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El tendón del cuádriceps se encuentra alrededor de la rótula y conecta los músculos del cuádriceps de la parte delantera del muslo con el hueso de la parte inferior de la pierna. Este tendón se puede inflamar, por lo general debido al uso excesivo de la rodilla en actividades que requieren que corras y saltes mucho. Los síntomas comprenden al dolor en la parte inferior del muslo (justo sobre la rótula), sobre todo al usar la rodilla; y rigidez en las articulaciones, en especial por la mañana. Pocas veces se necesita una cirugía para tratar la tendinitis de cuádriceps. Por lo general, mejorarás con ejercicios dirigidos o fisioterapia para fortalecer el cuádriceps, corregir los desequilibrios musculares y mejorar la función de la articulación de la rodilla. [1] X Fuente de investigación
Pasos
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Toma un antiinflamatorio de venta sin receta. Un antiinflamatorio como la aspirina o el ibuprofeno pueden aliviar el dolor y la inflamación en el tendón justo después de sufrir una lesión y por los primeros días luego de la misma. Si no puedes tomar antiinflamatorios, toma paracetamol (Tylenol) para aliviar el dolor. [2] X Fuente de investigación
- Si sigues teniendo dolor e inflamación luego de tomar estos medicamentos por varios días, acude al médico tan pronto como puedas. Podrías tener una lesión más grave que requiere un tratamiento diferente.
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Envuelve tu rótula con cinta o usa una rodillera mientras te ejercites. La cinta de compresión y las rodilleras se encuentran disponibles en las tiendas de artículos deportivos y las farmacias, y podrían mantener la rótula mejor alineada, de modo que no sientas dolor al ejercitarte. [3] X Fuente de investigación
- La rodillera que vas a usar para este paso es una más suave que colocarás por tu pierna y sobre la rodilla. Estas suelen tener un agujero en la parte delantera para que la rótula sobresalga.
- Este tipo de tratamiento es más adecuado si solo tienes dolor al usar la rodilla. Si también sientes dolor al reposar, es mejor que te tomes un descanso de la actividad por unos días.
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Sigue el método RICE. Este es el método de reposo, hielo, compresión y elevación (RICE, por sus siglas en inglés). Envuelve un vendaje de compresión alrededor de tu rodilla para reducir la hinchazón y coloca encima de ella un paquete de hielo envuelto con una toalla. Luego recuéstate en una superficie plana y cómoda (como una cama o un sofá) con la pierna y la rodilla elevadas. [4] X Fuente de investigación
- Aplícale hielo a tu rodilla por 20 minutos cada 2 o 3 horas en los primeros 2 o 3 días luego de sufrir la lesión. Si usas hielo por más de 20 minutos de una sola vez, esto puede quemarte la piel o generar lesiones en los nervios. Nunca te duermas si tienes puesto un paquete de hielo.
- Este tratamiento es beneficioso para aliviar la tendinitis de cuádriceps en las primeras 48 a 72 horas luego de la lesión o la aparición inicial del dolor. Si todavía tienes dolor e inflamación, conversa con un médico o fisioterapeuta.
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Aplícate calor una vez que la inflamación se haya aliviado. Luego de 3 o 4 días de emplear el método RICE, la inflamación en la rodilla se habrá reducido en un grado considerable. Pasa del hielo al calor para fomentar la circulación en la rodilla y un proceso de curación continuo. [5] X Fuente de investigación
- Al igual que con el hielo, no apliques calor por más de 20 minutos a la vez. Podrás aplicar calor por más tiempo, pero sé muy cauteloso. Retira la fuente de calor si tu piel empieza a enrojecerse o se siente adolorida al tacto.
- Remojarte en un baño caliente es una buena manera de brindarle calor a la rodilla para que se recupere. El calor húmedo funciona mejor que el seco, ya que no correrás el riesgo de deshidratar tu piel.
