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चयापचय (metabolism) मतलब खाए हुए खाने से एनर्जी “इस्तेमाल” करने का दर (rate) है। हर व्यक्ति के शरीर का चयापचय दर अलग होता है, इसलिए व्यक्ति के शरीर में कैलोरी की आवश्यकता भी थोड़ी अलग होती है। सामान्य नियम के अनुसार, आप जितने पतले होते हैं, और जितना ज्यादा सक्रिय होते हैं, आपके शरीर में उतनी ही तेज चयापचय की प्रक्रिया होती है। बढ़ते बच्चों में चयापचय तेजी से होता है। कैसे चयापचय की प्रक्रिया कम करें, इसकी विस्तृत जानकारी के लिए, इस लेख में दिए गए टिप्पणियां और उपाय पढ़ें।
चरण
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अपने बेसल मेटाबोलिक रेट (BMR) को निर्धारित करें (जब आप विश्राम कर रहें हो): बेसल मेटाबोलिक रेट की गणना करने के लिए आप ऑनलाइन कैलकुलेटर का इस्तेमाल कर सकते हैं, या अपने लिंग के अनुसार, आप नीचे दिए फार्मुला का इस्तेमाल करके, बेसल मेटाबोलिक रेट गणना कर सकते हैं:
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अपने कुल दैनिक कैलोरी की जरूरत की गणना करने के लिए हैरिस-बेनेडिक्ट इक्वेश़न नामक फार्मुला का इस्तेमाल करें: एक बार आपने BMR की गणना कर ली है, तो आप विभिन्न स्तरों के गतिविधियों के लिए अपने कुल कैलोरी की आवश्यकता का मूल्यांकन कर सकते हैं। अपना चयापचय कम करने का मतलब है अपने शरीर के आंतरिक भट्टी को “बंद करना”, जिससे कैलोरी की जरूरत कम हो जाती है। अपने BMR का इस्तेमाल करके नीचे दिए गए कैलकुलेश़न करें। अगर आप:
- निष्क्रिय या कभी-कभार व्यायाम करते हैं: “उसी वज़न को कायम रखते हुए कैलोरी की जरूरत” = BMR x 1.2 [१] X रिसर्च सोर्स
- सप्ताह में 1 से 3 दिन हल्का व्यायाम करते हैं: “उसी वज़न को कायम रखते हुए कैलोरी की जरूरत” = BMR x 1.375 [१] X रिसर्च सोर्स
- सप्ताह में 3 से 5 दिन मध्यम श्रेणी का व्यायाम करते हैं: “उसी वज़न को कायम रखते हुए कैलोरी की जरूरत” = BMR x 1.55 [१] X रिसर्च सोर्स
- सप्ताह में 6 से 7 दिन सक्रिय रूप से व्यायाम करते हैं: “उसी वज़न को कायम रखते हुए कैलोरी की जरूरत” = BMR x 1.725 [१] X रिसर्च सोर्स
- हर रोज़ तीव्रता के साथ व्यायाम करते हैं: “उसी वज़न को कायम रखते हुए कैलोरी की जरूरत” = BMR x 1.9 [१] X रिसर्च सोर्स
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यह समझ लें कि वज़न बढ़ाने के लिए “धीमी चयापचय” जिम्मेदार हो जरूरी नहीं है: अगर आप वज़न बढ़ाना चाहते हैं, तो इसे स्वस्थ तरीके से कैसे कर सकते हैं, इस विषय पर विचार करें। आम तौर पर, डॉक्टरों का मानना है कि, वज़न बढ़ने और कम करने के लिए चयापचय के अलावा अन्य कारण भी जिम्मेदार होते हैं। [२] X रिसर्च सोर्स इन में शामिल है:
- आप हर रोज़ कितनी कैलोरी इस्तेमाल करते हैं।
- कैसे और कितनी तीव्रता से आप व्यायाम करते हैं।
- आपका आनुवांशिक (genetics) और पारिवारिक इतिहास।
- दवाइयां जो आप ले रहे होंगे।
- अन्य अस्वस्थ आदतें जैसे पर्याप्त नींद न लेना।
