Unduh PDF
Unduh PDF
Jika Anda ingin melatih fisik secara menyeluruh, gerakan mendayung bisa menjadi pilihan! Berolahraga menggunakan mesin dayung bermanfaat melatih otot inti, kaki, lengan, dan punggung secara bersamaan. Mesin ini cukup mudah digunakan meskipun awalnya agak membingungkan. Saat berlatih, Anda akan melakukan gerakan meluruskan kaki yang disebut " drive " dan menekuk lutut untuk mengembalikan kaki ke posisi awal yang disebut " recovery ".
Langkah
-
Duduklah di tempat duduk pada mesin olahraga dayung sambil menekuk kedua lutut. Atur postur tubuh guna mencari posisi duduk paling nyaman jika diperlukan. Tekuk kedua lutut untuk mendekatkan telapak kaki sambil menjaga keseimbangan. Carilah tempat meletakkan telapak kaki berbentuk pelat di depan tempat duduk yang disebut " footplate " (pijakan kaki). Kemudian, cari handel yang tersambung dengan tali pada mesin. [1] X Teliti sumber
- Biasanya, handel berada di sasis mesin atau di sisi atas pijakan kaki.
- Hati-hatilah saat duduk sebab tempat duduk bisa bergeser.
-
Lingkari punggung kaki dengan tali yang terpasang pada pijakan kaki. Bagian telapak kaki yang tetap menyentuh pijakan kaki hanya bagian depan telapak kaki sebab Anda harus mengangkat tumit saat lutut tertekuk. Tarik tali ke atas punggung kaki untuk mengikat telapak kaki agar tidak terlepas dari pijakan kaki. [2] X Teliti sumber
- Saat menggunakan mesin olahraga dayung, sebaiknya Anda mengenakan sepatu beralas karet, misalnya sepatu untuk berlari atau berlatih kardio agar kaki tidak selip.
- Jangan mengikat telapak kaki terlalu kuat. Longgarkan sedikit tali pengikat jika kaki terasa tidak nyaman.
-
Pegang handel pada mesin dayung dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Untuk melatih otot lengan, Anda perlu memegang handel yang terpasang pada ujung tali. Pegang handel kuat-kuat, lalu tarik tali sambil menekuk kedua siku agar handel mendekati torso. Atur posisi tangan agar Anda memegang handel dengan telapak tangan menghadap ke bawah. [3] X Teliti sumber
- Jangan memegang handel dengan telapak tangan menghadap ke atas. Posisi ini membuat otot lengan terpuntir sehingga lebih mudah cedera.
-
Aktifkan otot inti dan luruskan punggung. Setelah memegang handel dengan kedua telapak tangan, cek postur tubuh untuk memastikan punggung sudah lurus dan kedua bahu sama tinggi. Aktifkan otot inti agar ikut dilatih saat mendayung. [4] X Teliti sumber
- Postur tubuh tetap lurus jika Anda mengaktifkan otot inti. Jangan menurunkan tubuh terlalu jauh ke depan atau ke belakang saat mendayung.
-
Awali latihan dengan meluruskan lengan dan menekuk lutut untuk melakukan posisi " catch ". Dalam olahraga dayung, posisi pertama disebut " catch ". Meskipun terkesan rumit, postur ini biasa dilakukan sebelum berlatih mendayung. Tarik handel ke arah torso untuk memanjangkan tali, tetapi pastikan kedua lengan tetap lurus ke depan. Kemudian, tekuk lutut agar tempat duduk bergeser ke depan. [5] X Teliti sumber
- Saat melakukan catch , condongkan torso ke depan sambil meluruskan punggung dan meluruskan lengan ke depan. Pastikan lutut tidak lebih maju daripada jemari kaki. Jangan memajukan tempat duduk sampai menyentuh kaki agar torso tidak condong ke belakang. Jika Anda mulai mendayung sambil mencondongkan tubuh ke belakang, Anda mengandalkan otot punggung saat menarik handel sehingga kekuatan lengan berkurang dan risiko cedera meningkat.
- Aktifkan otot inti sebelum dan saat bergerak.
Iklan
-
Tekan pijakan kaki sambil mengerahkan kekuatan otot kaki. Anda lebih banyak menggunakan kaki saat melakukan drive . Kerahkan kekuatan otot kaki semaksimal mungkin untuk mendorong tubuh ke belakang. Saat ini, biarkan otot lengan dan tubuh atas dalam kondisi netral. [6] X Teliti sumber
- Kerahkan kekuatan otot kaki menggunakan 60% tenaga maksimal saat mendayung.
-
Luruskan kedua lutut perlahan-lahan sampai kaki benar-benar lurus. Gulirkan telapak kaki dimulai dari bola telapak kaki sampai tumit bisa menekan pijakan kaki sambil meluruskan kedua kaki. Bergeraklah mengalir saat menegakkan tubuh atas sesaat sebelum kaki benar-benar lurus. [7] X Teliti sumber
-
Condongkan tubuh sedikit ke belakang sambil meluruskan punggung. Pastikan tulang punggung tidak melengkung saat melakukan langkah ini. Mundurkan torso dengan bergerak dari sendi pinggul sambil meluruskan tulang belakang dan mengaktifkan otot inti. Begitu torso condong ke belakang, tarik handel dengan kedua telapak tangan. [8] X Teliti sumber
- Kerahkan otot inti menggunakan 20% tenaga maksimal saat melakukan drive .
