كيفية تقوية الكاحل

من فوائد قوة الكاحل التوازن الجيد، والأداء المثالي، وتقليل احتمالية الإصابات. في هذا المقال ستتعرف على بعض التمارين لتقوية كاحلك.

طريقة 1

طريقة 1 من 9:

دوران الكاحل

تنزيل المقال

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/85\/Strengthen-Your-Ankles-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/85\/Strengthen-Your-Ankles-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Strengthen-Your-Ankles-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/30\/Strengthen-Your-Ankles-Step-2-Version-3.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-2-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/30\/Strengthen-Your-Ankles-Step-2-Version-3.jpg\/v4-728px-Strengthen-Your-Ankles-Step-2-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cf\/Strengthen-Your-Ankles-Step-3-Version-3.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-3-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cf\/Strengthen-Your-Ankles-Step-3-Version-3.jpg\/v4-728px-Strengthen-Your-Ankles-Step-3-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c1\/Strengthen-Your-Ankles-Step-4-Version-3.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-4-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c1\/Strengthen-Your-Ankles-Step-4-Version-3.jpg\/v4-728px-Strengthen-Your-Ankles-Step-4-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

عندما يميل كاحلك إلى اليمين، اسحب بيديك جهة اليمين وحرك كاحلك إلى اليسار.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d1\/Strengthen-Your-Ankles-Step-5-Version-3.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-5-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d1\/Strengthen-Your-Ankles-Step-5-Version-3.jpg\/v4-728px-Strengthen-Your-Ankles-Step-5-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

طريقة 2

طريقة 2 من 9:

حركة مجال الحروف الهجائية

تنزيل المقال

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e7\/Strengthen-Your-Ankles-Step-6-Version-3.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-6-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e7\/Strengthen-Your-Ankles-Step-6-Version-3.jpg\/v4-728px-Strengthen-Your-Ankles-Step-6-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/64\/Strengthen-Your-Ankles-Step-7-Version-3.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-7-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/64\/Strengthen-Your-Ankles-Step-7-Version-3.jpg\/v4-728px-Strengthen-Your-Ankles-Step-7-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

تخيل إصبعك الكبير كأنه أداة للكتابة.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/32\/Strengthen-Your-Ankles-Step-8-Version-3.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-8-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/32\/Strengthen-Your-Ankles-Step-8-Version-3.jpg\/v4-728px-Strengthen-Your-Ankles-Step-8-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

طريقة 3

طريقة 3 من 9:

أثقال الكاحل

تنزيل المقال

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b2\/Strengthen-Your-Ankles-Step-9-Version-3.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-9-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b2\/Strengthen-Your-Ankles-Step-9-Version-3.jpg\/v4-728px-Strengthen-Your-Ankles-Step-9-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

اربط حزامًا أو حبلًا حول ثقل رياضي واحمله بيدك من وسط الحبل أو الحزام بحيث يبدو على هيئة مثلث.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/66\/Strengthen-Your-Ankles-Step-10-Version-3.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-10-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/66\/Strengthen-Your-Ankles-Step-10-Version-3.jpg\/v4-728px-Strengthen-Your-Ankles-Step-10-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

(يفضل ارتداء حذاء). يجب أن يكون الحبل أسفل أصابع قدمك.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8b\/Strengthen-Your-Ankles-Step-11-Version-3.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-11-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8b\/Strengthen-Your-Ankles-Step-11-Version-3.jpg\/v4-728px-Strengthen-Your-Ankles-Step-11-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

طريقة 4

طريقة 4 من 9:

الوقوف على أصابع القدم

تنزيل المقال

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/08\/Strengthen-Your-Ankles-Step-12-Version-3.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-12-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/08\/Strengthen-Your-Ankles-Step-12-Version-3.jpg\/v4-728px-Strengthen-Your-Ankles-Step-12-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/52\/Strengthen-Your-Ankles-Step-13-Version-3.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-13-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/52\/Strengthen-Your-Ankles-Step-13-Version-3.jpg\/v4-728px-Strengthen-Your-Ankles-Step-13-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6f\/Strengthen-Your-Ankles-Step-14-Version-3.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-14-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6f\/Strengthen-Your-Ankles-Step-14-Version-3.jpg\/v4-728px-Strengthen-Your-Ankles-Step-14-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

هذا التمرين مفيد أيضا لعضلة الربلة.