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समझ लें कि चयापचय धीमी करना वज़न बढ़ाने का स्वस्थ तरीका नहीं हो सकता है: आपके चयापचय धीमी होने में कुछ नापसंद चीजें शामिल हो सकती है: जैसे भोजन लेना चुक जाना, आहार में कम कैलोरी का सेवन करना, इत्यादि। उचित, क्रमशः वज़न बढ़ाने में अक्सर यह शामिल होते हैं:
- ज्यादा कैलोरी सेवन करना। एक दिन में जितनी कैलोरी आप इस्तेमाल करते हैं, उससे भी ज्यादा कैलोरी सेवन करें।
- कोई मेडिकल समस्या जिससे आपका वज़न कम हो रहा है, उस पर ध्यान दें, जैसे थाइराइड की समस्या, मधुमेह, एनोरेक्सिया नर्वोसा (Anorexia Nervosa) मतलब पतला होकर भी, खुद को मोटा समझकर जान बुझकर कम खाना सेवन करना)।
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कभी-कभार भोजन छोड़ दें: अगर आप अपने चयापचय दर को कम करना चाहते हैं, तो कभी-कभार भोजन छोड़ना शुरू करें। चयापचय को कम करने का यह स्वस्थ तरीका नहीं है, परंतु यह असरदार है। भोजन करना छोड़ देने से आपका शरीर अनाहार के लिए तैयार होने लगता है, जिससे एनर्जी बचाने के प्रयास के लिए चयापचय कम हो जाता है। [३] X रिसर्च सोर्स
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कम कैलोरी का सेवन करें: जब आप अपने शरीर को कम कैलोरी प्रदान करते हैं, तो इससे समग्र चयापचय दर कम करने में मदद मिलती है। [३] X रिसर्च सोर्स और जाहिर सी बात है: कम कैलोरी के इस्तेमाल करने से, आपका शरीर उसी मात्रा में एनर्जी को इस्तेमाल करने की उम्मीद नहीं कर सकता है, जितनी ज्यादा कैलोरी की सेवन से मिल सकती है।
- नोट : जब आप अपने शरीर को कम कैलोरी प्रदान करते है, तब आपका शरीर मांसपेशी या उतकों (tissues) का इस्तेमाल करना शुरू करता है, ताकि कैलोरी की कमी को पूरी की जा सकें। अगर आपका शरीर पहले से ही दुबला पतला है, तो फिर वज़न बढ़ाने का यह तरीका सही नहीं है।
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झपकी लें: जब आप सोते हैं, तब आपके चयापचय दर में गिरावट आती है और जब आप उठ जाते हैं, तब कुछ समय के लिए यह दर दबा रहता है। [४] X रिसर्च सोर्स “[What could not beauty be lack of]?” <i>Health Care</i>. February 6, 2013. “The person is in a sleep state. The metabolic rate will reach a minimum. The early morning awakening, metabolism will gradually return to normal levels.” [५] X रिसर्च सोर्स
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जब भी संभव हो, सिंपल कार्बोहाइड्रेट (शर्करा) को कॉम्पलेक्स कार्बोहाइड्रेट (स्टार्च और फाइबर) से बदल दें: अध्ययन से पता चलता है कि कॉम्पलेक्स कार्बोहाइड्रेट, जैसे ब्रेड, के मुकाबले शर्करा और फल आसानी से पचते हैं और रक्त में घुल भी जाते हैं, जो रक्त में शर्करा की मात्रा को रोलरकोस्टर की तरह ऊपर नीचे करते रहता है। [६] X रिसर्च सोर्स यह भी देखा गया है [७] X रिसर्च सोर्स कि, छह घंटे की अवधी में कॉम्पलेक्स कार्बोहाइड्रेट (ब्रेड और मकई में मौजूद स्टार्च) की ऑक्सीडेशन प्रक्रिया, सिंपल कार्बोहाइड्रेट (जैसे शक्कर) की ऑक्सीडेशन प्रक्रिया के मुकाबले कम होती है। [६] X रिसर्च सोर्स
