कैसे अपने बास्केटबॉल गेम में सुधार करें (Improve at Basketball)

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सहयोगी लेखक द्वारा Ryan Tremblay

रेफरेन्स

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क्या आप एक बेहतर बास्केटबॉल प्लेयर बनना चाहते हैं? भले आप अभी बिगिनर हैं या फिर अभी गेम को खेलना शुरू करने की उम्मीद ही कर रहे हैं, ऐसे कई सारे तरीके हैं, जिनके जरिए आप अपनी बास्केटबॉल स्किल्स में सुधार कर सकते हैं। आखिरकार, यहाँ तक कि सबसे ज्यादा कॉम्पटिटिव प्लेयर्स भी हर दिन जोरदार मेहनत करके ही खुद को इस मुकाम पर लेकर आते हैं! अपनी पोजीशन को डेवलप करने की कोशिश करें या फिर बेहतर तरीके से ड्रिबल (dribble) करना सीखें और आप बस आप भी अपनी नेशनल बास्केटबॉल टीम में शामिल होने की ओर बढ़ जाएंगे।

विधि 1
विधि 1 का 7:

ड्रिबलिंग एक्सरसाइज (बेसिक)

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  1. Watermark wikiHow to अपने बास्केटबॉल गेम में सुधार करें (Improve at Basketball)
    आपके घुटनों को कंधे के बराबर चौड़ाई पर रहना चाहिए और आपको कहीं भी जाने के लिए अपने पैरों के ऊपर तैयार रहना चाहिए। घुटनों को लॉक करके (एकदम सीधा रखकर) खड़े मत हों। हमेशा एक बैलेंस में ही रहने का ख्याल रखें, अगर आप बैलेंस नहीं रह सकेंगे, तो आप शायद खुद ही लड़खड़ा जाएंगे। आप जब ड्रिबल करें, तब बॉल को आपकी कमर से ज्यादा ऊंचाई पर नहीं उछलना चाहिए। साथ ही, ड्रिबल करते समय बॉल को कंट्रोल में रखने के लिए हमेशा अपनी कलाई को घुमाएँ। डिफ़ेंसिव मुद्रा में, बॉल को आपके मिड-थाई (mid-thigh) से ज्यादा ऊंचाई पर नहीं आना चाहिए। [१]
  2. Watermark wikiHow to अपने बास्केटबॉल गेम में सुधार करें (Improve at Basketball)
    शुरुआत करते समय आप से जितने हो सकें, उतने करें, आपको खुद ही समझ आने लगेगा कि आप जब बॉल के ऊपर फोर्स डालते हैं, तब वो किस तरह से मूव होती और किस तरह से रिस्पोंड करती है। इसके साथ ही अपने दाएँ और बाएँ हाथ के साथ में खेलने में कम्फ़र्टेबल होने के लिए अच्छा होगा अगर आप अपने दोनों ही हाथों के साथ में एक्सरसाइज करें। बदल-बदलकर इसे थोड़ा हार्ड और थोड़ा सॉफ्ट बाउंस करें। [२]
    • एक अच्छी ड्रिबलिंग एक्सरसाइज की शुरुआत आपके दाएँ हाथ से एक साथ लगातार 20 ड्रिबल से और फिर हाथ को बदलकर, अपने बाएँ हाथ से लगातार एक-साथ 20 ड्रिबल करने से होती है। आप जब आपके बास्केटबॉल रूटीन को शुरू करें, तब और रूटीन के आखिर में इसके तीन सेट करें।
    • शुरुआत में स्थिर बने रहें, लेकिन मूव होते रहने के लिए अपने घुटनों को झुकाए रखें और अपने पैर की उँगलियों के ऊपर बाउंस करें। जब आप एक स्टेशनरी पोजीशन से ड्रिबल करने में कम्फ़र्टेबल हो जाएँ, फिर चलते समय इस एक्सरसाइज को करें। जब आप चलते समय कम्फ़र्टेबल हो जाएँ, फिर दौड़ना शुरू कर दें।
  3. Watermark wikiHow to अपने बास्केटबॉल गेम में सुधार करें (Improve at Basketball)
    इसे क्रॉसओवर कहा जाता है। कोर्ट में नीचे या फिर ड्राइववे में जिग-जेग पेटर्न में ड्रिबलिंग करना शुरू करें: दो स्टेप्स के लिए सामने और दाएँ तरफ जाएँ और फिर बॉल को आपके बाएँ हाथ में बाउंस करें और दो स्टेप्स सामने और बाएँ जाएँ। जब आप ऐसा कर लें, फिर ठीक ऐसा ही पीछे की ओर भी करें। [३]
    • एक सीधी लाइन में 5 यार्ड की दूरी पर 5 कोन रखकर उनके चारों तरफ ड्रिबल करें। [४]
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    ड्रिबलिंग के दौरान शुरुआती स्टेज में सीखने के लायक एक सबसे जरूरी स्किल में से एक ये है कि आप बॉल को देखे बिना उसे ड्रिबल करना सीख लें। ये शुरुआत में मुश्किल लगता है, लेकिन धीरे-धीरे आप बॉल को देखे बिना ही उसे फील करने लग जाएंगे। आप जब ड्रिबलिंग करना शुरू करें और अपनी ड्रिबलिंग एक्सरसाइज करें, तब अपनी नजरों को एक जगह पर रोकने के लिए एक पॉइंट (जैसे कि बास्केटबॉल के हूप का रिम) चुनें। [५]
  5. Watermark wikiHow to अपने बास्केटबॉल गेम में सुधार करें (Improve at Basketball)
    बॉल हर समय जहां भी जाए, उसे 'फील' करना सीखें, उस पर कंट्रोल बनाएँ और फिर आप उसके साथ में जो भी कर सकें, उसे ही पूरी काबिलियत के साथ करना सीखें।
    • बॉल को आपकी हथेली पर टच मत होने दें। एक अच्छी ड्रिबल आपकी उँगलियों से होती है। [६]
    • आपके पास में मौजूद फ्री टाइम को बास्केटबॉल को ड्रिबल करने में बिताएँ। कोर्ट में या फिर आप जहां भी प्रैक्टिस कर रहे हैं, वहाँ ऊपर और नीचे ड्रिबल करें। जब आप स्कूल के लिए जाएँ या फिर फ्रेंड के घर जाएँ, तब रास्ते में ड्रिबल करते जाएँ। आपके लिए जितना हो सके, उतनी ज्यादा प्रैक्टिस करने बहुत जरूरी होता है।
विधि 2
विधि 2 का 7:

