Unduh PDF
Unduh PDF
Pergelangan kaki yang kuat membuat tubuh lebih seimbang dan tungkai lebih kuat. Anda bisa memperkuat pergelangan kaki dengan berbagai cara. Pilihlah cara yang paling nyaman menggunakan alat bantu yang tersedia. Latihan ini bisa dilakukan sambil duduk saat bekerja di kantor atau sambil menonton TV. Jika ingin latihan yang lebih menantang, berlatihlah menggunakan beban. Pergelangan kaki juga akan semakin kuat dengan melakukan peregangan tungkai dan berlatih keseimbangan .
Langkah
-
Miringkan telapak kaki. Cara termudah memperkuat pergelangan kaki adalah dengan memiringkan telapak kaki. Duduklah di kursi lalu kaitkan tali atau pita karet untuk berolahraga di salah satu telapak kaki. Tariklah tali sisi kiri agar pergelangan kaki terpuntir ke kiri. Tekanlah tali dengan telapak kaki agar kembali menghadap ke depan lalu miringkan telapak kaki sedikit ke kanan. Lakukan cara yang sama dengan menarik tali sisi kanan agar pergelangan kaki terpuntir ke kanan. Tekan lagi tali lalu miringkan telapak kaki sedikit ke kiri.
- Lakukan gerakan ini beberapa kali dengan kedua kaki secara bergantian.
- Jangan menarik telapak kaki terlalu kuat agar otot betis tidak cedera.
- Jika tidak ada tali atau pita karet untuk berolahraga, gunakan baju kaus yang sudah usang.
-
Buatlah abjad dengan telapak kaki. Gerakkan pergelangan kaki seperti sedang “menulis” abjad dengan telapak kaki. Duduklah sambil menyilangkan betis kiri di atas paha kanan. Gerakkan telapak kaki kiri dari pergelangan kaki membentuk abjad A-Z seperti sedang “menulis” dengan ibu jari kaki.
- Silangkan betis kanan di atas paha kiri lalu lakukan gerakan yang sama menggunakan telapak kaki kanan untuk “menulis” abjad. [1] X Teliti sumber
-
Ketuklah lantai berulang-ulang dengan ibu jari kaki. Duduklah tegak di kursi sambil menjejakkan kedua telapak kaki di lantai. Ketuk lantai dengan jari kaki berulang-ulang tanpa mengangkat tumit. Anda boleh melatih pergelangan kaki satu per satu atau mengetuk lantai dengan kaki kiri dan kanan secara bergantian.
- Lakukan latihan ini selama 1 menit tanpa berhenti dengan gerakan mengetuk yang mantap untuk setiap pergelangan kaki. Tambahkan durasi latihan dan kecepatan gerakan setiap kali berlatih.
- Gerakan ini bisa dilakukan sebagai salah satu cara berlatih saat duduk di depan komputer .
-
Putarlah pergelangan kaki. Cara lain untuk berlatih sambil duduk adalah dengan memutar pergelangan kaki. Silangkan betis kanan di atas paha kiri. Putarlah pergelangan kaki kanan perlahan-lahan searah jarum jam agar membentuk lingkaran besar lalu putar ke arah sebaliknya. Turunkan kaki kanan lalu silangkan betis kiri di atas paha kanan. Lakukan gerakan yang sama untuk melatih pergelangan kaki kiri.Iklan
-
Angkatlah tumit dari lantai. Berdirilah sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu dalam posisi sejajar. Angkatlah tumit dari lantai ke posisi berjinjit lalu turun lagi perlahan-lahan. [2] X Teliti sumber
- Jika pergelangan kaki masih sangat lemah atau kesulitan menjaga keseimbangan, lakukan latihan ini sambil bersandar di dinding.
- Untuk meningkatkan daya tahan dan ingin latihan yang lebih menantang, peganglah dumbel sambil melakukan gerakan ini. Jangan memegang dumbel yang terlalu berat, terutama jika Anda baru mulai berlatih menguatkan pergelangan kaki.
- Latihan ini juga bermanfaat menguatkan otot betis.
-
Turunkan tumit menggunakan berat badan. Berdirilah di atas papan untuk berlatih aerobika atau buku yang tebal dengan tumit menggantung dan bola telapak kaki menjejak papan/buku. Perlahan-lahan, turunkan tumit sampai menyentuh lantai tanpa memindahkan telapak kaki. Naikkan lagi tubuh Anda ke posisi berjinjit lalu bertahanlah selama beberapa detik sebelum turun lagi. [3] X Teliti sumber
- Tumit mungkin akan menyentuh lantai tergantung ketinggian papan atau buku. Saat menurunkan tumit, bergeraklah terkendali agar tidak membentur lantai. Jangan memaksakan diri jika peregangan sudah maksimal.