- सुक्रोज (साधारण शक्कर) में भी फ्रुक्टोज मौजूद है, जब कि कॉम्पलेक्स कार्बोहाइड्रेट पूरी तरह से ग्लुकोज से ही बना है। फ्रुक्टोज सेवन की थर्मोजेनेसिस (thermogenesis-कैलोरी का इस्तेमाल) प्रक्रिया, ग्लुकोज सेवन की थर्मोजेनेसिस प्रक्रिया के मुकाबले अधिक होती है। [८] X रिसर्च सोर्स
- अधिक-फाइबर की मात्रा वाले आहार को चुनें जैसे कि अनाज (खासकर साबुत अनाज) और सब्जियां। यह देखा गया है कि, ज़्यादा-फाइबर वाले भोजन, खाने के छह घंटे बाद भी थर्मोजेनेसिस (thermogenesis) की प्रक्रिया को कम करने में मदद मिलती है। [९] X रिसर्च सोर्स कम फाइबर युक्त खाने के बाद थर्मिक इफ़ेक्ट ऑफ़ फ़ूड (Thermic effect of food/TEF) 6.9%, सप्प्लीमेंटल फ़ूड के बाद 5.1% और अधिक-फाइबर युक्त खाने के बाद 4.5% होता है। यह पाचन के 2 से 6 घंटों बाद ज्यादा प्रभावी होता है।
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अपने आहार में नट्स (अखरोट, बादाम आदी) और बीजों को शामिल करें: आप जो भी आहार खाते हैं, उनमें से नट्स (अखरोट, बादाम आदी) और बीजों में ज्यादा नमी मौजूद नहीं होती है, जिससे आपको अनसैचुरेटेड वसा (fat) मिलता है, जिसमें कैलोरीक डेनसिटी ज्यादा होती है, अर्थात इनमें कैलोरी प्रती ग्राम ज्यादा होती है। यह देखा गया है कि, पॉलीसैचुरेटेड फैट, जो नट में मौजूद होता है, उसमें मोनोसैचुरेटेड वसा (fat) के मुकाबले ऑक्सीकरण प्रक्रिया ज्यादा धीमी होती है। [१०] X रिसर्च सोर्स नट्स (अखरोट, बादाम आदी) और बीज में अमीनो एसीड अरजीनाइन (amino acid agenine) भी ज्यादा मात्रा में मौजूद होता है। यह देखा गया है कि, अरजीनाइन शरीर में नाइट्रिक ऑक्साइड बनाने में मदद करता है, जो एक प्रकार की गैस होती है जो चयापचय दर को कम करता है। [११] X विश्वसनीय स्त्रोत PubMed Central स्त्रोत (source) पर जायें [१२] X रिसर्च सोर्स [Xie YW, Shen W, Zhao G, Xu X, Wolin MS, Hintze TH. Role of endothelium-derived nitric oxide in the modulation of canine myocardial mitochondrial respiration in vitro: implications for the development of heart failure. Circ Res. 1996;79(3):381–387. [१३] X विश्वसनीय स्त्रोत PubMed Central स्त्रोत (source) पर जायें
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गरम कपड़े पहने: गर्मी बाहर निकलने का मतलब है एनर्जी बरबाद होना, इसलिए गरम कपड़े पहने, ताकि आपके शरीर में चयापचय कम हो जाएं। जब आपको जुकाम होता है, तब आपके शरीर की कोशिकाओं में प्रोटीन विभाजित होने की प्रक्रिया बढ़ जाती है। यह विभाजित प्रोटीन एटीपी (ATP-Adenosine triphosphate) के उत्पादन में बाधा डालता है, और इस वजह से आहार से जो एनर्जी मिलती है वह पसीने द्वारा शरीर से बाहर निकल जाती है।