ड्रिबलिंग एक्सरसाइज (एडवांस)

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  1. Watermark wikiHow to अपने बास्केटबॉल गेम में सुधार करें (Improve at Basketball)
    [७] पावर ड्रिबलिंग को क्रॉल-वॉक-रन (क्रॉल करें-चलें-दौड़ें) अप्रोच में "रन" जैसा समझें। जब आप पहली बार शुरुआत कर रहे हों, तब आपका सबसे बड़ा कंसर्न इस बात की पुष्टि करना होना चाहिए कि बॉल वापस आपके हाथ के करीब लौटकर आए, लेकिन बाद में आपको ये सुनिश्चित करना होगा कि बॉल आपके हाथ तक जितनी हो सके, उतनी तेजी से और साथ ही जितना हो सके, उतने ज्यादा फोर्स और कंट्रोल के साथ में वापस आए।
    • ये पूरा खेल आपकी कलाई का है। पावर ड्रिबल को डेवलप करने के लिए, बॉल को हमेशा की तरह आल्टर्नेट बाउंस करते रहें और फिर बाद में थोड़े और ज्यादा पावर के साथ में करें। इसे इतनी तेजी से मत बाउंस करें कि आपका उस पर से कंट्रोल ही चला जाए: बॉल को वापस ड्रिबल करते समय अपनी आर्म को बीच में आने दिए बिना, इसे कई बार लगातार दृढ़ता से बाउंस करें, फिर वापस केजुअल ड्रिबल की तरह आल्टर्नेट करें।
    • धूल में ड्रिबलिंग करें। [८] यहाँ पर आपको बॉल को उसकी हमेशा वाली स्पीड से वापस पाने के लिए आपको उसे थोड़ा ज़ोर से बाउंस करना होगा। जब आपको इसकी आदत लग जाए, फिर अंदर जाएँ और ठीक उसी तरह से ड्रिंबल करें, जैसे कि आप पहले से करते आ रहे हैं।
  2. Watermark wikiHow to अपने बास्केटबॉल गेम में सुधार करें (Improve at Basketball)
    [९] क्रॉसओवर एक ड्रिबल है, जिसमें बॉल हाथों के बीच में आल्टर्नेट होती है। एक क्विक क्रॉसओवर डिफेंडर के लिए बॉल को छीनना या फिर आपके मूवमेंट को फोर्स कर पाना मुश्किल बना देता है। लेट 90s में, Allen Iverson को उसके बहुत तेज और पावरफुल क्रॉसओवर के लिए जाना जाता था।
    • आपके दाएँ हाथ से चार बार पावर ड्रिबलिंग करके शुरुआत करें और पांचवे ड्रिबल को आपके बाएँ हाथ से एक हार्ड क्रॉसओवर तैयार करें। आपके बाएँ हाथ से भी ठीक ऐसा ही करें। फिर, क्रॉसओवर के पहले इसे तीन, फिर दो, आखिर में कुछ बार अपने पावर ड्रिबल के साथ हाथों के बीच में बदलना शुरू करें, फिर इसे फिर से शुरू करें।
  3. Watermark wikiHow to अपने बास्केटबॉल गेम में सुधार करें (Improve at Basketball)
    [१०] पावर ड्रिबलिंग के साथ सुसाइड स्प्रिंट्स (suicide sprints) दौड़ें। बेस लाइन से लेकर फ्री-थ्रो लाइन तक ड्रिबल करें और वापस आएँ, फिर थ्री-पॉइंट लाइन पर ड्रिबल करें और वापस आएँ, फिर पूरे कोर्ट पर ड्रिबल करें। हर बार जब भी आप एक पॉइंट पर पहुंचे, तब लाइन को टच करें।
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    जब आप पावर ड्रिबलिंग में कॉन्फिडेंट होते जाएँ, फिर दो बॉल को एक-साथ ड्रिबल करने की कोशिश करें। ये आपको ड्रिबलिंग को जमाने या सेट करने में और आपको उसके बारे में फील करने में मदद करता है। अगर आप कोर्ट में एक-साथ दो बॉल को एक-साथ पावर ड्रिबल करते हैं, तो आप शेप में ड्रिबलिंग करने में बेहतर हो जाएंगे। [११]
विधि 3
विधि 3 का 7:

शूटिंग एक्सरसाइज (मेकेनिक्स)

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    ये नेमोनिक डिवाइस (mnemonic device) आपको बास्केटबॉल शूट करने के फंडामेंटल्स को याद रखने में मदद करेगी: [१२]
    • B=बैलेंस (Balance): शूट करने से पहले सुनिश्चित करें कि आप बैलेंस में हैं। आपके पैरों को कंधे के बराबर चौड़ाई पर रखें, अपने घुटनों को झुकाए रखें और कूदने के लिए तैयार रहें।
    • E=आँखें (Eyes): शूट करते समय अपनी आँखों को बास्केट के ऊपर रखें। ऐसा इमेजिन करें, जैसे रिम के सामने एक सिक्का बैलेंस हो रहा है और आप आपके शूट से उसे गिराने की कोशिश कर रहे हैं।
    • E=कोहनी (Elbow): शूट करते समय आपकी शूटिंग-एल्बो को आपके शरीर के अंदर की ओर दबाए रखें।
    • F=फॉलो थ्रो (Follow Through): सुनिश्चित करें कि आप आपके शॉट के साथ फॉलो थ्रो कर रहे हैं; आपके शूटिंग हैंड में एक आर्क शेप बनना चाहिए।
    • C=कोन्संट्रेशन/ध्यान: ये शूटिंग का सबसे जरूरी पार्ट होता है। बॉल जहां भी जाए, उसी पर फोकस करें। जैसे ही आप शूट करने का फैसला कर लें, फिर उसके साथ ही बने रहें और अपने शॉट को करने के ऊपर ध्यान दें।
  2. Watermark wikiHow to अपने बास्केटबॉल गेम में सुधार करें (Improve at Basketball)
    ये शूटिंग मोशन लगभग पूरा आपके डोमिनेंट (प्रमुख) हैंड से होता है, इसलिए उसी तरह से प्रैक्टिस करें। अगर आप राइट हैंडेड हैं, तो शूट करने के लिए तैयार होते समय आपके बाएँ हाथ का मकसद होगा बॉल को स्टेबलाइज करना। ये केवल वहाँ पर बॉल के आपके राइट हैंड से नहीं फिसलने की पुष्टि के लिए होता है। हालांकि, आपको इस बात की पुष्टि करना होगी कि आप इस टेक्निक का इस्तेमाल मैच खेलते समय न करें; इसकी वजह से फॉल्टी शॉट होने की संभावना ज्यादा रहती है और साथ ही इसके अंदर जाने के चांस भी बहुत कम रहते हैं। [१३]
    • अपनी उँगलियों के पैड का इस्तेमाल करें और बॉल को इस तरह से पकड़ें, ताकि आपको आपकी सारी उँगलियों से रौशनी नजर आ सके। जब आप शूट करें, तब बॉल को आपके पीछे की ओर रोल करते हुए बॉल को आपके टार्गेट की ओर धकेलें। इसे "इंग्लिश (English)" या "स्पिन (spin)" कहते हैं।
    • इसे लेटकर करने की प्रैक्टिस करें: आपकी बास्केटबॉल को सीधे हवा में शूट करें, ताकि ये वापस आपके हाथ में लौटकर आए। आप ऐसा कई घंटों तक, म्यूजिक सुनकर या फिर नींद नहीं आने पर कर सकते हैं। बॉल को हूप की ओर बढते हुए आपकी आर्म के एक हिस्से की तरह फील होना चाहिए।
  3. Watermark wikiHow to अपने बास्केटबॉल गेम में सुधार करें (Improve at Basketball)
    एक ले-अप सीधे तौर पर ड्रिबलिंग, मेकेनिक्स और अप्रोच से जुड़ा है। [१४] सही फॉर्म का यूज करके, आपको हर बार एक ले-अप करना चाहिए। ले-अप्स को खासतौर से अपने नॉन-राइटिंग हैंड (जिससे आप लिखते नहीं हैं) से करना खुद को एक ज्यादा वर्स्टाइल प्लेयर बनाने का एक अच्छा तरीका है।
    • थ्री-पॉइंट लाइन से एक डाइगोनल पर बास्केट की ओर ड्रिबल करें। जब आप लेन लाइन पर जाएँ, तब आप हूप से केवल दो ही कदम दूर रहेंगे। अगर आप आपके दाएँ पर हैं, तो जब आप आपके दाएँ पैर से लेन लाइन पर स्टेप करते हुए एक लास्ट ड्रिबल करें और अपने बाएँ पैर से कूदें। अगर आप आपके बाएँ पैर पर हैं, तो इसका अपोजिट करें।
    • आपके राइट साइड पर, आपके दाएँ हाथ को बॉल के साथ ऊपर लेकर आएँ और साथ में आपके दाएँ घुटने को भी ऊपर लेकर आएँ। ऐसा इमेजिन करें कि आपकी कोहनी एक धागे के साथ आपके घुटने से जुडी है। बॉल को रिम के पीछे के बॉक्स के ऊपरी दाएँ कोने पर लक्षित करके डालें। उसे फोर्स के साथ बाउंस करने की कोशिश न करें--अंदर और ऊपर आने वाली आपकी मोमेंटम या स्पीड सबसे बड़ा काम रहेगा।
विधि 4
विधि 4 का 7:

शूटिंग एक्सरसाइज (एक्यूरेसी)

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    जैसे ही आपको शॉट करने के मेकेनिक्स समझ आ जाएँ, फिर कोर्ट के अलग-अलग भाग से शूटिंग करने की प्रैक्टिस करें। इस एक्सरसाइज के लिए, अच्छा होगा कि अगर आपके साथ में आपका कोई फ्रेंड या टीममेट हो जो आपके रिबाउंड (बॉल के उछाल) को पकड़ सके और बॉल को तुरंत वापस पास कर सके। इस ड्रिल में कम से कम 7 पोजीशन शामिल होती हैं, लेकिन आप इसे आपकी जरूरत के अनुसार बदल सकते हैं। कोर्ट में अगले पोजीशन पर जाने से पहले आपको हर एक शॉट करना होगा। इसे जितना हो सके, उतनी तेजी से, कम से कम शॉट के साथ करें। [१५]
    • एक ले-अप शूट करने के साथ शुरुआत करें। लेन लाइन और थ्री पॉइंट लाइन के बीच में एक पॉइंट पर तुरंत बेसलाइन पर दौड़ लगाएँ। आपके फ्रेंड से बॉल को पास करने का और वहीं से तब तक शूट करने का कहें, जब तक कि आप इसे कर नहीं लेते। यहाँ से, लेन के कॉर्नर और बेसलाइन के एक पॉइंट के बीच में दौड़ें और एक बार फिर से शॉट करें। फिर कॉर्नर पर मूव करें, फिर फ्री-थ्रो लाइन पर जाएँ। अब जब तक कि आप आपका रास्ता नहीं बना लेते, तब तक इसी तरह से आगे बढते रहें।
    • जब आप लाइन में लगातार शॉट्स करते जाएँ, तब थ्री-पॉइंट लाइन पर एक ही पॉइंट्स को शामिल करते हुए बढ़ाएँ।
  2. Watermark wikiHow to अपने बास्केटबॉल गेम में सुधार करें (Improve at Basketball)
    जब तक कि आप नींद में भी इसे करने न लग जाएँ, तब तक फ्री थ्रो शूट करें: एक अनडिफ़ेंडेड शॉट (undefended shot), फ्री-थ्रो शूटिंग के सबसे ज्यादा प्योर डिस्प्ले होते हैं। आप आपके पैरों को ग्राउंड से हटने नहीं दे सकते, इसलिए आपको आपके मोशन में और आपकी एक्यूरेसी में परफेक्ट होने की जरूरत है। [१६]
    • देखें आप एक साथ कितने फ्री थ्रो हिट कर सकते हैं।
    • जब आप शांत और जब पूरी तरह से थके हों या आपको साँस लेने में मुश्किल हो, तब फ्री-थ्रो शूट करने की प्रैक्टिस करें। अगर आप लाइंस में दौड़ने या फिर ड्रिबलिंग ड्रिल्स करने के बाद हैवी साँस लेते हुए लगातार फ्री-थ्रो कर सकते हैं, तो आप गेम के लिए एक सही शेप में आ चुके होंगे।
  3. Watermark wikiHow to अपने बास्केटबॉल गेम में सुधार करें (Improve at Basketball)
    डिफ़ेंड करते हुए फेड-अवेज (fade-aways), हुक शॉट्स (hook-shots), दूसरी क्लोज-रेंज टेक्निक्स की प्रैक्टिस करें: [१७] एक क्लीन शॉट कर पाना कभी भी आसान नहीं होगा। अगर आप अकेले ही प्रैक्टिस करते आ रहे हैं और सभी दूरी से सभी तरह के शॉट्स कर रहे हैं, तो आपके लिए गेम में जाना और बस लोगों से टकराने की बजाय और कुछ नहीं कर पाना शायद एक शॉक की तरह लगेगा। एक डिफ़ेंडर आपके पीछे रहेगा, आपके चेहरे के सामने आएगा और आप से बॉल छीनने या आपके शॉट को ब्लॉक करने की कोशिश करेगा।
    • आपको आपकी आर्म के साथ पीछे की ओर जाने के लिए एक क्विक टर्न-अराउंड शॉट या फेड-अवे शॉट की जरूरत पड़ेगी। [१८] आप आपके पैरों को धकेलने पर मिली स्ट्रेंथ को खोने लग जाएँगे।
  4. Watermark wikiHow to अपने बास्केटबॉल गेम में सुधार करें (Improve at Basketball)
    ये प्लेग्राउंड गेम आपके लिए कोर्ट के सभी कॉर्नर से सही तरीके से शॉट करने की आदत बनाने में मदद के लिए परफेक्ट होता है। [१९] जब आप आपके शॉट्स करते हैं, तब आपके मन में सबसे आसान शॉट करने का ख्याल आ सकता है, लेकिन जब आपके सामने आपके शॉट्स को पकड़ने के लायक किसी को पाते हैं, तब चीजें थोड़ी ज्यादा इंट्रेस्टिंग हो जाती हैं।
विधि 5
विधि 5 का 7:

