Загрузить PDF
Загрузить PDF
Есть много разных способов нарастить мышечную массу. Например, укрепить мышцы можно с помощью упражнений, в которых используется вес собственного тела. Если вы не хотите покупать гантели или ходить в спортзал, можно использовать для тренировок с утяжелением обычные бытовые предметы. Однако упражнения с весами — не единственный способ развить мускулатуру. Регулярные плиометрические тренировки и калистеника также позволяют со временем нарастить мышцы.
Шаги
-
Составьте комплекс силовых упражнений на разные группы мышц. Вместо тренажеров и гантелей для развития мускулатуры можно использовать собственный вес. Например, во время отжиманий утяжелителем является вес вашего тела. Однако одного-единственного упражнения недостаточно. Для равномерного развития разных групп мышц необходимо чередовать различные упражнения. [1] X Источник информации
- Попробуйте сочетать такие упражнения, как приседания, отжимания в стойке на руках, подтягивания , отжимания на брусьях и подтягивания из положения лежа.
- Кроме того, можно практиковать упражнения на пресс и перевернутую стойку на одной руке у стены.
- Полезно чередовать разные типы упражнений. Например, при первом подходе сделайте приседания , обычные отжимания , выпады с чередованием ног и боковую планку . Следующий подход может включать приседания с выпрыгиванием , отжимания с задержкой, выпады с выпрыгиванием и обычную планку . [2] X Источник информации
-
Чередуйте конечности. Во многих упражнениях задействованы сразу обе конечности. Однако если при выполнении упражнения использовать по очереди только одну руку или ногу, вся нагрузка придется на нее, — это поможет нарастить мышцы быстрее. Вместо того чтобы использовать в упражнении обе конечности, попробуйте использовать только одну. Например, отжимайтесь сначала на левой руке, а потом — на правой. [3] X Источник информации
- Чтобы немного усложнить упражнение, попробуйте отжиматься, поставив ноги вместе. Если и это для вас слишком просто, попробуйте во время отжимания приподнять одну ногу над полом. При следующем подходе оторвите от пола другую ногу, чтобы нагрузка распределялась равномерно.
- Если вы выполняете отжимания на одной руке, попробуйте заложить вторую руку за спину. Нагрузку можно увеличить, если вытянуть свободную руку вперед или в сторону. И снова, не забывайте чередовать руки. Существует много способов увеличить сложность такого упражнения, как отжимания.
-
Повысьте уровень сложности. Когда вы выполняете упражнение с собственным весом, увеличивайте количество повторов до максимально возможного для вас . Однако вы с легкостью повторяете какое-либо упражнение 15 раз, пора его усложнить. Для наращивания мышечной массы усложнение упражнений более эффективно, чем увеличение количества повторов простого упражнения. [4] X Источник информации
- Например, в самом начале, если отжиматься от пола для вас было слишком тяжело, вы могли начать с отжиманий от стены. Когда отжиматься от стены вам станет совсем легко, можно начать отжиматься от пола с упором на колени, а затем постепенно перейти к обычным отжиманиям с упором на стопу.
- Когда и этот вид отжиманий становится слишком легким, начните отжиматься на одной руке или с упором на одну ногу — это увеличит сложность упражнения.
-
Тренируйтесь как минимум 3 раза в неделю. Если вы хотите нарастить мышцы, необходимы как минимум три тренировки в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу. Повторяйте каждое упражнение от 5 до 12 раз. Ваша цель — сделать максимальное количество повторов, на которое у вас хватает сил. Однако доводить себя до полного изнеможения тоже не рекомендуется, иначе можно травмировать мышцы. [5] X Источник информации
- Можно включить в тренировку 4 типа упражнений, по три разных упражнения каждого типа, чтобы в сумме получилось 12 разных упражнений. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, делая между ними 30-секундный перерыв. Затем повторите все 12 упражнений, сделав от 3 до 5 подходов.
- Меняйте скорость выполнения упражнений — это разнообразит нагрузку на мышцы. Например, сделайте медленный присед на 6 счетов, а затем резко поднимитесь вверх. «Взрывные» сокращения мышц и медленные равномерные движения дают разный результат. Это отличный способ внести в тренировку разнообразие и регулировать ее интенсивность.
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТАТренер по фитнесуЛайла Аджани — тренер по фитнесу и основательница Push Personal Fitness, центра персональных тренировок в области залива Сан-Франциско. Специалист по соревновательным видам спорта (гимнастике, пауэрлифтингу и теннису), персональным тренировкам, бегу на длинные дистанции и олимпийской тяжелой атлетике. Сертифицирована Национальной ассоциацией силы и выносливости (NSCA), Федерацией пауэрлифтинга США и является специалистом по коррекционной физкультуре (CES).Упражнения с весом собственного тела могут быть очень эффективными, особенно для начинающих. В какой-то момент вам, вероятно, понадобится дополнительное утяжеление, но если ваш стартовый уровень подготовки не очень высокий, веса собственного тела в качестве нагрузки вам хватит надолго.
