Unduh PDF
Unduh PDF
Ingin membesarkan otot, tetapi belum punya dumbel dan barbel? Jangan khawatir! Anda bisa menggunakan badan sendiri sebagai beban. Cara ini sangat efektif menguatkan dan membesarkan otot, terutama jika Anda baru mulai berlatih angkat beban. Kalau Anda tidak mau membeli dumbel atau enggan berlatih di gym , gunakan benda lain yang ada di rumah untuk berolahraga intensitas ringan. Akan tetapi, latihan angkat beban bukan satu-satunya cara membesarkan otot. Anda bisa memiliki tubuh berotot dengan berlatih pliometrika dan kalistenik.
Langkah
-
Lakukan beberapa gerakan yang bermanfaat menguatkan otot. Kalau tidak ada barbel atau dumbel untuk melatih otot, gunakan tubuh sendiri sebagai beban. Sebagai contoh, gerakan push up dengan mengangkat tubuh menjauhi lantai merupakan salah satu cara membesarkan otot menggunakan tubuh sebagai beban. Namun, Anda harus melatih semua kelompok otot dengan melakukan beberapa gerakan lain, alih-alih hanya 1 gerakan. [1] X Teliti sumber
- Selain push up , lakukan squat , handstand sambil bergerak naik turun, pull up , dan gerakan mendayung .
- Agar hasil latihan lebih maksimal, lakukan sit up dan handstand ]] dengan 1 tangan sambil bersandar di dinding untuk menjaga keseimbangan.
- Buatlah beberapa rangkaian gerakan. Contohnya, rangkaian pertama terdiri dari squat , push up dasar, lunge , dan plank menyamping. Rangkaian kedua terdiri dari squat lalu melompat, push up dengan bertahan sambil menekuk siku, jumping jack , dan plank dasar. [2] X Teliti sumber
-
Lakukan gerakan tertentu menggunakan 1 anggota tubuh. Saat berolahraga, kedua tangan atau kedua kaki biasanya digunakan secara bersamaan, tetapi otot akan membesar karena bekerja lebih keras jika Anda menggunakan hanya 1 tangan atau 1 kaki saat melakukan gerakan tertentu. Jadi, gunakan 1 tangan saat melakukan gerakan yang biasanya menggunakan 2 tangan, misalnya push up dengan tangan kiri, lalu push up dengan tangan kanan. [3] X Teliti sumber
- Setelah berlatih dengan 1 tangan secara bergantian, lakukan push up sambil merapatkan kedua kaki. Jika gerakan ini terasa ringan, lakukan push up sambil mengangkat satu kaki. Pastikan Anda melatih kedua sisi tubuh secara seimbang.
- Saat melakukan push up dengan 1 tangan, letakkan lengan yang bebas di punggung. Agar lebih menantang, arahkan lengan yang bebas ke depan atau ke samping. Pastikan Anda melatih kedua sisi tubuh secara seimbang. Banyak cara memvariasikan gerakan push up agar hasil latihan lebih maksimal.
-
Tingkatkan intensitas latihan. Saat berlatih angkat beban menggunakan tubuh sendiri, lakukan gerakan sebanyak mungkin sesuai kemampuan, tetapi Anda harus melakukan gerakan yang lebih menantang jika mampu menuntaskan 15 repetisi gerakan dengan mudah. Alih-alih melakukan gerakan intensitas ringan berulang-ulang, otot bekerja lebih keras apabila Anda melakukan latihan yang lebih berat. [4] X Teliti sumber
- Sebagai contoh, Anda melakukan push up di dinding karena belum siap melakukan push up di lantai. Jika latihan ini terasa ringan, cobalah melakukan push up di lantai sambil bertumpu pada lutut. Setelah beberapa waktu, tingkatkan intensitas latihan dengan melakukan push up sambil meluruskan lutut.
- Jika latihan terasa kurang menantang, tingkatkan intensitasnya dengan melakukan push up sambil mengangkat 1 kaki atau 1 tangan.
-
Biasakan berlatih minimal 3 kali seminggu. Jika Anda berolahraga karena ingin membesarkan otot, buat jadwal berlatih, misalnya hari Senin, Rabu, dan Jumat. Saat berlatih, lakukan setiap gerakan 5-12 kali. Setiap melakukan gerakan tertentu, teruslah bergerak sampai Anda tidak mampu melanjutkan gerakan berikutnya, tetapi jangan memaksakan diri sebab otot bisa cedera. Walau demikian, Anda harus mengerahkan tenaga semaksimal mungkin saat berlatih. [5] X Teliti sumber
- Siapkan 3 rangkaian gerakan masing-masing terdiri dari 4 gerakan berbeda. Dengan demikian, Anda melakukan 12 gerakan berbeda. Lakukan setiap gerakan selama 30 detik, lalu beristirahat selama 30 detik. Jika 12 gerakan sudah tuntas, ulangi dari awal 3-5 kali.
- Ubah kecepatan bergerak untuk melatih otot dengan teknik berbeda. Contohnya, saat melakukan squat , turunkan tubuh perlahan-lahan selama 6 hitungan, lalu berdiri tegak pada hitungan ketujuh. Saat berdiri dengan cepat, kontraksi otot secara tiba-tiba memberikan dampak berbeda dibandingkan gerakan lambat yang mengalir. Langkah ini merupakan cara berlatih dengan teknik dan intensitas bervariasi.
- Latihan angkat beban menggunakan tubuh sendiri banyak manfaatnya, tetapi setelah beberapa waktu, Anda perlu menggunakan dumbel atau barbel agar latihan lebih menantang dan hasilnya lebih maksimal.