डिफेंस की प्रैक्टिस करना (Practicing Defense)

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    [२०] एक ऑल-अराउंड गुड बास्केटबॉल प्लेयर बनने के लिए, आपको न केवल थ्री-पॉइंटर करते आना चाहिए, बल्कि डिफेंस में भी जाना और एक शॉट को ब्लॉक भी करते आना चाहिए। अपने डिफेंस गेम को डेवलप करने का पहला स्टेप आपकी मुद्रा को बनाने के साथ शुरू होता है।
    • अपने पैरों के बॉल पर खड़े होकर अपने शरीर के साथ एक चौड़ा बेस बनाकर रखें। अपने बट (butt) को नीचे और आपके हिप्स को पीछे रखें।
    • आपकी आर्म्स को ऊपर और बाहर रहना चाहिए। अफेंसिव प्लेयर तक जाने या उसे टच करने की बहुत ज्यादा कोशिश मत करें, नहीं तो आपके लिए फ़ाउल कॉल हो जाएगा। उनका इस्तेमाल प्लेयर को डिसट्रेक्ट करने के लिए करें और पास और शॉट्स को ब्लॉक करने की कोशिश करें।
    • अपनी आँखों को बॉल की ओर नहीं, बल्कि प्लेयर की कमर और चेस्ट के ऊपर फोकस करें। इससे आपको एक आइडिया मिलेगा कि वो आखिर कहाँ जाने की कोशिश में है। [२१]
    • ध्यान रखें कि आप सामने वाले प्लेयर के पेट या पैरों के ऊपर फोकस नहीं कर रहे हैं। अगर आप ऐसा करेंगे, तो आपके ऐसा करने पर हर बार वो आपको बास्केट तक ले ही जाएगा।
  2. 2
    अपने शफल स्टेप (shuffle step) प्रैक्टिस करें: एक कॉमन बास्केटबॉल ड्रिल में कोर्ट में और वापस शफल स्टेपिंग (साइडवेज में तेजी से मूव करना) शामिल होगी। [२२] एक टीममेट से लेफ्ट और राइट ड्रिबल करा के डाइरैक्शन बदलने की प्रैक्टिस करें। मूवमेंट्स की कॉपी करके एक डिफ़ेंसिव स्टांस में पीछे और सामने मूव करें।
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    आपके लीड फुट को अफेंसिव प्लेयर की हूप की लेन के बीच में रखकर, उसको साइडलाइन की ओर धकेलने की कोशिश करें। तो, अगर वो मिडिल में आ रहा है, तो उसे आपके लीडिंग राइट फुट से लेफ्ट में धकेलें। आपको लेन और बास्केट तक की पहुँच को रोकने की जरूरत है, इसलिए अफेंसिव प्लेयर को साइड की तरफ धक्का देने की कोशिश करना, उसके अफेंसिव प्लान को खराब कर देगा।
    • एक टीममेट को कोर्ट में एक बेसलाइन से दूसरे बेसलाइन तक ड्रिबल करने के लिए रखें। अपने हाथों को अपने पीछे रखकर, आपके पैरों से ड्रिबलर को उसकी डाइरैक्शन को चेंज करने के लिए फोर्स करके डिफ़ेंसिव खेलें। आपको आगे बने रहने के लिए और उसे बॉल के साथ डाइरैक्ट करने के लिए आपके स्टेप्स को तेजी से शफल करने की जरूरत होगी।
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    प्लेयर्स के द्वारा अक्सर किए जाने वाली एक कॉमन मिस्टेक ये है कि वो शॉट ब्लॉक करने के लिए काफी ज्यादा जम्प करते हैं। आप जब आपके पैरों से उठते हैं, तब आप एक डिफ़ेंडर के तौर पर किसी काम के नहीं रह जाते। अगर आपको लगता है कि आप जिस इंसान से बचा रहे हैं, वो शूट करने वाला है, अपने हाथों को हवा में उठा लें, लेकिन जम्प मत करें। बास्केट के व्यू को डिस्टर्ब करना भी किसी शॉट को ब्लॉक करके उसे होने से रोकने के जितना ही प्रभावी रहेगा। [२३]
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    जब बॉक्स आउट को रिबाउंड करें और किसी दूसरे रिबाउंडर के सामने जाने की कोशिश करें, तब हमेशा बॉक्स आउट करें। [२४]
विधि 6
विधि 6 का 7:

टीमवर्क को बेहतर बनाना (Improving Teamwork)