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Modifica tu horario de entrenamiento para evitar el uso excesivo de la rodilla. Podrías optar por retomar el mismo nivel de actividad que tenías una vez que tu rodilla empiece a mejorar, sobre todo si estás entrenando para un evento específico. Sin embargo, si no esperas un tiempo adecuado para recuperarte, esto puede agravar la lesión. [6] X Fuente de investigación
- Si tienes que tomarte un descanso del entrenamiento o el ejercicio, retoma las cosas de forma lenta y gradual. Podrías lesionarte más la rodilla al retomar la actividad al mismo nivel que seguías antes de lesionarte.
- Si tienes un entrenador, conversa con él para desarrollar un régimen de entrenamiento que te aliste para los próximos eventos sin correr el riesgo de lesionarte más el tendón del cuádriceps o los músculos y tendones cercanos.
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Evita las actividades que ejerzan tensión en el tendón del cuádriceps. Lo que hagas mientras te recuperas de la tendinitis de cuádriceps es igual de importante que el tiempo y la frecuencia con los que lo hagas. Las actividades como correr y saltar pueden empeorar tu estado. [7] X Fuente de investigación
- Si no puedes evitar estas actividades como parte de tu entrenamiento, empieza con lentitud bajo condiciones controladas. Por ejemplo, si eres un jugador de balompié que está en recuperación por una tendinitis de cuádriceps, retoma el entrenamiento corriendo sobre una caminadora acolchada en lugar del terreno irregular de una cancha.
- Si sientes dolor con algunas de estas actividades, detente y emplea el método RICE en tu rodilla. También podrías tener que cambiar a otros ejercicios de entrenamiento o acondicionamiento que no ejerzan una tensión excesiva en tu rodilla o el tendón del cuádriceps.
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Evalúa el calzado que uses. Si tus zapatos no te quedan apropiadamente o son inapropiados para la superficie en la que vas a ejercitarte, estos pueden ejercer una tensión excesiva en tus articulaciones y tendones. Asegúrate de usar el calzado adecuado para tu actividad, y que te quede bien y esté en buen estado. [8] X Fuente de investigación
- Si la suela de tus zapatos está desgastada, podría ser el momento de comprar unos nuevos. La mayoría de los zapatos solo son “buenos” para una distancia o un tiempo determinados. Luego de ello, perderás todo soporte y beneficio que recibías cuando eran más nuevos.
- Si tu presupuesto lo permite, ve a una tienda especializada y consigue zapatos personalizados que les brinden el mejor soporte a tus pies mientras realizas tu actividad elegida.
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Programa un examen físico para obtener un diagnóstico. Para tratar de verdad la tendinitis de cuádriceps, necesitarás un plan de diagnóstico y tratamiento por parte de un médico o fisioterapeuta capacitados. Esta afección no suele mejorar por sí sola. [9] X Fuente de investigación
- El médico te hará preguntas para entender por completo tus problemas de rodilla, incluido un historial de tu dolor de rodilla, toda lesión previa y el momento en el que hayas empezado a experimentar los problemas.
- Por lo general, la tendinitis de cuádriceps se diagnostica basándose en tu historial y un examen físico.
- Si es necesario, el médico podría hacerte radiografías o resonancias magnéticas en la rodilla para evaluar más a fondo tu afección antes de realizar un diagnóstico final.
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Sométete a fisioterapia por 4 a 6 semanas. La recurrencia de la tendinitis de cuádriceps ocurre con más frecuencia cuando los atletas no le dedican un tiempo suficiente a la recuperación y la rehabilitación antes de retomar su nivel de actividad anterior. Tu tendón necesitará como mínimo un mes de fisioterapia para curarse por completo. [10] X Fuente de investigación
- Un fisioterapeuta te recomendará ejercicios diseñados específicamente para tu lesión, tu nivel de actividad habitual y las actividades que quieras retomar.
- Si eres un atleta que se toma su actividad con más seriedad y trabaja frecuentemente con un entrenador, tu fisioterapeuta podría conversar con él a fin de desarrollar tu plan de rehabilitación.
