कैसे प्रोटीन पेनकेक्स बनाएँ (Make Protein Pancakes)

सहयोगी लेखक द्वारा Lisa Jubilee

अगर आप कुछ टेस्टी खाने के साथ ही अपनी कुछ कैलोरी कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो स्वादिष्ट प्रोटीन पेनकेक (Protein pancakes) आपके लिए एक अच्छा ऑप्शन रहेंगे। हेल्दी पेनकेक बनाने के लिए इनमें आटे की जगह पर प्रोटीन पाउडर का इस्तेमाल किया जाता है और इन्हें आपके फेवरिट फ्रूट्स और ब्रेकफ़ास्ट टॉपिंग्स के जरिए बड़ी आसानी से कस्टमाइज किया जा सकता है। प्रोटीन पेनकेक अपना बिजी डे शुरू करने के पहले खुद को एनर्जी से भरने का या फिर सिम्पल से पेनकेक की जगह पर हेल्दी ऑप्शन यूज करने का एक बहुत शानदार तरीका होता है।

सामग्री

स्टैंडर्ड प्रोटीन पेनकेक

2 अंडे
2 स्कूप (40 g) वनीला प्रोटीन पाउडर
1 चम्मच (5 g) बेकिंग पाउडर
6 चम्मच (90 mL) पानी या बादाम का दूध
कुकिंग स्प्रे, बटर या नारियल तेल

2 सर्विंग बनती है

बनाना प्रोटीन पेनकेक

1 केला
2 अंडे
2 स्कूप (40 g) वनीला प्रोटीन पाउडर
1/4 चम्मच (2 g) बेकिंग पाउडर
1/4 चम्मच (2 g) नमक
1/8 चम्मच (.5 g) दालचीनी
कुकिंग स्प्रे, बटर या नारियल तेल

2 सर्विंग बनती है

विधि 1

विधि 1 का 2:

स्टैंडर्ड प्रोटीन पेनकेक बनाएँ (Making Standard Protein Pancakes)

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1
एक कटोरे में अंडे, प्रोटीन पाउडर, बेकिंग सोडा और पानी मिलाएँ: एक बड़ा बाउल लेकर आएँ। अपने काउंटर पर या कटोरे की किनार पर दो अंडे तोड़ें और अंडे की सफेदी और ज़र्दी को कटोरे में ही खाली कर दें। 2 स्कूप (40 g) वनीला पाउडर, 1 चम्मच (5 g) बेकिंग सोडा और 6 चम्मच (90 g) पानी मिलाएँ। जब तक कि मिक्स्चर यूनिफ़ोर्म, गाढ़े टेक्सचर और एक-समान कलर का न हो जाए, तब तक एक एग व्हिस्क से सभी चीजों को एक-साथ मिक्स कर लें। ^{[१]
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रिसर्च सोर्स}
- अगर आप थोड़े ज्यादा वजन वाले फ़्लफ़ी पेनकेक चाहते हैं, तो आप पानी की जगह पर बादाम का दूध इस्तेमाल कर सकते हैं।
- ये घोल थोड़ा गाढ़ा रहेगा, लेकिन ये पेनकेक के ट्रेडीशनल घोल से थोड़ा सा पतला नजर आएगा।
2
मीडियम हीट पर एक बड़ा, नॉन-स्टिक तवा गरम करें और उस पर ऑइल डालें: एक नॉन-स्टिक तवा लें और उसे अपने स्टोव बर्नर पर रखें। उसे चिकना करने के लिए उस पर थोड़ा कुकिंग ऑइल स्प्रे कर लें। आप चाहें तो थोड़े भरे हुए पेनकेक के लिए कोकोनट ऑइल या बटर भी यूज कर सकते हैं। आप जब घोल को बना रहे हों, तब तवे को 1 से 2 मिनट के लिए गरम करें। ^{[२]
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रिसर्च सोर्स}
- अगर आप बटर यूज कर रहे हैं, तो अपने घोल को निकालते समय बटर को जलने से रोकने के लिए पहले धीमी आँच का इस्तेमाल करें।
3
आसानी से सही माप करने के लिए अपने घोल को मेजरिंग कप से मापें: या तो घोल को सीधे मेजरिंग कप में निकालें या फिर एक चम्मच या लेडल (ladle) की मदद से घोल को कप में निकालें। अपने मेजरिंग कप में घोल भरें और अपनी चम्मच का इस्तेमाल करके साइड्स से बाहर निकल रहे घोल को स्कूप करें। इस तरह से आप अपने पेनकेक को बनाने के लिए जितनी मात्रा में घोल का इस्तेमाल करना चाहते हैं, उसी हिसाब से घोल को कप के स्पाउट से एकदम सही मात्रा में निकाल रहे होंगे। ^{[३]
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रिसर्च सोर्स}
- हालांकि, अगर आप घोल की परफेक्ट मात्रा का इस्तेमाल करने के बारे में ज्यादा नहीं सोच रहे हैं, तो फिर आप चाहें तो बस 3 एक-समान साइज के पेनकेक बना लें। ये आपके कुकिंग टाइम को भी प्रभावित कर सकता है, क्योंकि बड़े पेनकेक, छोटे पेनकेक के पकने के मुक़ाबले ज्यादा टाइम लेंगे।
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4
तवे में पेनकेक्स के बीच में 1–2 in (2.5–5.1 cm) दूरी रखकर 3 पेनकेक्स डालें: पेनकेक को तवे के ऊपर डालने के लिए अपने मेजरिंग कप का इस्तेमाल करें। हर बार ¹ ⁄ ₃ cup (79 mL) घोल का इस्तेमाल करके 3 पेनकेक डालें। हर एक पेनकेक के बीच में कुछ इंच की दूरी रखें, ताकि पेनकेक का घोल एक-दूसरे के ऊपर न आए। ^{[४]
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रिसर्च सोर्स}
- आपके पेनकेक का डायमीटर लगभग 3–5 in (7.6–12.7 cm) तक रहना चाहिए।
- आप जिस भी पेनकेक को डाल रहे हैं, उसे तवे पर सेटल होने के लिए 2 से 3 सेकंड का टाइम दें, ताकि आप देख पाएँ कि घोल आखिर कहाँ पर ज्यादा इकट्ठा हो रहा है।
- अगर आप तवे पर बटर से लुब्रिकेट कर रहे हैं, तो फिर घोल डालने के पहले हीट को वापस मीडियम पर कर दें।
पेनकेक के घोल पर जब ऊपर से बुलबुले बनने शुरू हो जाएँ, तब उसे पलट दें: कुकिंग के 3 से 4 मिनट के बाद, आप देखेंगे कि पेनकेक के ऊपर के घोल में बुलबुले बनने शुरू हो गए हैं। इसका मतलब कि नीचे वाला भाग पूरा पक गया है। एक स्पेचुला लें और फिर अपनी कलाई को तेजी से घुमाकर पेनकेक को पलटने के पहले उसे पेनकेक के नीचे से डालें। हर एक पैनकेक को उस जगह के ऊपर से पलटने की पूरी कोशिश करें, जहाँ वह अभी-अभी पक रहा था। ^{[५]
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रिसर्च सोर्स}