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  1. Watermark wikiHow to अपने बास्केटबॉल गेम में सुधार करें (Improve at Basketball)
    ये शायद आपको इस गेम के लिए एक बहुत जाहिर सी बात जैसा लग रहा होगा, लेकिन एकदम सही और स्मूद पास करते आना, एक अच्छी टीम होने और एक अकेले प्लेयर की तरह खेलने के बीच में बहुत बड़ा अंतर खड़ा कर सकता है। फिर भले आप सभी के टैलेंट अलग-अलग ही क्यों नहीं हैं, एक यूनिट की तरह काम करना सीखना, बास्केटबॉल के कोर्ट में सफलता पाने के लिए जरूरी होता है। टीम ड्रिल आपके ग्रुप को एक अच्छा पासर (passers) बनने में मदद करेगा: [२५]
    • एक फास्ट ब्रेक करें। 5 के एक ग्रुप में, बॉल को ड्रिबल किए बिना, बॉल को ग्राउंड से टच करके या फिर बॉल के आपके हाथों में आने पर अपने पैरों को मूव करके पूरे कोर्ट में चक्कर लगाएँ।
    • हॉट पोटेटो (hot potato) खेलें: बैकग्राउंड में चल रहे म्यूजिक पर कंट्रोल करने और अचानक से उसे पॉज करने के लिए किसी को रखें। म्यूजिक के रुकने पर जिस किसी के भी हाथ में बॉल होगी, वो आउट हो जाएगा। आपको बहुत तेजी से स्मूदली बॉल को ड्रिबल किए बिना पास करना होगा। जब आपको बॉल मिले, फिर उसे पास करने के लिए किसी को ढूंढें।
  2. Watermark wikiHow to अपने बास्केटबॉल गेम में सुधार करें (Improve at Basketball)
    अगर आप टीम के लिए खेलते हैं, तो आपका एक ऐसा खास रोल होगा, जिसे आपको गेम में खेलना होगा। भले आपके लिए हर बार आपके हाथ बॉल से टच होने पर एक थ्री पॉइंटर पर ड्रॉप बैक करना मजेदार लगेगा, लेकिन असल में सेंटर में केवल यही एक काम करने का नहीं होता। अपने टीममेट्स और आपके कोच से बात करके गेम के दौरान आपकी रहने वाली पोजीशन के बारे में पता करें।
    • पॉइंट गार्ड (point guard) कोर्ट जनरल होता है। इस पोजीशन पर, आपको कोर्ट को देखना होता है और ओफ़ेन्स को सेट करना होता है। आपको एक सेल्फलेस (अपने बारे में सोचे बिना) पास करना और एक अच्छा शूटर बनना होगा। इसके साथ ही आपकी बॉल और कोर्ट के विजन के ऊपर एक अच्छी पकड़ रहनी चाहिए।
    • शूटिंग गार्ड (shooting guard) पॉइंट गार्ड का एक बैकअप होता है। आमतौर पर, ये टीम का बेस्ट शूटर या अफेंसिव प्लेयर होता है।
    • स्माल फॉरवर्ड (small forward) सबसे ज्यादा वर्स्टाइल होता है। इसके लिए आपको ओफ़ेन्स या डिफेंस में रीबाउंड्स के लिए जाने की क्षमता के साथ एक अच्छा शूटर होना पड़ेगा और साथ ही एक बार फिर से ओफ़ेन्स तैयार करने के लिए आपको बॉल को वापस गार्ड्स के पास में किक करने लायक होना चाहिए।
    • पावर फॉरवर्ड (power forward) एक अच्छा डिफ़ेंसिव प्लेयर होता है और लेन में भी एक शानदार प्लेयर होता है। ये शायद टीम का सबसे बड़ा फिजिकल प्लेयर भी होता है।
    • सेंटर (बाकी चीजों में से) शायद टीम का सबसे लंबा प्लेयर होता है। आपको ओफ़ेन्स में लेन के गेम को कंट्रोल करने की काबिलियत के साथ में एक शानदार रीबाउंडर और पासर भी होना होगा।
    • इन्स्पिरेशन के लिए दूसरे प्लेयर्स का इस्तेमाल करें। जब आप नेशनल गेम या कॉलेज गेम देखें, खासतौर से उस प्लेयर को देखें, जो ठीक उसी पोजीशन पर खेलता है, जिस पर आप भी खेलते हैं। जब शूटिंग गार्ड एक थ्री पॉइंट का शॉट लेता है, तब पावर फॉरवर्ड कहाँ पर रहता है? जब सेंटर ओफ़ेन्स पर रीबाउंड के लिए जाता है, तब गार्ड क्या करता है?
  3. Watermark wikiHow to अपने बास्केटबॉल गेम में सुधार करें (Improve at Basketball)
    एक पिक को तब सेट किया जाता है, जब आप ओफ़ेन्स में होते हैं और डिफ़ेंसिव प्लेयर को अपने शरीर से ब्लॉक करके अपने टीममेट्स को बॉल के लिए एक क्लियर लेन देते हैं। [२६] इसमें आपको अपने पैरों को सफाई के साथ सेट करना और स्टेटिक रखना होता है, नहीं तो इसे एक फ़ाउल कह दिया जाएगा। इसमें अपने टीममेट के साथ में बहुत अच्छे तरह से कम्यूनिकेशन की जरूरत होती है, जो आपको प्लेयर में ड्राइव करने की बजाय, डिफ़ेंसिव प्लेयर को पिक में ड्राइव करेगा।
    • सीधे और स्ट्रेट खड़े रहें, अपने हाथों को कम के लेवल पर अपने सामने रखें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। आपके टीममेट को आपके आसपास का भार संभालने दें। स्ट्रॉंग रहें और अपने किसी भी झटके को सहने के लिए तैयार रहें।
  4. Watermark wikiHow to अपने बास्केटबॉल गेम में सुधार करें (Improve at Basketball)
    ऐसे क्रिएटिव प्ले तैयार करें, जिसमें आपकी टीम की स्ट्रेंथ का इस्तेमाल हो सके: इसमें डिफेंस को तोड़ने का और बॉल को शॉट के लिए किसी ओपन प्लेयर के पास भेजने का मकसद होना चाहिए। [२७] बेसिक पिक पेटर्न नेम दें और पॉइंट गार्ड को उन्हें ओफ़ेन्स में लेकर जाने दें। डिफ़ेंडर के लिए इसे कोन के साथ में प्रैक्टिस करें और अपनी टाइमिंग में सुधार करें।
    • बेस्ट बेसिक प्ले फॉरवर्ड में से किसी एक के लिए बाहर आना और गार्ड के लिए एक पिक सेट करना होगा। गार्ड फिर लेन के अंदर ड्राइव करेगा और उसे वापस फॉरवर्ड किक करेगा, जिसे या तो ओपन रहना चाहिए या फिर गार्ड को असल में गार्ड कर रहे शॉर्टर डिफ़ेंडर के साथ मैच (शायद) करना चाहिए।
विधि 7
विधि 7 का 7:

मेंटल और फिजिकल स्टैमिना डेवलप करें (Developing Mental and Physical Stamina)

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  1. Watermark wikiHow to अपने बास्केटबॉल गेम में सुधार करें (Improve at Basketball)
    बास्केटबॉल के एक फुल-कोर्ट गेम में काफी ज्यादा दौड़ लगाना होती है। ऐसे प्लेयर्स जिन्हें दौड़ने की आदत नहीं रहती, वो बहुत तेजी से थक जाते हैं। अगर आप कोर्ट में आपके विरोधियों का आखिरी तक सामना कर सकते हैं, तो आपका एक बेस्ट डिफ़ेंडर या शूटर बनने की कोई जरूरत नहीं रहेगी। यहाँ पर अपना स्टैमिना बढ़ाने के लिए कुछ रनिंग ड्रिल्स दी हुई हैं:
    • सुपरमैन ड्रिल (Superman Drill): कोर्ट में, एक बेसलाइन से स्टार्ट करें और सबसे करीबी फ्री थ्रो लाइन तक दौड़ें। अपनी फिंगरटिप्स पर 5 पुशअप्स करें, फिर खड़े हों और वापस ओरिजिनल बेसलाइन तक दौड़ें, फिर थ्री-पॉइंट लाइन तक दौड़ें, ड्रॉप करें और 10 पुश-अप्स करें और कोर्ट की हर एक लाइन पर, पीछे और सामने तब तक इसी तरह से आगे बढ़ें, जब तक कि आप पहली लाइन पर वापस नहीं आ जाते। जब आप थके हों, तब ड्रिल के बाद में कम से कम 10 फ्री थ्रो करें।
    • "किल ड्रिल (Kill Drill)": ये एक फुल कोर्ट, डाउन और बैक टाइम ड्रिल है। अगर आप आपके शेप में नहीं हैं, तो बस 1 मिनट 8 सेकंड (बेसलाइन से शुरू करके, दूसरे तक दौना और वापस ओरिजिनल पर आना) 4 से 6 "डाउन एंड बैक" के साथ शुरुआत करें। ये शायद 160 feet (48.8 m) तक दौड़ने के लिए काफी समय लग रहा होगा। जब आपका थोड़ा स्टैमिना बन जाए, फिर 13 डाउन और बैक को 68 सेकंड में करके देखें। फिर से, थके होने पर कम से कम 10 फ्री थ्रो शूट करें।
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    [२८] स्मार्ट खेलना, सही तरीके से खेलने के जितना ही जरूरी होता है। बास्केटबॉल के नेशनल गेम के नियम आपको ऑनलाइन मिल जाएंगे, इसलिए अच्छा होगा अगर आप गेम शुरू करने के पहले ही उन्हें देख, और समझ लें। उसमें आपको ऐसी कोई बात भी स्पष्ट रूप से समझ आ जाएगी, जिसे आपने शायद गलत समझ लिया।
    • दूसरे प्लेयर्स से बात करें, वेबसाइट्स चेक करें, कोच से उनकी सलाह के लिए पूछें। कुछ हिस्टोरिकल रूल्स के बारे में जानकारी होना भी मदद करता है। पुराने गेम्स देखें, स्ट्रीटबॉल गेम्स देखें, बास्केटबॉल के इन्वेन्शन के बारे में पढ़ें।
  3. Watermark wikiHow to अपने बास्केटबॉल गेम में सुधार करें (Improve at Basketball)
    ओपन प्लेयर की तलाश करें और बॉल को पास करें। बॉल जब आपके हाथ में हो, तब उसे अपने पास ही न रखें और कोशिश करें कि ऐसे शॉट्स करने से बचने की कोशिश करें , जिनसे आपके टीम के पॉइंट बर्बाद होने की उम्मीद हो।
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    अगर आप फास्ट हैं और चुस्त हैं और जंप कर सकते हैं, तो आप किसी एक लंबे प्लेयर से भी ऊपर रिबाउंड कर सकते हैं। कई काफी लंबे प्लेयर रिबाउंड में अपनी ओर से मेहनत नहीं डालते हैं, क्योंकि उन्हें ऐसा करने की जरूरत ही नहीं होती। अगर आप इस पर काम करेंगे, तो आप उन्हें भी इसमें हरा पाएंगे। [२९]
    • रस्सी कूदने की कोशिश करें। रस्सी को जितना हो सके, उतना फास्ट, लंबा और हार्ड कूदें। आप इसे जितना बेहतर करेंगे, कोर्ट में आपका फुटवर्क उतना ही तेज हो जाएगा।
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    काफी सारे पुश-अप्स, खासकर फिंगरटिप पुश-अप्स (fingertip push-ups) करें: अगर आपकी उँगलियाँ स्ट्रॉंग होंगी, तो आप आपकी हथेली की बॉल पर बेहतर पकड़ को देखकर सरप्राइज़ हो जाएंगे। भले आपको लगता है कि आपके हाथ इतने बड़े नहीं कि आपकी हथेली में बॉल आ सके, फिर भी अगर आपकी उँगलियाँ स्ट्रॉंग हुई, तो इसे किया जा सकता है।
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    [३०] एब्डोमिनल क्रंचेस (abdominal crunches), लेग लिफ्ट्स (leg lifts), प्लैंक (plank) और लोअर बैक एक्सटैन्शन ( lower back extensions)। अगर आपके कोर स्ट्रॉंग होंगे, तो आप बखूबी हिट कर सकेंगे और रिम तक पूरा भी खेल पाएंगे।

