कैसे कैलोरी बर्न करें

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सहयोगी लेखक द्वारा Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT

रेफरेन्स

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शायद आपको पहले से ही ये बात मालूम होगी कि वजन कम करने के लिए आपको, आप जितनी कैलोरी ले रहे हैं, उससे ज्यादा बर्न करने की जरूरत होती है। भले ही कैलोरी बर्न करना जरा मुश्किल काम लग सकता है, लेकिन ऐसे कई सारे छोटे-छोटे तरीके हैं, जो इस काम में आपके शरीर की मदद कर सकते हैं। आप आपके सारे दिन में चल-फिरकर, यहाँ-वहाँ मूव होकर, थोड़ा कम खाकर, अपने खाने में स्पाइस एड करके, ज्यादा पानी पीकर और हर रात को भरपूर नींद लेकर, अपनी कैलोरी बर्न कर सकते हैं।

विधि 1
विधि 1 का 3:

कैलोरी बर्न करने के लिए ज्यादा हिलना, या मूव करना

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    अपने डेली रूटीन में कम से कम 30 मिनट के कार्डियो को शामिल करने की कोशिश करें: अपने डेली रूटीन में ज्यादा से ज्यादा एक्सरसाइज शामिल करना, कैलोरी बर्न करने का सबसे अच्छा तरीका होता है। वॉकिंग, रनिंग, स्विमिंग और बाइकिंग जैसी कार्डियोवेस्कुलर एक्सरसाइजेज़, इनके पूरे होने के बाद भी कैलोरी बर्न करने में आपकी मदद करती हैं। आपको हर रोज कम से कम 30 मिनट का लक्ष्य रखना चाहिए, लेकिन एक बात का ध्यान रखें कि आप जितने ज्यादा समय तक वर्कआउट करेंगे, पूरा होने के बाद भी उतनी ही देर तक आप कैलोरी बर्न करते रहेंगे। [१]
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    अपने शरीर से आराम के दौरान ज्यादा कैलोरी बर्न करने के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एड करें: मसल्स फेट के मुक़ाबले 2.5 गुना ज्यादा कैलोरी बर्न करती हैं, इसलिए आपके शरीर में जितनी ज्यादा मसल्स होंगी, आपका शरीर आराम के दौरान उतनी ही ज्यादा कैलोरी बर्न करेगा। अगर आपका पहले से ही कोई स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का नियम नहीं हैं, तो अपने डेली रूटीन में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग भी शामिल कर लें।
    • मैक्सिमम बर्न पाने के लिए, बड़े मसल ग्रुप, जैसे कि थाई, आर्म्स, एब्डोमेन, बैक (पीठ) और चेस्ट के ऊपर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के ऊपर फोकस करें। [२]
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    ज्यादा कैलोरी बर्न करने के छोटे-छोटे तरीकों की तलाश करें: आप पूरे दिनभर में जितना ज्यादा मूव होंगे, आप उतनी ही ज्यादा कैलोरी बर्न करेंगे। बस दिनभर के दौरान की गई छोटी-छोटी एकसरसाइज भी आपके ओवरऑल कैलोरी बर्न को बढ़ा सकती है। अपनी गाड़ी को मॉल के एण्ट्रेंस से थोड़ा ज्यादा दूर पार्क करें, एलिवेटर लेने की बजाय सीढ़ियाँ चढ़ें या फिर टीवी देखते समय, कमर्शियल ब्रेक्स आने के दौरान कुछ लंजेज़ (lunges) या क्रंचेस (crunches) करें। [३]
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    स्टडीज़ से पता चला है कि दुबले लोग, मोटे लोगों के मुक़ाबले 150 मिनट ज्यादा इस तरह के मूवमेंट्स किया करते हैं। इस तरह की लो-ग्रेड एक्टिविटी (पैर और उँगलियों से थपथपाना, बालों को घुमाना, बोलते समय जेस्चर करना, बगैरह) दिन में 350 कैलोरी तक बर्न करता है, जो सालभर में जाकर 5 से 15 किलो वजन की कमी में कन्वर्ट हो जाती है! इसे नॉन-एक्सरसाइज एक्टिविटी थर्मोजेनेसिस (NEAT) कहा जाता है और ये एक्सरसाइज की तरह नहीं है। आप NEAT को बढ़ाकर, एक घंटे में 100 से 150 कैलोरी एक्सट्रा बर्न कर सकते हैं। [४] यहाँ पर कुछ आइडिया दिए हुए हैं:
    • खड़े होना, बैठने के मुक़ाबले 50% ज्यादा कैलोरी बर्न करता है। फोन पर बात करते समय, कंप्यूटर यूज करते समय या फिर पेपर पढ़ते समय खड़े रहें।
    • पैरों को चलाना (चलना) तो और भी बेहतर होता है। चलकर आप एक घंटे में, सीधे बैठे रहने के मुक़ाबले 90 कैलोरी ज्यादा बर्न कर सकते हैं। हमेशा फोन यूज करते समय चलने की एक आदत बना लें।
    • एक वर्कस्टेशन या डेस्क खरीद लें, जिस पर आप खड़े हो सकें या, अगर आप कर सकें, तो ट्रेडमील के ऊपर एक डेस्क सेट कर लें। काम करते समय एक घंटे में 1.6 km चलकर, आप हर घंटे 100 कैलोरी बर्न करेंगे, जिसे अगर आप एक दिन में दो से तीन घंटे तक करते हैं, तो आप एक साल में 22 से 30 किलो तक वजन कम कर सकते हैं। धीमी शुरुआत करने की सलाह दी जाती है, हर घंटे 15 मिनट की वॉक करें और फिर धीरे-धीरे इसे बढ़ाते जाएँ। वैकल्पिक रूप से, इसी तरह के रिजल्ट्स पाने के लिए, आप एक बड़ी डेस्क के ऊपर या फिर टीवी देखते समय मिनी-स्टेपर (mini-stepper) यूज कर सकते हैं
विधि 2
विधि 2 का 3:

कैलोरी बर्न करने के लिए अपनी खाने की आदतों में बदलाव करना

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    ऐसे फूड्स खाएं, जो कैलोरी बर्न करने में आपके शरीर की मदद करते हैं: ऐसे लोग, जो फाइबर (रेशे) वाले फल, सब्जियाँ, कॉम्प्लेक्स कार्ब्स और लो-फेट मीट खाते हैं, वो खाने के बाद और भी ज्यादा कैलोरी बर्न करते हैं। ध्यान दें कि आपकी डाइट में भरपूर फल और सब्जियां, होल ग्रेन्स (साबुत अनाज), लीन मीट्स और लो-फेट डेयरी प्रॉडक्ट्स शामिल हैं। एक बैलेंस डाइट खाएं और आपके लिए रिकमेंड की हुई कैलोरी की मात्रा से आगे मत जाएँ। कुछ अच्छी चॉइस में, ये शामिल हैं: [५]
    • केल (Kale)
    • ब्रोकली
    • गाजर (Carrots)
    • सेब
    • नाशपाती (Pears)
    • खट्टे फल (Citrus fruits)
    • ओटमील (Oatmeal)
    • ब्राउन राइस
    • लो-फेट योगर्ट (दही)
    • लो-फेट मिल्क
    • फिश
    • नट्स और सीड्स (सीमित मात्रा में)
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    ट्रेडीशनल 3 बार खाने की बजाय, अपने मेटाबोलिज़्म को बढ़ाने में और ज्यादा कैलोरी बर्न करने में मदद पाने के लिए छोटे-छोटे मील्स खाएं। दिनभर के दौरान, चार से पाँच बार थोड़ा-थोड़ा बराबर मात्रा में खाएं। ज्यादा भूख को रोकने के लिए अपने मेटाबोलिज़्म को तेज रखने के लिए हर तीन घंटे के बाद खाने की कोशिश करें। [६] [७]
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    ब्रेकफ़ास्ट खाना आपके मेटाबोलिज़्म को जंप स्टार्ट कर सकता है, जो पूरे दिनभर के दौरान ज्यादा कैलोरी बर्न करने में आपकी मदद कर सकता है। स्टडीज़ से पता चला है कि जो लोग ब्रेकफ़ास्ट खाते हैं, वो पूरे दिनभर के दौरान कम कैलोरी भी खाते हैं, साथ ही ब्रेकफ़ास्ट छोड़ने वाले लोग ब्रेकफ़ास्ट के दौरान छोड़ी हुई कैलोरी को पूरा करने के लिए ज्यादा खाया करते हैं। ज्यादा कैलोरी लिए बिना, ब्रेकफ़ास्ट के फायदे लेने के लिए हाइ-फाइबर, लो-कैलोरी फूड्स खाएं। [८]
    • ओटमील, गेंहू की रोटी (होल व्हीट ब्रेड), फल, योगर्ट और लो-फेट मिल्क अच्छी ब्रेकफ़ास्ट चॉइस हैं।
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    हॉट पेपर (मिर्च) खाना, उसे खाने के तीन घंटे बाद तक आपके मेटाबोलिज़्म को 25% बढ़ा सकता है। ये कैलोरी बर्निंग बूस्ट पेपर में मौजूद कैप्सेइसिन (capsaicin) की वजह से होता है। आपकी रेसिपी में हॉट पेपर्स एड करने के लिए और कैप्सेइसिन के कैलोरी बर्निंग फायदे लेने के लिए, इसे अपने खाने में मिलाने के तरीके तलाशें। [९]
    • मिर्च के लिए एक कटा हुआ जलेपनो मिर्च जोड़ें।
    • पास्ता सॉस में ½ चम्मच कुचली हुई लाल मिर्च मिला लें।
    • पिज्जा, सैंडविच, वेजी और दूसरे फूड्स पर हॉट सॉस यूज करें।
      • एक बात का ख्याल रखें कि बॉटल वाले "हॉट" सॉस में सोडियम की मात्रा ज्यादा हो सकती है, जिससे हाइपरटेंशन (हाइ ब्लड प्रैशर) या दूसरी स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं के ऊपर परेशानियां खड़ी करते हुए माना गया है। जब भी मुमकिन हो, केवल कच्ची मिर्च की यूज करें।
विधि 3
विधि 3 का 3:

दूसरी कैलोरी बर्न करने वाली आदतों को अपनाना

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    कैफीन आपके द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी की मात्रा में थोड़ी सी बढ़त लाती है, लेकिन इससे आपको और ज्यादा मूव करने की भी फीलिंग आती है। कैफीन वाले ड्रिंक्स, जैसे कि ब्लैक टी, ग्रीन टी या कॉफी आपके मेटाबोलिक रेट को 10% तक ज्यादा बढ़ा सकती हैं।
    • ग्रीन टी में ज्यादा कैलोरी बर्निंग प्रॉपर्टी पाई जाती हैं और ये आपके कार्बोहाइड्रेट के एब्जोर्प्शन (को अंदर रुकने) से भी रोक सकती है। [१०]
    • एक बात का ध्यान रखें कि कॉफी या चाय पीने से कुछ लोगों को इनकी आदत लग जाती है, लेकिन हाइ क्वालिटी बीन्स या चाय पत्ती खरीदने से निश्चित रूप से आपको कुछ मदद मिलेगी।
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    पानी पीने से शरीर को कैलोरी बर्न करने में मदद मिलती है। एक स्टडी में पाया है कि हर रोज 8 ग्लास पानी पीने से शरीर को प्रति दिन करीब 100 कैलोरी तक बर्न करने में मदद मिलती है। आप हर रोज कितना पानी पी रहे हैं, उसका ट्रेक रखने में मदद पाने के लिए, अपने लिए एक रियूजेबल वॉटर बॉटल ले आएँ। [११]
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    आपके शरीर को सही तरीके से फंक्शन करने के लिए और कैलोरी बर्न करने के लिए भरपूर नींद की जरूरत होती है। इसके अलावा, नींद की कमी होने की वजह से आपके लिए अपने शरीर को एक्सरसाइज करने या अच्छी तरह से खाने जैसी कैलोरी बर्न करने में मदद करने वाली दूसरी चीजों को भी करने में मुश्किल होगी। ध्यान रखें कि आप आपके शरीर को कैलोरी बर्न करने में और उसे अपनी पूरी काबिलियत के साथ कैलोरी बर्न कर सकने में मदद देने के लिए, हर रात 7 से 9 घंटे की नींद पूरी कर रहे हैं। [१२]