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Haz un puente a una pierna para identificar los desequilibrios musculares. Échate boca arriba. Mantén una pierna estirada y dobla la otra de modo que tu pie quede plano sobre el suelo. Usa el torso y elévalo hasta que tu cuerpo forme una línea recta de la rodilla a los hombros. Mantén la postura por 10 segundos y determina qué músculos sientes que trabajan más. [11] X Fuente de investigación
- Los que debes sentir que trabajan más son los glúteos. Si sientes que ejercitas más la espalda, los músculos isquiotibiales o el cuádriceps, esto significa una de dos cosas: estás compensando un desequilibrio muscular o no estás realizando el ejercicio de forma correcta.
- Revisa y corrige tu ejecución según sea necesario, y haz el ejercicio un par de veces más para determinar si obtienes el mismo resultado. Si aún sientes que ejercitas otras áreas que no sean los glúteos, realiza algunos ejercicios para fortalecerlos .
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Cambia tu forma de andar. Los desequilibrios musculares pueden hacer que camines de forma desigual y redistribuyas tu peso corporal, ejerciendo más tensión en las articulaciones de un lado del cuerpo. Si vas a un fisioterapeuta, él evaluará tu andar y determinará si necesitas ayuda en torno a ello. [12] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Cambiar tu forma de andar no es un proyecto a corto plazo. Puedes requerir un largo tiempo para solucionar los problemas, sobre todo si te has acostumbrado a caminar de cierta manera por varios años.
- Además de cambiar tu forma de andar, también tendrás que fortalecer los músculos opuestos a fin de corregir el desequilibrio.
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Calienta antes de cualquier actividad. Calentar es vital para evitar una mayor tensión o lesión sobre todo si estás recuperándote de una tendinitis. Incluso si solo vas a caminar, realiza un poco de calentamiento para hacer que la sangre fluya a tus músculos y alistar el cuerpo para la actividad. [13] X Fuente de investigación
- Tu calentamiento debe relacionarse directamente con la actividad que vas a realizar. Si vas a correr, el calentamiento será diferente de lo que sería si fueras a levantar pesas .
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Empieza con sentadillas de pared. Párate con los pies separados a la altura de los muslos delante de una pared, presionándola con la espalda. Mantén los hombros hacia atrás, de modo que los omóplatos queden metidos, junto a la columna. Desciende el torso de modo que tus muslos estén perpendiculares al piso. Tus rodillas deben estar en el ángulo correcto. [14] X Fuente de investigación
- Mantén la posición por 10 a 20 segundos, o lo más que puedas sin sentir dolor en la rodilla. Vuelve a elevarte y repítelo de 5 a 10 veces, o lo más que puedas sin sentir dolor.
- Este ejercicio estático desarrollará poco a poco la fuerza en el cuádriceps y puede hacerse de forma segura en la mayoría de los casos, incluso mientras te recuperas de una tendinitis de cuádriceps.
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Haz contracciones de cuádriceps estáticas. Siéntate en una superficie plana y resistente con la pierna afectada estirada delante de ti. Coloca una mano en tu muslo, por encima de la rodilla, de modo que puedas sentir la contracción. Luego contrae el cuádriceps y mantén la contracción por alrededor de 10 segundos. [15] X Fuente de investigación
- Suelta el músculo y repítelo de 5 a 10 veces si puedes hacerlo sin sentir dolor o incomodidad. Puedes hacer este ejercicio 2 o 3 veces al día.
- Las contracciones de cuádriceps estáticas son buenas para aumentar su fuerza si tienes el tendón demasiado lesionado como para soportar peso.