-
Tarik handel mendekati perut atas. Gerakan tangan merupakan akhir dari 1 repetisi gerakan mendayung. Tekuk kedua siku, lalu dekatkan handel ke torso. Jangan menekuk pergelangan tangan agar tidak cedera. [9] X Teliti sumber
- Kerahkan otot lengan menggunakan 20% tenaga yang tersisa untuk menyelesaikan gerakan ini.
-
Arahkan kedua siku ke belakang saat menarik handel. Anda harus bergerak mengalir saat menarik handel agar tubuh atas dilatih secara menyeluruh. Saat handel berada di depan perut atas, pastikan kedua siku mengarah ke belakang, alih-alih ke samping. Untuk itu, Anda harus mendekatkan lengan atas ke sisi tubuh. [10] X Teliti sumber
- Posisi ini disebut "finis" sebab dilakukan untuk menuntaskan gerakan mendayung. Pastikan kedua kaki lurus, otot inti tetap aktif, torso sedikit condong ke belakang, punggung lurus, dan handel berada di depan perut atas.
Iklan
-
Luruskan kedua lengan ke depan. Saat melakukan recovery , Anda akan melakukan gerakan drive dengan arah berlawanan. Awali gerakan ini dengan meluruskan lengan untuk memajukan handel. Jika lengan sudah lurus, persiapkan diri dengan memajukan sedikit tubuh atas. [11] X Teliti sumber
- Pastikan pergelangan tangan tetap lurus saat melakukan gerakan ini.
- Jangan melepaskan handel sebab tali akan tertarik masuk dengan cepat ke dalam mesin.
-
Majukan tubuh agar Anda kembali duduk tegak sambil meluruskan punggung. Aktifkan otot inti saat menegakkan tubuh. Bergeraklah ke depan dari pinggang agar tulang punggung tidak melengkung ke depan. [12] X Teliti sumber
- Saat ini, pastikan kedua kaki tetap lurus sampai Anda kembali duduk tegak.
-
Tekuk lutut untuk kembali ke posisi awal. Latihan hampir selesai! Rilekskan kaki sambil menarik mundur telapak kaki mendekati tempat duduk. Anda boleh menekuk lutut sampai kaki terasa nyaman saat kembali ke posisi catch . [13] X Teliti sumber
- Saat ini, Anda sudah menuntaskan 1 repetisi gerakan.
-
Lakukan gerakan berikutnya jika latihan belum selesai. Setiap gerakan menggunakan mesin dayung terdiri dari gerakan drive dan recovery . Saat mulai berlatih, utamakan memahiri cara mendayung dengan postur tubuh yang benar, alih-alih ingin melakukan gerakan sebanyak mungkin atau mendayung selama mungkin. Kemudian, tentukan durasi berlatih atau jarak tempuh yang ingin dicapai. Untuk itu, gunakan menu pengaturan durasi atau jarak tempuh pada mesin sebelum berlatih. [14] X Teliti sumber
- Jika Anda belum pernah berlatih mendayung, tentukan target 10 menit tanpa beristirahat. Jika terasa kurang menantang, perpanjang durasi latihan 10 menit secara bertahap sampai Anda mampu mendayung menggunakan mesin selama 30-40 menit.
- Kalau Anda ingin mendayung dengan interval, lakukan gerakan ini selama 1 menit tanpa berhenti, lalu beristirahat selama 1 menit selama 30-40 menit untuk melatih fisik secara menyeluruh.
- Selain itu, tentukan target 1.000 meter. Jika terasa kurang menantang, tentukan target lebih tinggi atau berlatihlah beberapa ribu meter diselingi istirahat setiap 1.000 meter.
Iklan
Tips
- Saat berolahraga dengan mesin dayung, utamakan menggunakan kaki supaya tubuh atas tidak bekerja terlalu berat. Lakukan beberapa repetisi gerakan dengan menggeser telapak kaki ke depan sambil meluruskan lengan.
- Saat melakukan drive , mulailah dengan menggerakkan kaki diikuti tubuh atas. Jangan menggerakkan kaki dan tubuh atas secara bersamaan atau gerakkan tubuh atas terlebih dahulu. [15] X Teliti sumber
- Usahakan bergerak mengalir saat mendayung.
Iklan
Peringatan
- Pelajari cara mendayung dengan teknik dan postur tubuh yang benar. Berlatih mendayung dengan mesin bisa memicu cedera jika tekniknya keliru.
- Berlatihlah sesuai kemampuan. Jangan terus berlatih jika otot terasa nyeri atau tidak nyaman.
Iklan
Referensi
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/ultimate-guide-rowing-machine/
- ↑ https://www.theactivetimes.com/how-use-rowing-machine
- ↑ https://www.concept2.com/indoor-rowers/training/technique-videos
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/ultimate-guide-rowing-machine/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=N0dzPz0tD5I&feature=youtu.be&t=54
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=H0r_ZPXJLtg&feature=youtu.be&t=63
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/ultimate-guide-rowing-machine/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=N0dzPz0tD5I&feature=youtu.be&t=123
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=H0r_ZPXJLtg&feature=youtu.be&t=67
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=N0dzPz0tD5I&feature=youtu.be&t=193
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/ultimate-guide-rowing-machine/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=H0r_ZPXJLtg&feature=youtu.be&t=31
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=N0dzPz0tD5I&feature=youtu.be&t=187
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/ultimate-guide-rowing-machine/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=N0dzPz0tD5I&feature=youtu.be&t=141
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 4.539 kali.
Iklan
