Muskeln aufbauen ohne Hanteln zu nutzen

unter Mitarbeit von Laila Ajani

Wenn du mehr Muskeln aufbauen willst, gibt es unterschiedliche Optionen, die du ausprobieren kannst. Zum Beispiel kannst du Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht machen, die deine Muskulatur kräftigen werden. Wenn du keine Hanteln kaufen oder in ein Sportstudio gehen willst, kannst du die Gewichte für dein Training durch Dinge ersetzen, die du im Haushalt hast. Allerdings sind Übungen mit Gewichten nicht die einzige Möglichkeit, kräftiger zu werden. Du kannst auch plyometrische Übungen oder Calisthenics machen, die im Laufe der Zeit ebenfalls deine Muskeln stärken werden.

Methode 1

Methode 1 von 4:

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht machen

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Erstelle einen Trainingsplan für dich, bei dem sich unterschiedliche Kraftübungen abwechseln. Wenn du keine Gewichte beim Training benutzt, dann wird dein Körper zu deinem „Gewicht“, um Muskeln aufzubauen. Wenn du beispielsweise eine Liegestütze machst, um deinen Körper vom Boden wegzudrücken, dann benutzt du dein eigenes Körpergewicht zum Muskelaufbau. Allerdings kannst du nicht nur eine einzige Übung machen. Du wirst verschiedene Übungen abwechselnd ausführen müssen, um deinen ganzen Körper zu kräftigen. ^{[1]
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Forschungsquelle}
- Versuche es mit Übungen, wie Kniebeugen (Squats), Handstand-Liegestütz (Handstand Pushups), mache Klimmzüge und Barrenstütze beziehungsweise Dips etc.
- Du kannst auch Sit-ups machen oder einen einarmigen Handstand, bei dem du die Wand als Stütze nutzen kannst, um deine Balance zu verbessern.
- Es hilft, Übungen zu rotieren. Mache beispielsweise bei deiner ersten Runde Übungen mit deinem Körpergewicht, wie Kniebeugen, normale Liegestütze , Ausfallschritte mit beiden Beinen abwechselnd und einen seitlichen Liegestütz (Planks) . ^{[2]
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Wechsel die Gliedmaßen, mit denen du die Übungen ausführst. Bei vielen Übungen musst du beide Beine oder Arme gleichzeitig benutzen. Wenn du aber nur eine Extremität zur Ausführung benutzt, dann baust du nur in diesem Bereich Muskeln durch die stärkere Beanspruchung auf. Mache beispielsweise einen einarmigen Liegestütz erst mit dem linken und dann mit dem rechten Arm. ^{[3]
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Forschungsquelle}
- Um etwas Neues auszuprobieren, mache einen Liegestütz, bei dem du die Füße eng aneinanderstellst. Wenn das zu einfach für dich ist, dann hebe ein Bein vom Boden ab, während du die Übung machst. Wechsel dir mit den Beinen ab, sodass du die gleiche Anzahl an Liegestütz mit deinem linken und rechten Bein machst.
- Wenn du dich an einem einarmigen Liegestütz versuchst, dann versuche, die andere Hand auf dem Rücken zu halten. Wenn du nach einer zusätzlichen Herausforderung suchst, dann halte deinen freien, ausgestreckten Arm nach vorne oder zur Seite. Noch einmal sei darauf hingewiesen, dass du die gleiche Anzahl von Übungen mit beiden Beinen beziehungsweise Armen ausführen musst. Es gibt sehr viele Liegestützvariationen, um die Übung schwerer zu machen.
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Steigere den Schwierigkeitsgrad. Wenn du eine Übung mit deinem eigenen Körpergewicht machst, dann führe sie so lange aus, bis du keine weitere Wiederholung machen kannst. Sobald du bequem 15 Wiederholungen machen kannst, solltest du einen neuen Schwierigkeitsgrad wählen. Schwere Übungen sind eine größere Herausforderung für deine Muskeln. Daher ist es besser sich zu steigern, statt immer wieder die gleichen simplen Übungen zu machen. ^{[4]
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Forschungsquelle}
- Beispielsweise kannst du damit beginnen, einen Liegestütz an einer Wand gelehnt zu machen, da sich diese Übung für Anfänger eignet. Wenn du diese Übung problemlos ausführen kannst, kannst du Liegestütz mit aufgesetzten Knien auf dem Boden ausprobieren, bis du schließlich einen normalen Liegestütz machen kannst.
- Wenn dir auch diese Übung zu leicht fällt, kannst du einen Arm oder ein Bein heben, um den Liegestütz schwerer zu machen.
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Trainiere mindestens dreimal die Woche. Wenn du Muskeln aufbauen willst, mache dir einen Trainingsplan für Montag, Mittwoch und Freitag. Wenn du Übungen machst, mache mindestens fünf bis zwölf Wiederholungen pro Set. Versuche, dich soweit zu verausgaben, bis du fast deine Leistungsgrenze erreicht hast. Allerdings willst du sie auch nicht überschreiten, denn sonst verletzt du dich leichter. Aber versuche immer, dein Bestes zu geben. ^{[5]
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Forschungsquelle}
- Du kannst zwischen vier unterschiedlichen Übungen dreimal rotieren, sodass ein Work-out aus zwölf unterschiedlichen Übungen besteht. Führe jede Übung 30 Sekunden aus und pausiere dann für ebenfalls 30 Sekunden. Wiederhole anschließend alle zwölf Übungen drei- bis fünfmal.
- Wechsle dein Tempo bei der Ausführung, um deine Muskeln unterschiedlich zu beanspruchen. Zum Beispiel kannst du eine Kniebeuge machen, in dem du dich langsam absenkst, während du bis sechs zählst. Wenn du wieder in den normalen Stand kommen willst, machst du eine explosive Bewegung, um in den Stand zurückzukommen. Explosive Bewegungen beanspruchen deinen Körper in einer anderen Weise als eine langsamere Ausführung einer Übung. Dies ist eine tolle Möglichkeit, um dein Work-out zu variieren und intensiver zu gestalten.
EXPERTENRAT

Laila Ajani
Fitnesstrainerin
Laila Ajani ist Fitnesstrainerin und Gründerin von Push Personal Fitness, einer Organisation für Personal Training mit Sitz in der San Francisco Bay Area. Laila hat Erfahrung in Leistungssport (Gymnastik, Gewichtheben und Tennis), Personal Training, Langstreckenlauf und Gewichtheben auf olympischem Niveau. Laila wurde von der National Strenth & Conditioning Association (NSCA) und von USA Powerlifting (USAPL) zertifiziert und ist Expertin für Corrective Exercise (CES).

Laila Ajani
Fitnesstrainerin

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht können sehr effektiv sein, gerade für Anfänger. In der Zukunft wirst du wahrscheinlich eine zusätzliche Herausforderung brauchen, aber wenn du nicht sehr trainiert bist, dann ist dein eigenes Körpergewicht genug Stimulus, um kräftiger zu werden.

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