directo. Si comes semillas de chía para plantar, asegúrate de que hayan sido cultivadas orgánicamente, sin pesticidas ni otras sustancias que puedan ser riesgosas para el consumo humano.
- Las semillas de chía se venden en la sección al por mayor o de suplementos en la mayoría de tiendas naturistas o en Internet.
- Si bien estas semillas por lo general son más costosas a comparación de otras, recuerda que una bolsa grande te durará mucho tiempo si solo consumes una o dos porciones pequeñas todos los días como te lo hemos indicado anteriormente.
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Si sufres de problemas renales, trata las semillas de chía con precaución. Si tienes alguna deficiencia renal o cualquier problema médico que afecte el funcionamiento de los riñones, evita las semillas de chía o cómelas solamente según las cantidades recomendadas por un nutricionista o médico. Su alto contenido de proteína vegetal produce más desechos que las demás fuentes proteicas, cosa que los riñones con problemas no podrán soportar. Si no se las procesa debidamente, su alto contenido de fósforo y potasio también podría causar picazón en la piel, ritmo cardíaco anormal o debilidad muscular. [10] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Añade las semillas de chía a los batidos. Cuando prepares cualquier batido o licuado individual, añade 1 o 2 cucharadas (15 o 30 g) de semillas de chía a la licuadora o procesador de alimentos con los demás ingredientes antes de licuar. [11] X Fuente de investigación
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Haz "chía fresca." Añade 2 cucharaditas (10 g) de semillas de chía a 300 ml (10 oz) de agua, el jugo de un limón o lima y un poco de miel cruda o jarabe de agave al gusto. [12] X Fuente de investigación
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Agrega las semillas de chía al jugo o té. Añade 1 cucharada (15 g) de semillas a un vaso de 250 ml (8 oz) de jugo, té o cualquier otra bebida tibia o caliente. Deja que la bebida repose varios minutos para que las semillas puedan absorber parte del líquido y desprendan su gel, espesando así la bebida.Anuncio
Consejos
- Las semillas de chía son pequeñas y suelen quedarse entre los dientes cuando se las consume. Lleva contigo un mondadientes o hilo dental para usarlo después de comerlas, sobre todo cuando estén secas.
- En brotes se las puede consumir como la alfalfa. Agrégalas a las ensaladas y sándwiches. [13] X Fuente de investigación
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Advertencias
- Si padeces de insuficiencia renal, consulta con tu doctor o nutricionista antes de incorporar las semillas de chía a tu alimentación.
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Referencias
- ↑ http://minimalistbaker.com/healthy-5-ingredient-granola-bars/
- ↑ http://www.chiaseedrecipes.com/chia-seed-puddings.php
- ↑ http://www.alkalinesisters.com/seeds-nuts-berries-yummiest-chia-breakfast-porridge/3360/
- ↑ http://www.eatingbirdfood.com/2011/08/why-eat-chia-seeds/
- ↑ http://www.chiaseedrecipes.com/40-ways-to-use-chia-seeds.php
- ↑ http://authoritynutrition.com/11-proven-health-benefits-of-chia-seeds/
- ↑ http://jnci.oxfordjournals.org/content/99/10/742.full
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19628108
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20028328
Acerca de este wikiHow
Resumen del artículo
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Para comer semillas de chía, mézclalas con alimentos húmedos como avena, yogur y cereal de desayuno, para que las semillas adquieran una consistencia gelatinosa y blanda. Si prefieres que estén crujientes, espolvoréalas sobre las ensaladas, los guisos u otros platillos secos. También puedes preparar productos de panadería con las semillas de chía si las mueles y usas el polvo para sustituir la harina en las recetas. Además, puedes mezclarlas con algunos frutos secos y avena para preparar tus propias barras de granola. Si quieres saber cómo preparar una bebida con las semillas de chía, ¡sigue leyendo el artículo!
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