सलाह: पेनकेक के ऊपर के भाग पर बुलबुले बनने में लगे वाला समय आपके पेनकेक के साइज के ऊपर डिपेंड करता है। 4 पेनकेक को पकने में तकरीबन 3 मिनट का टाइम लगेगा, जबकि 3 बड़े पेनकेक को शायद 4 मिनट भी लग सकते हैं।
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6
पेनकेक की दूसरी साइड को भी 3 से 4 मिनट के लिए पकाएँ: अगर आपने आपके पेनकेक को एक साइड पर 3 मिनट के लिए पकने दिया, तो अब उन्हें दूसरे साइड पर भी और 3 मिनट के लिए पकाएँ। अगर आपने उन्हें 4 मिनट के लिए पकाया है, तो फिर दूसरे साइड पर भी और 4 मिनट के लिए पकाएँ। जैसे ही आपके पेनकेक पक जाते हैं, फिर स्पेचुला से उन्हें निकाल लें और अपनी सर्विंग प्लेट के ऊपर रख दें। ^{[६]
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रिसर्च सोर्स}
- आप पेनकेक की किनारों को देखकर भी बता पाएंगे कि वो पक गए हैं या नहीं। अगर वो ब्राउन और कड़क हो रहे हैं, तो इसका मतलब वो पक चुके हैं।
7
अपने पेनकेक को ऊपर से ड्रायफ्रूट्स, सिरप या चीनी पाउडर बगैरह से गार्निश करें: जैसे ही आपके पेनकेक सर्विंग प्लेट में आ जाएँ, फिर आप उनके ऊपर आपकी पसंद की कोई भी टॉपिंग डाल सकते हैं। अखरोट और फ्रेश फ्रूट्स उन्हें एक हेल्दी डिश बनाते हैं, जबकि सिरप या चीनी पाउडर आपके पेनकेक को मीठा कर देंगे। ^{[७]
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रिसर्च सोर्स}
- अगर आपको सिरप का स्वाद अच्छा लगता है, लेकिन आप शुगर नहीं चाहते हैं, तो आप एक शुगर फ्री सिरप ला सकते हैं और उसी को इस्तेमाल कर सकते हैं।
- आप बचे हुए पेनकेक को अपने फ्रिज में 1 से 2 दिनों के लिए स्टोर कर सकते हैं।