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Estira el cuádriceps con el “estiramiento de corredor”. Párate detrás de una silla, mesa u otra superficie estable a la que puedas sujetarte para tener equilibrio. Levanta el pie de la pierna afectada y sujeta la parte superior del pie, detrás de la nalga (o lo más lejos que puedas sin sentir incomodidad). Presiona el pie contra la nalga mientras respiras profundo. [16] X Fuente de investigación
- Mantén el estiramiento por 10 a 20 segundos y luego abandona la posición. Debes hacerlo en el otro lado, incluso si no está lesionado. No debes crear un desequilibrio.
- Puedes hacer este estiramiento 2 o 3 veces al día, o siempre que sientas la pierna tensa o la rodilla rígida. No presiones el pie más de lo que puedas aguantar sin sentir dolor o malestar.
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Nada en lugar de correr. Nadar es un ejercicio de bajo impacto que puedes realizar incluso mientras te recuperas de la tendinitis de cuádriceps. Este desarrolla la fuerza del cuádriceps y de los músculos cercanos para evitar la tendinitis de cuádriceps en el futuro. [17] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Nadar ejercita toda la parte inferior del cuerpo, por lo que puede ayudar a corregir los desequilibrios musculares que podrías haber desarrollado.
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Prueba una clase de yoga. El yoga es beneficioso para todas las articulaciones y también puede fortalecer las rodillas y los músculos de las piernas. Una clase de yoga suave fortalecerá los músculos de las piernas y el torso poco a poco mientras aumenta la flexibilidad y el rango de movimiento de las articulaciones. [18] X Fuente de investigación
- Al mantener una pose de yoga, el cuerpo envía sangre y oxígeno a las áreas que más se ejerciten. Esto puede reducir la inflamación y fomentar el proceso de curación.
- Debes elegir una clase que enfatice la ejecución y la alineación apropiada, y que brinde acomodaciones si no puedes adoptar una pose completa de inmediato.
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Consejos
- Siempre es recomendable conversar con un médico o fisioterapeuta antes de empezar algún régimen de ejercicios nuevo, sobre todo uno que esté dirigido al tratamiento de una lesión.
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Advertencias
- Los atletas mayores (de 30 a 50 años) son más propensos a desarrollar tendinitis crónica cuando el tendón se cicatriza a causa de las torceduras y los desgarros reiterados. Acude al médico si la tendinitis de cuádriceps es un problema recurrente para ti. [19] X Fuente de investigación
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Referencias
- ↑ https://www.houstonmethodist.org/orthopedics/where-does-it-hurt/knee/quadriceps-tendonitis/
- ↑ https://www.houstonmethodist.org/orthopedics/where-does-it-hurt/knee/quadriceps-tendonitis/
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- ↑ https://www.physioadvisor.com.au/injuries/knee/quadriceps-tendonitis/
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/knee-pain/quadriceps-tendinopathy
- ↑ https://www.houstonmethodist.org/orthopedics/where-does-it-hurt/knee/quadriceps-tendonitis/
- ↑ https://www.physioadvisor.com.au/injuries/knee/quadriceps-tendonitis/
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- ↑ http://www.physio.co.uk/what-we-treat/musculoskeletal/conditions/knee/knee-tendinopathy/quadriceps-tendinopathy.php
- ↑ https://squatuniversity.com/2018/01/04/fixing-patellar-quad-tendon-pain/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/healthbeat/exercise-for-stronger-knees-and-hips
- ↑ https://www.houstonmethodist.org/orthopedics/where-does-it-hurt/knee/quadriceps-tendonitis/
- ↑ https://squatuniversity.com/2018/01/04/fixing-patellar-quad-tendon-pain/
- ↑ https://www.physioadvisor.com.au/injuries/knee/quadriceps-tendonitis/
- ↑ https://www.physioadvisor.com.au/injuries/knee/quadriceps-tendonitis/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/healthbeat/exercise-for-stronger-knees-and-hips
- ↑ https://www.prevention.com/fitness/yoga/yoga-fixes-knee-pain
- ↑ https://www.houstonmethodist.org/orthopedics/where-does-it-hurt/knee/quadriceps-tendonitis/
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