طريقة 5

طريقة 5 من 9:

حركة أصابع القدم

تنزيل المقال

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/66\/Strengthen-Your-Ankles-Step-15-Version-3.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-15-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/66\/Strengthen-Your-Ankles-Step-15-Version-3.jpg\/v4-728px-Strengthen-Your-Ankles-Step-15-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a1\/Strengthen-Your-Ankles-Step-16-Version-3.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-16-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a1\/Strengthen-Your-Ankles-Step-16-Version-3.jpg\/v4-728px-Strengthen-Your-Ankles-Step-16-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/85\/Strengthen-Your-Ankles-Step-17-Version-3.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-17-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/85\/Strengthen-Your-Ankles-Step-17-Version-3.jpg\/v4-728px-Strengthen-Your-Ankles-Step-17-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

3
حقق الهدف الأولي باستمرارك لمدة دقيقة متواصلة، ثم استعد لتحريك الكاحل، حاول بعد ذلك زيادة الوقت الذي تستغرقه لتحريك الكاحل والسرعة أيضا التي تتبعها.
- هذه طريقة رائعة لتقوم ببعض التمارين أثناء جلوسك أمام شاشة الكمبيوتر.

طريقة 6

طريقة 6 من 9:

تحربك الكعب

تنزيل المقال

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/15\/Strengthen-Your-Ankles-Step-18-Version-3.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-18-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/15\/Strengthen-Your-Ankles-Step-18-Version-3.jpg\/v4-728px-Strengthen-Your-Ankles-Step-18-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/99\/Strengthen-Your-Ankles-Step-19-Version-3.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-19-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/99\/Strengthen-Your-Ankles-Step-19-Version-3.jpg\/v4-728px-Strengthen-Your-Ankles-Step-19-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

إذا لم يلامسا كعبيك الأرض، استخدم كتابًا أصغر.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2e\/Strengthen-Your-Ankles-Step-20-Version-3.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-20-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2e\/Strengthen-Your-Ankles-Step-20-Version-3.jpg\/v4-728px-Strengthen-Your-Ankles-Step-20-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b8\/Strengthen-Your-Ankles-Step-21-Version-3.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-21-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b8\/Strengthen-Your-Ankles-Step-21-Version-3.jpg\/v4-728px-Strengthen-Your-Ankles-Step-21-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0d\/Strengthen-Your-Ankles-Step-22-Version-3.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-22-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0d\/Strengthen-Your-Ankles-Step-22-Version-3.jpg\/v4-728px-Strengthen-Your-Ankles-Step-22-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

تمزيق دليل الهاتف من المنتصف هو أمر خياري يرجع لك.

طريقة 7

طريقة 7 من 9:

استقبال الحس العميق

تنزيل المقال

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4a\/Strengthen-Your-Ankles-Step-23-Version-3.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-23-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4a\/Strengthen-Your-Ankles-Step-23-Version-3.jpg\/v4-728px-Strengthen-Your-Ankles-Step-23-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/be\/Strengthen-Your-Ankles-Step-24-Version-3.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-24-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/be\/Strengthen-Your-Ankles-Step-24-Version-3.jpg\/v4-728px-Strengthen-Your-Ankles-Step-24-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e0\/Strengthen-Your-Ankles-Step-25-Version-3.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-25-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e0\/Strengthen-Your-Ankles-Step-25-Version-3.jpg\/v4-728px-Strengthen-Your-Ankles-Step-25-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