विधि 2

विधि 2 का 2:

बनाना प्रोटीन पेनकेक बनाएँ (Creating Banana Protein Pancakes)

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2 बाउल में एग योल्क (ज़र्दी) को एग व्हाइट (अंडे की सफेदी) से अलग कर लें: अपने पहले अंडे को बाउल की रिम (किनार) पर या फिर काउंटर पर टकराकर तोड़ लें। योल्क को सीधा रखकर और अंडे की दो शैल के बीच में बार-बार ले जाकर उसे पहले बाउल में डाल दें। योल्क को दूसरे बाउल में रख दें। दूसरे अंडे के लिए भी इसी प्रोसेस को दोहराएँ। ^{[८]
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रिसर्च सोर्स}
2
अंडे की सफेदी को 2 मिनट तक या जब तक की वो सॉफ्ट नहीं हो जाते, तब तक फेंटें: अंडे फेंटने के लिए मिक्सर का या व्हिस्क का इस्तेमाल करें। अगर आप मिक्सर यूज कर रहे हैं, तो उसे हाइ पर चालू करें और जब तक की सफेदी पूरी मिक्स न हो जाए, तब तक उसे चलाएँ। अगर आप व्हिस्क इस्तेमाल कर रहे हैं, तो अपनी कलाई का इस्तेमाल करके व्हिस्क को बाउल के साइड्स में और नीचे एक सर्कुलर मोशन में स्पिन करें। ^{[९]
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रिसर्च सोर्स}
- अंडों को मैन्युअली व्हिस्क करने में एक्सट्रा 1 से 2 मिनट का टाइम लगेगा। अगर अंडे पहले से थोड़े ज्यादा पतले और फ़्लफ़ी दिखने शुरू हो जाएँ, तो समझ जाएँ कि वो तैयार हो चुके हैं।
केले को छोटे-छोटे पीस में काटें और उन्हें एग व्हाइट में मिला लें: केले लें और उन्हें छील लें। उन्हें एक कटिंग बोर्ड पर रखें और फिर किसी भी टाइप के चाकू का इस्तेमाल करके उन्हें 1 inch (2.5 cm) की स्लाइस में काट दें। अपने एग योल्क वाले कटोरे में केले की इन स्लाइस को डाल दें। ^{[१०]
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रिसर्च सोर्स}