सलाह

  • वजन कम करने की तरफ लिए हुए पहले कदम में डाइट और एक्सरसाइज शामिल होना चाहिए। अगर आप आपकी डाइट में चेंज नहीं करेंगे, तो ऊपर बताई हुई सिम्पल टिप्स से भी आपका वजन कम नहीं होगा।
  • आप हर रोज कितनी कैलोरी ले रहे हैं, साथ ही आप एक्सरसाइज करके कितनी कैलोरी बर्न करने वाले हैं, दोनों का ही ट्रेक रखें। [१३]

चेतावनी

  • किसी भी वेट लॉस प्रोग्राम को अपनाने से पहले, एक बार अपने डॉक्टर से जरूर बात कर लें। अपने फिटनेस के नियम या डाइट में बदलाव करने के पहले प्रोफेशनल एड्वाइस ले लें। ये सलाह केवल एक--सलाह ही हैं, ये आपको वेट लॉस प्रोग्राम प्रोवाइड करने के लिए नहीं हैं।

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रेफरेन्स

  1. ↑ http://www.webmd.com/diet/obesity/8-ways-to-burn-calories-and-fight-fat
  2. ↑ http://www.webmd.com/diet/obesity/8-ways-to-burn-calories-and-fight-fat?page=2
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508?pg=2
  4. ↑ http://www.npr.org/templates/story/story.php?storyId=4468682
  5. ↑ http://www.globalhealingcenter.com/natural-health/foods-that-speed-metabolism/
  6. ↑ http://www.webmd.com/diet/obesity/6_meals_a_day?page=2
  7. ↑ http://www.webmd.com/digestive-disorders/diarrhea-10/seasonal-digestion-problems
  8. ↑ http://www.webmd.com/diet/obesity/lose-weight-eat-breakfast?page=2
  9. ↑ http://www.globalhealingcenter.com/natural-health/foods-that-speed-metabolism/
  1. ↑ http://www.webmd.com/diet/obesity/8-ways-to-burn-calories-and-fight-fat?page=2
  2. ↑ http://www.webmd.com/diet/obesity/8-ways-to-burn-calories-and-fight-fat?page=3
  3. ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/excessive-sleepiness-10/lack-of-sleep-weight-gain
  4. ↑ http://www.webmd.com/diet/boosting-your-metabolism-topic-overview

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डेली ज्यादा वॉक करने लग जाना, कैलोरी बर्न करने का सबसे आसान तरीका होता है। सीढ़ियाँ चढ़ें, अपनी गाड़ी को अपनी डेस्टिनेशन से दूर पार्क करें और अपने लंच ब्रेक में वॉक पर जाने की कोशिश करें। या, अगर आप फोन पर बात कर रहे हैं, तो एक्सट्रा कैलोरी बर्न करने के लिए, एक जगह बैठे रहने की बजाय, यहाँ-वहाँ घूमकर बात करें। और भी बेहतर असर पाने के लिए, अपने दिन में करीब 30 मिनट्स के लिए रनिंग, साइकिलिंग या स्विमिंग जैसी किसी इंटेन्स कार्डियो एक्सरसाइज को शामिल करने की कोशिश करें। क्योंकि आपका शरीर, ज्यादा मसल्स बनने पर और भी तेजी से कैलोरी बर्न करता है, इसलिए अपने रूटीन में पुश-अप्स, लंजेज़ और प्लैंक्स जैसी कुछ स्ट्रेंथ-ट्रेनिंग एक्सरसाइज भी शामिल करके देखें। फाइनली, अपने लक्ष्य को पूरा करने के लिए, भरपूर पानी पीना और एक हैल्दी बैलेंस्ड डाइट लेना न भूलें। अगर आप हाइड्रेटेड रहकर और भरपूर नींद लेकर, कैलोरी बर्न करने के बारे में और ज्यादा जानना चाहते हैं, तो इस आर्टिकल को पढ़ते जाएँ!

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