Comment faire des pancakes protéinés

Coécrit par Lisa Jubilee

Les pancakes protéinés sont le meilleur moyen de réduire la consommation de calories et de manger en même temps un délicieux repas. Ils sont préparés avec de la protéine en poudre et non de la farine pour les rendre plus sains. Vous pouvez aussi les personnaliser facilement avec vos fruits préférés ou vos garnitures de petit déjeuner. Les pancakes protéinés sont un excellent moyen d’obtenir votre dose journalière d’énergie avant une journée chargée ou de simplement remplacer vos pancakes habituels par une alternative plus saine.

Ingrédients

Préparer des pancakes protéinés standards

Pour 2 personnes

2 œufs
50 g de protéine en poudre à la vanille
1 cuillère à café (5 g) de poudre à lever
6 cuillères à soupe (100 ml) d’eau ou de lait d’amande
Un enduit végétal, du beurre ou de l’huile de noix de coco

Préparer des pancakes protéinés à la banane

Pour 2 personnes

1 banane
2 œufs
50 g de protéine en poudre à la vanille
1/4 de cuillère à café (2 g) de poudre à lever
1/4 de cuillère à café (2 g) de sel
1/8 de cuillère à café (0,5 g) de cannelle
De l’enduit végétal, du beurre ou de l’huile de noix de coco

Méthode 1

Méthode 1 sur 2:

Préparer des pancakes protéinés standards

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1
Mélangez vos ingrédients dans un bol. Dans un large bol, mélangez vos œufs, votre protéine en poudre, votre poudre à lever et de l’eau. Cassez 2 œufs sur votre comptoir ou le bord du bol puis videz les jaunes et les blancs dans le bol. Ajoutez les 50 g de protéine en poudre à la vanille, les 5 g de poudre à lever et les 100 ml d’eau. Mélangez les ingrédients avec un fouet jusqu’à obtenir une texture uniforme et épaisse et une couleur unie ^{[1]
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- Vous pouvez utiliser du lait d’amande plutôt que de l’eau si vous souhaitez obtenir des pancakes plus aériens avec un peu plus de poids.
- Cette pâte devrait être relativement épaisse, mais il est possible qu’elle soit un peu plus fine que la pâte de pancake traditionnelle.
2
Chauffez une poêle à feu moyen. Prenez une large poêle non adhésive et placez-la sur une cuisinière. Versez-y de l’huile de cuisson pour la lubrifier. Pour des pancakes plus sains, vous pouvez utiliser de l’ huile de noix de coco ou du beurre. Laissez la poêle chauffer 1 à 2 minutes pendant que vous dosez la pâte ^{[2]
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- Si vous utilisez du beurre, commencez à feu doux pour empêcher le beurre de bruler pendant que vous dosez la pâte.
3
Dosez votre pâte dans une tasse à mesurer. Vous pouvez soit verser la pâte directement dans la tasse à mesurer, soit utiliser une cuillère ou une louche pour la remplir. Remplissez votre tasse et utilisez votre cuillère pour décoller la pâte sur les côtés. De cette manière, vous pourrez verser la pâte avec précision grâce au bec de la tasse et connaitre la quantité de pâte utilisée dans chaque pancake ^{[3]
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- Vous pouvez aussi simplement verser 3 pancakes ayant à peu près la même taille si vous ne cherchez pas à les rendre parfaitement identiques. Toutefois, cela peut affecter le temps de cuisson, car des pancakes plus gros mettront plus de temps à cuire que des pancakes plus petits.
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4
Versez 3 pancakes dans votre poêle. Utilisez votre tasse à mesurer pour verser vos pancakes dans la poêle. Utilisez 80 ml de pâte pour chacun d’eux. Laissez 2,5 à 5 cm d’espace entre les pancakes pour éviter que la pâte ne se chevauche ^{[4]
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- Vos pancakes doivent faire approximativement 7,5 à 12,5 cm de diamètre.
- Donnez à chaque pancake 2 à 3 secondes le temps de se déposer sur la poêle pour voir où la pâte s’accumule.
- Si vous avez lubrifié la poêle avec du beurre, remettez la cuisinière sur feu moyen juste avant de verser la pâte.
Après 3 à 4 minutes de cuisson, vous remarquerez que la pâte commence à faire des bulles sur le dessus. Prenez une spatule et faites-la glisser sous chaque pancake que vous retournerez d’un geste rapide du poignet. Faites de votre mieux pour les reposer à l’endroit exact où ils étaient auparavant ^{[5]
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Conseil : le temps qu’il faut à chaque pancake pour produire des bulles dépend de leur taille. 4 pancakes nécessiteront 3 minutes de cuisson, tandis que 3 gros pancakes devront être cuits pendant 4 minutes.
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6
Faites cuire l’autre face des pancakes. Si vous avez cuit vos pancakes 3 minutes sur la première face, faites-les cuire 3 minutes supplémentaires sur l’autre face. Si vous les avez cuits 4 minutes, laissez l’autre face cuire 4 minutes supplémentaires. Une fois vos pancakes parfaitement cuits, retirez-les de la poêle avec votre spatule et placez-les sur des assiettes de service ^{[6]
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- Pour savoir si l’autre côté est cuit, observez les bords du pancake. S’ils deviennent marron et durs, ça signifie que c’est prêt.
7
Garnissez vos pancakes. Une fois vos pancakes sur des assiettes de service, vous pourrez les recouvrir des garnitures de votre choix. Les noix et les fruits frais sont l’idéal pour un repas plus sain, toutefois vous pouvez ajouter du sirop ou du sucre en poudre pour édulcorer vos pancakes ^{[7]
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- Si vous appréciez vraiment le sirop, mais que vous ne voulez pas de sucre, vous pouvez acheter du sirop sans sucre et l’utiliser à la place.
- Vous pouvez conserver les restes de pancakes 1 à 2 jours au réfrigérateur.
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Méthode 2