-
Gunakan beban. Ikatlah kedua ujung dumbel dengan seutas tali agar membentuk segitiga saat tali dipegang di tengah. Setelah mengenakan sepatu, kaitkan tali pengikat beban di punggung kaki. Turunkan beban dengan meluruskan pergelangan kaki lalu tekuk lagi untuk mengangkat beban.Iklan
-
Berdirilah dengan satu kaki. Angkat kaki kiri sambil menekuk lutut agar Anda berdiri hanya dengan kaki kanan. Bertahanlah di posisi ini sesuai kemampuan lalu ganti kaki. Jika Anda belum terbiasa berlatih postur berdiri dengan satu kaki, “memaksa” tubuh melakukan gerakan ini merupakan salah satu cara menguatkan pergelangan kaki (dan betis). [4] X Teliti sumber
- Agar lebih menantang, lakukan latihan ini sambil memejamkan mata. Karena lebih sulit menjaga keseimbangan dengan mata tertutup, Anda harus mengaktifkan otot pergelangan kaki dan betis agar tetap berdiri tegak.
-
Lakukan postur setengah berjongkok ( squat ) di atas papan keseimbangan atau bantal. Berdirilah sambil merenggangkan kedua telapak kaki 15-20 cm lalu lakukan squat . Turunkan tubuh dengan gerakan terkendali ke posisi squat lalu berdiri lagi perlahan-lahan. [5] X Teliti sumber
- Lakukan gerakan ini 2-3 set masing-masing 10 kali sesuai kemampuan.
-
Condongkan tubuh ke depan sampai menyentuh lantai. Berdirilah dengan kaki kanan lalu berusahalah menyentuh lantai perlahan-lahan sambil mengangkat kaki kiri ke belakang. Saat mencondongkan tubuh, bergeraklah ke depan dari sendi pinggul sambil meluruskan punggung. [6] X Teliti sumber
- Anda boleh menekuk lutut kanan jika paha belakang belum cukup lentur untuk melakukan gerakan ini sambil meluruskan kaki.
- Agar lebih menantang, letakkan benda di lantai di depan dan disamping kaki. Saat mencondongkan tubuh ke depan, berusahalah meraihnya sebelum kembali berdiri.
Iklan
-
Lakukan peregangan otot betis. Letakkan kedua telapak tangan di dinding setinggi bahu lalu tekan bola kaki kanan di dinding sambil menjejakkan tumit di lantai. Dekatkan tubuh ke dinding sampai Anda merasakan peregangan betis kanan. Ulangi gerakan yang sama dengan kaki kiri. [7] X Teliti sumber
-
Tekuklah jari kaki ke atas. Berbaringlah telentang sambil merilekskan kedua lengan di samping tubuh dan meluruskan kedua tungkai sambil merenggangkan sedikit kedua telapak kaki. Tekuklah jari kaki ke atas agar ujung jari kaki mengarah ke wajah sampai terasa peregangan otot betis.
- Lakukan gerakan ini berulang-ulang sesuai keinginan, tetapi jangan menekuk pergelangan kaki secara berlebihan. Jika betis terasa nyeri (alih-alih teregang), jangan terus menekuk pergelangan kaki. [8] X Teliti sumber
-
Luruskan jari kaki. Berbaringlah telentang sambil merilekskan kedua lengan di samping tubuh dan meluruskan kedua tungkai sambil merenggangkan sedikit kedua telapak kaki. Luruskan jari kaki agar ujung jari kaki menjauhi wajah. Gerakan ini akan meregangkan otot betis, tetapi jangan sampai berlebihan. Jangan terus diregangkan jika betis terasa nyeri. [9] X Teliti sumberIklan
Tips
- Latihlah pergelangan kaki setiap hari untuk mendapatkan hasil terbaik.
- Sambil menginjak bola kasti, majukan dan mundurkan telapak kaki. Gerakan ini juga menguatkan pergelangan kaki seperti gerakan menjinjit atau menurunkan tumit, tetapi lebih ringan.
Iklan
Peringatan
- Berhentilah berlatih jika pergelangan kaki terasa nyeri.
- Berkonsultasilah dengan dokter sebelum melakukan latihan yang disarankan dalam artikel ini.
Iklan
Referensi
- ↑ https://www.alphahealthservices.ca/top-10-exercises-to-strengthen-weak-ankles/
- ↑ https://www.alphahealthservices.ca/top-10-exercises-to-strengthen-weak-ankles/
- ↑ http://exercisesforinjuries.com/heel-drops/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/betteru49.htm
- ↑ https://www.alphahealthservices.ca/top-10-exercises-to-strengthen-weak-ankles/
- ↑ https://www.alphahealthservices.ca/top-10-exercises-to-strengthen-weak-ankles/
- ↑ https://www.alphahealthservices.ca/top-10-exercises-to-strengthen-weak-ankles/
- ↑ https://breakingmuscle.com/learn/fix-your-weak-foundation-your-ankles
- ↑ https://breakingmuscle.com/learn/fix-your-weak-foundation-your-ankles
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 47.222 kali.
Iklan