- इस स्थिति में आपके थाइराइड हार्मोन का स्तर भी बड़ जाता है। इससे विभाजित प्रोटीन की उत्पत्ति होना शुरू हो जाता है। थाइराइड हार्मोन “बेसल मेटाबोलिक रेट का सबसे महत्वपूर्ण नियामक” है। [१४] X विश्वसनीय स्त्रोत Proceedings of the National Academy of Sciences स्त्रोत (source) पर जायें BMR का लगभग आधा हिस्सा थाइराइड हार्मोन की वजह से होता है। [१५] X रिसर्च सोर्स
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अगर आप अपने साथियों के बीच है, तो उनके साथ सिमटकर बैठें: अगर आप खुले में है, तो नजदीकी गर्म क्षेत्र में जाने का विचार करें या खुद के लिए छत का प्रबंध करें।
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स्थिर अवस्था में लेट जाएं: किसी भी कार्य में कैलोरी का इस्तेमाल होता है। छोटे से छोटे कार्य करने पर भी जैसे लकड़ियां उठाना या पत्थरों पर छलांग लगाना। व्यायाम करने के बाद, थोड़े समय के लिए आपका चयापचय का दर ऊँचा रहता है, यहां तक कि आराम करते समय भी। [१६] X रिसर्च सोर्स [१७] X विश्वसनीय स्त्रोत PubMed Central स्त्रोत (source) पर जायें प्रत्येक मील पैदल चलने से 100 कैलोरी का इस्तेमाल होता है, और इसमें व्यायाम से बढ़ते चयापचय को शामिल नहीं कर रहे हैं। हो सके तो सोने का प्रयत्न करें।
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ठंडा पानी न पीएं और बर्फ न खाएं: जब आप ठंडा पानी पीते है, तब आपके शरीर को उस पानी को गर्म करने के लिए एनर्जी का इस्तेमाल करना पड़ता है। [१८] X रिसर्च सोर्स इस एनर्जी को आप जीवन के अधिक जोखिम भरे कार्य करने के लिए बचा सकते हैं, जैसे कि खाना खोजने के लिए, सर्वेक्षण करने के लिए, खुद की सुरक्षा के लिए।
सलाह
- आराम करने की कोशिश करें। जब आप अपने आप को किसी भयभीत स्थिति में पाते है, तो तनाव में रहने से आपका शरीर ज्यादा एनर्जी इस्तेमाल करता है। यह तनाव आपके एड्रेनालाइन (adrenaline) और थायरोक्सिइन (thyroxine) का स्तर को बढ़ाता है, और यह दो हार्मोन जो चयापचय दर को प्रभावशाली ढंग से बढ़ाते हैं। इसे लड़ने-या-भागने की प्रतिक्रिया कहा जाता है।
- कैफीन का सेवन न करें। कैफीन एक उत्तेजक पदार्थ है, जो आपके दिल की धड़कन को तेज़ करता है, और आपके चयापचय को भी बढ़ाता है।
- गरम रहें, परंतु अपने शरीर को जरूरत से ज्यादा गरम न होने दें। ध्यान रहें, आप जो भी कपड़े पहने हैं, उससे आपको घुटन न महसूस हो, और कपड़ों के भीतर हवा परिचालित रहें। जरूरत से ज्यादा गरम होने से आपको पसीना छूटने लगेगा और आप जबरन कैलोरी का इस्तेमाल करने लगेंगे, जैसे बहुत ज्यादा ठंड महसूस कर रहे हो।
- याद रखें कि, आरामदायक तापमान (न ही ज्यादा ठंड या ज्यादा गरम) एनर्जी संरक्षित करने के लिए बेहतरीन तापमान होता है। शोध से पता चला है कि, खासकर, 24-27°C (68-71.6°F) तापमान पर आपका शरीर अधिक कुशलतापूर्वक एनर्जी का उपयोग करती है। 20-22°C (68-71.6°F) तापमान में, जो सामान्य तापमान की रेंज में है, आपका शरीर अतिरिक्त गर्मी उत्पन्न करता है। तापमान में इस थोड़ी सी अंतर से चयापचय में 2-5% का इज़ाफा होता है। 