ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
ข้อเท้าที่แข็งแรงจะนำไปสู่ความสมดุลของร่างกายและการออกกำลังกายที่ดีขึ้น รวมทั้งยังลดโอกาสเสี่ยงในการบาดเจ็บข้อเท้าด้วย บทความนี้จะบอกคุณเองว่ามีขั้นตอนใดๆ บ้างที่จะทำให้ข้อเท้าคุณแข็งแรงขึ้น
ขั้นตอน
-
นั่งบนเก้าอี้ สอดเชือกที่ยาวหรือเชือกกระโดดเข้าไปใต้เท้าข้างหนึ่ง.
-
เอามือดึงปลายเชือกทั้งสองข้างขึ้น ดึงไปทางด้านซ้ายเพื่อให้ข้อเท้าขยับเลื่อน ไปทางซ้าย.
-
ให้ดันข้อเท้าไปในทิศทางตรงข้ามกับแรงที่แขนดึงไป ในกรณีนี้ให้ผลักข้อเท้าไปทางขวา.
-
เมื่อข้อเท้าของคุณไปทางขวาแล้ว ให้เปลี่ยนไปทำในทิศทางตรงกันข้าม หรือก็คือให้ปลายเท้าไปทางขวา ข้อเท้าไปทางซ้าย.
-
ทำซ้ำไปมา รวมทั้งทำกับเท้าอีกข้างด้วย.โฆษณา
-
มัดเข็มขัดหรือเชือกที่มีความยาวพอๆ กันไว้ที่ดัมเบลที่มีน้ำหนักเบา ให้เป็นลักษณะเหมือนสามเหลี่ยมเมื่อคุณยกที่ตรงกลางของเข็มขัดหรือเชือก.
-
นั่งลงบนม้านั่งและสอดเท้า (โดยสวมรองเท้าอยู่) เข้าไปในห่วงสามเหลี่ยม และปล่อยเท้าให้ทิ้งตัวลงตามน้ำหนักของดัมเบลที่ถ่วงเอาไว้. เชือกควรจะอยู่ต่ำกว่านิ้วโป้งเท้า
-
ใช้ข้อเท้ายกดัมเบลขึ้นหลายๆ ครั้ง.โฆษณา
-
วางสมุดโทรศัพท์หรือหนังสืออื่นๆที่มีขนาดใหญ่ไว้กับพื้น.
-
ให้ยืนอยู่บนหนังสือ แต่ให้ส้นเท้าวางอยู่ที่พื้น. ถ้าเกิดวางไม่ได้ให้หาหนังสือเล่มที่เล็กกว่ามาวางแทนเล่มใหญ่.
-
เขย่งปลายเท้าขึ้นมาให้อยู่ในลักษณะตั้งฉากกับหนังสือ.
-
ให้ค้างอยู่ในท่านั้นสักครู่ หลังจากนั้นปล่อยส้นเท้าลงให้มาวางที่พื้นเหมือนเดิม.
-
ทำจนกว่าจะเหนื่อย. คุณอาจจะฉีกสมุดโทรศัพท์เล่มหนาออกครึ่งหนึ่งก็ได้ถ้าต้องการโฆษณา
-
คว้ายางยืดเส้นใหญ่มา จัดการผูกเข้ากับขาเก้าอี้ข้างหนึ่ง โดยให้เป็นบ่วงเหลือไว้.
-
ใส่เท้าซ้ายเข้าไปในบ่วง เพื่อที่เท้าซ้ายจะได้อยู่ใกล้กับเก้าอี้มากที่สุด.
-
จับเก้าอี้เอาไว้ให้มั่นคง แล้วไขว้ขาซ้ายไปข้างหน้าขาขวาไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้. ทำซ้ำไปมา
-
หันหน้าไปอีกทาง ให้เท้าขวาอยู่ใกล้กับเก้าอี้โดยที่ขาซ้ายยังอยู่ในบ่วงของยางเหมือนเดิม ดึงเท้าซ้ายไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้. ทำซ้ำไปเรื่อยๆโฆษณา
เคล็ดลับ
- การหมุนข้อเท้าเป็นวงกลมขนาดใหญ่ เป็นวิธีที่ดีในการฟื้นฟูข้อเท้าหรือยืดเส้นคลายกล้ามเนื้อบริเวณข้อเท้า
- การกระโดดเชือก เป็นการเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่ซัพพอร์ตข้อเท้า รวมทั้งทำให้ข้อเท้าแข็งแรงขึ้นด้วย
- เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้ทำเป็นประจำทุกวัน
- ยืนทรงตัวด้วยขาข้างเดียวก็ช่วยให้ข้อเท้าแข็งแรงขึ้นเหมือนกัน คุณอาจะทำให้ยากขึ้นด้วยการหลับตาขณะทำ หรือทำพร้อมกับส่งลูกบาสให้คนอื่น หรือแม้แต่เลี้ยงบาสไปพร้อมกันก็ได้
- มันไม่สำคัญว่าคุณจะเริ่มที่เท้าข้างไหน แต่ขอให้คุณมั่นใจว่าคุณออกกำลังมันด้วยปริมาณและระยะเวลาที่เท่ากันก็พอ
- ถ้าหากคุณไม่มียางยืดเส้นใหญ่ ให้คุณตัดเอามาจากกางเกงในตัวเก่าหรือบ็อกเซอร์ที่ไม่ใช้แล้ว
- ให้เริ่มปีนเขาหรือหน้าผาจำลอง 2-3 ครั้งต่ออาทิตย์ และเพิ่มความยากในการปีนขึ้นไปเรื่อยๆ
- คุณสามารถวางลูกบอลไว้ใต้ฝ่าเท้าและใช้เท้ากลิ้งไปมา เพื่อให้เท้าและนิ้วเท้าได้ใช้งาน นี่ถือเป็นการออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์สำหรับคนที่ไม่สามารถยกนิ้วเท้าและส้นเท้า
โฆษณา
คำเตือน
- ถ้าคุณรู้สึกเจ็บที่ข้อเท้า ให้ “หยุดทำ” เพราะคุณอาจทำให้ข้อเท้าบาดเจ็บได้
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- The exercise routine developed by Allan M. Levy, M.D., contributing author to http://www.sportsinjuryhandbook.com/authors.html , was used in researching some aspects of this article.
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 24,378 ครั้ง
โฆษณา