Iklan
-
Kontraksikan otot inti. Saat berlatih kardio, Anda harus mengaktifkan otot inti seperti sedang mengumpulkan tenaga untuk meninju. Langkah ini bermanfaat menguatkan otot inti secara menyeluruh dan membentuk serat otot untuk meningkatkan kekuatan fisik.
-
Sempatkan berjalan kaki atau berlari. Masih ada cara lain membesarkan otot sebagai pengganti latihan angkat beban, misalnya berjalan kaki atau berlari setiap hari. Latihan ini sangat bermanfaat menguatkan otot inti serta membesarkan otot kaki dan lengan sambil membakar lemak sehingga otot lebih terlihat.
-
Luangkan waktu untuk berenang . Aktivitas ini bermanfaat melatih tubuh secara menyeluruh sehingga otot membesar. Sempatkan berenang 1-2 hari sekali selama 30-45 menit setiap sesi latihan.
- Mulailah berenang sesuai kemampuan dan tingkatkan intensitasnya secara bertahap. Contohnya, beberapa sesi latihan pertama, Anda cukup berenang selama 15 menit, terutama jika Anda jarang berolahraga. Setelah beberapa minggu, perpanjang durasinya 5-10 menit atau sesuai kemampuan.
-
Pilih aktivitas olahraga sesuai hobi. Biasanya, olahraga yang meningkatkan kekuatan fisik, misalnya bersepeda, haiking, atau mendayung membuat otot membesar. Selain berolahraga yang diminati, lakukan latihan fisik yang bermanfaat membesarkan otot sambil meningkatkan kekuatan tubuh minimal 30 menit 1-2 hari sekali.Iklan
-
Masukkan cairan ke dalam wadah yang bisa ditutup rapat. Wadah berisi cairan, misalnya botol susu berisi air putih, botol berisi sabun cair, atau botol minum berisi air putih relatif cukup berat sehingga bisa menggantikan barbel/dumbel untuk berlatih angkat beban. [7] X Teliti sumber
-
Lakukan latihan angkat beban bersama anak. Berolahraga ditemani anak yang masih balita merupakan cara menyenangkan berlatih angkat beban. Contohnya, lakukan squat sambil mendukung sang buah hati. Pastikan Anda mampu berdiri dengan stabil dan memegang anak kuat-kuat. Momen ini sangat mengasyikkan baginya! Contoh lain, mintalah anak berbaring menelungkup di punggung Anda, lalu lakukan push up sambil memanggulnya. [8] X Teliti sumber
-
Gunakan produk kalengan sebagai dumbel. Anda boleh menggunakan produk kalengan saat berlatih angkat beban. Siapkan 2 kaleng berisi makanan atau minuman sebagai pengganti dumbel yang bobotnya ½-1 kg. Pegang 1 kaleng dengan tangan kanan dan 1 lagi dengan tangan kiri, lalu gerakkan tangan seperti sedang berlatih angkat beban menggunakan dumbel. [9] X Teliti sumber
-
Kenakan baju yang diberi pemberat atau panggul benda yang agak berat. Langkah ini meningkatkan berat badan saat berolahraga, misalnya mengenakan rompi yang diberi pemberat, memanggul ransel berisi kentang, atau melilitkan ankle strap di pergelangan kaki. Sarana tersebut berfungsi sebagai beban yang bermanfaat membesarkan otot. [10] X Teliti sumberIklan
-
Terapkan pola makan sehat dengan meningkatkan konsumsi makanan bernutrisi. Anda perlu menambah asupan kalori jika ingin membesarkan otot, misalnya dengan meningkatkan konsumsi sumber protein dan sayur-sayuran, alih-alih mengonsumsi kalori secara berlebihan dari sumber karbohidrat olahan. Konsumsilah buah-buahan sebagai sumber karbohidrat alami. [11] X Teliti sumber
-
Biasakan tidur malam yang cukup. Jika ingin memiliki otot yang besar, Anda perlu tidur malam 8-10 jam setiap hari untuk memulihkan serabut otot yang rusak dan menyimpan energi yang dibutuhkan saat berolahraga. Sempatkan makan menjelang tidur malam agar pertumbuhan otot lebih cepat. [12] X Teliti sumber
-
Minumlah air putih 2-3 liter sehari. Air putih sangat dibutuhkan agar tubuh berfungsi dengan baik sehingga Anda mampu menggerakkan dan mengontraksikan otot. Selain itu, cairan tubuh berfungsi mengalirkan nutrisi menuju otot. Oleh sebab itu, Anda harus minum 2-3 liter air putih setiap hari, tetapi kebutuhan cairan meningkat jika Anda berolahraga secara teratur atau beraktivitas di area yang panas. [13] X Teliti sumberIklan
Referensi
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/a-skinny-guys-guide-to-building-muscle-and-bulking-up/
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/bulk-up-without-lifting-a-weight
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/becker20.htm
- ↑ https://www.curejoy.com/content/go-skinny-muscular-without-weights/
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/a-skinny-guys-guide-to-building-muscle-and-bulking-up/
- ↑ https://www.menshealth.com/fitness/long-runs-build-muscle
- ↑ http://hbfit.com/no-weights-no-problem-8-household-items-you-can-use-for-your-next-workout/
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/becker20.htm
- ↑ http://hbfit.com/no-weights-no-problem-8-household-items-you-can-use-for-your-next-workout/
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 3.493 kali.
Iklan