28-30°C (82.4-86°F) तापमान में चयापचय उसी 2-5% मात्रा में बढ़ने लगता है और गर्मी से प्रेरित थर्मोजेनेसिस का कारण भी होता है। [१९] X रिसर्च सोर्स गर्मी के मौसम में शरीर कम गर्मी उत्पन्न नहीं करता है (शरीर में गर्मी की उत्पत्ति थाइराइड हार्मोन के द्वारा नियंत्रित की जाती है, जो शरीर द्वारा स्थिर दर पर निर्माण होती है), परंतु असल में एनर्जी-इस्तेमाल की प्रक्रिया जैसे की पसीना आने से गर्मी ज्यादा बढ़ती है। आपका शरीर ऑब्लिगेटरी थर्मोजेनेसिस (obligatory thermogenesis) को कम नहीं कर सकता है, ताकि आप ठंडक महसूस कर सकें या एनर्जी बचा सकें।
- अगर आपको हाइपरथाइरोडिज़म है, तो पोटॉशियम आयोडाइड (120-300 मिलीग्राम आयोडिन/दिन) लेने का विचार करें। [२०] X रिसर्च सोर्स सन 1940 में एंटीथाइराइड दवाओं के बनने से पहले, पोटॉशियम आयोडाइड (Potassium iodide) एकमात्र यौगिक पदार्थ (chemical compound) था जो हाइपरथाइरोडिज़म के इलाज में इस्तेमाल किया जाता था। [२१] X रिसर्च सोर्स एंटीथाइराइड की दवा, जैसे मेथिमाज़ोल (methimazole) और प्रोपाइलथायोरासिल (propylthiouracil) थाइराइड के लेवल को कम करने के लिए कई सप्ताह लेते है। नए थाइराइड हार्मोन के उत्पत्ति को दबाने के बावजूद भी, थाइराइड ग्रंथी पहले से ही काफी मात्रा में हार्मोन तैयार करके रखता है, जो रक्तप्रवाह में घुल सकता है। मेथिमाज़ोल (methimazole) और प्रोपाइलथायोरासिल (propylthiouracil) दोनों ही थाइराइड हार्मोन की उत्पत्ति को कम करते हैं, परंतु यह औषधि पहले से तैयार हार्मोन को रक्तप्रवाह में घुलने से नहीं रोक सकते हैं। पोटॉशियम आयोडाइड (Potassium iodide), इसके विपरीत कार्य करता है, जो नए थाइराइड हार्मोन के उत्पत्ति को रोकने के साथ-साथ पहले से तैयार हार्मोन को रक्तप्रवाह में घुलने से भी रोकता है। 24 घंटे के भीतर, पोटॉशियम आयोडाइड (Potassium iodide) के कारण कम होने वाले चयापचय दर, थाइरोडिक्टामि में दिखने वाले चयापचय दर की तुलना में मेल खाता है। [२१] X रिसर्च सोर्स थाइराइड ग्रंथी में आयोडाइड ज्यादा होने से (uptake) और ऑरगैनिफिकेशन (organification) यानि थाइरोग्लोबुलिन की उत्पत्ति होने की प्रक्रिया को जल्दी से रोकने में पोटॉशियम आयोडाइड (Potassium iodide) सक्षम है (यह थाइराइड हार्मोन के निर्मिती में सबसे पहला चरण है), और इस कारण पोटॉशियम आयोडाइड (Potassium iodide) का इस्तेमाल नूक्लीअर एमर्जेंसी में किया जाता है, ताकि थाइराइड ग्रंथी को आयोडिन 131, जो आयोडिन का रेडियोएक्टीव रूप है, और कैंसर होने का कारण होता है, से सुरक्षित किया जाए।