Méthode 2 sur 2:

Préparer des pancakes protéinés à la banane

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Cassez votre premier œuf sur le bord du bol ou sur votre plan de travail. Versez le blanc dans un premier bol en faisant passer le jaune d’une moitié de coquille à une autre. Placez le jaune dans l’autre bol et faites la même chose pour le second œuf ^{[8]
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Battez les blancs d’œuf pendant 2 minutes. Utilisez un mixeur ou un fouet pour battre les œufs. Si vous utilisez un mixeur manuel, réglez-le à pleine puissance et déplacez-le dans le bol pour bien mélanger les blancs. Si vous utilisez un fouet, servez-vous de votre poignet pour le faire tourner en mouvement circulaire sur les bords et le fond du bol ^{[9]
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- Ça vous prendra 1 à 2 minutes supplémentaires pour fouetter les œufs manuellement. Vous saurez que c’est fini quand ils paraitront légèrement plus fins et plus légers qu’auparavant.
Prenez et épluchez une banane. Placez-la sur une planche à découper et utilisez un couteau pour la couper en tranches de 2,5 cm. Plongez les tranches de banane dans le bol rempli de jaunes d’œufs ^{[10]
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Conseil : vous pouvez remplacer la banane par des myrtilles ou des fraises si vous préférez. Vous pouvez également utiliser la moitié d’une banane et 10 à 15 myrtilles pour obtenir le meilleur des 2 mondes !
4
Ajoutez le reste de vos ingrédients dans le bol de jaunes d’œufs. Versez les 50 g de protéine en poudre à la vanille, les 2 g de poudre à lever, les 2 g de sel et la cannelle dans le bol qui contient les jaunes d’œufs et la banane. Mélangez les ingrédients avec le fouet ou le mixeur jusqu’à ce qu’ils soient bien combinés et forment une pâte épaisse ^{[11]
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- Vous pouvez utiliser de la protéine en poudre au chocolat plutôt qu’à la vanille si vous préférez, mais la plupart des gens pensent que la protéine en poudre au chocolat a un gout légèrement métallique quand elle est utilisée dans la nourriture.
Prenez votre bol rempli de blancs d’œufs et versez lentement son contenu sur les bords de vos ingrédients mélangés. Utilisez une spatule en caoutchouc ou une cuillère en bois pour retourner la pâte sur les blancs d’œufs. Continuez à mélanger les ingrédients pendant 3 à 4 minutes jusqu’à ce que la pâte ait une couleur et une texture uniformes ^{[12]
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Chauffez une poêle large et non adhésive. Prenez une poêle large et non adhésive puis placez-la sur un large bruleur de la cuisinière. Vaporisez de l’enduit végétal dans la poêle ou utilisez une fine couche d’huile de noix de coco. Si vous recherchez une alternative plus saine, vous pouvez opter pour du beurre fondu . Laissez la poêle chauffer 1 à 2 minutes ^{[13]
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- Si vous utilisez du beurre pour enduire votre poêle, faites attention à ne pas le bruler. Si vous voyez de la fumée ou sentez une odeur de brulé, réduisez le feu et ajoutez un peu plus de beurre.
7
Remplissez de pâte une tasse à mesure standard. Vous pouvez soit verser la pâte directement dans la tasse à mesurer en inclinant le bol par-dessus, soit utiliser une cuillère pour la renverser doucement. Remplissez la tasse à mesurer. Ainsi, il sera plus facile de calculer la quantité de pâte utilisée pour chaque pancake. Il sera également beaucoup plus facile de verser la pâte puisque vous pourrez utiliser le bec de la tasse ^{[14]
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- Vous pouvez aussi choisir de verser la pâte directement dans la poêle, toutefois il sera un peu plus difficile d’obtenir des pancakes uniformes.
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8
Versez 4 pancakes dans votre poêle. Utilisez votre tasse à mesurer pour verser 4 pancakes dans votre poêle en utilisant chaque fois 60 ml de pâte. Attendez 3 à 4 secondes entre chaque pancake pour savoir où la pâte va s’arrêter et où vous devrez verser le suivant. Espacez-les de 2,5 à 5 cm ^{[15]
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- Vos pancakes feront approximativement 10 à 15 cm de diamètre.
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Laissez vos pancakes cuire 90 à 120 secondes de chaque côté. Vos pancakes doivent cuire pendant au moins 90 secondes. Lorsque la pâte commencera à brunir sur les bords, faites glisser votre spatule sous la pâte et retournez-la. Laissez l’autre face du pancake cuire aussi longtemps que la première face ^{[16]
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- Ces pancakes ne produiront pas de bulles comme le fait la pâte à pancake classique. Vous devez observer les bords de chacun d’eux pour vous assurer qu’ils sont parfaitement cuits.
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Retirez vos pancakes de la poêle. Utilisez votre spatule pour retirer les pancakes de la poêle une fois qu’ils seront cuits. Placez-les sur leur assiette de service et garnissez-les selon vos préférences personnelles. Les fruits frais, les noix, le sucre en poudre, le miel, la cannelle ou le sirop sont l’idéal pour accompagner les pancakes protéinés ^{[17]
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- Si vous aimez le sirop, mais souhaitez garder votre plat sain, optez pour du sirop sans sucre.
- Vous pouvez conserver les pancakes restants 1 à 2 jours au réfrigérateur.
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