حرك قدمك اليسرى أمام قدمك اليمنى بحيث تكون حرف X وشد قدمك اليسرى بالقدر الذي يسمحه الشريط المطاطي. كرر ذلك.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/58\/Strengthen-Your-Ankles-Step-26-Version-3.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-26-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/58\/Strengthen-Your-Ankles-Step-26-Version-3.jpg\/v4-728px-Strengthen-Your-Ankles-Step-26-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

ثم استدر لتصبح قدمك اليمنى هي الأقرب للكرسي وقدمك اليسرى لا تزال داخل الشريط المطاطي. حرك قدمك اليسرى بعيدًا عنك بالقدر الذي يسمحه الشريط المطاطي. كرر ذلك مرارًا.

طريقة 8

طريقة 8 من 9:

استخدام خشبة التوازن

تنزيل المقال

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/34\/Strengthen-Your-Ankles-Step-27.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-27.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/34\/Strengthen-Your-Ankles-Step-27.jpg\/v4-728px-Strengthen-Your-Ankles-Step-27.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

طريقة 9

طريقة 9 من 9:

دوران الكاحل

تنزيل المقال

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/63\/Strengthen-Your-Ankles-Step-28.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-28.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/63\/Strengthen-Your-Ankles-Step-28.jpg\/v4-728px-Strengthen-Your-Ankles-Step-28.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/04\/Strengthen-Your-Ankles-Step-29.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-29.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/04\/Strengthen-Your-Ankles-Step-29.jpg\/v4-728px-Strengthen-Your-Ankles-Step-29.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4d\/Strengthen-Your-Ankles-Step-30.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-30.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4d\/Strengthen-Your-Ankles-Step-30.jpg\/v4-728px-Strengthen-Your-Ankles-Step-30.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

أفكار مفيدة

تمرين حركة الكاحل بشكل دائري وسيلة جيدة لإعادة تأهيل الكاحل وإرخاء المفاصل.
يقوي قفز الحبل العضلات والأربطة التي تدعم الكاحل وتجعله أقوى.
واظب على تمارين الكاحل يوميا للحصول على أفضل النتائج.
محاولة الوقوف على قدم واحدة والحفاظ على التوازن يقوي كاحلك ويحافظ على صحته. يمكنك جعلها أكثر صعوبة عن طريق تغميض عينيك، أو تمرير كرة السلة إلى شخص آخر، أو أثناء المحاورة بالكرة.
لا يوجد فرق بأي القدمين تبدأ، ولكن تأكد من تكرار التمرين لكلا القدمين.
استخدم أحد السراويل القديمة إذا لم تجد شريط مطاطي كبير.
حاول الخروج في نزهة أكثر من مرة في الاسبوع. وقم بزيادة الصعوبة تدريجيًا لتلك الأماكن (طرق ثم صخور ثم مكان مرتفع ثم زيادة المسافة).
يمكن وضع كرة تحت القدم بحيث تتحرك القدم عليها وبهذا تتحرك القدم وأصابع القدم عليها تلقائيًا. هذا مفيد جدًا للناس غير القادرين على تحريك أو رفع أصابع القدم أو الكعب.

تحذيرات

إذا شعرت بأي آلام في كاحلك، توقف عما تمارسه فربما تجرح كاحلك أو تُصيبه.

تسجيل الدخول

كيفية تقوية الكاحل

الخطوات

دوران الكاحل

حركة مجال الحروف الهجائية

أثقال الكاحل

الوقوف على أصابع القدم

حركة أصابع القدم

تحربك الكعب

استقبال الحس العميق

استخدام خشبة التوازن

دوران الكاحل

أفكار مفيدة

تحذيرات

مقالات ذات صلة في ويكي هاو

المصادر

المزيد حول هذا المقال

هل ساعدك هذا المقال؟

مقالات ويكي هاو ذات صلة

Explore Categories