- आप अपने चयापचय को ज्यादा या कम कर सकते हैं, परंतु कुछ हद तक। इसमें कोई शंका नहीं है, उदाहरण के लिए, सोने से चयापचय कम होता है, परंतु यह मात्रा, कुछ लोगों की सोच से, कम होता है: जागते हुए आराम करने के मुकाबले सोते हुए चयापचय 5-10% कम होता है। [२२] X रिसर्च सोर्स इसमें जीन्स (genes) भी भूमिका निभाता है, परंतु इसकी भूमिका बहुत ज्यादा चर्चा का विषय बना है। दूसरी तरफ, शरीर की रचना भी एक महत्वपूर्ण कारण हो सकता है। जो लोग लंबे और पतले होते हैं, वह मोटे लोगों के मुकाबले ज्यादा एनर्जी खर्च करते हैं। ऐसे लोग जिनकी मांसपेशियां अधिक है, वह मजबूत और स्वस्थ होते है, परंतु उन्हें अधिक भोजन की आवश्यकता होती है। इसलिए महिलाओं के मुकाबले पुरुषों को ज्यादा कैलोरी की जरूरत होती है। उम्र एक ऐसा कारण है जो हमारे नियंत्रण से बाहर है; हमारे पूरे जीवन काल में, हर 10 साल में, चयापचय कम होता रहता है। बूढ़े लोगों को कम कैलोरी की जरूरत होती है। चयापचय को नियंत्रित करने के कुछ ऐसे कारण हैं (जैसे आयन पंप, सोडियम-पोटॉशियम पंप), जिसके बारे में अभी वैज्ञानिकों को ज्यादा कुछ पता नहीं चला है, और वह इस बारे में आज भी खोज कर रहे हैं। बीमारियां और माहवारी ऐसे कारण है जिसे बदला नहीं जा सकता और इनकी वजह से चयापचय बढ़ने के साथ एनर्जी की जरूरत भी बढ़ जाती है।
चेतावनी
- अगर आप अपना चयापचय दर कम करने के बाद आहार में उतनी ही मात्रा में कैलोरी लेते है, जितनी की पहले लेते थे, तो आपका वज़न बढ़ जाएगा। धीमे चयापचय की प्रक्रिया में आपके शरीर को ज्यादा भोजन की आवश्यकता नहीं है, और यह अतिरिक्त एनर्जी को वसा में बदलकर जमा करके रखता है।
रेफरेन्स
- ↑ १.० १.१ १.२ १.३ १.४ १.५ १.६ http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/bmr-formula.php
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/slow-metabolism/AN00618
- ↑ ३.० ३.१ http://www.dummies.com/how-to/content/behaviors-that-lower-your-metabolic-rate.html
- ↑ “[What could not beauty be lack of]?” Health Care . February 6, 2013. “The person is in a sleep state. The metabolic rate will reach a minimum. The early morning awakening, metabolism will gradually return to normal levels.”
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- ↑ ६.० ६.१ Thomas M. S. Wolever (2006), The Glycaemic Index: A Physiological Classification of Dietary Carbohydrate , CABI, pg. 65, ISBN 9781845930516. "Indeed, blood glucose responses elicited by pure sugars and fruits suggest rapid absorption because the blood glucose concentration rises more quickly and falls more rapidly than after bread (Wolever et al ., 1993; Lee and Wolever, 1998)."
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- ↑ [Xie YW, Shen W, Zhao G, Xu X, Wolin MS, Hintze TH. Role of endothelium-derived nitric oxide in the modulation of canine myocardial mitochondrial respiration in vitro: implications for the development of heart failure. Circ Res. 1996;79(3):381–387.
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- ↑ Calvin Ezrin, John O. Godden, Robert Volpé, Systematic endocrinology , pg. 112, 1979.
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