सलाह

  • अपने स्टैमिना को बढ़ाने के लिए दौड़ें। ये गेम के दौरान आपकी मदद करेगा।
  • अपने पैरों के लिए हमेशा स्क्वेट्स (squats) जैसे वर्कआउट करें।
  • लगातार बास्केट शूट करें, मजबूत उँगलियों के लिए फिंगर पुश अप्स करें, ताकि आप बॉल को आसानी से हैंडल कर पाएँ।
  • नारियल पानी पीकर हाइड्रेटेड रहें। इससे आपको काफी पोटेशियम मिलेगा और इसमें किसी स्पोर्ट्स ड्रिंक से काफी कम शुगर होगी।
  • डिफेंस के लिए, अपनी आर्म्स को फैलाकर वॉल सिट्स (wall sits) करें।
  • जब भी आप गेम के पहले नर्वस फील करें, म्यूजिक सुनें और अपने जोन में आएँ।
  • खेल के दौरान ज्वेलरी न पहनें। गेम के बीच में ज्वेलरी से चोट लगना आपकी सोच से भी कहीं ज्यादा दर्द पहुंचा सकता है।
  • हर जगह, चाहे आपका बेडरूम हो या जिम, अपने शफल स्टेप्स की प्रैक्टिस करें।
  • जब आप शूट करें, आपकी कोहनी को अपने हाथ के नीचे रखें। अपनी कोहनी को बार रख के शूट न करें।
  • BEEF फॉलो करें। Beef का मतलब बैलेंस (Balance), कोहनी (Elbow) आँखें (Eyes) और फॉलो थ्रो (Follow through) होता है।

चेतावनी

  • अपने कोच की बात सुनें। अगर आपको लगता है कि चीजों को केवल "आप ही के तरीके" से किया जा सकता है, तो आपके लिए सुधार करना मुश्किल होगा। इसलिए अपने कोच की बात सुनें और उन्हीं से सीखें। ज़्यादातर कोच को काफी एक्सपीरियंस रहता है और उनसे सीखना आपके लिए बहुत अच्छा रहेगा।

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रेफरेन्स

  1. ↑ https://www.myactivesg.com/Sports/Basketball/Features/Basics-of-dribbling-a-basketball
  2. ↑ https://www.basketballforcoaches.com/how-to-dribble-a-basketball/
  3. ↑ https://www.usab.com/youth/news/2010/01/the-crossover-dribble.aspx
  4. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=gXh-pLcaGbU
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  8. ↑ https://www.stpaul.gov/sites/default/files/Media%20Root/Parks%20%26%20Recreation/Muni%20Basketball%20dribbling.pdf
  9. ↑ https://www.usab.com/youth/news/2010/12/8basketball-power-dribbling-drills.aspx
  1. ↑ https://www.usab.com/youth/news/2010/12/8basketball-power-dribbling-drills.aspx
  2. ↑ https://www.stpaul.gov/sites/default/files/Media%20Root/Parks%20%26%20Recreation/Muni%20Basketball%20dribbling.pdf
  3. ↑ https://www.basketballforcoaches.com/how-to-shoot-a-basketball/
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  8. ↑ https://www.basketballforcoaches.com/post-moves/
  9. ↑ https://180coaching.org/fade-away/
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  12. ↑ https://www.breakthroughbasketball.com/defense/stance.html
  13. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=9QeqWffH1OM
  14. ↑ https://pgcbasketball.com/blog/jumping-is-not-a-valuable-skill-on-defense/
  15. ↑ https://jr.nba.com/video/how-to-box-out-and-rebound/
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  17. ↑ https://www.breakthroughbasketball.com/articles/how-to-set-pick-in-basketball.html
  18. ↑ https://www.basketballforcoaches.com/basketball-plays/
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  20. ↑ https://www.basketballforcoaches.com/vertical-jump/
  21. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076575
  22. Videos provided by ILoveBasketballTV

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