सलाह: अगर आप चाहें तो केले की जगह पर ब्लूबेरी या स्ट्रॉबेरी भी इस्तेमाल कर सकते हैं। आप चाहें तो दोनों का ही स्वाद पाने के लिए, आधा केले और 10 से 15 ब्लूबेरी भी इस्तेमाल कर सकते हैं!
4
अपने बाकी के सूखे इंग्रेडिएंट्स को एग योल्क वाले कटोरे में मिला लें: केले और एग व्हाइट वाले कटोरे में 2 स्कूप (40 g) वनीला पाउडर 1/4 चम्मच (2 g) बेकिंग पाउडर, 1/4 चम्मच (2 g) नमक और 1/8 चम्मच (.5 g) दालचीनी डालें। सारे इंग्रेडिएंट्स के पूरे एक-दूसरे में घुल जाने लायक मिक्स होने तक और मिक्स होकर एक गाढ़ा घोल तैयार करने तक अपने व्हिस्क या मिक्सर से मिलाएँ। ^{[११]
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रिसर्च सोर्स}
- अगर आप चाहें तो वनीला पाउडर की जगह पर चॉकलेट प्रोटीन पाउडर भी यूज कर सकते हैं, लेकिन काफी सारे लोग ऐसा मानते हैं कि चॉकलेट प्रोटीन पाउडर को जब फूड में यूज किया जाता है, तब उससे से थोड़ा मेटालिक टेस्ट आता है।
एग व्हाइट को अपने इंग्रेडिएंट्स वाले बाउल में डालें और उन्हें मिक्स करें: एग व्हाइट से भरा बाउल लें और धीरे-धीरे उसे आपके मिक्स किए इंग्रेडिएंट्स के बाउल की किनार पर डाल दें। एक रबर स्पेचुला या लकड़ी की चम्मच का इस्तेमाल करके घोल को एग व्हाइट में फ़ोल्ड करें। करीब 3 से 4 मिनट तक जब तक कि सारे इंग्रेडिएंट्स अच्छे से मिक्स नहीं हो जाते, घोल का कलर और टेक्सचर एक-सा नहीं हो जाता, तब तक मिक्स करते रहें। ^{[१२]
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धीमी आँच पर एक बड़े, नॉन-स्टिक तवे को गरम करें और उसे लुब्रिकेट करें: एक बड़ा, नॉन-स्टिक तवा लें और उसे एक बड़े बर्नर पर रख दें। तवे पर कुकिंग स्प्रे से स्प्रे कर दें या फिर तवे पर नारियल तेल की परत लगा दें। अगर आप थोड़ा हैवी खाना चाहते हैं, तो आप तवे पर पिघले बटर की परत भी लगा सकते हैं। तवे को 1 से 2 मिनट के लिए गरम होने दें। ^{[१३]
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रिसर्च सोर्स}
- अगर आपने तवे को कोट करने के लिए बटर यूज किया है, तो ध्यान रखें की आपको बटर को जलने नहीं देना है। अगर आपको जरा भी धुआँ या जलने की महक आए, तो आँच कम कर दें और थोड़ा और बटर एड कर दें।
7
एक स्टैंडर्ड मेजरिंग कप में आपका घोल भर लें: या तो अपने घोल वाले कटोरे को तिरछा करके उसकी किनार से घोल को सीधे अपने मेजरिंग कप में डालें या फिर एक चम्मच की मदद से उसे निकाल लें। मेजरिंग कप में घोल भर लें। इससे आपको आपके हर एक पेनकेक के लिए इस्तेमाल किए घोल की मात्रा को कैलकुलेट करने में आसानी होगी। क्योंकि आप कप के स्पाउट का यूज करेंगे, इसलिए इससे आपके लिए घोल को डालना भी ज्यादा आसान बन जाएगा। ^{[१४]
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रिसर्च सोर्स}
- आप चाहें तो घोल को सीधे तवे पर डालने का भी फैसला कर सकते हैं, लेकिन ऐसा करने से आपके लिए अपने पेनकेक को एक-बराबर बना पाना थोड़ा मुश्किल हो जाएगा।
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8
तवे पर 4 पेनकेक डालें, एक-दूसरे के बीच में 1–2 inches (2.5–5.1 cm) की जगह छोड़ दें: अपने मेजरिंग कप की मदद से हर एक बार में ¹ ⁄ ₄ cup (59 mL) घोल लेकर, तवे पर 4 पेनकेक डालें। हर एक पेनकेक को डालने के बाद 3 से 4 सेकंड इंतज़ार करके तय करें कि कौन सा पेनकेक कहाँ पर खत्म होगा और कहाँ से शुरू होगा। हर एक पेनकेक के बीच में थोड़ी जगह छोड़ते जाएँ। ^{[१५]
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रिसर्च सोर्स}
- आपके पेनकेक का डायमीटर करीब 4–6 in (10–15 cm) होना चाहिए।
9
पेनकेक को दोनों साइड्स पर 90 से 120 मिनट के लिए पकने दें: अपने पेनकेक को कम से कम 90 सेकंड के लिए पकाएँ। जब घोल किनारों के आसपास ब्राउन होना शुरू कर दे, फिर अपनी स्पेचुला को हर एक पेनकेक के नीचे डालें और उन्हें पलट दें। दूसरे साइड के पेनकेक को भी उतनी ही देर के लिए पकाएँ, जितनी देर के लिए आपने उन्हें पहले साइड पर पकाया था। ^{[१६]
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रिसर्च सोर्स}
- इन पेनकेक में ऊपर की साइड पर वैसे बुलबुले नहीं उठेंगे, जैसे नॉर्मल पेनकेक घोल में उठते हैं, इसलिए पेनकेक के एक-समान और फ़्लफ़ी बनने की पुष्टि के लिए उनकी किनारों के ऊपर अपनी नजर बनाए रखें।
10
अपने पेनकेक को तवे से निकालें और अपनी इच्छा के अनुसार गार्निश करें: पेनकेक के पकने के बाद अपने स्पेचुला की मदद से उन्हें निकाल लें। उन्हें सर्विंग प्लेट्स में रखें और फिर आपकी इच्छा के अनुसार उन्हें गार्निश करें। फ्रेश फ्रूट्स, ड्राय फ्रूट्स, चीनी पाउडर, शहद, दालचीनी या सिरप, ये सभी आपके प्रोटीन पेनकेक के लिए अच्छी टॉपिंग्स की तरह काम करेंगे। ^{[१७]
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रिसर्च सोर्स}
- अगर आपको सिरप का स्वाद अच्छा लगता है, लेकिन आप शुगर नहीं चाहते हैं, तो आप एक शुगर फ्री सिरप ला सकते हैं और उसी को इस्तेमाल कर सकते हैं।
- आप बचे हुए पेनकेक को अपने फ्रिज में 1 से 2 दिनों के लिए स्टोर कर सकते हैं।