Реклама
-
Напрягайте корпус. Во время выполнения кардиоупражнений старайтесь напрягать мышцы корпуса, как будто вы готовитесь выполнить удар кулаком. Это укрепит пресс и спину, а также повысит мышечную выносливость.
-
Укрепляйте мышцы при помощи бега. Чтобы нарастить мышцы, необязательно толкать штангу. Ежедневный бег или быстрая ходьба помогают развить мышцы ног, корпуса и рук. Кроме того, вы сожжете подкожные жировые отложения, и мышцы будут выглядеть рельефнее.
- Начните тренироваться по 30–45 минут 3–5 раз в неделю. Для достижения оптимальных результатов чередуйте быстрый и медленный темп бега. [6] X Источник информации
-
Займитесь плаванием. Плавание дает отличную нагрузку на все мышцы тела. Начните плавать по 30–45 минут, желательно ежедневно, и вы разовьете практически все группы мышц.
- Начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку. Например, если вы не в форме, можно начать с 15-минутных тренировок, каждую неделю добавляя по 5–10 минут.
-
Займитесь другими видами спорта, в зависимости от ваших предпочтений. Большинство циклических видов спорта отлично развивают мышцы. Можно заняться велосипедным спортом или беговыми лыжами. Гребля также отличный выбор. Тренируйтесь как минимум по 30 минут каждый день, и вы повысите собственную выносливость и разовьете мускулатуру.Реклама
-
Бутылки с жидкостями. Жидкости относительно тяжелые, поэтому их можно использовать в качестве утяжеления во время тренировок. Можно наполнить водой бутыли с ручкой из-под молока, канистры из-под жидких моющих средств, в также бутылки из-под питьевой воды. [7] X Источник информации
-
Вместо штанги поднимайте своих детей. Веселый способ добавить утяжеление к своим тренировкам — подключить к ним собственных детей. Например, во время приседаний посадите ребенка к себе на плечи. Разумеется, в целях безопасности необходимо крепко его держать. Кроме того, можно отжиматься с ребенком на спине. Малыш наверняка будет в восторге! [8] X Источник информации
-
Используйте банки с консервами. В качестве гантелей можно использовать жестяные банки с консервами. Просто возьмите в каждую руку по банке и делайте свои обычные упражнения. Это добавит к силовым упражнениям утяжеление в 500–700 г. [9] X Источник информации
-
Занимайтесь в одежде с утяжелением. Еще один способ увеличить нагрузку при выполнении упражнений — специальная одежда с утяжелением. Например, в продаже есть жилеты с утяжелителями, а также специальные утяжелители для рук и ног. Подойдет и рюкзак с картошкой. Дополнительный вес — это дополнительное сопротивление, а значит, и дополнительная нагрузка на мышцы. [10] X Источник информацииРеклама
-
Ешьте больше здоровой и полезной пищи. Без дополнительных калорий нарастить мускулы будет трудно. Но не стоит есть все подряд: добавьте к своему питанию больше белковой пищи и овощей. Отказ от быстрых углеводов в пользу медленных, таких как фрукты, также будет полезен. [11] X Источник информации
-
Наращивайте мускулатуру во сне. Обязательно спите 8–10 часов в сутки. Во сне происходит восстановление мышц, кроме того, сон помогает восполнить энергию, необходимую для тренировок. Чтобы увеличить прирост мышечной ткани, ешьте прямо перед сном белковую пищу. [12] X Источник информации
-
Выпивайте как минимум 8–12 стаканов воды в день. Жидкость совершенно необходима для развития мышц: она делает их эластичными, а также снабжает мышцы питательными веществами. Считается, что необходимо выпивать 8–12 стаканов воды в день, однако если вы тренируетесь регулярно или живете в очень сухом и жарком климате, то воды нужно пить еще больше. [13] X Источник информацииРеклама
Источники
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/a-skinny-guys-guide-to-building-muscle-and-bulking-up/
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/bulk-up-without-lifting-a-weight
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/becker20.htm
- ↑ https://www.curejoy.com/content/go-skinny-muscular-without-weights/
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/a-skinny-guys-guide-to-building-muscle-and-bulking-up/
- ↑ https://www.menshealth.com/fitness/long-runs-build-muscle
- ↑ http://hbfit.com/no-weights-no-problem-8-household-items-you-can-use-for-your-next-workout/
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/becker20.htm
- ↑ http://hbfit.com/no-weights-no-problem-8-household-items-you-can-use-for-your-next-workout/
Об этой статье
Эту страницу просматривали 4544 раза.
Реклама
